Performance ROCK CLIMBING

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Давление партнёра

Давление партнёра - сильный фактор возбуждения для многих скалолазов. Если вы признаёте это, вы можете использовать это в своих интересах, выбирая, когда вы хотите подвергнуть себя этому давлению, или когда хотите уйти от него.

Например, иногда энтузиасты болдеринга практикуют методы, направленные на усиление давления партнёра, используя это в своих интересах для увеличения уровня возбуждения и как следствие увеличение силы. Когда Макс чувствует себя не достаточно возбуждённым, он заключает с друзьями пари на пирожное, что со следующей попытки или в течение какого то времени сделает эту болдеринговую проблему. И иногда это пари - всё, что требуется, чтобы поднять возбуждение до уровня, оптимального для успешного лазания.

Выводы

Очевидно, что существует множество других методов для психологического регулирования. Мы лишь сделали выборку тех, которые доказали свою полезность в скалолазании.

Помните, что ни один из этих методов не оптимален. Каждое состояние жертвует одними качествами в угоду другим. Чтобы овладеть хорошей «психологической техникой», вы должны непрерывно пересматривать свои потребности, оценивать своё состояние и выбирать методы приспособленные конкретно для вас. Развитие навыков в психологическом контроле требует очень большой практики.

Но не впадайте в отчаяние от трудностей, с которыми вы неминуемо столкнётесь на пути достижения идеального состояния для лазания. Часто наши мысли путают нас. Положитесь на свои инстинкты – они выведут вас к нужным ответам.

Психологическое состояние – это один из главных источников интриги в скалолазании.

61

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

8. Принципы физических тренировок

Эта глава предлагает вводные рекомендации для последующих глав. Эти принципы касаются физической подготовки в общем, и они так же важны, как и особенности специализированных тренировок. Используйте эти принципы в своём тренировочном процессе и превратите свои тренировки в искусство.

Адаптация и прогресс

Все формы жизни стараются как можно лучше адаптироваться к среде и условиям в которых они живут. Когда условия не изменяются, большинство организмов работает в устойчивом состоянии равновесия или другими словами в гомеостазисе. По существу их состояние не меняется на протяжении многих месяцев, потому что катаболический процесс разрушения тканей и расхода энергии сбалансирован с ассимиляционным процессом, который восстанавливает ткани, ассимилирует новые материалы и восполняет энергетические запасы.

Физические тренировки нарушают это равновесие. Сеанс тренировки – это, по сути, управляемое катаболическое воздействие, оказывающее влияние на мышцы, кости, соединительные ткани и истощающее энергетические запасы организма. К концу тренировки эффективность ваших функциональных способностей падает и становится ниже, нежели в состоянии равновесия. Во время восстановления после тренировочной сессии ваше тело пытается адаптироваться к тем условиям, которые были заданы на тренировке. Организм стремится восстановиться и «подняться» на более эффективный уровень, нежели он находился до катаболического воздействия тренировки. Такой процесс на спортивном жаргоне называется суперкомпенсацией.

Суперкомпенсация – это результат адаптации, которая позволяет телу лучше справляться с воздействиями, которым оно подвергается на тренировке. На химическом уровне – в организме увеличивается количество ферментов, энергетических конверторов способствующих химическим реакциям, возрастают запасы гликогена и других топливных компонентов, в кровеносной системе нейтрализуется молочная кислота. Мышцы становятся больше, сухожилия становятся более сильными, возрастает плотность кровеносных сосудов. Даже нервные и гормональные системы организма стремятся адаптироваться к условиям, предлагаемым на тренировках.

Суперкомпенсация после тренировочной сессии

62

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Объём тренировок

Прогресс и регресс балансируют на основе катаболического и ассимиляционного процессов в организме. Неудовлетворительное протекание одного из процессов отрицательно скажется на общем прогрессе. Так если объём катаболических процессов слишком низок, ваши тренировки не смогут дать организму достаточный стимул, чтобы достичь суперкомпенсации. Слишком высокий объём катаболических процессов не даст вам восстановится после тренировки. Имеются четыре компонента, влияющие на объём тренировок: количество, интенсивность, плотность и частота.

