Metodicheskoe_posobie_po_OFP

Блок выносливости

На сегодняшний день, на мой взгляд, наиболее верным представлением об общей выносливости является новое направление в фитнесе – Crossfit. Именно он предполагает по-настоящему общую выносливость, тестируемую через большое многообразие заданий, различающихся как по длительности, так и по содержанию. В конечном счете, выносливость принято рассматривать, как способность активно противостоять нарастающему утомлению, и это совершенно идентично идее Кроссфита – максимальной работоспособности в широком спектре двигательных задач. Тем не менее, обладая позитивной идеологией, Кроссфит имеет крайне скудный запас методических приемов, а если быть до конца откровенным, демонстрирует полное отсутствие оного. Автор идеологии (и в плане составления так называемых WOD, Кроссфит остается лишь идеологией, а не методикой) на ранних этапах развития своего детища в интервью говорил примерно следующее – поднимайте веса, много работайте с собственным весом, не забывайте про вело, бег и греблю с плаванием, смешайте это все и получите Кроссфит.

Основываться на таких рекомендациях крайне сложно при построении хоть сколько-нибудь продуманного тренировочного плана. Тем не менее, кое-что оттуда извлечь можно, однако при этом приходится бедные рекомендации пропустить через призму академических знаний из области ТФКиС – Теории Физической Культуры и Спорта.

В теории и методике спортивной тренировки существует ряд методов, направленных на совершенствование физических качеств. Среди них можно выделить два основных – непрерывный и интервальный. Оба метода, в свою очередь, могут осуществляться как в равномерном, так и в переменном режиме. Имеет место и ряд других методов, например, соревновательный, так часто встречающийся в рекламе Кроссфит тренировок (кстати, именно так надо рекламировать все нынешние спортивные секции в ДЮСШах, там этого “коммьюнити” - завались). Тем не менее, соревновательный метод предъявляет повышенные требования к производимым атлетом усилиям, и в принципе не всем бывает “по вкусу”, так как типы психики бывают разные. Остальные методы, так или иначе, являются подвидами упомянутых двух. Ну или четырех, если не делить на способы.

Потому мы сосредоточимся именно на двух методах и двух способах их осуществления. К слову, сразу оговорюсь, следующие деления по категориям могут быть спорными.

Непрерывно-равномерный метод тренировки.

Непрерывный метод, в условиях равномерного выполнения направлен преимущественно на развитие выносливости сердечнососудистой системы и представляется преодолением различных отрезков в равномерном темпе – например, гребля на 1000, 5000, 10000 метров, или бег или плавание или вело на те же дистанции. Он отлично подходит так же для применения в качестве

восстановительной, или тонизирующей тренировки при спокойном темпе, в случае, если вы чувствуете усталость и недостаточное восстановление после прошедших нагрузок. Так же, к подобному методу можно отнести выполнение какого-либо одного упражнения в большом объеме. Например, 500 приседаний на время. Однако, данный метод очень узок и мало применим в целях развития общей выносливости.

Непрерывно-переменный метод тренировки.

Представляется более интересным, так как при непрерывной работе может варьироваться интенсивность. В первую очередь, это переменный бег, гребля, вело или плавание. Предполагается, что вы преодолеваете определенную дистанцию или работаете на протяжении некоторого времени без остановок, однако интенсивность вашей работы варьируется.

Типичный пример, который иногда по ошибке называют интервальной греблей. 40 минут работы на гребном тренажере, 30 секунд активной гребле на уровне максимальных или субмаксимальных усилий чередуются с 30 секундами низкоинтенсивной гребли. Все значения варьируемы – работы может быть как 10, так и 120 минут, высокоинтенсивный режим может длиться как 10 секунд, так и минуту и больше, низкоинтенсивный режим тоже может меняться. Более того, все эти значения не строго фиксированы, и могут меняться на протяжении дистанции. Классический пример такого режима – фартлек. Отлично подходит для повышения работоспособности сердечнососудистой системы (ССС) в длительных типах работы. Периодическое повышение интенсивности на протяжении дистанции отлично способствует восстановительным способностям ССС и повышает анаэробный порог.

