книги / Физическая культура студента

Связь движений с умственной деятельностью характеризуют сле­ дующие закономерности. В период напряженного умственного труда у людей обычно наблюдается сосредоточенное выражение лица, сжа­ тые губы, напряженная шея, отмечено, что чем сложнее задача, кото­ рую приходится решать, тем выше напряжение мышц. Оказывается, импульсы, направленные от напряженной мускулатуры в ЦНС, сти­ мулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Таким образом, нервная система стремится сохранить работоспособность. Если процесс идет достаточно долго и монотонно, то кора головного мозга адаптируется к этим раздражителям, что при­ водит к ее торможению и работоспособность снижается.

Тонус и работоспособность головного мозга поддерживаются в тече­ ние длительных промежутков времени и оптимизируются в тех случа­ ях, когда сокращение и напряжение различных мышечных групп рит­ мически чередуются с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы, бега, передвиже­ ния на лыжах, коньках, а также многих других физических упражнений, выполняемых с умеренной интенсивностью. Не менее важно и состоя­ ние мускулатуры человека, которая «помогает» нервной системе спра­ виться с интеллектуальными нагрузками. Так, если человек после рабо­ ты спал меньше обычного, тоническое напряжение мускулов увеличи­ вается. Переутомленный мозг как бы мобилизуется для борьбы с пере­ утомлением. Поэтому для успешной умственной работы необходим не только тренированный мозг, но и тренированное тело.

Принцип активного отдыха стал основой организации отдыха и при умственной деятельности, где соответствующим образом органи­ зованные движения до, в процессе и по окончании умственного труда оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее действенны ежедневные самостоятель­ ные занятия физическими упражнениями. В ходе их выполнения в коре больших полушарий возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние мышечной, дыхатель­ ной, сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры головного мозга, поднимает тонус всего организма. Надо доба­ вить сюда и такой субъективный психологический фактор, как естест­ венность и физиологичность физических упражнений, которые никог­ да не воспринимаются человеком как нечто навязанное ему, как втор­ жение в естественные механизмы его тела.

Следует учитывать и эмоциональный фактор. Оптимально дозиро­ ванная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое бодрое настроение, которое служит наиболее бла­ гоприятным фоном для умственной деятельности н важным профи-

13-5529

лактическим средством против переутомления. И.П. Павлов называл это «чувством мышечной радости».

Активный отдых повышает работоспособность только при соблю­ дении определенных условий: его эффект проявляется лишь при оп­ тимальных нагрузках; при включении в работу мышц-антагонистов; эффект снижается при быстро развивающемся утомлении, а также утомлении, вызванном монотонной работой; положительный эффект выражен сильнее на фоне большей, однако не высокой степени утом­ ления, чем при слабой его степени; чем тренированнее человек к утом­ ляющей работе, тем выше эффект активного отдыха.

Систематически заниматься в период экзаменов физической куль­ турой еще не стало доброй традицией, хотя имеется положительный опыт ряда вузов. Так, проводились занятия после сдачи каждого экза­ мена по плаванию, спортивным играм, легкоатлетическим упражнени­ ям умеренной интенсивности продолжительностью до 60 мин. Резуль­ таты работы свидетельствуют, что в группе студентов, посещавших за­ нятия, по сравнению с теми, кто их не посещал, были выше показатели умственной работоспособности, психоэмоционального (самочувствие, настроение, активность) и функционального состояния. Другой опыт характерен тем, что занятия проводились 2 раза в неделю по 45 мин, и содержание их определяли сами студенты. Занятия дополнялись еже­ дневной утренней гимнастикой и упражнениями общего воздействия: 5—10 мин после каждых двух часов учебного труда. Изучение измене­ ний свойств внимания за период экзаменов показало, что по сравне­ нию со студентами, ведущими пассивный режим жизнедеятельности, у занимающихся оказались существенно выше в конце сессии показа­ тели устойчивости, интенсивности, распределения, сосредоточения, переключения и объема внимания на 6—12%.

