Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
ПУБЛИКАЦИИ / С Т Р Е С С / Антистрессовые / Методы антистрессовой защиты.doc
Скачиваний:
251
Добавлен:
09.02.2015
Размер:
630.78 Кб
Скачать

Полное дыхание с задержкой на вдохе

Эффективно непосредственно в момент действия стрессового фактора или сразу после него.

Исходная позиция – стоя, сидя, лежа. Все внимание сосредоточено на сердце. На вдохе и выдохе техника дыхания соответствует предыдущему упражнению.

Вдох выполняется через нос на 8 ударов пульса, после чего дыхание задерживается. Выдох начинает осуществляться в момент появления чувства напряжения или усталости. Время выдоха соответствует восьми ударам пульса.

По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на выходе увеличивается (в релаксационных целях достаточно соотношение 2:1 к продолжительности вдоха). Для достижения успокоительного эффекта упражнение повторяется 3 раза.

Ребефинг

Ребефинг – это метод достижения измененного состояния сознания посредством интенсивного дыхания и «отключения» сознания под действием специальной музыки. Он является мощной антистрессовой восстановительной техникой.

Необходимо приготовить коврик, включить функциональную (или классическую спокойную) музыку, лечь на спину на коврик, закрыть глаза, максимально расслабиться. Надо дать себе мысленную установку на то, что с данного момента начинается новый отсчет времени, и многое в жизни станет более успешным, интересным, полным творческих возможностей, откроются дремлющие способности и чувства, тело и психика станут более здоровыми, устойчивыми, пластичными. Стрессовые ситуации потеряют свое значение, перестанут травмировать душу, а только откроют врата к новым успешным решениям.

Дышать важно как можно глубже и медленнее, спокойно вдыхая, задерживая дыхание и выдыхая. Можно включить запись метронома, который отсчитывает время все медленнее и медленнее.

Подстройка дыхания

Метод синхронного дыхания – подстройки для оказания терапевтической помощи при сильных стрессах.

Упражнение выполняется в паре.

1. Подойти к партнеру вплотную, прижимаясь левым плечом и грудью к правой груди и плечу своего напарника (лицом к лицу). Глаза, для усиления эффекта, можно закрыть. Оба делают глубокий вдох и медленный выдох и далее, дышат ровно, спокойно, подстраиваясь, друг к другу в единый ритм дыхания. Упражнение длится две минуты. Человек, переживающий стрессовую ситуацию должен подстроиться к дыханию партнера, чье эмоциональное состояние находится в равновесии.

2. Оба становятся друг к другу спиной, легко, прижимаясь, друг к другу. Дыхательное упражнение повторяется. Продолжительность две минуты. Условия подстройки дыхания к партнеру сохраняется.

3. Оба садятся на стулья лицом к лицу и берут друг друга за руки (или прижимаясь ладонями рук к ладоням напарника). Упражнение повторяется.

После выполнения упражнения человек, переживающий стресс, начинает себя чувствовать гораздо лучше.

Дыхание, укрепляющее нервную систему

Относится к оздоровительной дыхательной гимнастике.

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в исходное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания – разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2 – 3 раз. Упражнения выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперед.