- •В.Н. Ковалев
- •Методы антистрессовой защиты
- •Учебно-методическое пособие
- •Севастополь, 2013
- •Содержание
- •Введение
- •I. Дыхательные техники при стрессе
- •Гармонизирующее дыхание
- •Полное дыхание
- •Полное дыхание с задержкой на вдохе
- •Ребефинг
- •Подстройка дыхания
- •Дыхание, укрепляющее нервную систему
- •Дыхание с резким выдохом сидя
- •Энергетическое дыхание
- •II. Метод психомышечной тренировки
- •Растяжение задних мышц шеи
- •Техника «Комплексная позотоника»
- •Упражнение «Приятные приключения для таза»
- •Упражнение « Чувствительные стопы»
- •Техника «Ярусы кинесферы»
- •Техника «Контрастное напряжение»
- •Техника «Расслабление лежа»
- •Техника «Лицевая гимнастика и массаж»
- •III. Методы релаксации Релаксационный сеанс самовнушения № 1 г.Д. Горбунова «Погружение»
- •Релаксационный сеанс самовнушения № 2 г.Д. Горбунова «Отдых»
- •Релаксационный сеанс самовнушения № 3 г.Д. Горбунова «Полное расслабление»
- •Релаксационный сеанс самовнушения № 4 г.Д. Горбунова «Релаксация»
- •Релаксационный сеанс самовнушения № 5 г.Д. Горбунова «Релаксация»
- •Релаксационный сеанс самовнушения № 6 г.Д. Горбунова «Расслабление»
- •Релаксационный сеанс «Солнечные лучи»
- •IV. Мобилизующие психотехники «Мобилизующая микро-пауза»
- •Релаксационно-мобилизующий сеанс «Энергетический душ»
- •Релаксационно-мобилизующий сеанс «Энергия земли и солнца»
- •Метод прогрессивного расслабления Эдмунда Якобсона
- •V. Методы медидативной визуализации Техника пространственной визуализации «Горная вершина»
- •Текст техники визуализации
- •Техника визуализации событий
- •Медитативная техника визуализации образов «Ромашковое поле» (автор в.Н. Ковалев)
- •Техника визуализации «Бабочка»
- •Упражнение «Фрегат, на котором я плыву»
- •Текст медитативной техники
- •Упражнение «Озеро в тумане»
- •Техника «Воздушный шар»
- •Упражнение «Айсберг»
- •Техника «Растущее дерево»
- •Техника переживания цвета «Погружение в радугу»
- •Техника «Свободная визуализация предметов»
- •Визуальная психотехника «Путешествие на дно океана»
- •Техника «Мудрец из храма»
- •Текст психотехники
- •VI. Аудиальные психотехники Техника «Резонанс»
- •Метод тонирования
- •Техника «Крик»
- •Упражнение «Не буду!»
- •VII. Психотехники саморегуляции с погружением Техника «Погружение»
- •Комплексная эмоционально-образная саморегуляция (мэоск)
- •VIII. Комплексы аутогенной тренировки
- •Метод и.Г. Шульца»
- •Первый вариант Упражнение «Релаксация» (по л.П. Гримак)
- •Техника «Дыхание»
- •Техника «Сердечная деятельность и сосуды»
- •Второй вариант
- •Упражнение № 2 «Тепло»
- •Упражнение № 3 «Дыхание»
- •Упражнение № 4 «Сердце»
- •Упражнение № 5 «Живот»
- •Упражнение № 6 «Лоб»
- •Упражнение № 7 «Голова»
- •Завершающие варианты
- •Третий вариант комплекс нервно-мышечной релаксации
- •Упражнение № 1 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 2 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 3 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 4 «Кисти рук»
- •Упражнение № 5 «Плечи»
- •Упражнение № 6 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •IX. Психогимнастика
- •Текст психологической гимнастики
- •X. Психотерапевтические техники
- •Техника арттерапии
- •Рефрейминг «Учимся на ошибках»
- •Техника инкаунтера «Беспомощности - нет!»
- •Техника аффирмаций
- •Метод десенсибилизации (ддг)
- •Техника снятия усталости «Поплавок»
- •Упражнение «Блаженство»
- •Техника «Антистресс»
- •XI. Таймменеджмент Техника тайм-менеджмента «Слоны и лягушки»
- •(Мотивация к деятельности)
- •XII. Метод интервенций Упражнение «Физическая интервенция»
- •Упражнение «Позитивные воспоминания»
- •XIII. Психосинтез Упражнение «Шаг в благополучие»
- •Упражнение «Визит благодарности»
- •Упражнение «Смакование»
- •Упражнение «Ретроспектива жизни»
- •Заключение
- •Список литературы:
Завершающие варианты
1-й вариант (обычное завершение)
39. Я отдыхаю.
40. Я отдохнул и успокоился (или)
41. Я отдохнул, успокоился и набрался сил.
2-й вариант (усыпляющее завершение)
39. Появилась сонливость.
40. Она усиливается.
41. Становится все глубже и глубже.
42. Тяжелеют веки.
43. Наступает сон.
Сокращенные комплексы ПРТ(для разгрузочных пауз на работе)
1-й вариант
Я успокаиваюсь.
И сосредотачиваюсь на своем лице.
Мое лицо спокойно.
Все мое тело спокойно.
Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
Мои руки полностью расслабленные и теплые.
Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
Мои ноги полностью расслабленные и теплые.
Все мое тело спокойное и неподвижное.
Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.
Мое дыхание спокойное и легкое.
Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.
Оно отдыхает.
Весь мой организм отдыхает.
Я отдыхаю.
Я отдыхаю и набираюсь сил.
Самочувствие хорошее.
2-й вариант
Я успокаиваюсь.
Все мое тело полностью расслабленное и теплое.
Мое дыхание спокойное, ровное.
Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.
5. Я отдохнул и набрался сил.
6. Самочувствие хорошее.
Третий вариант комплекс нервно-мышечной релаксации
Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:
Стресс и тревожность порождают мышечное напряжение.
При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.
Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык, требует упорной тренировки. Рекомендуем тренировки проводить по 15 минут ежедневно.
Инструкция
Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды (поясков, галстуков и др.). Снимите часы, очки, контактные линзы.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц, в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Если вы чувствуете остаточное напряжение в мышцах, то можно увеличить количество упражнений до семи раз.
Помните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В указанном случае следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения.
Для расслабления всего тела обычно требуется около 15 - 20 минут. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Упражнение № 1 «Грудная клетка»
Цель: формирование умений регулировать напряжение и расслабление грудной клетки.
Сделайте очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию.
Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы?! Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем раньше! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро вдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.