Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
ПУБЛИКАЦИИ / С Т Р Е С С / Антистрессовые / Методы антистрессовой защиты.doc
Скачиваний:
251
Добавлен:
09.02.2015
Размер:
630.78 Кб
Скачать

Метод и.Г. Шульца»

В основе метода лежит овладение возможностями самовнушения или аутоггестии. Необходимым условием успешности упражнений является концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое пассивно. И представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, ощущения тяжести, успокоения).

Главным элементом комплекса аутогенной тренировки АТ - 1 является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов.

Переживание состояний аутогенного погружения не является самоцелью. Главное состоит в достижении конкретной цели на выходе: успокоения, расслабления (отдыха), переход ко сну, настрой на деятельность, т.е. активизация жизненных сил и др. Формулы аутогенной тренировки модифицируются в зависимости от целевого назначения.

Требуемое расслабление достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему организма: 1)мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) дыхание, 5) брюшные органы, 6) голову.

Смысл каждого из упражнений состоит в концентрации внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) - на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок на вызов конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

Первоначальный курс аутогенной тренировки (комплекса АТ- 1) И.Г. Шульца включает шесть стандартных упражнений. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами (Л.П. Гримак, А.А. Исраелян, О.А. Кузнецов, В.Н. Ковалев, В.С. Лобзин, М.М.Решетников, А.А. Репин и др.), представляют собой лишь видоизменение техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.

Желательно начинать отработку упражнений в положении лежа на спине (при этом руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга). В дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе («кучер» или «дремлющий фараон»). Комплекс АТ-1 отрабатывается в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Упражнения осваиваются быстрее, если текст воспроизводится с аудиосистемы. При этом человек не напрягается, чтобы вспомнить последовательность фраз, физических и образных действий. После освоения курса АТ-1 можно по своему усмотрению варьировать продолжительность упражнений и целевые задачи.

Каждое упражнение имеет свое назначение. Так, в первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука – левая рука, правая нога – левая нога, туловище. Это упражнение И.Г. Шульц делит на два этапа. В первом осуществляется расслабление только мышц рук, после чего участник тренинга выходит из состояния аутогенного погружения. Во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется расслабление мышц ног и туловища.

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Это упражнение также целесообразно разбить на два, как и первое.

Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.

В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Пятое упражнение комплекса АТ-1 преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиения, делая его чаще или реже.

Шестое упражнение направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого участник тренинга использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову.

Классические упражнения аутогенной тренировки по И.Г.Шульцу

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести.

2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела.

3. Упражнения для регуляции деятельности сердца.

4. Упражнения для контроля дыхания.

5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости.

6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения.

Важно обратить внимание на то, что текст первого упражнения должен содержать одинаковую для всех упражнений вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и записать на диктофон полный текст каждого стандартного упражнения. У И.Г. Шульца стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми.

В каждом упражнении тренирующийся должен говорить себе «я», «мне», «мое» и т.д., для того чтобы направить свою психику на необходимое действие.