перевод текста
.docxВ воскресенье: Полный перерыв
Типовая неделя для 800-1600-метрового бегуна
В понедельник: Умеренное устойчивое состояние проведено с бегунами на длинные дистанции. Финиш с успехами.
Во вторник: работа Повторения с бегунами на длинные дистанции. Финиш с более быстрыми успехами, чем темп работы повторения.
В среду: Умеренное расстояние проведено. Финиш с сокращенными успехами и в 800 темпах и в темпе 1600 года.
В четверг: темп Гонки работает на 800. Возможные наборы 200 с или 300 с.
В пятницу: предварительная гонка или умеренное расстояние управляют днем.
В субботу: Гонка. Расстояния могут быть от 400 до 3 200 метров. Если цель для быстрых 800, в то время как сезон прогрессирует, вероятно больше акцента на 4, 8 и 16.
Должен управлять ногой на 4 x 400 эстафет для развития скорости.
В воскресенье: Легкое расстояние проведенный или полный перерыв
1 600 метров
1 600 метров часто считают главной гонкой на длинные дистанции средней школы. Больше бегунов на длинные дистанции верхнего уровня склонно сосредотачиваться на этом событии; таким образом, качество полей в больших гонках 1600 года имеют тенденцию быть более глубоким, чем качество полей в других двух гонках на длинные дистанции.
Так же, как в этих 800, 1600 может быть сегментирован в различные части. Традиционно, тренеры и спортсмены склонны ломать гонку в 400-метровые сегменты или 200-метровые сегменты. Традиционно, во время гонки 1 600 метров средней школы, существует несколько брейк-пойнтов (очко в гонке, где лидеры открывают разрыв на поле) между 500 и 600 метрами и снова между 1000 и 1 200 метрами.
Вместо традиционных 200-или 400-метровых сегментов, более практический разрыв вниз мог бы быть 600-400-600.
302
В этом плане бегун остается в контакте с лидерами через первые 600 метров, поддерживает темп цели для средних 400 метров и затем использует 200-метровые холмы сокращения по заключительным 600 метрам.
Во время тех заключительных 600 метров первые 200 метров могли бы быть в темпе цели или одна секунда под, второй является только секунда быстрее, и заключительные 200 метров по крайней мере одна секунда быстрее, чем предыдущие 200. Это - тонкий способ набрать темп и возможно удалить огромный финиш от крупного футболиста.
Традиционно, гонка замедляется после 500-метровой оценки, поэтому если спортсмен в состоянии поддержать темп через эту часть гонки, он или она может вызвать темп гонки. В отличие от этих 800, где одно неверное движение может упустить гонщика из охоты, 1600 позволяет большему количеству времени восполнять раннюю участвующую в гонках ошибку.
Как с этими 800, независимо от того, что сегментирующий спортсмена или тренера принимает решение использовать, эта сегментация должна осуществляться часто в течение дня темпа. Для старых 1 600-метровых бегунов объем фактической работы темпа может быть где угодно с двух раз к 3.5 раза дистанции гонки во время одной тренировки.
Типовая неделя Тренировки в течение 1 600-метровой середины бегуна сезона:
В понедельник: Устойчивое состояние проведено
Во вторник: 1 600 метров базируемая тренировка темпа
В среду: день Восстановления, заканчивающийся с 100-метровыми успехами в 1 600-метровом темпе цели
В четверг: день Темпа или сокращенная тренировка темпа
В пятницу: предварительная гонка или день восстановления
В субботу: день Гонки или умеренный день расстояния
В воскресенье: День отдыха или день восстановления
3 200 метров
3 200-метровая гонка увеличилась в популярности и глубине в последние годы. С увеличением числа качества команды по пересеченной местности было увеличение в качестве спортсменов, связанных с 3200. Больше не 3200 место, к которому понижен бегун с меньшим количеством скорости ноги.
Эти 3200 требуют, чтобы больше объема в обеих ежедневных тренировках и в тренировках темпа для бегуна было успешно. Таким образом проведенное устойчивое состояние (который обычно является 20% к 25% еженедельного объема) имеет тенденцию быть более длинным.
