6 курс / Диетология и нутрициология / Методика_рациональной_организации_питания_режима_дня
.pdfправило - разумное чередование умственных и физических нагрузок, а также отдых и рациональное питание [17].
Гигиена сна. Необходимая организму продолжительность сна чрезвычайно индивидуальна. Она зависит от многих причин, в частности от типа нервной системы, общего состояния здоровья, умственной или физической нагрузки. Кроме того, потребность в длительности сна меняется с возрастом. Если взрослые люди должны спать в среднем не менее 8 часов, то учащиеся 7-9 лет - 10,5-11-часов, 10 лет – 10-10,5 часов, 11 лет - 9,5-10 часов, 12-14 лет – 9-9,5 часов, а учащиеся 15-17 лет – 8,5-9 часов в сутки. Такая продолжительность сна рекомендуется для здоровых детей. Учащиеся ослабленные, вследствие перенесенного острого заболевания (грипп, ангина и др.), с повышенной возбудимостью нервной системы, быстро утомляющиеся, физически ослабленные, а также дети с сердечнососудистыми и другими хроническими заболеваниями нуждаются в более длительном ночном или дополнительном дневном сне (продолжительностью 1,5-2 часа) (приложение 3) [37]. Однако, лишь одна продолжительность сна не характеризует целиком его гигиеническую полноценность. Сон должен быть глубоким, только тогда он приводит к восстановлению нервной энергии. В течение первого часа сна глубина его быстро нарастает и держится таковой до утра. Перед пробуждением сон становится чутким [37]. Обязательное соблюдение режима сна (приложение 3) в соответствии с возрастными и физиологическими особенностями организма. Кроме того, необходимо соблюдать следующие рекомендации перед сном для улучшения качества сна:
соблюдение «режима тишины и спокойного света» за 1,5-2 часа до сна, исключив воздействие «активного» шума и «синего» света от компьютера и других цифровых устройств, в т.ч. смартфонов, телевизора;
употребление легкоусвояемой пищи за 1,5-2 часа до сна; принятие вечернего душа; обязательное регулярное проветривание спальной комнаты;
предпочтительное использование постельного белья из натуральных тканей (хлопок, лен и др.), исключив содержание синтетических материалов; предпочтительное использование определенной жесткости матраса
либо ортопедического;
10
Правила пользования компьютером. Необходимо соблюдать основные правила использования компьютеров и других видео-дисплейных материалов, которые заключаются в следующем:
оптимальное расстояние от глаз до монитора должно составлять 55-65
см;
экран монитора должен находиться под углом 10-15 градусов по отношению к горизонту уровня глаз;
экран монитора должен быть идеально чистым; сидя за компьютером, голову нужно держать всегда прямо, не
наклоняя; если у учащегося слабое зрение и на оптимальном расстоянии ему
трудно работать, то можно изменить разрешение экрана; при работе за компьютером детям с плохим зрением обязательно
необходимо использовать очки или контактные линзы, которые должны быть кристально прозрачными;
обязательно нужно делать перерывы, для выполнения специальных упражнений для глаз, снимающих зрительное утомление (отводить взор от компьютера и смотреть в даль);
минимальный перерыв для учащихся всех возрастных групп должен составлять не менее 15 минут и рекомендуется разбивать время пребывания за компьютером на 2-3 этапа;
организация благоприятного микроклимата в помещении (температура, влажность и скорость движения воздуха);
организация регулярного проветривания помещения; организация достаточного уровня освещения (естественного и
искусственного); при работе с клавиатурой запястья рук учащегося должны быть
свободно расположены на столе и находиться с клавиатурой в одной плоскости;
спина учащегося должна быть плотно прижата к спинке стула; ноги учащегося должны быть согнуты под прямым углом и опираться
полной стопой на пол или специальную подставку.
Режим питания. Для детей здоровое питание на каждый день должно состоять из следующих этапов: первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и второй ужин [5].
11
Первый завтрак должен содержать горячее блюдо - творожное, яичное, мясное, крупяное (молочно-крупяное), в качестве третьего блюда желательно горячее молоко или горячий напиток (компот, напиток шиповника, витаминизированный кисель, чай с молоком, какао, кофейный напиток с молоком). На завтрак широко используются молочные каши, в том числе с овощами и фруктами, разнообразные пудинги и запеканки. Целесообразно на завтрак давать свежие фрукты и овощи [14, 29].
Второй завтрак должен состоять из молочно-фруктового блюда, целесообразно включать витаминизированные напитки и соки.
Обед должен состоять из овощного салата, первого, второго и третьего
блюд.
В качестве горячих первых блюд используются:
заправочные супы (борщ, рассольник, супы с картофелем, крупами, бобовыми и макаронными изделиями);
бульоны (куриный, мясной и рыбный, заправленные овощами, крупами, фрикадельками);
молочные супы.
В качестве вторых блюд используются мясные, мясо-овощные, мясокрупяные, рыбные кулинарные изделия; на гарниры предусматривают картофель, различные овощи, крупы и макаронные изделия.
На третье блюдо предусматривается напиток (фруктовые соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов, витаминизированные напитки), свежие фрукты.