Интервально-равномерный метод тренировки.

Ну, или равномерно-интервальный. Подразумевается тренировка в формате “работа/отдых”. Варьироваться объем работы и отдыха может как по времени, так и по объему работы, однако уровень нагрузки остается одинаковым. В первую очередь под эту категорию попадает формат поминутного выполнения работы.

Пример.

- Отжимания, 10пвм, 10 минут. Запись означает, что в начале каждой минуты вы выполняете по 10 отжиманий, остаток времени, до следующий минуты, отдыхаете. Подобный режим работы вам уже встречался в силовом блоке. Нагрузка остается равномерной, есть интервалы “работа/отдых”.

Пример №2.

Гребля на тренажере, 30 секунд в темпе 1:30-1:35 на 500м, 30 секунд отдыха, 20 минут. Думаю, тут все понятно.

Этот метод можно и нужно успешно применять для локального развития выносливости в целевых мышечных группах, в первую очередь через постепенное увеличение поминутного объема работы на протяжении нескольких минут. Тем

не менее, надо понимать, что поминутная работа – не единственный формат в данном методе. Вы ограничены лишь собственной фантазией.

Интервально-переменный метод тренировки.

Ну, или, переменно-интервальный. Простите, если задел чьи то академические чувства. Самый многообразный метод. Интервалы работы и отдыха могут чередоваться, так же планово может чередоваться и объем работы. В ранее опубликованном мной в сети макроциклом ОФП был пример такого метода.

Пример. Поминутки “Lvl3”.

30 секунд работы/ 30 секунд отдыха

-Отжимания, 5 минут

-Отжимания + 15 приседаний, 5 минут

На этом примере можно видеть, что в рамках одного задания меняется объем работы, что и делает метод переменным.

Является, по сути, более сложным вариантом предыдущего метода. Использовать можно как для развития локальной выносливости конкретных мышечных групп, так и для совместной тренировки выносливости сердечнососудистой системы и различных мышечных групп.

Вариаций много, например, в беговой тренировке стоит план: пробежать 200 метров 5 раз, с отдыхом в 2 минут. Если 200 метров каждый раз предстоит бежать за одинаковое время, это интервально-равномерная тренировка, если же скорость преодоления дистанции или время отдыха варьируется – тренировка превращается в переменно-интервальную.

Знание этих методов является обязательным, в случае, если вы хотите в разговоре о тренировках оперировать более вменяемыми терминами, чем “поминутки” и “интервалки”. Опять же, знание методов позволяет определить наиболее и наименее подходящие из них для решения тех или иных задач.

Возьмите, к примеру, ситуацию. Спустя определенное время тренировок вы наблюдаете, что ваши мышцы хорошо справляется с нагрузкой, “не забиваются”, но вы быстро задыхаетесь. Становится очевидным, что нужно обратиться к непрерывно-переменному методу. Чувствуется сильное утомление, все тело слегка ломит (не путать с вирусными симптомами), нет настроя на тяжелую тренировку – используйте непрерывно-равномерный метод тренировки, покрутите полчаса педали, или прогребите в спокойном темпе несколько километров. Наоборот, не задыхаетесь от нагрузки, но быстро отказываются работать какие-то мышечные группы – увеличьте объем равномерноинтервальной работы.

С другой стороны, взгляните на пример тренировки из упомянутого мной макроцикла ОФП:

-10 минут равномерный бег Затем, без отдыха:

-21 становая тяга 120кг

-21 отжимание в стойке на руках +15см

-15 становых тяг 120кг

-15 отжиманий в стойке на руках +15см

-9 становых тяг 120кг

-9 отжиманий в стойке на руках +15см Затем, без отдыха:

-10 минут гребля (не менее 2км)

Затем, без отдыха:

-200 V-складок

-10 минут вело

Эта тренировка включает в себя почти все методы разом, среди которых и не упомянутый круговой. Являясь комбинированной, тренировка развивает как выносливость мышечного аппарата, так и выносливость ССС. Однако, единовременное применение большинства методов приводит к тому, что высшие отделы нервной системы, которым приходится регулировать разные типы работы и разные упражнения, получают дополнительную нагрузку. Именно такое влияние, не всегда, но чаще всего, оказывает классический Crossfit WOD. Оказывая нагрузку на сердечнососудистую систему, дыхательную, активируя все пути ресинтеза АТФ, он дополнительно тренирует нервную систему, заодно проверяя слабые места вашей подготовки.