303
Тактика также становится более значительной в 3200 и должна регулярно осуществляться. Обычная практика в элитных 3 200-метровых гонках включает бег отрицательным темпом шпагата с темпом, начинающим понизиться с каждым кругом после первых 1 600 метров
Большинство 3 200-метровых гонок средней школы имеет брейк-пойнты в гонке в 1 200 метрах и 2 200 метрах. В результате логическая сегментация этих 3200 может быть 1200-1000-1000. С этим видом сегментации в гонке важно получить старых 3 200-метровых бегунов в более длительные повторения во время их тренировок темпа. Приблизительно 3 200-метровые движения для элитных бегунов имеют ветеранов, делающих повторения до 2 000 метров. За несколько недель развивается эта продолжительность повторения, поскольку это чрезвычайно сложно для любого молодого бегуна для поддержания последовательного темпа на это время.
Поскольку эти 3200 требуют большей силы и выносливости, это обычно - погоня за старыми бегунами на длинные дистанции. Традиционно, новички и второкурсники сосредоточились больше на 800 и 1600. Возрастная группа юниоров и соревнования для взрослых склонны доминировать над 3200 в более высоких уровнях соревнования средней школы.
Число гонок в единственный день
Это настоятельно рекомендовано спортсмен быть ограниченным максимумом двух гонок на длинные дистанции в любом соревновании по легкой атлетике. В то время как бегун на длинные дистанции, возможно, иногда должен утроиться (бегите три гонки на длинные дистанции на одном соревновании), чтобы помочь его или ее команде выиграть важное соревнование, это может вынуть много из спортсмена для будущих соревнований. Если философия для бегуна на длинные дистанции для имения долгой и плодотворной бегущей карьеры после средней школы, то утраивание должно, конечно, быть сведено к минимуму. В большинстве стран для бегуна на длинные дистанции очень необычно сделать, больше чем один участвует в гонках день.
И при гонках
Широко принятая тренировка для бегунов на длинные дистанции должна соревноваться в и при гонках на длинные дистанции рано в сезон. По расстоянию гонки помогают создать силу, в то время как под расстоянием гонки помогают обучаться для скорости.
Примеры под или по гонкам для этих 800 были бы для спортсмена, чтобы сделать 400 метров и 1 600-метровая гонка рано в сезон. Аналогично, для 1 600-метрового специалиста, последовательность могла бы включать 800 и 3200. Для 3 200-метрового специалиста и 800 и 1600 могли бы быть хорошей последовательностью, так как средняя школа предлагает очень немного гонок дольше, чем 3 200 метров и так как это берет немного дольше для восстановления после 5 000-метровой гонки, если Вы доступны.
304
Другие ключи к тому, чтобы быть эффективным тренером расстояния
Некоторые простые основы для запоминания:
Спортсмены не Вы
Вы, возможно, были в состоянии сделать определенные тренировки или испытали затруднения из-за определенных тренировок. Каждый спортсмен является человеком. Истинный художник как тренер не торопится для живописи отдельного плана тренировки относительно каждого спортсмена.
Каждый спортсмен может по-другому ответить на тренировки – у одного спортсмена может не быть способности объема, которую другой имеет или что тренер предугадывает действия соперника; или нельзя быть как в расстояние, бегущее, как Вы были как бегун; или можно иметь стрессоры за пределами трассы, с которой Вы никогда не должны были иметь дело.
Качество Всегда Более важно, Чем Количество
Никакая волшебная тренировка, никакое магическое число повторений, и конечно никакое магическое число проведенных миль не могут гарантировать успех расстояния. Для одного спортсмена меньше объема и больше интенсивности могут принести намного больше успеха, чем больше объема.
Тренируйте своих спортсменов, не делайте времени Ваши спортсмены
В то время как важно получить точные времена, шпагаты и шаги тренировки на спортсменах, более важно быть наблюдателем. Тренеры должны быть в состоянии признать, когда спортсмен также упорно работает, темп тренировки слишком легок, сумма интервала перерыва не достаточно долга, или спортсмен показывает первые симптомы травмы злоупотребления.
В течение долгого времени бдительные тренеры развивают тренирующий «глаз» и замечают те специальные качества, которые имеет каждый спортсмен. Путем наблюдения спортсменов можно заметить изменения с ходу или технику.