Количество

Естественно, что чем больше вы тренируетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Если, при обычных для вас 3-4 маршрутах за день, вы пролезли 7-8 маршрутов (удвоив количество), вам, безусловно, потребуется больше времени на восстановление.

Интенсивность

Вы можете увеличить объём тренировок без увеличения количества проходимых вами за тренировку маршрутов. Если маршруты, которые вы выбираете сложнее и требуют больших усилий, тогда вы увеличиваете объём тренировок путём увеличения интенсивности. Формально, интенсивность – это загрузка ваших мышц – процент от максимума ваших силовых возможностей.

Плотность

Рассмотрим тренировку, которая обычно занимает у вас час. Если вы выполните все те же самые упражнения, но за 35 минут, сократив время отдыха, и прочие «неактивные промежутки времени», вы тем самым увеличите объём тренировки за счёт увеличения её плотности.

Частота

Частота зависит от количества тренировок за определённый период времени и от продолжительности перерывов между тренировками. Если каждая последующая тренировка «проводится» в период суперкомпенсации после предыдущей тренировки (спустя 2-3 дня), организм успевает восстановиться и к новой тренировке «подходит» более подготовленным. Таким образом, вы неизменно прогрессируете, поднимаясь на более высокий уровень подготовки.

Прогресс в результате успешного планирования тренировочного процесса

63

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Если же тренировки проводятся слишком часто, организму не хватает времени, чтобы восстановиться. В результате этого скалолаз «становится слабее» с каждой новой тренировкой.

Закономерный регресс из-за недостаточного восстановления

Для продолжительного прогресса, объём тренировок должен расти в темпе, удовлетворяющем возможности организма. Таким образом, организм сможет каждый раз оптимально адаптироваться к более высокому уровню тренировочных нагрузок.

Если объём тренировок будет сохраняться неизменным, физическая форма скалолаза будет прибывать на одном и том же уровне (прогресс будет отсутствовать).

Объём, усталость и восстановление

Чувство усталости – это отчасти защитный механизм организма. Делая дальнейшую работу неприятной, усталость защищает организм от истощения до уровня, когда он уже не сможет восстановиться. Существует два основных типа усталости.

Локальная усталость воздействует на отдельные области организма, которые непосредственно участвуют в выполнение спортивных упражнений. Локальная усталость может быть вызвана микротравмой мышц, накоплением в мышцах молочной кислоты или истощением запасов гликогена, протеина, электролитов и т.д. Локальная усталость «хорошо» ощущается, сопровождается напряжением мышц, скованностью и слабостью, которая является следствием физического напряжения. Глубокая локальная усталость вполне приемлема и желательна после определённых физических нагрузок.

Общая усталость затрагивает нервную и гормональную систему, отвечающую за восстановление организма. Общая усталость – это результат проявления локальной усталости во всём организме. Для скалолаза не желательно доводить организм до состояния глубокой общей усталости. Синдромами общей усталости являются - ухудшение концентрации, увеличение времени реакции, снижение чёткости движений.

Для большинства спортсменов простое прекращение тренировок (т.е., пассивное восстановление) помогает избавиться от локальной и общей усталости.

В этой книге мы приводим примерное время, необходимое для восстановления организма после того или иного упражнения. При этом следует учитывать, что это значение для подготовленного спортсмена может быть меньше, а для новичка больше.

