VIII. Комплексы аутогенной тренировки

Стресс как состояния организма и психики человека характеризуется высокой степенью физического (мышечный тонус) и нервного напряжения, что не редко приводит к истощению и неврозам. Поэтому важно научиться расслабляться, сбрасывать напряжение, увеличивать число степеней свобод организма в проявлении желаемых конструктивных реакций организма на окружающую среду и череду жизненно-важных ситуаций. Именно из расслабленного состояния легче всего перейти в состояние необходимой мобилизации согласно заданного мыслью вектора цели действия. Но релаксация, расслабление – это только часть, начало оздоровительной системы саморегуляции. Это основа аутотренинга, высвобождающего энергетический потенциал человеческого организма.

Аутогенная тренировка – эффективнейший способ восстановления сил и нормального состояния после физического и психического утомления. Порой, после тяжелой трудовой недели нам кажется, что резервы организма полностью исчерпаны. Мы не можем подняться, пошевелиться, нам трудно даже заснуть. Здесь есть не малая доля субъективности. Мы сами внушаем себе эти мысли. На самом деле человек способен после любых нагрузок переключиться, перестроиться и использовать резервы своего организма – открыть «второе дыхание». Однако для этого надо, прежде всего, разрушить один стереотип внушения и заменить его новым (Никифоров А.Б.,1989).В этом может помочь нам аутогенная тренировка.

Сущность аутогенной тренировки заключается в том, что человек, расслабляя с помощью самовнушения напряженные мышцы своего тела, может прийти в состояние релаксации, или аутогенного погружения. Когда мышцы глубоко расслаблены, заметно снижается тонус ЦНС, всех органов и систем человеческого тела. Это создает благоприятные условия для восстановления сил после любых видов утомления, будь то утомление физическое или психическое.

При всей известности, привлекательности и кажущейся легкости способов аутотренинга овладеть этим видом психической саморегуляции не так уж просто. Для каждого случая, для достижения тех или иных целей разработаны различные варианты аутогенной тренировки. Поэтому в системе упражнений настоящего тренинга предлагается рассмотрение и апробирование различных вариантов известных расслабляющих и мобилизующих психотехник. Необходимо выбрать для себя тот вариант, который можно использовать наиболее эффективно, в зависимости от того, каковы ваши: состояние здоровья, уровень физической подготовки, вид занятий, напряженность рабочего дня и стрессогенность жизнедеятельности. Но, не овладев азами аутотренинга, невозможно выработать или выбрать индивидуальную систему.

Первая и самая трудная задача – овладеть навыками произвольного расслабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные команды. Для облегчения этого процесса, желательно проделать следующее упражнение. В положении лежа последовательно напрягайте различные мышцы, а затем расслабляйте их. После напряжения расслабление мышц чувствуется гораздо лучше и вызывает более отчетливые ощущения. Надо вслушаться в них и запомнить. Обычно эти ощущения воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.

Научившись отчетливо различать состояние напряжения и расслабления, необходимо приступить непосредственно к аутогенной тренировке. Лучше всего ее проводить лежа на спине или в позе кучера: сидя на стуле, распрямив спину (слегка наклонив вперед), расслабив все скелетные мышцы. Голова должна быть опущена на грудь, а, согнутые в коленях ноги немного расставлены. Руки должны лежать на коленях ладонями к верху, не касаясь друг друга. Глаза необходимо закрыть. Ничто не должно стеснять дыхание, не сдавливать мышцы.

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь», - говорите вы медленно и спокойно. При слове «я» - вдох, задержка дыхания, напряжение тела, на словах «расслабляюсь», «успокаиваюсь» - медленный выдох, расслабление всех мышц; вы представляете себя засыпающим, непроизвольно зеваете и погружаетесь в приятное состояние покоя.

Важно не только произносить формулы самовнушения, но и образно представлять их значение. Это немного усиливает эффект самовнушения, вызывает нужные ощущения.

Следующий этап в овладении комплексом АТ – самовнушение чувства тяжести. Сначала надо научиться вызывать это чувство в различных мышцах по очереди, разделив их условно, на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица. В данной последовательности надо внушать себе ощущение тяжести. «Руки тяжелеют… Все больше и больше тяжелеют руки… Тяжелые руки, - говорите вы себе и представляете при этом, как ваши руки наливаются свинцом или поднимают тяжелые, многопудовые гири. Затем последовательно нужно вызвать чувств тяжести в ногах, туловище и т.д.

Образное мышление у нас всех развито в разной степени, поэтому разным может быть и представление о вызываемых ощущениях, и время появления чувства тяжести в мышцах. Формулы внушения нужно повторять до того момента, когда это чувство появится.

Овладев навыками формирования ощущения тяжести, необходимо приступать к формированию чувства тепла. Необходимо повторять следующую установку: «Руки начинают теплеть… Все больше и больше теплеют руки… Приятное тепло струится по рукам… Руки теплые…». В своем воображении надо вызвать представление того, что вы опускаете руки в теплую воду, греете их над костром или камином и т.п.

После того, как вы испытали ощущение тяжести и тепла в мышцах, приходит чувство покоя и расслабления. Его можно углубить до ощущения дремоты и блаженства: «Все тело расслаблено… Весь организм отдыхает… Полный покой… Отдых… Легкое, приятное дремотное чувство охватывает меня, как пуховое покрывало… Глубокий покой…» - уговариваете вы себя и чувствуете, как отдых дает новые силы вашему телу, вашим мускулам, нервам. Как правило, в этот переломный момент аутогенной тренировки можно перевести себя в состояние сна.

Медленно, монотонно, сопровождая слова мысленными образами, вы несколько раз проговариваете: «Сонливость усиливается,… усиливается… Приятно тяжелеют веки. Приятно темнеет в глазах. Я засыпаю… Спокойный глубокий сон, сон,… сон…».