Тренер все Ваши спортсмены
В то время как это, может казаться, более полезно в общественном внимании иметь “быстрых бегунов”, для развития программы намного более важно тренировать всех бегунов, которые готовы дать усилие. Много бегунов, продвигающихся со спортом, продолжат поправляться и лучше. Они могут стать следующим поколением “быстрых бегунов”. Как больше гонки бегунов и обучаются быстрее, качество всех бегунов улучшается значительно.
Сделайте, чтобы кто-то еще взял шпагаты во время гонки
Шпагаты могут преподавать бегунам огромную сумму тактике гонки и планам гонки; однако, лучше, если тренеры наблюдают гонки и тренировки вместо того, чтобы похоронить их головы в клипборде, записывающем время.
305
Учите бегунов брать шпагаты для товарищей по команде и затем обсуждать те шпагаты с командой. Часто шпагаты могут помочь объяснить хорошие или плохие гонки. Кроме того, неравные шпагаты могут выставить слабые места в программе тренировки. Они могут также проявить силы.
Аудио реплики во время гонки
Сохраняйте аудио реплики во время гонки или тренировки простыми и короткими. Кроме того, сохраняйте их максимально положительными. Простые реплики, такие как “глаза” или “руки мимо бедер” позволяют гонщику сосредотачиваться всего на одном улучшении за один раз.
Комментарии, такие как “она убивает Вас”, вероятно, не поможет положительно мотивировать спортсмена во время гонки. Большинство гонщиков, если должным образом сосредоточено, услышит очень мало того, что сказано; следовательно, старый «концентрат» или “уделяет Ваше внимание”, являются, вероятно, слишком мало слишком поздними.
Сохраняйте спортсменов здоровыми
Рекомендуйте, чтобы спортсмены получили новую пару кроссовок до каждого сезона. Много травм непосредственно приписаны обуви, пережившей их безопасную продолжительность жизни.
Кроме того, ошибка на стороне предупреждения относительно травм. Лучше пропустить несколько тренировок или гонок, а не поезда через травму и пропустить соревновательный сезон. Намного лучше быть недостаточно тренированным и здоровым, чем перетренированный и травмированный.
Комментарии постгонки
Всегда давайте спортсмену немного времени для переваривания гонки перед встречей с ним или ею. Если это не был положительный опыт, позвольте им 10 - 15 минут, чтобы быть расстроенными с ним и затем «идти дальше». Если это была большая гонка, позвольте им 10 - 15 минут, чтобы праздновать и затем «идти дальше».
Обычная практика для обсуждения тренера/спортсмена после гонки включает разговор о том, что подходило и что потребности быть улучшенным. Позвольте спортсмену говорить сначала. Как правило, спортсмен точно оценит гонку и уже сделал выводы, которые Вы собираетесь упомянуть.
Имейте цель для каждой тренировки и каждой гонки
Тренер никогда не должен сделать, чтобы спортсмен бежал гонку, или делает тренировку, если тренер не знает точно, какова цель той гонки или тренировки; кроме того, тренер должен быть в состоянии сказать спортсмену, чем состоит в том цель, если спортсмен спрашивает.
Гонки не являются тренировками и не должны быть рассмотрены как таковые. Аналогично, тренировки не являются гонками и не должны быть позволены стать соревнованиями.
306
Самооценка
Напомните спортсменам, что их самооценка не зависит от их участвующей в гонках способности. Напомните им, что никто не плохой человек, если все гонки не идут точно как запланировано. Много может быть усвоено из неудачных тренировок и гонок. Часто, в тренерах дурачит к ложному чувству успеха выдающаяся гонка. Большие гонки не делают великого человека.
Instill Trust в бегунах
В беге это - то, что делают бегуны, когда никто не наблюдает, что имеет все значение — бегун должен быть свойственно мотивирован, чтобы сделать тяжелую тренировку, которая должна быть сделана во время основной тренировочной фазы; фактически, большинство полных бегунов тренировок сделано из зрения тренера.
Прекрасная тренировка делает прекрасные гонки
Ожидайте, что спортсмены будут работать на совершенство. Тренировка в целом не делает прекрасным. Постоянно демонстрируйте, как сделать тренировки правильно и ожидать, что спортсмены сделают их правильно. Мышечная память изучена независимо от того, как спортсмен делает тренировку или пробеги – это может быть правильно или неправильно. Спортсмены будут намного более успешными, если все действия будут сделаны правильно. Не бойтесь остановить тренировку или часть тренировки и начать ее, если она не делается правильно.