Исходя из написанного выше, следует понять, что для полноценного развития общей выносливости придется обратиться к совокупности методов физического развития. Отсюда следует несколько выводов.

1.Классические WOD’ы, особенно популярные Fran, Diana, Murf, Grace и тому подобные, решают три задачи. Во-первых, развивают общую выносливость, во-вторых, тренируют способность нервной системы обеспечивать слаженную работу функциональных систем, а так же чередующееся включение разных доминантных очагов, и, наконец, в-третьих, выступают главными средствами тестирования общей работоспособности организма и универсальности физической подготовки. Позволю себе выразить мнение, что именно способность Crossfit WOD’ов решать эти три задачи одновременно и является методическим достижением Грега Глассмана.

2.Должны существовать определенные маркеры локальной мышечной выносливости. В противном случае, выполнив какой-либо тестовый WOD и отметив улучшение результата, вам будет сложно определить причину его улучшения. Выросла выносливость ССС, или выносливость плечевого пояса, или разгибателей спины или еще какой мышечной группы?

3.Очевидна необходимость различных типов тренировок, базирующихся на разных тренировочных методах, которые будут акцентироваться на улучшении в каком-либо одном направлении (развитие ССС, развитие локальной мышечной выносливости), опосредованно развивая общую выносливость.

4.Проистекает вопрос, каким образом встроить в тренировочный график разнонаправленные тренировки, оставляя место для силового развития?

Имеют так же место и другие, не столь очевидные выводы и вопросы, разбор которых здесь попросту ни к чему. Разбираться в упомянутых выводах будем не по порядку.

Тренировочный план-график и внесение в него тренировок разной целевой направленности.

В разделе “определение целей”, на странице 4, я определял два варианта тренировочного графика – 3 и 5 дней в неделю.

3 тренировки в неделю

При 3 тренировках в неделю каждая ваша тренировка будет включать силовую часть, в случае, если вас вообще беспокоит развитие силы. Если сила “поршней” вашего опорно-двигательного аппарата вас не беспокоит, срочно обратитесь к мозгоправу. Я серьезно. Вру, не серьезно. Рассуждаем дальше. Иных тренировочных дней у вас не будет, потому стоит выбрать силовой план, позволяющий активно развивать выносливость в дни силовых тренировок. Таковым является любой из трех, мной описанных, но рекомендую план №2.

Итак, у вас будет 3 дня, чтобы посвятить их развитию выносливости. Один из дней в обязательном порядке должен быть меркой уровня выносливости конкретных мышечных групп, а так же средством его развития. Другой должен быть посвящен, во-первых, развитию сердечнососудистой выносливости, вовторых, он так же может сыграть роль теста ССС. Ну и третий день – Кроссфит в ярчайшей ипостаси – смесь работы с отягощениями и работы с собственным весом, а так же кардио. “Девочки и Герои”. Для упрощения, назовем три типовых тренировки: “Поминутки”, “Кардио”, “Кроссфит”. Мне стыдно за использование таких бытовых понятий, но так нам всем будет проще и яснее, правда? Ну, а их методически верное назначение и определение, за которое не стыдно, я дал выше.

Сопоставляем. С первой и третьей тренировкой микроцикла второго плана, хорошо согласуются “Поминутки” и “Кроссфит”. Вы сами решаете, по ощущениям, что и куда поставить. Однако, именно со второй тренировкой микроцикла я рекомендую использовать “Кардио”.