Снижение прогресса

Возможность улучшать физические способности не безгранична. У каждого есть свой персональный предел, определённый такими факторами, как: пропорциональность мышечных волокон, строение тела и т.п. Чем ближе вы подбираетесь к своему

64

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

генетическому пределу, тем трудней становится дальнейшее физическое совершенствование. Для тех, кто до этого ни когда не занимался скалолазанием, почти любое дополнение к скалолазным тренировкам может принести прогресс скалолазной формы. Но для тех, кто занимается скалолазанием уже несколько лет, возможность адаптироваться к новым физическим нагрузкам требует время. Возможен и спад спортивной формы. Так что новичку не надо много искусства, чтобы добиться улучшения своих физических возможностей. Но после нескольких лет восхождений и тренировок вам требуется более осторожно подходить к тренировочному процессу и больше внимания уделять количеству, качеству и разнообразию тренировок, при этом, пытаясь избежать травм. Чем лучше становится ваша спортивная форма, тем больше вы «флиртуете» с опасностью перетренироваться и тем всё сложнее и сложнее работать, чтобы добиваться всё меньших и меньших улучшений.

Однако важно понять, что «застой» в спортивной форме очень и очень редко бывает результатом достижения спортсменом своего генетического предела. Большинство спортсменов терпит неудачу по причине неправильной расстановки приоритетов в тренировочном процессе, из-за несоответствия методов тренировок, из-за запущенных травм. Подходите к своим тренировкам творчески, и вы подобно немецкому скалолазу Rudi Borchert’у, который в 50-е годы уже лазил 8b/8b+ (!!!), добьётесь успеха.

Инстинкт восстановления

Одним из наиболее ценных качеств любого спортсмена является инстинкт восстановления своего организма. Чтобы развить этот инстинкт, спортсмены мирового уровня на тренировках или на соревнованиях используют различные научные методы с обратной связью, которые помогают им совершенно чётко определить, нуждается их организм в дальнейшем восстановлении или он готов к полноценным нагрузкам. Для большинства скалолазов подобные методы контроля не доступны, но существует множество других методов самоконтроля. Лучший метод самоконтроля – это дневник тренировок, в котором вы акцентируете внимание на своих тренировках, их эффективности, записываете свои мысли и ощущения. Записи в этом дневнике помогут вам выделить основные моменты в процессе восстановления своего организма после нагрузок различного типа. Зная объём тренировок, их эффективность и время восстановления, вы, в конечном счете, разовьёте в себе инстинктивное ощущение, когда ваш организм утомлен, а когда он восстановился. Этот инстинкт поможет вам определить, когда надо усложнить тренировки, а когда следует дополнительно отдохнуть.

Разминка

Разминка существенно улучшает лазание, т.к. в ходе разминки задействуются три основных фактора физической активности (психологический, двигательный и самонастрой). Отмените разминку, или проведёте её слишком быстро, и вы подвергните свои мышцы и сухожилия нагрузке прежде, чем они будут готовы к ней. Постепенная разминка улучшает вашу выносливость, сокращает время восстановления после лазания. Разминка улучшает циркуляцию крови, открывая капилляры, которые участвуют в кровоснабжении мышц. В результате этого мышцы и соединительные ткани становятся эластичными и более стойкими к травмам.

Задумайтесь о том, как зачастую нелепо вы двигаетесь сразу же после глубокого сна. Так же как после сна нужен переходный период для адаптации, так и разминка нужна для активации нервной системы, чтобы та могла адекватно реагировать на запросы к ней во время лазания. Без разминки вы не сможете плодотворно задействовать свой арсенал технических приёмов. Пока вы не «разогрелись» вы будете лазить маршруты ниже своего уровня.

65

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Изменение психологического напряжения (или на спортивном жаргоне «степени возбуждения») требует времени. Редко вы оказываетесь под скалой или приходите в спортивный зал с идеальным уровнем психологического напряжения. Если это обычная тренировка, то, вероятно, вы «апатичны», если же это сложное on-sight восхождение, то, вероятно, вы перевозбуждены. Разминка поможет вам справиться с психологическим возбуждением и приведёт ваше психологическое напряжение к оптимальному уровню.

Как разминаться

Лучшая разминка для любого вида лазания – это упрощённая «версия», того, над чем вы будете работать позже в более интенсивном режиме. Как правило, разминка на скалах включает в себя прохождение 2-4 простых маршрутов. Если поблизости нет простых маршрутов, тогда вы можете использовать обычную не лазательную разминку, как ритуал для психологической и физической подготовки к лазанию. Многие скалолазы практикуют комбинацию – непродолжительная обычная разминка и лазание по несложным маршрутам.