Эффект занятий физическими упражнениями можно повысить, если они сочетаются с оптимальным режимом жизнедеятельности сту­ дентов. Так, при наблюдении за тремя группами студентов 1-я — имела произвольный режим жизнедеятельности, где отсутствовал эле­ мент физической активности; 2-я — отличалась тем, что имела норма­ лизованную двигательную активность; 3-я — в добавление ко второй имела четкую организацию сна, питания, пребывания на свежем воз­ духе, учебного труда. В результате показатели умственной и физичес­ кой работоспособности, психоэмоционального состояния студентов в 3-й группе оказались выше за период сессии на 7—13%, чем во 2-й группе, и на 12—18% лучше, чем в 1-й. Кроме того, восстановление после завершения сессии в течение недели в 3-й группе оказалось пол­ ным, в то время как в двух других группах отмечалось четко выражен­ ное недовосстановление. Некоторые вузы имели положительный опыт

организации пребывания студентов во время сессии в загородных оз­ доровительно-спортивных лагерях. Там же они сдавали экзамены. Ре­ зультативность таких решений оказалась чрезвычайно высокой по всем изучавшимся показателям. Наибольший эффект отмечен в груп­ пах первокурсников.

Благоприятное воздействие на утомленных учебным трудом сту­ дентов оказывают упражнения циклического характера умеренной ин­ тенсивности (при ЧСС 120—140 удар/мин). Этот эффект тем выше, чем больше мышечных групп вовлекается в активную деятельность. После экзамена, чтобы ускорить восстановительные процессы и снять нервное напряжение, полезно выполнить умеренные циклические уп­ ражнения.

Мышечная деятельность, вызывающая резкое обострение эмоцио­ нального состояния в этот период (соревнования, единоборства, ответ­ ственные спортивные игры), ведет к угнетению умственной работо­ способности.

Наблюдения за студентами-спортсменами на учебно-тренировоч­ ных занятиях в период экзаменов позволили зафиксировать повышен­ ные трудности при овладении техникой новых упражнений —в 1,5— 2 раза больше времени приходилось затрачивать на их освоение. При этом у студентов отмечалось снижение концентрации внимания, со­ знательного контроля за выполнением движений. Часто проявлялись старые технические ошибки, от которых, казалось, удалось избавиться. Нередко отмечалось ухудшение ранее сформированных двигательных навыков. При использовании интенсивных упражнений у студентов в этот период быстро наступает чувство усталости и нервной разрядки. Поэтому при участии в соревнованиях в период экзаменов студенты показывают далеко не лучшие результаты.

Таким образом, направленность занятий в экзаменационный пери­ од для основной массы студентов должна носить профилактический характер, а для студентов-спортсменов иметь поддерживающий уро­ вень физической и спортивно-технической подготовленности.

Состояние психической напряженности, наблюдающееся у студен­ тов в период экзаменов, можно уменьшить несколькими способами.

Дыхательные упражнения. Полное брюшное дыхание — вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается груд­ ная клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный

13*

вдох на 4, 6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная по­ ловине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4,6,8). Количество повторений определяется само­ чувствием. Третье упражнение отличается от второго только условия­ ми выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эф­ фект упражнений возрастает по мере упражняемости.

Психическая саморегуляция (см. гл. 3). Изменение направленнос­ ти сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с помощью волевых усилий, концентрации внимания в сферу сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обсто­ ятельств, вызывающих психическое напряжение. Переключение свя­ зано с концентрацией внимания и направленности сознания на какоелибо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной рас­ слабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно.

4.9.Использование «малых форм«» физической культуры в режиме учебного труда студентов

Среди разнообразных форм физической активности ут­ ренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилиза­ ции вегетативных функций организма, повышению работоспособнос­ ти центральной нервной системы, созданию определенного эмоцио­ нального фона. У студентов, регулярно выполняющих утреннюю гим­ настику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к психоэмоциональному состоянию — настроение повышалось на 50%, самочувствие на 44%, активность на 36,7%.

Действенной и доступной формой занятий в вузе является физ­ культурная пауза. Она решает задачу обеспечить активный отдых сту­ дентов и повысить их работоспособность. С учетом особенностей ди­ намики работоспособности студентов в учебном дне физкультурная пауза продолжительностью 10 мин вводится после 4 ч занятий и про­ должительностью 5 мин после каждых двух часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Проводят­ ся физкультпаузы в хорошо проветриваемом помещении. Упражне­ ния подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участия в учебно-трудовой деятельности. Исследова-

Рис. 4.6. Пять циклов познотоиическмх упражнений в положении сидя. О—исходное положение до начала упражнений (рабочая поза при умственном труде)

ния показывают, что эффективность влияния 10-минутной физкуль­ турной паузы проявляется в повышении отдельных показателей рабо­ тоспособности на 5—9%.