“Поминутки”

Представитель равномерно-интервального метода. В обязательном порядке следует включить в такую тренировку три базовых элемента работы с собственным весом: отжимания, подтягивания, приседания.

Пример.

-Отжимания, 10 пвм, 10 минут

-Приседания, 20пвм, 10 минут

-Подтягивания строгие, 6пвм, 10 минут

ПВМ означает Повторения В начале Минуты. Не в течение минуты, а выполнить заданное количество повторений в начале. Определите для себя исходное количество повторений, с которым вы уверенно справитесь на протяжении десяти или пяти минут (думаю, понимаете, что количество минут вы так же можете определить сами?), и выполните тренировку. Это ваш стартовый показатель. Наращивайте количество повторений из недели в неделю постепенно. Понятнее и доступнее критерий, какие мышечные группы становятся выносливее, у вас вряд ли будет. Можете выполнять по 15 минут, если захотите, или по 5 минут, главное

– из недели в неделю сохраните тренировку одинаковой, не меняйте упражнений, чтобы можно было отследить прогресс.

“Кардио”

Ну, серьезно, вы еще не поняли? Спокойно отгрести/проплыть/пробежать/открутить педали на 1000-5000-бла-бла-блатысяч метров, определить время преодоления дистанции. Спокойно наращивать скорость.

“Кроссфит”

Не мудрствуйте и не пытайтесь составить свою Кроссфит тренировку, пока за спиной нет сотни опробованных классик. Напишите в google “Crossfit Heroes WOD” и выберите тот, который меньше всего понравится. Ни пуха, ни пера.

Расписывать варианты тренировок можно неделями и месяцами – у вас есть необходимые инструменты выше, начиная с первой страницы. Пробуйте и фантазируйте на основе того, что узнали. Так же как и в музыке, где сначала надо сыграть сотню чужих песен, прежде чем начать сочинять что-то свое, так и здесь

– отработайте, как сказано, полгода – год, и тогда уже ставьте эксперименты.

5 тренировок в неделю

Выбираете приглянувшийся силовой план. У вас есть три частично занятых дня и два полностью свободных. Следовательно, есть больший простор для вариаций. Один день (или даже два) разумно было бы посвятить комбинированной тренировке, один день маркерной тренировке (“Поминутки”). В три дня силовых тренировок, в случае, если вы выберете силовой план №1 или №3, я бы порекомендовал добавить кроссфит WOD’ы без отягощений, и на одной силовой тренировке выполнить обычное “Кардио”.

В случае, если вы предпочтете силовой план №2, разумно будет слегка добавить работы с отягощениями в WOD’ы после силовой работы.

“Кроссфит”

И все же, как составлять эти тренировки? Для начала надо вспомнить, какие задачи они решают. Оптимизируют взаимодействие функциональных систем

путем тренировки НС, развивают общую выносливость и тестируют работоспособность. Отсюда проистекает логичный вывод, практически любая работа, включающая в себя смешанные типы нагрузок, выполненная интенсивно, соответствует этим задачам. Да, вы ничего не перепутали, а я не пьян – никакого глубокого “дзэн”, и уж тем более никакого “дао” в составлении Кроссфит WOD’а нет. Простые “инь” и “ян”. К примеру, возьмите щепотку гимнастических упражнений, выполняемых в “Поминутках”, добавьте четверть обычной тренировки “Кардио”, вспомните про существование гирь… Предположим, пусть из гимнастики будет 35-40 подтягиваний, гирями помашем раз 60, и пробежим четверть от обычного - около 1200 метров! За раз много, поделим на 3, получится что-то вроде: 400 метров бег, 21 мах гирей, 12 подтягиваний, 3 раунда. О, господи! Да это же “Helen”!

Поначалу у вас будет получаться страшная абракадабра, которая, однако, не менее полезна, чем глубочайшая по своей продуманности тренировка world wide biological research с витамином “С”, то есть Helen. Со временем же будет вырастать что-то, вполне гармоничное на вид.