Типичная разминка скалолаза включает следующие аспекты:

1.Общая разминка - низко интенсивные упражнения на основные мышцы.

2.Постепенно «проработайте» все суставы и мышцы. Начните с пальцев, разомните каждый сустав в отдельности. Далее «перейдите» к запястьям, локтям, и плечевым суставам. Затем последовательно разомните шею, спину, бёдра, колени, лодыжки и пальцы на ногах. Разминая шею и бёдра, не забудьте выполнить ими вращательные движения.

3.Выполните низко интенсивные упражнения на мышцы, которые будут задействованы в ходе предстоящего лазания. Если простое лазание невозможно, для выполнения упражнений хорошо подойдут экспандеры.

4.Сделайте лёгкую растяжку напряжённых мышц.

Десять заповедей физической тренировки

Эти заповеди объединяют информацию изложенную выше:

1. Разминка и заминка

Не жалейте на это время. Эти два компонента помогут вам сохранить здоровье и улучшат спортивную форму.

2. Разнообразие в тренировках и в лазании

В данном случае разнообразие не только оживит вашу жизнь – это необходимая составляющая для улучшения скалолазной формы. Разнообразие в тренировках означает – меньше травм, больше здоровья и лучшие результаты. Новичкам и скалолазам среднего уровня не следует забывать о разнообразии в лазании. Вам потребуется больше времени на восстановление между двумя однотипными тренировками. Кроме этого, меняя типы нагрузок, вы ограждаете себя от многих травм. Ваши тренировки должны чередоваться – интенсивные с простыми, продолжительные с короткими. Более продвинутым скалолазам следует периодически менять систематический подход на «разнообразный» (см. главу 15).

3. Индивидуальный подход к тренировкам

Ни что не работает одинаково для каждого. Помните, что у вас уникальный набор сильных и слабых черт. Чтобы быть эффективными, тренировки должны опираться на ваши персональные характеристики – возраст и стадию спортивного развития.

66

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

4. Специфика

Старайтесь на столько на сколько это возможно, приблизить тренировку к специфике своих скалолазных задач. Лучший результат будет от тех тренировок, на которых наиболее близко моделируется тип предстоящего лазания. При моделировании следует учитывать такие факторы, как - позиция тела, типы перехватов (статические или динамические), быстродействие сокращения мышц, время дня и т.п.

5. Постепенно увеличивайте объём тренировок

Прогресс спортивной формы требует увеличения объёма тренировок на 20-40% в год. Большинство скалолазов делает это увеличение за счёт подъёма интенсивности тренировок – постепенно усложняя маршруты. Но если вы не можете больше поднимать сложность маршрутов, вы можете увеличить объём тренировок, за счёт увеличения других факторов – плотность, количество, частота. Тренировки не должны монополизировать вашу жизнь. При увеличении интенсивности и плотности тренировок вы сможете сохранить своё свободное время.

6. Не ждите быстрых результатов

Хотя добросовестные тренировки обеспечат вас хорошими результатами, будьте готовы к тому, что чуда не будет, и процесс тренировок будет долгим. Спросите любого опытного добившегося успеха скалолаза, и он скажет вам тоже самое. Вам придётся заработать свой успех.

7. Выделите время на отдых

Убедитесь, что в течение года у вас запланированы периоды, когда вы не будете заниматься ни какой физической деятельностью (за исключением восстановительных тренировок – см. главу 12). Продолжительность одного такого периода должна составлять не менее недели, а в сумме - минимум шесть недель в год. Если Вы отказываетесь включать в свой годичный график тренировок столько свободного времени – ждите застоя, регресса, травм и низкой мотивации.

8. Выработайте инстинкт восстановления

Уважайте свой организм, прислушивайтесь к нему. Он знает, что ему надо. Он лучше любого советника и надёжнее, чем эта книга, любой тренер, или даже ваше собственное аналитическое мнение. Не «спорьте» с ним – просто наблюдайте за ним.

