Пащина С.М. Психология и педагогика

–предварительное повторение материала, который подлежит запоминанию, экономит время на его усвоение в том случае, когда число таких предварительных повторений не превышает их количества, необходимого для полного заучивания материала наизусть;

–при запоминании длинного ряда лучше всего по памяти воспроизвести его начало и конец (эффект края);

–повторение подряд заучиваемого материала менее продуктивно для его запоминания, чем распределение таких повторений в определенный период времени, например несколько часов или дней;

–новое повторение способствует лучшему запоминанию того, что было выучено раньше;

–с усилением внимания к запоминаемому материалу число повторений может быть уменьшено;

–следует заставлять себя повторно вернуться к увиденному или прочитанному, стараясь восстановить все возможные детали и подробности. Частое обращение к событиям и фактам недавнего прошлого, обсуждение их с близкими и знакомыми способствуют закреплению их в памяти и облегчат восстановление в будущем.

5. Необходимо предварительно протестировать память (пример оценочного теста памяти приведен в п. 1.2 прил. 1).

6. Важно овладеть техникой последовательного мышечного расслабления. Делать описанные упражнения можно дома или в любом другом месте в закрытой комнате. Цель их – убедиться в том, что путем последовательного снятия тонуса отдельных групп мышц можно добиться полного расслабления. Когда мышечное напряжение исчезнет, вы ощутите себя свободным от всякой внутренней напряженности.

Сядьте на удобный стул, не скрещивая ноги, ступни поставьте на пол. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.

Вытяните кончики пальцев вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение мышц, постаравшись их мгновенно расслабить. Во время напряжения мышц важно не ослаблять усилия, зато потом, сбросив напряжение, вы ощутите прилив крови к мышцам и тепло. Наслаждайтесь этим ощущением и дышите нормально примерно 10 секунд до сокращения новой группы мышц.

Опираясь пятками на пол, отогните пальцы ног вверх. Снова напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. При выполнении этих действий вы должны чувствовать, как ваши мышцы сначала напрягаются, а затем согреваются. Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения.

Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы ног к себе (как вы это уже делали с пятками на полу). Теперь вы включили новую группу мышц – мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволив ногам внезапно упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреться, и вы испытаете приятное ощущение.

Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы ног от себя (как вы это уже делали с пятками на полу). Теперь вы заставили работать мышцы нижней части корпуса. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь.

27

Далее следуют упражнения для верхней части тела.

Поднимите руки горизонтально, параллельно полу. Сожмите кулаки и с усилием напрягайте обе руки. Делайте это в течение 10 секунд, затем расслабьте руки. Повторите это упражнение с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами, после 10 секунд расслабьте руки.

Вытяните губы вперед в виде буквы О и раскройте пошире глаза, как в пантомиме карикатурно изображают удивление. Не хмурьте брови. Выдержите 10 секунд, затем расслабьтесь. Мышцы лица и шеи будут вам за это признательны. Попробуйте проделать это маленькое упражнение, когда вы за рулем и ждете зеленого света. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 секунд. Затем расслабьтесь.

Прежде чем начинать снимать напряжение, система йоги предлагает закрыть глаза и вообразить себе картину, вызывающую покой и умиротворение: берег моря или реки, спокойные волны набегают друг на друга, вы слышите их тихий плеск; или вы плывете на надувном матраце по спокойному бассейну; или дремлете в лодке, тихо покачивающейся на волнах спокойного озера; или загораете на песчаном пляже.

Теперь, начиная от пальцев ног и следуя по направлению к голове, приказывайте вашим мышцам расслабиться. Расслабляйте части вашего тела в указанном порядке, монотонно и ритмично произнося в уме такие слова:

расслабляю ступни… расслабляю пальцы ног…

расслабляю голени…	расслабляю колени...
расслабляю бедра…	расслабляю живот…
расслабляю грудь …	расслабляю руки…
расслабляю кисти рук…расслабляю пальцы…
расслабляю шею…	расслабляю лицо…
расслабляю челюсти… расслабляю рот…
расслабляю язык…	расслабляю глаза…
расслабляю веки…	расслабляю брови…
расслабляю щеки…	расслабляюсь полностью…

Дайте растаять напряжению. Прислушайтесь к своему дыханию: оно должно быть неглубоким и регулярным. В этот момент вы находитесь в гармонии с самим собой.

Выполняйте описанное упражнение как можно чаще, особенно если вы устали, агрессивно настроены, чувствуете внутреннее напряжение или беспокойство и, конечно же, когда не можете чего-то вспомнить.

Этот метод признан наиболее эффективным для быстрого снятия внутреннего напряжения и способствует концентрации внимания.