Запомните простое правило – чтобы что-то делать лучше, это надо делать чаще. Плохи ваши подтягивания? Так всуньте их побольше в ваш авторский WOD. Ну, или не всуньте. Всунуть, или нет – это сложный философский вопрос, лишь с первого взгляда. При детальном рассмотрении все достаточно просто.

Впрочем, о чем это я? В общем, прежде чем будете составлять что-то свое, перечитайте мое первое объяснение тренировок “Кроссфит”.

“Комбинированная тренировка”

Представляет собой совокупность различных тренировочных методов. Как ее “собрать”? Да очень просто, почти по тому же принципу, что и “Кроссфит” тренировку. Только имен дурацких не надо. Сначала составные элементы. Часть равномерно-непрерывной тренировки, то есть, например, километра три гребли. Следующий этап – некоторый объем гимнастических элементов. Поскольку “маркерная” тренировка уже включает такие базовые упражнения, как отжимания, приседания и строгие подтягивания, в комбинированную тренировку в схожих пропорциях включим подобные элементы. Например, отжимания можно заменить на отжимания в стойке на руках. Для меня это простое упражнение, поэтому свой обычный объем отжиманий – около 150, я поделю на 2, и получу примерный общий объем отжиманий в стойке на руках. Приседания делать снова уже не так интересно, можно пошагать выпадами. Однако, просто шагать выпадами 200-300 шагов так печально – почему бы не пошагать в два раза меньше, но с диском 20кг над головой? Хорошо. Пусть будет киппинг подтягиваний столько же, сколько я делаю за всю тренировку строгих – 70-80. Остается добавить какой-нибудь элемент с отягощениями. Поскольку в три силовых дня, я уже, например, отрабатываю движения из пауэрлифтинга, было бы уместно вставить что-то из тяжелой атлетики – хотя бы технику вспомнить. Веса будут небольшие, так как нагружать излишне связки и нервную систему на фоне регулярных силовых тренировок ни к чему. Допустим, типичные для поминутной

работы 60% от 1ПМ, с общей суммой повторений 50. Итого, у нас сформировался общий объем работы для комбинированной тренировки.

80 отжиманий в стойке на руках (округлил с 75 для красоты)

80 подтягиваний киппинг

100 шагов выпадами с диском 20кг над головой

3000м гребли

50, предположим, толчков штанги 70кг

Итак, у нас есть общий объем работы для комбинированной тренировки, и вроде бы понятны принципы составления – это “винегрет”, состоящий из 30-50% от каждой типовой тренировки, плюс сюда включается не базовое на данный момент силовое упражнение со щадящими весами. Существенных отличий от “Кроссфит” тренировки не так уж много. По сути, больший объем работы, ориентированный на 40-50 минут безостановочного счастья, а так же более выраженные части тренировки.

Например, решим, что тренировку будет открывать 1500м гребли. Далее, видим, что остальной объем работы весь хорошо делится на 10, и пусть будет так!

Вконце опять-таки вставим вторые 1500 метров, и вырисовывается следующее:

1500м гребля

Затем, без отдыха:

8 подтягиваний

8 отжиманий в стойке на руках

10 шагов выпадами с диском 20кг над головой

5 толчков штанги 70кг

10 раундов

1500м гребля

Вот такая уличная магия. Как вы видите, все равно все упирается в первую очередь в понимание, какой примерный объем работы вы в состоянии выполнить либо без остановок, либо с их минимумом. Для этого, вам предварительно надо знать локальную выносливость различных мышечных групп, ведь девочкам тяжело отжиматься и подтягиваться, но приседать они могут наравне с мальчишками, а выносливость ССС от природы у них даже выше – только вот терпеливости часто не хватает. Кому-то отжимания в стойке на руках тяжелы, и сделать их всего в два раза меньше чем обычных отжиманий – слишком много, возможно, разумнее поделить на 3, а то и на четыре. Другие важное отличие комбинированной тренировки заключается в том, что она подразумевает обязательную нагрузку всех типов и на все мышечные группы.