9. Укрепляйте мотивацию

Не надо недооценивать силу мотивации. Ваша эффективность и даже физическая сила улучшаются под влиянием души. Любые интенсивные тренировки со временем становятся ненавистны. И не надо стремиться выйти на уровень, когда вы наслаждались каждой минутой тренировки. Но вы должны сконцентрироваться на том, что побуждает вас тренироваться. Тренировки с друзьями – это большой плюс к мотивации. Для мотивации важно всё, что вдохновляет и волнует вас – посещение скалолазного района, путешествия, или просто лазание на открытом воздухе.

10. Оставайтесь здоровыми

Ни что не окупит травму мышц и сухожилий. Восстановление может идти неделями, месяцами. Избегайте травм. Если Вы травмируетесь - любые тренировки принесут вам мало пользы.

67

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

9. Сила

«Единственная замена силе – это ещё больше силы» - воскликнул как-то утомленный посетитель Hueco Tanks (Hueco Tanks - известный болдеринговый район в США). И хотя в этой книге неоднократно подчёркивается, что скалолазы слишком часто ошибочно объясняют свои неудачи дефицитом силы, вместо того, чтобы обратить внимание на недостатки в других областях подготовки, очевидно, что забитые предплечьями, чересчур мягкие пальцами, и горящие бицепсы не стоит игнорировать. Лазание требует силы. В этой главе рассматриваются основные принципы силовой подготовки. Непосредственно силовые тренировки будут рассмотрены в следующей главе.

В начале основы. Скелет - это костная структура, которая поддерживает и защищает внутренние органы, и на которую крепятся мышцы. Мышцы соединяются с костями через волокнистые соединения, которые называются сухожилиями.

Чтобы перемещать части вашего тела – например, чтобы рукой отодвинуть препятствие - вы напрягаете некоторые мышцы, в данном случае трицепс. Ваши мозговые сигналы по нервам передаются в мышцы. На поданную команду мышечные волокна сокращаются и посылают обратный сигнал в мозг, чтобы сообщить о своей нынешней позиции.

Отдельное мышечное волокно подобно световому выключателю: ON (сократилось) или OFF (расслабилось). Мышечная сила зависит от числа сократившихся волокон. Когда мышцы задействуют немного силы, сокращается лишь несколько волокон. Под более тяжелыми нагрузками, мышцы вовлекают в работу большее количество своих волокон.

Так как мышцы способны к проявлению силовых возможностей только во время сокращения, мышечная система человека устроена так, что мышцы крепятся с противоположных сторон сустава, так, чтобы можно было выполнять движения на сгибание и разгибание. Например, команда на выпрямление руки сигнализирует волокнам трехглавой мышцы (трицепсу) сократиться, а волокнам бицепса расслабиться.

Суставы, которые перемещаются в трех измерениях, подобно плечу, окружает несметное количество мышц. Они работают вместе, чтобы стабилизировать и направлять даже самые простые движения. Это взаимодействие между мышцами - партнерами, антагонистами - называют межмышечной координацией. Мы обсудим это понятие позже.

Различные аспекты силы

«Крепость» - это способность проявить силу. Когда мы думаем о том, насколько крепкая мышца, мы говорим о том, сколько силы эта мышца может произвести. Более крепкие пальцы могут проявить большую силу, чтобы держать вес тела на зацепе. Более крепкие руки производят больше силы, чтобы поднять или вытянуть больший вес.

Однако, в реальном скалолазании, важно не просто, сколько силы вы можете произвести (ваша максимальная сила), а скорее то, как вы можете использовать свою силу.

Вы можете задействовать силу в конкретный период, именно когда этого требует crux участок?

Вы можете выполнить серию определённых движений, которые следуют один за другим? Вы можете пройти длинный сложный участок в конце маршрута?

Понятия сила, силовая выносливость и локальная выносливость описывают эти

проявления силы во время лазания. Чтобы понять и эффективно развивать силу, необходимую скалолазу, вы должны понять суть этих трёх силовых аспектов.