При изучении эффективности использования в микропаузах физи­ ческих упражнений динамического и познотонического характера уста­ новлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг в с) по своему эффекту эквивалентно выполнению познотонических упражнений в течение двух минут. Однако при регулярном повторении бега его эффективность снижается по сравнению с исполь­ зованием познотонических упражнений. Суть этих упражнений состо­ ит в выполнении 5 циклов энергичного сокращения и напряжения по­ переменно мышц-разгибателей и сгибателей конечностей и туловища (с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов).

На рис. 4.6 изображено 5 циклов упражнений. Поскольку рабочая поза студентов отличается монотонным напряжением преимущест­ венно мышц-сгибателей (сидят наклонившись вперед), начинать и за­ канчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягивани­ ем мышц-сгибателей.

Методические рекомендации по использованию познотоничес­ ких упражнений. До начала интенсивной умственной работы, чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное допол­ нительное напряжение мышц конечностей умеренной или средней ин­ тенсивности в течение 5—10 мин. Чем ниже исходное нервное и мы­ шечное напряжение и чем быстрее необходимо мобилизоваться для

работы, тем выше должно быть дополнительное напряжение скелет­ ных мышц. При продолжительной напряженной умственной работе, если она к тому же сопровождается эмоциональным стрессом, реко­ мендуется произвольное общее расслабление скелетных мышц, соче­ таемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимичес­ кой мускулатуры лица и т.п.).

На фоне мышечного расслабления, чтобы повысить тонус работо­ способности мозга, улучшить режим дыхания и кровообращения, це­ лесообразно регулярно выполнять кратковременные мышечные уп­ ражнения. Через каждые 30—60 мин использовать познотонические упражнения продолжительностью 1—2,5 мин. Необходимо через каж­ дые 2 ч проводить минутные динамические упражнения, например бег на месте, с ритмичным, достаточно глубоким дыханием.

При выполнении монотонной умственной работы рекомендуется использовать произвольное дополнительное мышечное напряжение, как и в период врабатывания, но до тех пор, пока не восстановится не­ обходимый тонус и работоспособность.

4.10.Работоспособность студентов в условиях оздоровительно-спортивного лагеря

Здоровый образ жизни студентов подразумевает система­ тическое использование средств физической культуры и спорта в учебном году. Успешному выполнению учебно-трудовых обязаннос­ тей при сохранении здоровья и высокой работоспособности помогает активный отдых. Среди различных форм отдыха в каникулярный пе­ риод широкое развитие в вузах получили студенческие оздоровитель­ но-спортивные лагеря (зимние и летние).

Комплексное использование природных и гигиенических факторов в сочетании с оптимальной физической активностью способствует ус­ коренному восстановлению функционального состояния центральной нервной системы и работоспособности студентов после экзаменацион­ ного периода. Так, в процессе 10-дневного зимнего каникулярного от­ дыха в лагере студенты ежедневно выполняли 15—20-минутную заряд­ ку на воздухе, прогулки пешие и на лыжах, общей продолжительностью 2—3 ч, игры на воздухе, закаливающие процедуры. В результате все функции внимания, тремор динамический и статический, время про­ стой и сложной сенсомоторной реакции, время удержания статического усилия у студентов, отдыхавших в лагере, по сравнению с теми, кто ос­

тавался в городе, оказались лучше на 9—19% и свидетельствовали о пол­ ном восстановлении, а в ряде случаев превышении показателей, зафик­ сированных до начала зачетно-экзаменационной сессии.

20-дневный отдых в лагере, организованный через неделю после за­ вершения летней сессии, позволил восстановить все показатели умст­ венной и физической работоспособности, в то время как у отдыхавших в городе восстановительные процессы протекали вяло.

