- •В.Н. Ковалев
- •Методы антистрессовой защиты
- •Учебно-методическое пособие
- •Севастополь, 2013
- •Содержание
- •Введение
- •I. Дыхательные техники при стрессе
- •Гармонизирующее дыхание
- •Полное дыхание
- •Полное дыхание с задержкой на вдохе
- •Ребефинг
- •Подстройка дыхания
- •Дыхание, укрепляющее нервную систему
- •Дыхание с резким выдохом сидя
- •Энергетическое дыхание
- •II. Метод психомышечной тренировки
- •Растяжение задних мышц шеи
- •Техника «Комплексная позотоника»
- •Упражнение «Приятные приключения для таза»
- •Упражнение « Чувствительные стопы»
- •Техника «Ярусы кинесферы»
- •Техника «Контрастное напряжение»
- •Техника «Расслабление лежа»
- •Техника «Лицевая гимнастика и массаж»
- •III. Методы релаксации Релаксационный сеанс самовнушения № 1 г.Д. Горбунова «Погружение»
- •Релаксационный сеанс самовнушения № 2 г.Д. Горбунова «Отдых»
- •Релаксационный сеанс самовнушения № 3 г.Д. Горбунова «Полное расслабление»
- •Релаксационный сеанс самовнушения № 4 г.Д. Горбунова «Релаксация»
- •Релаксационный сеанс самовнушения № 5 г.Д. Горбунова «Релаксация»
- •Релаксационный сеанс самовнушения № 6 г.Д. Горбунова «Расслабление»
- •Релаксационный сеанс «Солнечные лучи»
- •IV. Мобилизующие психотехники «Мобилизующая микро-пауза»
- •Релаксационно-мобилизующий сеанс «Энергетический душ»
- •Релаксационно-мобилизующий сеанс «Энергия земли и солнца»
- •Метод прогрессивного расслабления Эдмунда Якобсона
- •V. Методы медидативной визуализации Техника пространственной визуализации «Горная вершина»
- •Текст техники визуализации
- •Техника визуализации событий
- •Медитативная техника визуализации образов «Ромашковое поле» (автор в.Н. Ковалев)
- •Техника визуализации «Бабочка»
- •Упражнение «Фрегат, на котором я плыву»
- •Текст медитативной техники
- •Упражнение «Озеро в тумане»
- •Техника «Воздушный шар»
- •Упражнение «Айсберг»
- •Техника «Растущее дерево»
- •Техника переживания цвета «Погружение в радугу»
- •Техника «Свободная визуализация предметов»
- •Визуальная психотехника «Путешествие на дно океана»
- •Техника «Мудрец из храма»
- •Текст психотехники
- •VI. Аудиальные психотехники Техника «Резонанс»
- •Метод тонирования
- •Техника «Крик»
- •Упражнение «Не буду!»
- •VII. Психотехники саморегуляции с погружением Техника «Погружение»
- •Комплексная эмоционально-образная саморегуляция (мэоск)
- •VIII. Комплексы аутогенной тренировки
- •Метод и.Г. Шульца»
- •Первый вариант Упражнение «Релаксация» (по л.П. Гримак)
- •Техника «Дыхание»
- •Техника «Сердечная деятельность и сосуды»
- •Второй вариант
- •Упражнение № 2 «Тепло»
- •Упражнение № 3 «Дыхание»
- •Упражнение № 4 «Сердце»
- •Упражнение № 5 «Живот»
- •Упражнение № 6 «Лоб»
- •Упражнение № 7 «Голова»
- •Завершающие варианты
- •Третий вариант комплекс нервно-мышечной релаксации
- •Упражнение № 1 «Грудная клетка»
- •Упражнение № 2 «Нижняя часть ног»
- •Упражнение № 3 «Бедра и живот»
- •Упражнение № 4 «Кисти рук»
- •Упражнение № 5 «Плечи»
- •Упражнение № 6 «Лицо»
- •Выход из состояния релаксации
- •IX. Психогимнастика
- •Текст психологической гимнастики
- •X. Психотерапевтические техники
- •Техника арттерапии
- •Рефрейминг «Учимся на ошибках»
- •Техника инкаунтера «Беспомощности - нет!»
