6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Приросший_к_стулу,_ВСТАНЬ_Современная_энциклопедия_упражнений_для-1
.pdf290
7 Раздел
Этот рецепт используется для лечения следующих симптомов и ограничений:
•Туннельного синдрома
•Боли в локте
•Боли в большом пальце и ладони («синдром SMS»)
•Боли в запястье
•Диапазона движения запястья (сгибания
и разгибания)
РЕЦЕПТ 7
Предплечье, запястье и кисть
Обзор
Методы:
•«Сократи и расслабь»
•«Волна давления»
•«Придави и двигай»
•«Закрепи и поверни»
Инструменты:
•Маленький мяч
•«Арахис»
•Большой мяч
•Маркер
Затрачиваемое время:
12 минут
Боль в запястье и туннельный синдром — это очень распространенные проблемы общества, приросшего к стулу. Самая большая ошибка, которую мы совершали, говоря о боли в запястье и ладони, — считали, что у этой убийственной боли есть лишь одна причина. Обычно мы, обсуждая туннельный синдром и другие недуги, говорили только о канале запястья. Плохая механика движений, конечно, вполне может повредить нервы, сухожилия и сосуды, проходящие по этому костистому каналу, но прекрасные структуры вашего запястья ломаются не за один день. Не стоит забывать о том, что ваша нервная ткань образуется не прямо в запястье, и до того, как туда попасть, она проходит через немалое число мясистых «туннелей». Вспомните: рассказывали ли вам на курсах машинописи что-либо об осанке? Говорил ли преподаватель, что плечи нужно держать стабильными,
чтобы не приходилось лишний раз выкручивать локти и предплечья? А что насчет затекших предплечий и упражнений на диапазон движения? Подозреваем, ничего такого вам не говорили. Вместо этого вы усаживались перед клавиатурой как попало и начинали строчить очередной великий американский роман. И, поскольку никто никогда не объяснял вам, что затекшие, ноющие и ослабшие мышцы — это знак, что вам нужно двигаться, вы на полном ходу пронеслись мимо всех этих знаков «стоп».
Если бы мы проводили серьезное криминалистическое исследование причин боли в запястье и ладони, то, скорее всего, выявили бы не менее 10 важных факторов, в том числе позу «голова, торчащая вперед на длинной шее», зажимы вокруг грудного отдела позвоночника, вывернутые вперед плечи и забитые предплечья. И это мы еще даже не упомянули о постоянном давлении на запястья, когда они лежат перед клавиатурой,
ио том, что из-за недостаточного водоснабжения эта область становится липкой. Полный план лечения должен включать в себя работу над улучшением позиции головы и шеи, а также освобождение систем, через которые нервы идут от шеи к руке. А, вот еще что: неглубокое шейное дыхание, вызванное стрессом, заставляет мышцы, сгибающие шею, готовить «сандвич» из нервов между первым ребром и лестничной мышцей. И что, вот с этим всем нужно бороться одновременно? Да, задача выглядит сложной, но дорога, ведущая из этого ада к восстановлению работы запястья, лежит через улучшение механики всего тела.
Набор SMS-сообщений, скроллинг экрана и другие занятия со смартфоном могут привести к так называемому «синдрому SMS» — травме большого пальца, вызванной перенапряжением; ее симптомы — боль
изажимы в мышцах.
Вы можете предотвратить и убрать эти симптомы, исправив осанку и выполняя ежедневное «техническое обслуживание» организма. Если говорить о печати на клавиатуре, то обязательно устраивайте себе регулярные перерывы, чтобы подвигать руками и запястьями. Если вам нужны эргономическая клавиатура и мышь, приобретайте их, не задумываясь. Чтобы легче держать телефон, попробуйте прикрепить к нему PopSocket (www.MobilityWOD.com/product/popsockets/) — специальную ручку, которая приклеивается к задней стенке телефона или планшета, чтобы вам было легче держать устройство, не портя положения запястья или большого пальца. Но не пользуйтесь этими инструментами в качестве костылей. Вам все равно нужно двигаться и поддерживать нейтральную позицию кисти и запястья.