Чтобы обеспечить наиболее выраженный рекреационный эффект отдыха в лагере, необходимо учитывать ряд организационно-методи­ ческих условий: 1) целесообразно на период пребывания в лагере для каждого студента разработать индивидуальную программу, учитываю­ щую его психоэмоциональное, функциональное и физическое состоя­ ние после экзаменов и адекватный выбор средств и методов рекреатив­ но-оздоровительного характера; 2) обеспечить студентам дискретную обратную связь в отношении широкого использования оздоровитель­ но-гигиенических факторов и средств физической активности и оцен­ ке их влияния на психоэмоцинальное, функциональное и физическое состояние. На этой основе необходимо приобщать их к методам само­ познания, самоконтроля, саморегуляции; 3) учитывать, что при реали­ зации программы физической активности необходимо соблюдать пос­ ледовательность смены периодов: втягивания, когда используются на­ грузки со щадящим режимом, при ЧСС 120—150 удар/мин; стабили­ зации, в процессе которой нагрузки достигают оптимальных значений для каждого индивида; периода относительного снижения нагрузок, необходимого для выраженного кумулятивного эффекта активного от­ дыха; 4) по возможности шире отражать в занятиях профессиональ­ ную направленность физического воспитания и приобщение студен­ тов к инструкторско-методической деятельности; 5) особенно значимо пребывание в лагере для студентов-первокурсников, процесс адапта­ ции которых к обучению в вузе наиболее сложен по нервно-эмоцио­ нальным и физическим затратам.

4.11.Особенности проведения учебных занятий по физическому воспитанию для повышения работоспособности студентов

Структура организации учебного процесса в вузе оказыва­ ет воздействие на организм студента, изменяя его функциональное со­ стояние и влияя на работоспособность. Это обстоятельство должно учитываться и при проведении учебных занятий по физическому вос­

питанию, которые также оказывают влияние на изменение работоспо­ собности студентов.

Чтобы убедиться в правильности такого утверждения, был прове­ ден годичный эксперимент, в котором проверялась целесообразность проведения учебных занятий в такие периоды учебы, когда снижается работоспособность и ухудшается самочувствие: в конце учебного дня (на последней паре занятий), в начале и в конце недели (понедельник, пятница). Полученные сведения сравнивались с данными студентов, где занятия проходили с обычным планированием. В результате экс­ перимента установлено, что все изучавшиеся показатели: работоспо­ собность и самооценка настроения, активность, самочувствие на от­ дельных отрезках учебного года оказались существенно лучше в груп­ пе с экспериментальным режимом занятий. Так, если к концу недели качественный показатель работоспособности снижался в среднем до 46% в группе с обычным планированием занятий, то в эксперимен­ тальной лишь на 13,2%. К концу семестра соответственно на 42 и 15%;

вконце года на 52 и 12%. Аналогичный характер сдвигов наблюдался

ив показателях самооценки.

По результатам исследований установлено, что для успешного вос­ питания основных физических качеств студентов необходимо опи­ раться на закономерную периодику работоспособности в учебном году. Согласно этому в первой половине каждого семестра на учебных и самостоятельных занятиях целесообразно применять физические упражнения с преимущественной (до 70—75%) направленностью на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной вынос­ ливости с интенсивностью по ЧСС 120—180 удар/мии; во второй по­ ловине каждого семестра с преимущественной (до 70—75%) направ­ ленностью на развитие силы, общей и силовой выносливости с интен­ сивностью по ЧСС 120—150 удар/мин. Первая часть в семестре совпа­ дает с более высоким функциональным состоянием организма, вто­ рая — с его относительным снижением. Занятия, построенные на ос­ нове такого планирования средств физической подготовки, оказывают стимулирующее влияние на умственную работоспособность студен­ тов, улучшают их самочувствие, обеспечивают прогрессивное повыше­ ние уровня физической подготовленности в учебном году.

При планировании и организации учебных и самостоятельных за­ нятий по физическому воспитанию в режиме учебного дня в период врабатывания (утренние часы — нулевая или первая учебная пара) предпочтительно использовать физические нагрузки с ЧСС 110— 130 удар/мин и моторной плотностью до 65—80% или с ЧСС 130— 160 удар/мин при моторной плотности 50—65%. Такой режим занятий сокращает период врабатывания в учебном труде, стимулирует период

высокой работоспособности. Проведение занятий в таком режиме в период высокой работоспособности (вторая учебная пара часов) спо­ собствует ее сохранению до конца учебно-трудового дня, включая пе­ риод самоподготовки. Использование занятий с двумя рассмотренны­ ми режимами в период снижения работоспособности (третья—четвер­ тая пары часов) обеспечивает короткий стимулирующий эффект пос­ ледействия при ЧСС 110—130 удар/мин и более выраженный и дли­ тельный при ЧСС 130—160 удар/мин. Занятия с ЧСС свыше 160 удар/мин и моторной плотностью 65—75% рекомендуется исполь­ зовать лишь на последних часах учебного расписания. Для недостаточ­ но тренированных студентов использование такого режима приводит ксущественному снижению умственной работоспособности, и продол­ жать продуктивную самоподготовку они могут лишь после 4—5 ч от­ дыха. По этой причине применение такого режима занятий в дни на­ пряженной учебной деятельности (экзамен, зачет, контрольная рабо­ та) нежелательно.