Вознаграждение с упражнением
Тренеры должны вознаградить упражнением, а не наказать с упражнением. Одна из целей тренера расстояния должна привить любовь к бегу в его или ее спортсменах. Если спортсмены «наказаны», будучи заставленным бежать, как будет они когда-либо учиться любить спорт.
Тренеры должны позволить спортсменам просить подходить к более сложным тренировкам вместо того, чтобы требовать, чтобы они сделали больше упражнения для того, чтобы опоздать к тренировке или быть непослушными.
Покажите свою страсть
Если тренер будет увлечен спортом и честно покажет это его или ее спортсменам, то они заболеют лихорадкой. Аналогично, если тренеры будут увлечены своими спортсменами и будут интересоваться ими как люди, то они, вероятно, станут более взволнованными о спорте и о методах тренировки.
Помощь создает следующее поколение тренеров
Будьте готовы обсудить планы и тренировки со спортсменами. Цель должна обучить спортсменов достаточно хорошо, таким образом, они могут в конечном счете тренировать себя и продолжить спорт для целой жизни. Вознаградите, не препятствуйте любопытству в спортсменах. Ветераны в программе обучат младших бегунов программе. Дайте ветеранам достаточно информации, таким образом, они могут положительно затронуть тех молодых бегунов.
307
Никогда не думайте, что Вы изучили все это
Продолжите читать, посещать клиники и говорить с успешными тренерами. Не бойтесь проверить своим собственным верованиям о какой работы лучше всего для Ваших спортсменов.
Ответственность и безопасность
Бег расстояния является одним из самых трудных видов спорта для надлежащего наблюдения всех спортсменов все время. С суммой миль, которые должны быть проведены, это - почти кампус отпуска спортсменов необходимости, и с различной степенью или пригодностью и талантом в команде средней школы, почти невозможно держать всех спортсменов вместе.
Поэтому, это обязательно, что все тренеры должным образом объясняют всем их спортсменам меры безопасности, которые должны быть взяты, когда они - тренировка от кампуса; кроме того, тренеры должны повторять эти предупреждения часто и документ, когда те обсуждения проводились и кто присутствовал.
Вот некоторые меры предосторожности для спортсменов, обучающихся от кампуса:
• Уберите и обратные ходы — вся команда входит в одно направление на единственной дороге или пути и затем возвращается в том же самом направлении — спортсмены намного ближе вместе в течение пробега и существует мало шанса бегунов, заблудившихся.
• Всегда должно быть по крайней мере два спортсмена, бегущие вместе. Если группа убыла двум бегунам, те два MUST остается вместе – НЕЗАВИСИМО ОТ ТОГО WHAT – пока они не возвращаются в кампус.
• Проведенный на левой стороне дороги, таким образом, Вы можете наблюдать и избежать встречного движения.
• Тренер должен всегда быть в автомобиле или по крайней мере на велосипеде, контролирующем всех бегунов. Тренер должен нести сотовый телефон в случае крайней необходимости.
• Останьтесь внимательными! Спортсмены никогда не должны бежать ношение наушников. Спортсмены должны использовать глаза и уши для знания о своей среде.
• Спортсмены не должны уставиться на незнакомцев или реагировать на словесное преследование. Они должны непосредственно смотреть на незнакомцев и быть соблюдающими, но держать их расстояние и продолжать двигаться.
• Спортсмены должны всегда подчиняться всем транспортным законам и никогда не зевать по сторонам.
• Вызовите полицию немедленно, если что-то беспорядочно угроза происходит с каким-либо бегуном.
• Проинструктируйте всех бегунов, особенно новичка, они должны всегда возвращаться в школу — они не должны просто идти домой, если они чувствуют себя усталыми или травмированными.
• Если один спортсмен получает травму, его или ее бегун партнера никогда не должен уезжать. Пара должна сидеть и ждать на трассе или дороге, которой они были, предполагают для бега за тренировкой, пока тренер не прибывает. Если они могут идти, они должны идти назад вдоль пути тренировки.