Приложение 3

Пятнадцать шагов к уверенности в себе

(Методика Ф. Зимбардо)

1.Признайтесь себе в своих сильных и слабых сторонах и соответственно сформулируйте свои цели.

2.Решите, что для вас ценно, во что вы верите, какой вы хотели бы видеть свою жизнь. Проанализируйте свои планы и оцените их с точки зрения сегодняшнего дня, чтобы воспользоваться этим, когда наметится прогресс.

28

3.Проанализировав свое прошлое, разберитесь в том, что привело вас к нынешнему положению. Постарайтесь понять и простить тех, кто заставил вас страдать или не оказал помощи, хотя мог бы. Простите себе самому свои прошлые ошибки, заблуждения и грехи. После того, как вы извлекли из тяжелых воспоминаний хоть какую-то пользу, похороните их и не возвращайтесь к ним. Дурное прошлое живет в вашей памяти лишь до той поры, пока вы его не изгоните. Лучше освободите место для воспоминаний о былых успехах, пусть и небольших.

4.Чувства вины и стыда не помогут вам добиться успеха. Не позволяйте себе предаваться им.

5.Ищите причины своего поведения в физических, социальных, экономических и политических аспектах нынешней ситуации, а не в недостатках собственной личности.

6.Не забывайте, что каждое событие можно оценить по-разному. Реальность – это не то, что каждый по отдельности видит, это не более чем результат соглашения между людьми называть вещи определенными именами. Такой взгляд позволит вам терпимее относиться к людям и более спокойно переносить то, что может показаться унижением.

7.Никогда не говорите о себе плохо, особенно избегайте приписывать себе отрицательные черты: глупый, уродливый, неспособный, невезучий, неисправимый.

8.Ваши действия могут подлежать любой оценке, если они подвергаются конструктивной критике – воспользуйтесь этим для своего блага, но не позволяйте другим критиковать вас как личность.

9.Помните, что поражением может быть и удача: оно может помочь вам осознать, что вы преследовали ложные цели, которые не стоили усилий, и избежать более крупных неприятностей в будущем.

10.Не миритесь с людьми, занятиями и обстоятельствами, которые заставляют вас чувствовать себя неполноценным. Если вам не удается изменить их или себя настолько, чтобы почувствовать уверенность, лучше просто отвернуться от них. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на уныние.

11.Позволяйте себе расслабиться, прислушаться к своим мыслям, заняться тем, что вам по душе, наедине с самим собой. Так вы сможете лучше понять себя.

12.Практикуйтесь в общении. Наслаждайтесь ощущением той энергии, которой обмениваются люди – такие непохожие и своеобразные, ваши братья и сестры. Представьте себе, что и они могут испытывать страх и неуверенность, и постарайтесь им помочь. Решите, чего вы хотите от них получить и что можете им дать. А затем покажите им, что вы открыты для такого обмена.

13.Перестаньте чрезмерно охранять свое «Я» – оно гораздо крепче, чем вам кажется. Оно гнется, но не ломается. Пусть ваше «Я» лучше испытает кратковременный эмоциональный удар, чем будет пребывать в бездействии и изоляции.

14.Выберите для себя несколько серьезных отдаленных целей, на пути к которым необходимо достижение целей более мелких, промежуточных. Трезво взвесьте, какие средства необходимы, для того чтобы достичь этих промежуточных целей. Не оставляйте без внимания каждый свой успешный шаг и не забывайте подбодрить и похвалить себя. Не бойтесь оказаться нескромным, ведь вас никто не услышит.

29

15. Вы не пассивный объект, на который валятся неприятности, не травинка, которая с трепетом ждет, что на нее наступят. Вы – вершина эволюционной пирамиды, вы – воплощение надежд ваших родителей, вы – образ и подобие Господа. Вы – неповторимая личность, активный творец своей жизни, вы повелеваете событиями. Если вы не уверены в себе, то препятствия становятся для вас вызовом, а вызов побуждает к свершениям.

Выполните все эти пятнадцать шагов, и застенчивость отступит, потому что вы, вместо того, чтобы беспокоиться о том, как вам жить, погрузились в самую гущу жизни.

Учебное издание

30

Светлана Михайловна Пащина

ПСИХОЛОГИЯ И ПЕДАГОГИКА

Учебное пособие

***

Редактор Н.И. Косенкова

***

Подписано к печати 01.07.08 Формат 60х90 1/16. Бумага писчая Оперативный способ печати Гарнитура Times New Roman Усл. п. л. 17,75 , уч.-изд. л. 17,75 Тираж 490 экз. Заказ №__ Цена договорная

Издательство СибАДИ 644099, г. Омск, ул. П. Некрасова, 10

___________________________________

Отпечатано в ПЦ издательства СибАДИ 644099, г. Омск, ул. П. Некрасова, 10

31