При двух занятиях в неделю сочетание физических нагрузок с ум­ ственной работоспособностью имеет следующие особенности. Наибо­ лее высокий уровень умственной работоспособности наблюдается при сочетании двух занятий при ЧСС 130—160 удар/мин с интервалами в 1—3 дня. Положительный, но вдвое меньший эффект достигается при чередовании занятия с ЧСС 130—160 удар/мин и 110—130 удар/мин. Использование двух занятий в неделю при ЧСС свыше 160 удар/мин ведет к значительному снижению умственной работоспособности в не­ дельном цикле, особенно для недостаточно тренированных. Сочетание занятий с таким режимом в начале недели и занятий с ЧСС 110—130, 130—160 удар/мин во второй половине недели оказывает стимули­ рующее воздействие на работоспособность студентов лишь в конце не­ дели.

Естественно, что для лиц с ослабленным здоровьем, а также для сту­ дентов с высоким уровнем тренированности в рассмотренные режимы занятий должны быть внесены коррективы. В целом, чем выше уровень физической подготовленности, тем выше уровень устойчивости умст­ венной работоспособности к двигательным нагрузкам. Следует учиты­ вать и процесс адаптации к физическим нагрузкам определенной ин­ тенсивности и продолжительности, в ходе которой умственная работо­ способность будет постепенно носить более устойчивый характер.

Проверка эффективности разнообразного сочетания режимов при двух занятиях в неделю на протяжении одного семестра позволила ус­ тановить «зону» оптимального взаимодействия между умственной и физической работоспособностью студентов. Ей соответствует исполь­ зование занятий с режимом ЧСС 130—160 удар/мин. Превышение оп­

тимума в использовании средств физического воспитания повышает эффект в двигательной деятельности, но ведет к ограничению в интел­ лектуальной. Их пониженный уровень ведет к ограничению развития двигательных способностей и мало значим для повышения эффектив­ ности учебно-трудовой деятельности. Поэтому ориентация на оптимум отвечает требованиям социальной практики формирования общекуль­ турного и профессионального развития личности студента в вузе.

В практике физического воспитания определенной части студентов постоянно возникает проблема: как сочетать успешное выполнение обязанностей по учебе и повышение спортивного мастерства. Вторая задача требует 5—6 учебно-тренировочных занятий в неделю, а иногда и двух в день. Установлено, что проведение двух занятий в день резко ограничивает возможности студентов-спортсменов в учебной деятель­ ности, особенно если оба занятия были значительны по объему. В то же время проведение до начала учебы кратковременной интенсивной тренировки в сочетании с вечерними объемными занятиями позволя­ ло им успешнее учиться. При пяти занятиях в неделю целесообразно варьировать объем тренировочных занятий исходя из следующего их соотношения в процентах: понедельник — 100, вторник — 70—75, среда — 130—140, четверг — отдых, пятница — 130—140, суббота - 100—110. Такой подход позволяет, с одной стороны, учитывать недель­ ную периодику работоспособности, с другой —обеспечивает лучшую адаптацию организма к тренирующим воздействиям. Для повышения спортивного потенциала студенты могут выделять в неделю до 18 ч на тренировочные занятия. Если в каникулы объем тренировочной рабо­ ты достигает 100%, то в период экзаменов его необходимо снижать до 50—55%, во время зачетов до 65—70%, на протяжении семестра он со­ ставляет 75—80%.

При систематических занятиях различными видами спорта воспи­ тываются определенные психические качества, отражающие объек­ тивные условия спортивной деятельности. На рис. 4.7 представлены типовые различия в проявлении психических и психомоторных ка­ честв у баскетболистов и пловцов. Игровые виды спорта, а также виды, связанные с единоборством, при прочих равных условиях предъявля­ ют более высокие требования к психике. Это обусловлено быстрой сменой тактических ситуаций, необходимостью их мгновенной оцен­ ки и организации соответствующих действий, осуществляемых в ус­ ловиях дефицита времени.

Наиболее распространенной формой организации занятий со сту­ дентами специального учебного отделения являются два занятия в не­ делю по 90 мин. Однако исследования дают основание для внесения изменений в этот режим. Изучение эффективности трех режимов за-