juravlevua3

3. Утренняя зарядка 10-15 мин. Ходьба на месте 1 мин.

Бег на месте с дыхательными упражнениями 1-2 мин И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговое вращение в

плечевом поясе впередназад. Круговое вращение в локтевом суставе 10-15 повторений. Наклоны вперед, руки за спиной 10-15 повторений.

Приседание. И.п. – о.с. ноги на ширине плеч. Пряжки на двух ногах, на носках 10-15 (легкие). И.п. Упор лежа, отжимание, 10-15 повторений.

И.п. Упор сзади, ноги прямые. Отжимание 10-15 повторений. Махи ногами вверх – в стороны, 10-15 повторений. Упражнение на пресс: «Скручивание», «Велосипед», 10-15

повторений. Подъем коленей к груди.

Глубокие выпады на месте, 10-15 повторений. Подскоки на месте, сгибая колени, 10-12 повторений. Восстановительная ходьба с упражнением на дыхание.

Комплекс утренней зарядки можно менять, используя в упражнениях резиновый бинт, гантели, гимнастическую палку, мединцебол.

4.После выполнения комплекса необходимо принять водные процедуры с закаливающим эффектом, понижая температуру постепенно, начиная, от 10-15 сек. и до 1-2 мин. Для усовершенствования можно использовать контрастный душ, или обливание водой на свежем воздухе.

5.Плотный завтрак, сбалансированный белками и углеводами: каша, яйцо, сыр, хлеб, сухофрукты, йогурт, соки.

6.Физкультурная минутка во время занятий:

И. п. – сидя на стуле, ноги в стороны, 1-3 руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох задержать, напряжение 3-5 сек.

4 – свести локти, наклонить голову вперед, опустить руки, расставить плечи, выдох. 4-6 раз – темп медленный.

И.П. – сидя за столом – ноги вместе, руки вниз:

1)сжимание пальцев рук, подъем на носки колени вверх.

2)разжимание пальцев, опускание ног 10-20 повторений. 7. Обед: (салат, гарнир, мясо, рыба, морс, компот)

8.Занятие физкультурой в рамках учебной пары 1 час 20 мин., используя нагрузку на все группы мышц, меняя учебные базы для лучшего овладения физическими качествами.

9.Время на самоподготовку в библиотеке.

10.Посещение секционного занятия с учетом выбранной профессии, или самостоятельное занятие оздоровительной физической культурой.

11.Восстановительные мероприятия: водные процедуры, массаж и самомассаж. Ужин: каши (гречневая, рисовая) с курицей и овощами.

12.Упражнения на дыхание, приведением ЦНС в состояние

покоя.

13.Поздний ужин: кефир или молоко с сухарями, фрукты.

План тренировок ППФП на неделю

Понедельник.

Зарядка с гантелями (утро) Физкульт пауза (день)

Занятие спортивными играми (баскетбол, контролировать пульс)

Бег 15-20 мин. + ОРУ с дыханием (вечер) Теплая ванна.

Среда.

Зарядка с гимнастической палкой (утро) Физкульт пауза на верхний плечевой пояс + ШВЗ

Занятие атлетической гимнастикой (по 8-12 подходов на каждую группу мышц, контроль пульса) (день)

Стрейчинг на все группы мышц по 2-3 упр. С задержкой статического положения на 15-20 сек.

Массаж и самомассаж.

Пятница.

Зарядка с мединциболом, упражнения, сидя на полу Занятие настольным теннисом

Посещение бассейна с выполнением задания: ныряние, подводное плавание, подныривание под предметы, подъем предметов с глубины, спасание утопающего.

Релаксирующая тренировка 20 мин.

Воскресенье.

Участие в спортивно-массовых мероприятиях, соревнованиях с профессионально-прикладным значением.

Баня.

Все выше изложенное, во-первых, свидетельствует о разнообразие форм подготовки студентов к профессиональной деятельности, во-вторых, указывает на необходимость дальнейшего совершенствования физических качеств, форм, методов и освоения производственной физической культуры.

Методика овладения средствами ППФП специалистов

Цель – формирование психовысокой психофизиологической надежности организма в навигации.

Задачи:

•развитие и совершенствование физических качеств;

•укрепление здоровья, закаливание организма и совершенствование морально-волевых качеств;

•воспитание привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями.

