I. Дыхательные техники при стрессе

Фундаментальной техникой саморегуляции является дыхание. Оно обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния и профилактике стрессов. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояний. Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. Дыхательная гимнастика положительно влияет также на умственную и физическую работоспособность, помогает снять ощущение усталости, напряжения, тревоги. Использование рассматриваемых упражнений в комплексе с другими повышает их эффективность. Дыхательная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.

Выполнять эту технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря дыхательной технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия. А это является решающим шагом в преодолении сложных жизненных задач.

Результатами выполнения дыхательной техники будут: 1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно без лишней суеты решить возникшую проблему. 2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма: • возвращение частоты сердцебиения к норме; • нормализация давления; • восстановление нормального дыхания. 3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.

Медитативное дыхание

1. При первом выполнении сядем, примем удобную позу.

2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь.

3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразные движение).

Вдох длится не менее 2 секунд.

4. Задерживаем дыхание на 1-2 секунды.

5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд.

6. Затем, снова глубокий вдох, без паузы, т.е. Повтор цикла.

Повторяем 2-3 подобных цикла.

Гармонизирующее дыхание

Выполним упражнение на гармонизацию дыхания. Закройте глаза. Расслабились. Мысленно повторяйте слова формулы.

Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно и спокойно…(3 – 5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания): 3 – 5 раз.

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхании): 3 – 5 раз.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Полное дыхание

Рекомендуется при продолжительном действии стрессового фактора.

Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинаем медленный вдох через нос: живот постепенно выпячивается, затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких, раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут.

Медленный выдох. Осуществляется через нос. Вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки. Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым.

Примечание: После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. Она постепенно должна возрастать. На начальном этапе пауза должна равняться половине времени, затраченному на вдох.