_Томас Ханна, Искусство не стареть
.pdf160 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
А.Поднимите левый локоть 3 раза.
Б. Поднимите голову, чтобы посмо- треть через плечо 3 раза.
В. Поднимите голову, кисть и плечо, чтобы посмотреть через левое пле- чо 3 раза.
Г. Поднимитеправуюногунанесколь- ко сантиметров над полом 3 раза.
Д.Выполните оба движения одновре- менно: медленно вдохните, подни- мая правую ногу, левую кисть, ле- вый локоть и голову,3 раза.
ПОЛОЖЕНИЕ
Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти.Положите го- лову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыльную сторону ле- вой кисти.
ДВИЖЕНИЕ
Вдохните и медленно подними- те голову и глаза вверх цк потолку
3 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Ощутите, как сокращаются мышцы по обеим сторонам позвоночника вниз до ягодиц включительно. Вы ощущаете себя в классическом по- ложении,при котором животвысту- пает вперед, а голова отклонена на- зад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство лю- дей неправильно считает «прямой» осанкой. Это искаженный рефлекс «зеленого света»,который вызывает у многих людей хронические боли в пояснице.
Всегда двигайтесь медленно, осторожно и не форсируйте движение |
161 |
Во время выполнения следующих 5 упражнений обратите внимание на различные области сокращения в шее, плечах, спине, ягодицах и в мышцах задней поверхности бедра.
ДВИЖЕНИЯ
Б. Вдохните, приподнимая правую ногу на несколько сантиметров, за- тем опустите ее на выдохе,3 раза.
В. Вдохните, приподнимая левую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее на выдохе,3 раза.
Г. Вдохните, приподнимая одновре- менно правую ногу и голову, затем опустите их на выдохе,3 раза.
.Вдохните, приподнимая одновре- менно левую ногу и голову, затем опустите их на выдохе,3 раза.
Е. Вдохните,лишь слегка приподнимая обе ноги и голову,только 1 раз.
5.ПОЛОЖЕНИЕ
Перевернитесь на спину, согните колени и расположите стопы неда- лекоотягодиц.Переплетитепальцы обеих рук и положите их под голову.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните, прогибаясь в пояснице (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимает- ся к полу, а поясница приподнима- ется); затем выдохните, прижимая поясницу к полу и при этом подни-
мая голову.Повторите 6 раз.
162 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
Б. ДВИЖЕНИЕ
Теперьрасслабьтесь,вытянуврукии ноги на полу.
ВОСПРИЯТИЕ
Попытайтесь уловить ощущения в спине, когда лежите, расслабив- шись, в этой позе. Почувствуйте это изнутри своеготела,затем просунь- те кисть руки под поясницу длятого чтобы ощутить, не стала ли поясни- ца ближе к полу.
Ежедневные «кошачьи потягивания»
Вы уже изучили четыре части ежедневных «кошачьих потяги- ваний». Вы будете выполнять их позже как часть ежедневных обязательных упражнений.Пожалуйста,обратите внимание на движения,которые вы выполняли в разделах 1 Б и 5 А.Это пер- вые две части «кошачьих потягиваний». Далее следуют движе- ния 2 Д и 3 Д.
Всегда двигайтесь медленно, осторожно и не форсируйте движение |
163 |
УРОК 2.
Управление мышцами-сгибателями живота
На этом уроке вы изучите основы управления рефлексом «красного света». Этот рефлекс вызывает сокращение мышц передней поверхноститела.Обучаясьуправлению этими мыш- цами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имею- щими противоположную функцию, т. е. мышцами-разгибате- лями спины.
Мышцы-сгибателитянутв направлении,противоположном мышцам-разгибателям. Одна группа мышц при этом называ- ется агонистами, другая — антагонистами. Когда обе группы мышцзадействованыодновременно,онисжимаютвеськорпус, создавая осанку, которую когда-то называли «черной меткой»: приподобнойосанкедыханиестановитсянеглубоким,наруша- ется сердечный ритм,изменяется артериальное давление.