•Факторы:

•формы (виды) труда специалистов данного профиля;

•условия и характер данного труда;

•режим труда и отдыха;

•особенности динамики работоспособности в процессе труда

испецифика их профессионального утомления и заболеваемости Использование средств физической культуры и спорта в целях

подражания и повышения общей и профессиональной дееспособности человека в теории и практике физической культуры

(ПФК).

ПФК – система методических обоснованных физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивое профессиональной дееспособности. ПФК включает в себя – УГГ, физические упражнения в режиме трудового дня,

физические упражнения комплексного общего воздействия физические упражнения направленного воздействия, восстановительные мероприятия.

Физическая активность специалиста может быть реализована в течение трудового дня в виде выполнения кратковременных комплексов упражнений, либо в отдельном более продолжительном занятии.

Комплекс мероприятий в режиме дня.

Утренняя гигиеническая гимнастика:

И.п. – о.с. руки к плечам. Руки вверх, подтянуться, встать на носки.

И.п. – ос. ходьба (на месте или повторить 6-8 раз в движении) 30-60 сек.

И.п. – о.с. круговые движения рук вперед-назад 6-8 повторений. И.п. – о.с. руки на поясницу. Круговые движения туловищем

вправо-влево.

И.п. – о.с. шаг вперед, выпад правой пружинящий толчком назад в и.п., то же самое левой, 4-6 повторений

Приседания 8-10 раз Махом поднять правую ногу, обхватить руками за голень и

прижать к груди, то же самое левой, 4-6повторений И.п. – упор лежа. Махи ногой назад-вверх, правой, левой, 8-10

повторений И.п. – упор лежа. Отжимания от пола 10-12 раз (женщина в

упоре на коленях)

И.п. – о.с. руки в стороны. Уронить руки вниз с полунаклоном вперед и выдох, 6-8 раз

Ходьба на месте. Руки в стороны угол 40-50 градусов, вдох, опустите.

Не забывайте открыть форточку, а при возможности занимайтесь на улице.

Водные процедуры: принимайте бодрящий душ, для поднятия тонуса организма. Заканчивайте водные процедуры обтиранием полотенцем. Время пребывания в душе не более 2-3 мин.

Производственная гимнастика делится. (состоит)

Водная гимнастика

Вводная гимнастика, начинается перед выполнением работы.

•Сжимание и разжимание пальцев рук 6-8 повт.

•Круговые вращения головой 2-4 повт. влево-вперед.

•Круговые вращения плеч вперед-назад 6-8 повт.

•Массаж гладкого яблока. Круговое движение вперед-назад

4-6 раз.

•Глубокое грудобрюшное дыхание с задержкой на вдохе и продолжительный выдох 4-6 раз.

Физкультурная пауза

•Ходьба на месте 20-30 сек.

•Махи ногами назад с поднятыми руками вверх 8-10 раз.

•Полуприседания с отведением рук назад.

•Наклоны в сторону вправо-влево 4-6 раз.

•Рывки руками перед грудью 8-10 повт.

•Наклоны вперед, колени согнуты 5-8 повт.

•Прыжки на носках 8-10 повт.

•Если есть возможность, повторить весь комплекс два раза.

Физкультурная минутка, выполняется в конце каждого часа рабочего дня.

•«Пальпинг» для глаз 3-5 повт.

•Сгибание и разгибание кистей рук 4-6 повт.

•Самомассаж конечностей рук и ног.

•Глубокое дыхание с потягиванием вверх в положении сидя

5-6 повт.

•Очень хорошо во время перерыва выходить на улицу, в парк

исочетать упражнения с ходьбой в течение 10-15 мин.

Физическая культура в свободное от работы время

Использование комплекса гимнастики с гантелями, гимнастической палкой. Выполняйте по 8-10 упр. с 15-20 повт., контролируя дыхание во время работы.

Попутная тренировка – это пешее передвижения от места работы до дома. Темп ходьбы 80-100 шагов в мин. Без снижения интенсивности ходьбы.

Занятие в группе здоровья с учетом особенностей профессии. Выполнять упражнения на все группы мышц по 15-20 повт. в среднем темпе.

Оздоровительная ходьба не менее 40-50 мин. в день со скоростью не ниже 5 км/ч.

Оздоровительный бег каждый день без остановки: 1 месяц – 10 мин.