Давайте посмотрим, когда и какой из силовых аспектов требуется. В таблице ниже показано, что на маршрутах одной категории сложности приоритетными могут являться различные силовые аспекты.

68

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann. Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Категория	Название	Район	Длина	Crux	Силовой
	маршрута				аспект
8с	Throwing the	Wyoming	12м	Первые 5 движений –	Сила
	Hooligan			8b+
8с	Dead Souls	American	14м	15 последовательных	Силовая
		Fork, Utah		перехватов – 7b/7с	выносливость
8с	To Bolt or Not to Be	Smith Rocks,	45м	45 метров сложного	Локальная
		Oregon		лазания – от 7a до 7c	выносливость
7с	Psycho Roof	Eldorado	4м	3 движения – 7с	Сила
		Canyon,
		Colorado
7с	New Horizons	Button	14м	10 движений – 7b+	Силовая
		Reservoir,			выносливость
		Colorado
7с	Lactic Acid Bath	New River	23м	Непрерывное 6с/7а	Локальная
		Gorge, West		лазание	выносливость
		Virginia
7a+	N.E.D.	Eldorado	8м	4 движения – 7a+	Сила
		Canyon,
		Colorado
7a+	Leave It to Beaver	Joshua Tree,	18м	8 движений – 6с+	Силовая
		California			выносливость
7a+	Coyne Crack	Indian Creek,	21м	21 метр – 6b/6b+	Локальная
		Utah		(отдыхать негде)	выносливость

Есть различные причины, по которым маршрут может быть предельным для вас. Понятие «силовой» определяет уровень расхода сил. Мощные силовые маршруты требуют проявления большой силы за короткий период времени или скорости, чтобы сделать динамичный шаг. Такое лазание требует максимальных мышечных усилий всего лишь на нескольких движениях.

Если сравнивать бег на длинную дистанцию и долгий бег по пересечённой местности, то, не смотря на разницу в нагрузке, ни одно из этих занятий нельзя назвать сугубо силовым, т.к. ни какое отдельное движение не требует быстрого расхода сил. Аналогично, если сложный участок маршрута – 8-20 напряжённых перехватов всё еще находится в вашем физическом пределе, - это значит, что любой из этих перехватов, по отдельности легче, чем перехваты на чисто силовом маршруте. Этот тип маршрутов требует силовой выносливости - мышечной способности выдерживать разумную силовую нагрузку в определённый интервал времени.

Если никакое отдельное движение не является сложным, но комбинация всех этих движений на одном маршруте создаёт мышечную нагрузку, то этот маршрут является проверкой мышц на их локальную выносливость. Локальная выносливость определяет способность определенных мышц выполнять длительную работу с низкими или средними силовыми нагрузками. (Об общей выносливости, которая является показателем сердечнососудистых возможностей организма, будет рассказано отдельно в главах 11 и 12).

69

«Performance Rock Climbing» Dale Goddard & Udo Neumann.

Перевод Максима Кострова, www.mountain.ru

Диаграмма ниже показывает, когда задействуются различные силовые аспекты.

		Процент от максимальной силы
25%		50%		80%		100%
Силовой	Локальная выносливость		Силовая выносливость			Сила
аспект
Что каждый		Длительное	Повторяющееся			Краткосрочное
из аспектов	использование умеренных		использование			использование
включает		силовых ресурсов	значительных силовых			максимальных силовых
			ресурсов			ресурсов
Пример		Длинный, монотонный	Маршрут с множеством			Сложный болдеринг или
		участок с несложными	повторяющихся сложных			длинный маршрут с
		для маршрута данной	перехватов		короткими crux участками
		категории перехватами

Мы делим силу на эти три аспекта, потому как каждый из них зависит от специфических особенностей мышц.

Максимальная сила

Взгляните на рисунок выше. Вы заметите, что центральную позицию занимает такое понятие, как максимальная сила. Т.к. от неё на прямую зависит сила, силовая выносливость и локальная выносливость, важно знать, из чего складывается максимальная сила.

70