Когда вы заканчиваете движение поднимания головы по направлению к правому колену, помогая при этом правой ру- кой,обратитевниманиенаразницувтом,какправаячастьтаза и правая лопатка прилегают к полу. На протяжении всего уро- ка необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Этому не менее важно научиться,чем умению управлять мыш- цами. Развитие способности ощущать идет параллельно с об- учением выполнению движений.
В конце урока важно выполнить упражнение натренировку образа собственного тела. Вы поймете тогда, что сенсомотор- наяамнезиясоздаетискаженнуюсхемувашеготела.Например, вам может казаться,что вы сидите прямо,в то время как на са- мом деле вы сидите, прогнувшись в пояснице. А когда мышцы спины освобождаются в достаточной мере, для того чтобы вы, наконец, смогли сидеть по-настоящему прямо, вам может по- казаться,что вы сидите,завалившись вперёд.В этот момент вы осознаете,что осанка вашеготела начинаетменяться.Это и яв- ляется целью урока 2.
164 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
1.ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спицу с согнутыми в ко- ленях ногами, поставьте стопы не- далеко от ягодиц. Положите ле- вую руку на лобковую кость, а пра- вую — на нижнюю половину груди. (Учтите, что прямые мышцы живо- та протянулись от лобковой кости до середины груди.)
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните, медленно поднимая по- ясницу и перекатывая таз на коп- чик; затем выдохните, прижимая поясницу к полу.Повторите 6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Почувствуйте, как под вашими ла- донями сокращаются брюшные мышцы, когда вы прижимаете по- ясницу к полу.Эмоции страха итре- воги тоже приводят к сокращению мышц живота. Это и есть рефлекс «красного света».
Б. ДВИЖЕНИЕ
Положите кистьправой руки под го- лову, затем вдохните, прогибаясь в спине так, как вы это делали рань- ше; затем выдохните, сокращая мышцы живота и прижимая пояс- ницу к полу. Одновременно при- поднимайте голову над полом при помощи правой руки. Повторите
6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Левой рукой почувствуйте, как ещё больше сокращаются ваши
Всегда двигайтесь медленно, осторожно и не форсируйте движение |
165 |
брюшные мышцы, когда вы подни- маете голову.
В. ДВИЖЕНИЕ
Теперь поднимите правое колено и придерживайте его левой рукой на весу.Действуйте так же,как при вы- полнении движения Б. Однако те- перь, в то время как вы выдыхаете, прижимаясь спиной к полу и под-
нимая голову, потянитесь правым коленом по направлению к правому локтю, а правый локоть направьте к правому колену. Повторите это движение 6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что чем плотнее вы при- жимаете поясницу к полу,тем легче сблизитьлокотьиколено.Сейчасвы освобождаете мышцы спины еще больше.
Вытяните руки и ноги и расслабь- тесь, проследите за ощущениями по всей длине туловища от правого пле- ча до правого бедра.
2.ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине с согнутыми коле- нями, стопы на полу недалеко от ягодиц.
А. ДВИЖЕНИЕ
Начните вновь, медленно вдыхая, приподнимать поясницу; затем вы- дыхая,прижимать поясницу к полу.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Положите левую руку под голову и придерживайтеправойрукойспере- ди колено согнутой и приподнятой
166 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
в воздух левой ноги. Теперь, когда вы во время выдоха опускаете по- ясницу, одновременно поднимите голову и потянитесь локтем по на- правлению к левому колену, подтя- гивая при этом левое колено по на- правлению к левому локтю,6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что чем больше вы опу- скаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.
Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.
3.ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине с согнутыми коленя- ми,положите правую руку под голо- ву.Затем поднимите левое колено и держите его на весу левой рукой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните, медленно приподнимая поясницу; затем, во время выдоха, прижмитепоясницукполу,припод- нимите голову и потянитесь пра- вымлоктем по направлению клево- му колену. Одновременно подтяги- вайте левое колено по направлению к правому локтю,6 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка направлены влево. Также почувствуйте, что чем большевыокругляетеспинувнизпо направлению к полу, тем ближе ло- коть оказывается к колену. Мышцы
Всегда двигайтесь медленно, осторожно и не форсируйте движение |
167 |
вашей спины еще больше освобож- даются и становятся все более по- датливыми. Иначе говоря, вы вспо- минаете,какобрестипроизвольный контроль над мышцами спины.