2 месяц – 12 мин.

3 месяц – 15 мин.

4 месяц – 20 мин.

5 месяц – 25 мин.

Вдальнейшем можно варьировать скорость, дистанцию, рельеф местности и погодные условия.

Плавание 4-5 раз в неделю: 1 неделя – 250 м.

2 неделя – 300 м.

3 неделя – 350 м.

4 неделя – 400 м.

2 месяц – 750 м.

3 месяц – 1000 м.

4 месяц – 1200 м.

Воткрытых водоемах начинать занятие при температуре не ниже 18-20 градусов.

Занятие в группах ОФП, работать над отстающими физическими качествами 1-2 раза в неделю.

Занятия в спортивной секции, по ранее написанной программе 2-3 раза в неделю по 50-60 минут.

Велосипедные прогулки не менее 30-40 минут, можно по следующей схеме:

1 месяц – 5-10 км за прогулку

2 месяц – 3 х3 км на время

3 месяц – 4 х3 км на время

4 месяц – 7 х3 км на время Для разнообразия прогулок использовать пересеченную местность

сизменением рельефа.

Спортивные игры (теннис, бадминтон, волейбол и т.д.).

Средства восстановления физической работоспособности

1.Сон не менее 8 часов.

2.Питание сбалансированное 5-6 раз в сутки.

3.Использование дыхательной гимнастики.

4.Использование физиопроцедур.

5.Использование закаливающих процедур (водой, солнцем, воздухом).

6.Использование приемов массажа и самомассажа.

7.Использование бани, сауны.

8.Использование психолого-педагогических средств.

9.Аутогенная тренировка.

10.Самовоспитание по средствам физической культуры. Физические упражнения приводят в действие естественные

резервные силы человека. Занятия в спортивном зале, бассейне, на стадионе, спортивных площадках, катке, лесных дорожках закладывают основу высокой работоспособности, возможность к длительному напряжению наиболее сложных функций нервной системы. Физическая культура – правильно организованные тренировочные занятия – это надежное плечо, на которое можно и нужно опираться в любом возрасте. Физическая культура является мощным аккумулятором жизненных сил, она приносит бодрость, жизнерадостность, мышечную радость, гордость за свои двигательные умения и возможности.

И.В.Медведев

Методика применения средств, для направленного развития физических качеств

Хорошая физическая подготовленность, определяемая уровнем развития основных физических качеств, является основой высокой работоспособности во всех видах учебной, трудовой и спортивной деятельности.

Физическими качествами принято называть функциональные свойства организма, определяющие двигательные возможности человека.

Различают пять основных физических качеств: силу, выносливость, быстроту, гибкость, ловкость (координация движений).

Методика развития силы.

Существенное увеличение мышечной силы возможно только при условии систематического использования максимальных силовых напряжений, которые могут быть созданы в основном тремя методами.

1.Преодолением непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).

2.Использование отягощений околопредельного и

предельного веса.

3. Использование статических (изометрических) упражнений. При использовании первого метода, величина отягощения должна быть такой, чтобы предельное число повторений составило 15-20 раз. Такое предельное число повторений называется

повторным максимумом – ПМ (ПМ = 15 - 20)

В этом методе наиболее полезными является последние повторения, < до отказа и еще два раза>.При целенаправленном развитии силовых способностей упражнения с непредельным отягощением включают по 3-4 различных вида в одном занятии. Каждый из видов повторяется в 2-3 сериях. Отдых между сериями

должен составлять 2-3 минуты, темп движений должен быть средним.

Необходимо иметь в виду, что особенно бурно сила развивается в течение первых 12-15 занятий, а затем наступает период более плавного ее нарастания.

По мере роста физической подготовленности возникает необходимость увеличения веса отягощения (ПМ). Вес отягощения должен измениться так, чтобы ПМ был равен всегда 15-20 раз.

Данный метод является особенно эффективным на начальных этапах силовой тренировки, когда развитие силы почти не зависит от величины сопротивления (35-40% от максимальной силы). Плюсы этого метода заключаются в том, что даже самым слабым занимающимся наглядно видны реальные успехи, что укрепляет веру занимающихся в свои силы.

Однако данный метод имеет и недостатки. Основной недостаток связан с тем, что работа «до отказа» требует большой траты энергетических запасов организма.