Чтобы предотвратить нарушение функций запястья и избежать симптомов, связанных с туннельным синдромом и «синдромом SMS», нужно работать с вашими трудолюбивыми мышцами предплечья. Простая растяжка здесь вам не поможет. Нам очень нравится приводить нашим пациентам такой пример: «Мы не видели еще ни одного куска солонины, которому помогла бы растяжка». Если вы страдаете от туннельного синдрома или болей в запястье и большом пальце, воспользуйтесь этим рецептом, чтобы вылечить симптомы и вернуться в нормальное состояние.
291
тела всего для мобилизации Рецепты
Рекомендовано к изучению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/
292
7 Раздел
2 минуты с каждой стороны
Придавливание предплечья
Если у вас болит локоть или запястье, то вам нужно присмотреться и к тканям, которые находятся выше или ниже них. Ваши предплечья выполняют невероятный объем работы, а вы их за это, скорее всего, никак не благодарите. Если ниточки, которые контролируют ваши ладони, превратились в стальные канаты, то не удивляйтесь, когда у вас разболятся локти, запястья и кисти.
Как и большинство упражнений, которые мы показываем, это упражнение можно выполнять прямо за столом. Проработайте всю заднюю поверхность предплечья, от локтя до запястья.
Как видно на фотографиях, у вас есть пара вариантов. Можете, например, положить мячик или «арахис» под предплечье, а потом придавить его другим мячиком, как показано в варианте 1 ниже. Таким способом вы сможете работать одновременно над передней и задней поверхностью предплечья — выйдет неплохая мобилизация «два в одном». Второй вариант — придавливание разгибателей запястья (вариант 2), который подходит для работы над верхней частью предплечья.
Придавливание — «бутерброд» (вариант 1)
Положите предплечье на маленький мячик или «арахис» (на фото Келли использует Gemini) так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Потом положите другой маленький мячик прямо над первым. Вдавите верхний мяч в предплечье, перенеся вес на руку и давя сверху другой рукой. В таком положении можно применять методы «сократи и расслабь» (растопыривайте пальцы и сжимайте их в кулак) и «придави и двигай» (сгибайте и разгибайте запястье).
Придавливание разгибателей запястья (вариант 2)
|
|
|
1) Положите предплечье на маленький |
|
2) Чтобы достаточно сильно надавить |
или большой мяч так, чтобы ладонь |
|
на предплечье, перенесите вес тела |
смотрела в потолок. |
|
на руку и прижмите предплечье другой |
|
|
рукой прямо над мячом. |
|
|
|
|
|
|
293
тела всего для мобилизации Рецепты
3) Придавив руку, как описано выше, |
4) Продолжайте упражнение, разогнув |
используйте метод «придави и двигай» |
запястье. Можете еще применить метод |
(согните запястье). Можете либо сжать |
«сократи и расслабь» (растопыривайте |
кулак, либо не делать этого. |
пальцы и сжимайте их в кулак). |
Рекомендовано к изучению разделом по профилактике заболеваний сайта https://meduniver.com/
294
7 Раздел
2 минуты с каждой стороны
Комплекс для запястья
Кроме травм от повторяющихся нагрузок, постоянное пользование клавиатурой или телефоном может привести к тому, что ваша кожа станет цепляться к нижележащим тканям и костям, ограничивая движение и сжимая нервы. Когда у вас в следующий раз заболит большой палец или запястье, воспользуйтесь этой техникой (вкупе с другими мобилизационными упражнениями, описанными в рецепте), чтобы восстановить скользящие поверхности. Главное в этом упражнении — проработать всю окружность запястья.
|
|
|
|
|
|
|
1) Поместите маленький |
2) Надавите мяч |
3) Разогните запястье |
|
4) Продолжайте |
||
мяч на внешнюю сторону |
и вкрутите его в руку, |
(метод «придави |
|
«придавливать и двигать» — |
||
запястья. |
натянув кожу. |
и двигай»). |
|
согните запястье, направив |
||
|
|
|
|
|
|
его в сторону туловища. |