4.ПОЛОЖЕНИЕ
Положите кисть левой руки под го- лову, затем поднимите правое ко- лено и придерживайте его на весу правой рукой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдыхая, прогнитесь в пояснице, за- тем, выдыхая, приподнимите голо- ву и левый локоть и потянитесь ими по направлению к правому колену. Одновременно подтяните колено по направлению к левому локтю и лицу,6 раз.
5.ПОЛОЖЕНИЕ
Переплетите пальцы рук и помести- те их под головой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдыхая, прогнитесь в пояснице, за- тем выдыхая, прижмите поясницу к полу и одновременно приподними- те голову,3 раза.
6.ПОЛОЖЕНИЕ
Держа руки под головой,поднимите вверх оба колена, позволив им сво- бодно зависнуть над животом.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните, прогибаясь в поясни- це. Затем выдохните и прижмите поясницу к полу. Одновременно с этим приподнимите руками голову
168 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
и направьте оба локтя к коленям. Попытайтесь приблизить колени к локтям.
Вытяните ноги и руки вдоль тулови- ща и отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на ощущения внутри вашего тела от середины грудной клетки до лобковой кости и паховой области. В то время как вы спокойно вдыхаете, дайте возмож- ность нижней части вашего живо- та свободно подниматься и полно- стью расслабляться. Благодаря это- му ваше дыхание будет глубоким и полным.
Тренировка схемы тела
После повторения урока 2 и улучшения способности рас- слаблять поясницу и лучше прижимать ее к полу попракти- куйтесь в этих же движениях, но уже в положении сидя. Если вас в течение многих лет беспокоят боли в пояснице, то у вас, скорее всего,естьизлишний прогиб в пояснице с сильно сокра- щёнными мышцами по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника.
Если боли уже стали хроническими,то благодаря трениров- кам схемытела вы сможете понять,что вследствие сенсомотор- ной амнезии вы забыли, что поясница может быть расслаблен- ной и более вертикальной, причем основная весовая нагрузка при этом может равномерно распределяться на все позвонки.
Сенсомоторная амнезия вызывает нарушение схемы тела. Когда ваша спина будетрасслаблена и выпрямлена,а голова бу- дет расположена точно над центром тяжести тела, вам может казаться, что вы наклонились слишком далеко вперед, как будто вы падаете. Так как ваше тело слишком долго находилось в не- естественном(инеудобном!)положении,тоэтонеестественное положение,несмотря на боли и напряжение поясничных мышц
Всегда двигайтесь медленно, осторожно и не форсируйте движение |
169 |
а |
б |
Рис.25. Нарушение схемы тела:
а—прогнутая спина кажется ровной; б—ровная спина кажется сутулой
визлишне прогнутой спине, может казаться вам более нор- мальным,чем новое естественное положение тела.
Поэтому, когда вы начинаете расслаблять мышцы спины и верхняя часть вашего туловища вновь возвращается в есте- ственное, ненапряженное положение, оно поначалу может ка- заться вам ненормальным. Это ощущение временное. Оно ис- чезнет приблизительно через неделю, когда расслабленность в осанке начнёт восприниматься естественно.
Важно, чтобы вы воздействовали непосредственно на на- рушенную схему тела, возникшую у вас из-за сенсомоторной амнезии. В противном случае умение расслаблять хронически напряженные мышцы поясницы само по себе не приведетк по- стоянному ощущению комфорта, когда вы сидите привычным образом.
Япрошу моих клиентов практиковать расслабление и вы- прямление поясницы сидя с закрытыми глазами на стуле, по- вернутом боком к зеркалу. Когда их внутреннее ощущение го- ворит,что их спина расслаблена,им все же кажется,что они не- нормально наклонились вперед,продолжая сидеть.
Тогда я прошу их открыть глаза и взглянуть на отражение в зеркале. К своему удивлению, они видят, что их спина выпрям- ленаирасположенавертикально,аживотсталплоским(рис. 25).
Пожалуйста, примените этот прием с зеркалом. Это про- стой и красивый пример биологической обратной связи.