Второй методметод использования предельных отягощений. Данный методический подход является основным в тренировке высококвалифицированных спортсменов и малоприемлем для новичков.

При использовании этого метода отягощение должно составлять 80-90% от предельного веса. Под понятием «предельный вес» следует понимать, тот тренировочный вес, который на 10-15% меньше максимального. Обычно это такой вес, который можно поднять не более 3-х раз, а интервалы отдыха между подходами не менее 3-минут. Тренировка с таким отягощением должна быть прекращена при первых же ощущениях утомления и дальше можно работать с меньшими отягощениями, решая другие задачи силовой подготовки.

Спортивная практика показывает большую эффективность метода максимальных усилий в развитии силовых способностей.

На начальном этапе силовой тренировки главенствующее место должен занимать метод использования непредельных отягощений. По мере повышения тренированности все большую роль приобретает метод максимальных отягощений и статические (изометрические) силовые упражнения. Вместе с тем даже в

занятиях высококвалифицированных спортсменов, будучи основным, он не должен оказываться единственным.

Существует еще один, третий методический прием развития силы, который основан на использовании статических (изометрических) упражнений или упражнений в самосопротивлении (например, в гимнастике: на кольцах упор руки в стороны, «крест»). Длительность изометрических упражнений не должна превышать 5-7 секунд. Их мощность должна быть в пределах 70-80 % от максимальной. Такое усилие должно осуществляться 2-3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд. На одном занятии можно использовать 5-6 изометрических упражнений в разных исходных положениях. Между сериями должен быть отдых продолжительностью не менее 2 минут. В пределах одно занятия общее время на проведение этих упражнений должно составлять 7-10 минут, включая интервалы отдыха.

Применение этого метода имеет ряд достоинств.

•Позволяет сохранять необходимый уровень напряжения сравнительно длительное время;

•Позволяет с высокой степенью избирательности воздействовать на новые мышечные группы.

Методика развития выносливости

Пытаясь развивать выносливость, нужно помнить, что это сделать невозможно без объемной, однообразной, и тяжелой работы. Выносливость развивается лишь тогда, когда занимающийся в процессе тренировки доходит до необходимой достаточно глубокой степени утомления. При этом организм постепенно адаптируется к состоянию утомления, что внешне проявляется в повышении показателей выносливости.

Для развития выносливости, используют циклические упражнения (бег, плавание, велосипед и т.п.). Характер нагрузки определяется следующими факторами:

•интенсивностью упражнения (скоростью передвижения);

•продолжительностью упражнения;

•продолжительностью интервалов отдыха и его характером;

•числом повторения упражнения.

•В зависимости от сочетания этих характеристик оказывается различной не только величина, но и (что еще

более важно) характер ответной реакции организма.

Развитие аэробных возможностей. Как известно, аэробные возможности лежат в основе общей выносливости (аэробнокислородный режим энергообеспечения).

•В процессе их развития решаются следующие задачи:

•повышение максимального уровня потребления кислорода

(МПК);

•совершенствование способности поддерживать этот уровень достаточно длительное время;

•увеличение дыхательных процессов до максимальных

величин.

Для развития аэробных возможностей чаще всего используется равномерная нагрузка умеренной интенсивности. Особенно широко равномерный метод используется на начальных этапах развития.

При развитии аэробных возможностей можно рекомендовать нагрузки с такими характеристиками.

•Интенсивность работы - должна быть выше критической, примерно на уровне 75-85 % максимальной (к концу работы ЧСС = 180 уд / мин).

•Длина отдыха – не должна превышать 90 сек.

•Интервалы отдыха – 45-90 сек. (не более 3-4 мин.).

•Характер отдыха – отдых заполняется малоинтенсивной работой.

•Число повторений – определяется возможностями занимающегося (главное, чтобы к концу паузы ЧСС = 120 – 140 уд / мин).

Средствами воспитания аэробных способностей организма (безкислородный режим энергообеспечения) служат, те физические упражнения, в которых соревнуется спортсмен: бег – для бегуна, плавание – для пловца и т.п.

Тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование анаэробных возможностей, должны отличаться следующими характеристиками:

•интенсивность работы должна быть близкой к предельной;

•длительность работы 3-8 сек. (бег 20-70 м; плавание 8-20 м);

•интервалы отдыха 2-3 мин. (целесообразно разбить планируемый в занятии объем работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой). Отдых между сериями должен быть около 7- 10 мин;

•характер отдыха – пассивный (связано это с механизмами энергообеспечения);

•число повторений – определяется подготовленностью занимающегося (ориентиром может служить общий объем циклической нагрузки в пределах около 1500-1600 м.).