Сладкие блюда или сахарсодержащие кондитерские изделия включаются в рацион завтраков и обедов только в качестве десерта, не чаще 3-4-х раз в неделю.
Полдник включает овощной салат, сок или какой-либо фрукт.
Ужин обычно состоит из молочных, крупяных, творожных и яичных блюд. В состав ужина рекомендуется включать свежие овощи и фрукты, значительно повышающие биологическую ценность питания [4]. Перед сном (второй ужин) можно выпить стакан кисломолочного напитка с вафлей или печеньем, съесть йогурт или фрукты [24]. Не следует растягивать время пребывания за столом. Для завтрака и ужина достаточно по 10-15 минут, для обеда – 20-30 минут, для второго завтрака и полдника - 5-10 минут.
12
При 4-х разовом питании наиболее правильно распределять пищу, в зависимости от суточной нормы потребления, следующим образом: завтрак - 20-25%, обед - 40-45%, полдник – 10%, ужин – 20-25%.
Правильное распределение приема пищи при 5-6-и разовом питании выглядит следующим образом: завтрак - 20-25%; второй завтрак - 10%, обед - 35-45%; полдник – 5-10%, ужин - 15-20%, второй ужин – 5% [24]. При таком режиме у детей наблюдается гармоничное физическое развитие, т.е. вес ребенка соответствует длине тела. Одним из условий рационального питания является распределение приемов пищи в течение дня по объему. От объема пищи зависит чувство насыщения. Так, достаточная по калорийности и питательной ценности, но малая по объему пища не будет казаться сытной. Избыточный объем пищи также не желателен, так как нарушается нормальное функционирование пищеварительных органов. Ребенок должен получать такое количество пищи, которое не только компенсировало бы все энергетические затраты организма, но и обеспечивало бы его правильный рост и развитие [9, 37]. Излишнее питье воды при приеме пищи не допускается, т.к. вода не только понижает аппетит и увеличивает объем содержимого желудка, но и замедляет пищеварение [37]. Суточный объем пищи детей вместе с выпиваемой жидкостью должен быть 2,5-3 кг. Из этого количества завтрак составляет 600 г (400 г на основное блюдо и 200 г на горячие напитки), обед - 1000 г (400-500 г - на первое, 300 г - на второе и 200 г - на третьи блюда), полдник - 300 г, ужин - 500 г (300 г - на основное блюдо и 200 г - на питье), второй ужин – 200 г. Рекомендованные объемы по отдельным приемам пищи представлены без учета хлеба [9]. Рекомендуемые величины суточных потребностей в энергии и основных пищевых веществах для учащихся, занимающихся киберспортом, в зависимости от пола, представлены в приложении 4 [21]. Рекомендуемые среднесуточные наборы продуктов питания для учащихся, занимающихся различными видами киберспорта отражены в приложении 5 [21].
Сюжеты программных игр. С целью формирования мотивации к регламентированной и систематической двигательной активности, к организации перерывов, к изменению пищевых привычек и предпочтений учащихся-киберспортсменов как во время учебно-тренировочного процесса, так и во время проведения соревнований и турниров рекомендуется внедрить в программные киберигры преднамеренные перерывы. Например, наиболее популярный «прокаченный» герой игры и его друзья после 35-40 минут игры
13
во время перерыва выполняют комплекс физкультурных упражнений для разминки, улучшения кровообращения и снятия нервно-мышечного напряжения глаз, а также в области шеи, плеч, кисти рук, туловища и ног под ритмичную музыку; кроме того, супергерои демонстрируют употребление кисломолочных продуктов или фруктовых/овощных соков, орехов и сухофруктов или свежих фруктов в качестве перекуса; каждые действия рекомендуется сопровождать полезной аудио-информацией о необходимости выполнения того или иного упражнения и о пользе употребляемых продуктов.
Рекомендуется внедрить комплексный мониторинг экспресс-оценки состояния здоровья и самочувствия учащихся-киберспортсменов после матчей/раундов в программное обеспечение компьютерных игр на основе учета интегральных показателей функционального состояния сердечнососудистой, дыхательной и двигательно-мышечной системы (артериальное давление, частота пульса и дыхания, мышечная сила кистей рук), либо разработать встроенную программу в киберигры, которая позволяет учитывать скорость реакций на световой и звуковой раздражители по результатам ведения игры/турнира. Стимулирование IT разработчиков, специализирующихся на разработке кибер спортивных игр по внедрению рекомендуемых заставок, позволит реализовать стратегию по пропаганде гиподинамии и продвижению здоровых привычек питания среди учащихсякиберспортсменов, а также будет способствовать эффективному их выступлению на различных соревнованиях.
Внедрение разработанных методических рекомендаций послужит улучшению контроля за гигиеническими условиями учебного, тренировочного и свободного времени детей-киберспортсменов, улучшению контроля за организацией рационального питания; выявлению диспансерного контингента и проведению своевременной диспансеризации учащихся с отклонениями в состоянии здоровья; снижению заболеваемости, включая болезней связанных с использованием цифровых устройств; повышению уровня профессиональной подготовки медицинских работников и специалистов по киберспорту; применение в ВУЗах позволит повысить уровень знаний студентов медицинских, педагогических и физкультурных учебных заведений.
14
