Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
ПУБЛИКАЦИИ / С Т Р Е С С / Антистрессовые / Методы антистрессовой защиты.doc
Скачиваний:
251
Добавлен:
09.02.2015
Размер:
630.78 Кб
Скачать

Завершающие варианты

1-й вариант (обычное завершение)

39. Я отдыхаю.

40. Я отдохнул и успокоился (или)

41. Я отдохнул, успокоился и набрался сил.

2-й вариант (усыпляющее завершение)

39. Появилась сонливость.

40. Она усиливается.

41. Становится все глубже и глубже.

42. Тяжелеют веки.

43. Наступает сон.

Сокращенные комплексы ПРТ(для разгрузочных пауз на работе)

1-й вариант

  1. Я успокаиваюсь.

  2. И сосредотачиваюсь на своем лице.

  3. Мое лицо спокойно.

  4. Все мое тело спокойно.

  5. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

  6. Мои руки полностью расслабленные и теплые.

  7. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

  8. Мои ноги полностью расслабленные и теплые.

  9. Все мое тело спокойное и неподвижное.

  10. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

  11. Мое дыхание спокойное и легкое.

  12. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

  13. Оно отдыхает.

  14. Весь мой организм отдыхает.

  15. Я отдыхаю.

  16. Я отдыхаю и набираюсь сил.

  17. Самочувствие хорошее.

2-й вариант

  1. Я успокаиваюсь.

  2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.

  3. Мое дыхание спокойное, ровное.

  4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

5. Я отдохнул и набрался сил.

6. Самочувствие хорошее.

Третий вариант комплекс нервно-мышечной релаксации

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:

  1. Стресс и тревожность порождают мышечное напряжение.

  2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

  3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык, требует упорной тренировки. Рекомендуем тренировки проводить по 15 минут ежедневно.

Инструкция

Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды (поясков, галстуков и др.). Снимите часы, очки, контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц, в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Если вы чувствуете остаточное напряжение в мышцах, то можно увеличить количество упражнений до семи раз.

Помните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В указанном случае следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения.

Для расслабления всего тела обычно требуется около 15 - 20 минут. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Упражнение № 1 «Грудная клетка»

Цель: формирование умений регулировать напряжение и расслабление грудной клетки.

Сделайте очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию.

Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы?! Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем раньше! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро вдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.