Наибольший эффект в развитии аэробных возможностей даст, однако, не длительная работа умеренной интенсивности, а анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами отдыха.

Методика развития быстроты

В качестве средств воспитания быстроты используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять следующим требованиям:

•Техника упражнений должна обеспечить выполнение на предельных скоростях (гимнастические упражнения и ходьба будут малопригодны).

•Упражнения должны быть настолько хорошо освоены занимающимся, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения.

•Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы

кконцу выполнения скорость не снижалась.

Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает 20-22 сек.

При развитии быстроты ведущим является повторный метод выполнения упражнения (пробеание с максимальной скоростью отрезков от 30-100 м.). Основной задачей этого метода должно быть стремление к повышению скорости от повторения к повторению. Скорость выполнения движений – максимальная.

Интервалы отдыха между попытками делают настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление, не менее 6 минут. При повторном выполнении скоростных упражнений следует использовать активный отдых. Средствами активного отдыха могут быть упражнения небольшой интенсивности, включающие функционирование тех же мышечных групп, что и в основном упражнении (для бегуна – бег трусцой (легкий бег); для пловца – плавание без усилий (на технику) и т.п.). Снижение скорости, служит первым сигналом для прекращения в этом занятии работы над воспитание быстроты.

Добиться увеличение скорости в каком-либо движении можно двумя путями.

1.За счет увеличения максимальной скорости;

2.За счет увеличения максимальной силы (силовые упражнения сказываются положительно на быстроту лишь тогда, когда сила увеличивается в том же движении, в котором хотят показать наивысшую скорость). Надо заметить, что чрезмерное увеличение объемных силовых нагрузок обычно приводит к временному снижению показателей скорости. В таких случаях на несколько недель следует отказаться от использования силовых упражнений.

В тренировочном микроцикле воспитание быстроты планируют на первые дни после отдыха, когда нет накопившихся следов неполного восстановления от предшествующих занятий.

Методика развития гибкости

Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Эти упражнения делятся на две группы: активные и пассивные.

Вактивную группу входят:

•простые движения выполняемые с большой амплитудой (типа: на счет «раз» – наклон, на счет «два» – выпрямится);

•пружинистые движения (на счет «раз – два – три» – пружинистые наклоны, на «чет четыре» – выпрямится);

•различные маховые движения.

В пассивную группу входят упражнения с самозахватами, а так же выполняемые с внешней помощью (имеется в виду усилия партнера, если упражнение выполняется в парах).

После активных упражнений гибкость сохраняется дольше, чем после пассивных. Упражнения на растягивание выполняются сериями по несколько повторений в каждом. Амплитуду движений увеличивают от серии к серии. Упражнения выполняются до появления легких болезненных ощущений, которые служат сигналом для прекращения их выполнения. Амплитуду движений увеличивать от серии к серии. Наибольший эффект достигается, при выполнении упражнений по два раза в день. Полезно включать упражнения на гибкость в качестве активного отдыха в занятиях по развитию силы и быстроты, а так же применять их в разминке или в конце тренировочного занятия. Достигнутый уровень гибкости без систематических занятий быстро снижается до исходного.

Методика развития ловкости (координационных способностей)

Основной путь в воспитании ловкости – овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями (различные гимнастические упражнения, овладение навыками игры в спортиграх и т.п.). Для воспитания ловкости применяются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку (спортивные игры, единоборства).

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости идет по пути повышения координационных трудностей, с которыми должны справляться занимающиеся. Эти трудности слагаются в основном из требований:

•к точности движений (удары по мячу, шайбе в спортиграх из разных положений; точность выполнения гимнастических упражнений);

•к их взаимной согласованности (движения должны выполняться без видимой трудности: переход от одного элемента к другому - гимнастика);

•к внезапности изменения обстановки (дриблинг в спортиграх).