- •Техника аффирмаций
- •Метод десенсибилизации (ддг)
- •Техника снятия усталости «Поплавок»
- •Упражнение «Блаженство»
- •Техника «Антистресс»
- •XI. Таймменеджмент Техника тайм-менеджмента «Слоны и лягушки»
- •(Мотивация к деятельности)
- •XII. Метод интервенций Упражнение «Физическая интервенция»
- •Упражнение «Позитивные воспоминания»
- •XIII. Психосинтез Упражнение «Шаг в благополучие»
- •Упражнение «Визит благодарности»
- •Упражнение «Смакование»
- •Упражнение «Ретроспектива жизни»
- •Заключение
- •Список литературы:
X. Психотерапевтические техники
Визуальная техника «Звездный экран»
Цели: снять напряжение, остановить хаотичный поток тревожных мыслей; подготовка к освоению методик комплекса АТ – 3.
Закройте глаза, расслабьтесь. Представьте, что ваш мозг это космос или экран, а мысли – разноцветные светящиеся шарики, стремящиеся пролететь через него. Ваша задача заключается в том, чтобы каждую возникшую мысль представить в виде цветного шарика, летящего к вам, а потом мысленно оттолкнуть визуальный образ в пространство. Так необходимо поступать с каждой зафиксированной мыслью.
Это занятие позволит абстрагироваться от реальных событий. Вы «опредмечиваете» мысли и удаляете их из сознания. Это снижает степень вашей тревожности, успокаивает, расслабляет.
Техника арттерапии
Цель: формирование позитивного эмоционального фона; повышение жизненного тонуса; формирование умений работать сообща.
Оборудование и материалы: ПВА, растительной масло - 50 г., набор красок (гуашь), соль – 100 г., мука - 0,5 кг., разовые стаканчики - 5 шт., емкость для воды, грубый картон (50 см Х 50 см).
Готовятся краски (5 - 6 цветов): на стакан муки треть стакана воды, одну столовую ложку ПВА, две столовые ложки мелкозернистой соли, столовая ложка растительного масла. Все перемешать, разложить массу в несколько стаканчиков и добавить разные цвета гуаши. После приготовления красок, на жестком картоне пальцами выполняется рисунок по теме «Счастье». Максимальный эффект достигается при работе в группе (в семье).
Рефрейминг «Учимся на ошибках»
(авторы А. Эллис и К. Макларен)
Цель: отреагирование травмирующего опыта стрессовых ситуаций.
Рефрейминг означает переструктурирование. Эта техника Дональда Крилла и Кэтрин Макларен применяется для того, чтобы помочь увидеть перспективу решения своих проблем, научиться, конструктивно мыслить и в позитиве вербализировать свои мысли. Слова, фразы, суждения являются выражением наших аттитюдов (социальных установок) и, вместе с тем, при произношении закрепляют в нашем сознании образ действия, образ результата и как бы кодируют нас на определенный исход. Более того, нередко нам легче оправдывать свою пассивность, перекладывая ответственность на других или приписывать причины проблем бытия обстоятельствам. Поэтому нам важно актуализировать потребность принятия ответственности за собственную судьбу.
У людей, часто находящихся в стрессовых состояниях имеются трудности с идентификацией своих мыслей. Поскольку они мысленно постоянно разговаривают с собой, то перестают замечать то, что беспрестанно повторяют и над чем ломают себе голову. Однако мысли, в которых они заинтересованы больше всего, - это негативные, оценочные, иррациональные мысли, которые удается идентифицировать. Они могут быть настолько привычными, что их люди не замечают. Но именно они, на уровне действия второй сигнальной системы являются существенным стрессовым фактором. С этими мыслями и предполагается работать.
Надо вспомнить ситуацию, с которой вам не удалось справиться.
Закройте глаза и постарайтесь вспомнить чувства и мысли, одолевавшие вас в момент ее возникновения. Откройте глаза и кратко запишите их. Подумайте, как бы вам хотелось завершить ситуацию? Перечислите разумные убеждения и вспомогательные конструктивные утверждения, которые могли бы быть вам полезны.