Вспомним, к примеру, одно задание с региональных Кроссфит Игр.

2000м гребля

50 приседаний на одной ноге со сменой

30 взятий с виса на грудь 100кг

Это тренировка общей выносливости. Это тест работоспособности нервной системы и вообще универсальности подготовки. Однако, это не комбинированная тренировка и не способ разностороннего развития.

Комбинируйте и используйте тренировки разной направленности, обязательно тестируйте себя изолированным путем – отдельно выносливость

ССС, отдельно выносливость различных мышечных групп и проверяйте общую работоспособность путем Кроссфит тренировок. Я бы порекомендовал новичкам чаще посвящать время “Поминуткам” и “Кардио”, так как “Кроссфит” и комбинированные тренировки – удел более подготовленных, опытных ребят. Однако все это можно успешно применять, нужен лишь опыт, анализ и хотя бы такой методический инструмент, который я попытался вам привести.

Выше предложено вам два примерных варианта комбинирования тренировок из блока на выносливость и силового блока. Специально не дается более подробных комбинаций – иначе нет никакого смысла в этом пособии. Вставьте тренировки так, как изначально предложено – получасовая “Поминутка”, длительная “Комбинированная” тренировка, один раз “Кардио” и пару гимнастических WOD’ов после силовых тренировок. Вы знаете в теории, какой тип тренировки преимущественно на что влияет. Все эти тренировки, тем не менее, одинаково прямо влияют на общую выносливость, которую выше мы “препарировали” на некоторые детали. Анализируйте, смотрите на свою реакцию и сами решайте, чего добавить в тренировочный процесс, а что убрать.

Функциональный блок

Как упоминалось, понятие функциональности крайне размыто. Сегодня под этим термином чего только не подразумевают. Представители различных единоборств – общую выносливость, “персональные фитнес тренеры” – активную тренировку мышц стабилизаторов и кора, “кроссфитеры” – функциональные движения (functional movement), сиречь многосуставные. Не надо, пожалуйста, сейчас бросаться с горящими глазами адепта Кроссфита на меня, и пояснять, что функциональные движения, это не многосуставные, а наиболее близкие к обычной жизни. Многосуставная вертикальная тяга блока приближена к жизни не меньш. Особо же ловкие на предмет маркетинга тренеры под функциональным тренингом подразумевают заморскую “плиометрику” – новое слово в фитнесе, сказанное разными методистами и учеными (например, Верхошанским) еще десятки лет назад.

Под функциональностью, именно в этом пособии, решено условно понимать несколько направлений – тренировка стабилизирующей способности мышц, тренировка мышц кора, способность выполнять упражнения повышенной координационной сложности. В широком понимании общей физической подготовки почему-то очень редко встречается что то иное, помимо силы и выносливости. Ударный метод тренировки – прыжковая работа, часто рассматривается как средство специализированной тренировки, однако “прыгать и скакать” естественная двигательная задача для нашего организма, и почему, наравне с выносливостью, не внести ее понятие общей физической подготовки? Опять-таки, возьмем, к примеру, работу над стабилизирующей способностью мышц – это не менее часто нужное в быту качество, выраженно характеризующее общий уровень подготовленности человека.

В этом свете Кроссфит, как идеология универсальной физической подготовленности, дает небольшую осечку. На сайте crossfit.com вы скорее увидите задание выполнить 100 прыжков на низкую возвышенность, чем 10 прыжков на высокую.

На мой взгляд, в “плиометрических” способностях главнейшую роль играет максимальное проявление навыка, нежели способность повторить его в огромных количествах.

Важность мышечного корсета, играющего роль передаточного звена между поясом нижних и верхних конечностей, полагаю, дополнительных обоснований и объяснений не требует.

Плиометрические упражнения

Упражнения, выполняемые на “взрывной” манер, достаточно разумно подбирать по типу тренируемого движения на силовой тренировке.

Если у вас по плану жим лежа, то после него можно смело вставить несколько подходов с отжиманиями с хлопком, или удержанием рук на возвышенности при каждом отжимании.