В процессе воспитания ловкости используются разнообразные методические приемы:

•применение необычных исходных положений – старт из положения сидя, прыжок в длину стоя спиной к направлению прыжка и т.п.;

•«зеркальное» выполнение упражнений – различные метания левой рукой;

•изменение скорости или темпа движений – выполнение упражнений в ускоренном темпе;

•изменение пространственных границ – уменьшение площадки для игры;

•смена способов выполнения упражнения – выполнение прыжков разными способами;

•изменение противодействий занимающихся при групповых или парных упражнениях – применение различных тактических комбинаций в игре; проведение встреч с различными партнерами.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, относительно быстро ведут к утомлению. В тоже время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при поступлении утомления. Поэтому при воспитании ловкости используют интервалы отдыха достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения выполняются когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

С.В.Косова

Методика коррекции зрения

Зрение является важнейшим органом чувств. 95 % информации о внешнем мире мы получаем благодаря зрению. Оно приняло на себя огромные перегрузки, на которые не было запрограммировано в ходе эволюции. Офтальмологи утверждают, что человеческий глаз не приспособлен к таким нагрузкам, и вследствие этого, количество глазных заболеваний только возрастает.

В тоже время научно-технический прогресс, компьютеризация рабочих мест, с одной стороны, ведет к снижению двигательной активности, а с другой, к огромным нагрузкам на центральную нервную систему и на глаза. И эти факторы, неизбежно отражаются на функциональных свойствах зрительного аппарата, что приводит к таким заболеваниям, как близорукость (миопия), дальнозоркость (гиперметропия), астигматизм, отслойка сетчатки и др.

Есть научно достоверные данные, свидетельствующие о том, что у людей с недостаточным физическим развитием органы зрения отличаются слабостью аккомодационной (цилиарной) мышцы, регулирующей кривизну хрусталика для постоянной «наводки на резкость» глаза.

Аккомодация – важнейший регулятор функции зрения, с возрастом ее сила постепенно падает и возникает возрастная дальнозоркость (пресбиопия).

Если причины снижения зрения только в слабости цилиарной мышцы, то зрение можно скорректировать специально подобранными упражнениями.

Теперь кратко назовем наиболее распространенные причины возникновения различных заболеваний глаз.

1.Наследственная предрасположенность.

2.Гиподинамия, и как следствие, недостаточное питание глазных мышц, что приводит к ослаблению аккомодационной мышцы, регулирующей кривизну хрусталика.

3.Перегрузки центральной нервной системы (затяжные стрессы, излишняя лабильность нервных центров).

4.Травмы головы (сотрясение мозга, ушибы).

5.Плохое питание, в котором недостаточно витаминов, микроэлементов, способствующих нормальному развитию и функционированию зрительного аппарата.

6.Неправильное (недостаточное) освещение при выполнении различных работ.

Теперь самое время поговорить о профилактике. Предупредить еще не начавшееся заболевание намного легче, чем лечить уже имеющееся.

Профилактика нарушений зрения

1.Ежедневная рациональная двигательная активность, включающая в себя такие виды спорта, как настольный теннис, бадминтон, волейбол.

2.Питание, богатое витаминами групп А, В, Е, С, РР, наличие которых необходимо для хорошего зрения.

3.Достаточное и правильное освещение при работе, а также правильные позы при письме, чтении и т.д.

4.Систематическое выполнение комплексов упражнений, направленных на снижение напряжения с глаз, их расслабление.

5.Выполнение самомассажа, направленного на улучшение питания глазных мышц, и на снятие зрительного утомления.

Упражнения, направленные на снятие напряжения с глаз, восстановление после длительной работы, а также служащие

мерой профилактики

Первое упражнение:

•откинувшись назад, сделать глубокий вдох. Затем, наклонившись вперед, выдох;

•откинувшись на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, открыть веки;

•руки на пояс, повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки; то же влево;

• поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Второе упражнение:

•в положении сидя при неподвижной голове медленно перевести взгляд с пола на потолок и обратно, затем справа налево

иобратно (10-12 раз);

•круговые движения глазами в разных направлениях (4-6 раз). Выполнять поочередно с открытыми и с закрытыми глазами;

•частое моргание в течение 20 сек;

•открытыми глазами, медленно, рисовать восьмерку в пространстве по горизонтали, вертикали, диагонали.

Данные упражнения выполнять через каждые 40-50 минут зрительной нагрузки в течение 3 -5 минут.

Массаж как профилактика зрительного утомления

Основные приемы самомассажа глаз:

•поглаживание по ходу круговых мышц;

•легкое растирание, а также мягкое надавливание на глазные яблоки в виде вибрации.

Поглаживание тонизирует кожу век и повышает ее эластичность, растирание снимает спазм мышц, улучшает кровообращение и уменьшает боль, а разминание помогает при судорожных сокращениях век.

Верхнее веко массируется по направлению от внутреннего угла глаза к наружному, а нижнее – наоборот.

Массаж глазных яблок в виде легкого надавливания на них круговыми движениями подушечек пальцев снимает зрительное утомление, отечность глаз, также оказывает тонизирующее действие на весь организм, улучшает остроту зрения.

Поговорив о профилактике самое время, начать разговор о коррекции уже имеющихся нарушений зрительного аппарата.

Методика коррекции зрения

1.	Самостоятельные занятия ФК. Формы этих занятий					Специальные упражнения для наружных мышц глаза
следующие: утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная						Приведенные ниже специальные физические упражнения
гимнастика для глаз, занятия ФК по избранной программе,						необходимо выполнять с целью профилактики появления и
физкультурные паузы во время учебы или работы. При этом						прогрессирования глазных заболеваний не реже 3 -4 раз в неделю.
утренняя гимнастика и гимнастика для глаз должны проводиться						1.	И.п. – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек, а затем
ежедневно, а самостоятельные занятия ФК не реже 3-4 раз в						открыть глаза на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет
неделю.						мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает
2.	Занятие ФК должно состоять из 3-х частей:					кровообращение в них.
подготовительной, основной, и заключительной.						2.	И.п. – сидя. Быстро моргать в течение 1 минуты (с
3.	Упражнение,	элементы	видов	спорта	должны	перерывами). Это способствует улучшению кровообращения.
соответствовать состоянию здоровья, степени нарушения зрения и						3.	И.п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек, держать
тренированности организма.						палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см.
4.	Комплексы утренней гимнастики составляются так, чтобы					от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3-5
они включали упражнения для различных групп мышц и суставов,						сек, опустить руку. (10-12 повторений). Упражнение снимает
специальные и дыхательные упражнения. Специальные – это						утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
упражнения для наружных и внутренних мышц глаз. Они						4.	И.п. – стоя. Вытянуть вперед руку, смотреть на кончик
выполняются на фоне ОРУ и дыхательных упражнений,						пальца, расположенный по средней линии лица. Медленно
чередуются с ними или проводятся одновременно.						приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не
5.	Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, как					начнет двоиться. (6-8 повторений). Упражнение облегчает работу
на отдельном занятии, так и от одного занятия к другому. Пульс не						на близком расстоянии.
должен превышать 130-140 ударов в минуту.						5.	И.п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью
6.	Строгое соблюдение дозировки специальных упражнений.					круговых движений пальца. Повторять в течение минуты.
Начинать с 4-5 повторений, постепенно увеличивать до 8-12 раз.						Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
7.	Порядок выполнения и подбор упражнений при					6.	И.п. – сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и
самостоятельных занятиях в домашних условиях должен быть						обратно, голова при этом неподвижна. (8-12 повторений).
примерно следующим:						7.	И.п. – сидя. Медленные круговые движения глазами в одном,
•	ходьба на месте и дыхательные упражнения;					затем в другом направлении. (4-6 повторений).
•	ОРУ и корригирующие упражнения для мышц туловища и						Специальные упражнения для внутренних (цилиарных)
нижних конечностей;							мышц глаза
•	специальные упражнения для мышц глаз;					Тренировка внутренних, цилиарных, мышц глаза проводится по
						методу, называемому «метка на стекле», и на «аккомеодотренере».
•	упражнения на расслабление мышц тела.
						1.	При выполнении упражнения «метка на стекле»
И, как мы говорили вначале, зачастую проблемы со зрением
•	ОРУ для мышц плечевого пояса;
•	специальные упражнения для наружных мышц глаз;

	возникают из-за ослабления глазных мышц, поэтому целесообразно	занимающийся в очках становится у окна на расстоянии 30-35 см.
		от оконного стекла. На этом стекле, на уровне его глаз крепится
	привести комплексы упражнений именно для этих мышц.
		круглая метка диаметром 3-5 мм. Вдали на линии взора,
		проходящей через эту метку, выполняющий намечает какой-либо