(Мотивация к деятельности)

Мало грамотно структурировать неприятные дела и разделить их на «бифштексы». Важно создать для себя дополнительную мотивацию на ритмичное, регулярное съедение этих «бифштексов», используя метод «кнута и пряника». За выполнения плана по «заготовке и утилизации слонов и лягушек» в конце недели или месяца поощряйте себя отдыхом (каток, бассейн, фитнес, поездка на экскурсию и т.п.). В случае невыполнения накажите себя физическими упражнениями (например, 20 – 50 раз отжаться от пола, пробежать небольшой кросс и др.) и форсированным уничтожением самых неприятных «лягушек» и крупных бифштексов (особенно включая уборку в квартире, ремонтные работы), сократив свой отдых.

Осуществлять самомотивацию можно и другими способами. Например, существуют такие приемы:

1. «Сжигание мостов» - это клятвенное публичное обещание в том, что с сегодняшнего дня я, например, бросаю курить.

2. Количественное измерение результатов деятельности по «съеданию слонов и лягушек», что значит ежедневно в конце дня отмечать, что сделано за день. Человек устроен так, что сама фиксация количественного показателя уже подталкивает к действиям в нужном направлении. Целесообразно завести таблицу регулярных дел.

3. «Метод швейцарского сыра» - это выполнение задачи не в логической последовательности, а в произвольном, «выгрызая» из разных мест маленькие кусочки – наиболее простые, приятные и т.п.

4. Использование «якоря» (ритуала) для включения в задачу. Это может быть любая техническая черновая работа. Как говорят художники: «Прежде, чем делать эскиз – наточи карандаш».

XII. Метод интервенций Упражнение «Физическая интервенция»

Физические упражнения уменьшают беспокойство и стресс, снижают риск гипертензии, диабета второго типа, сердечных заболеваний, заболеваний позвоночника, ожирения и вероятность слабоумия. Они улучшают не только физическое, но и когнитивное функционирование.

Всего несколько упражнений в день могут в два раза увеличить мышечную силу даже у слабых и пожилых людей старше 80 лет.

Физические упражнения являются самым надежным из всех «усилителей счастья». Их эффективность в снятии депрессивных состояний в пять раз по силе и в 10 раз по продолжительности превышают действие антидепрессантов (Блюменталь Дж., Кхефри Р., Мооре К.).

Упражнение 1: поставить ноги вместе, приподняться на носках, вытянуть руки вверх параллельно туловищу; спина прямая, плечи опущены, шея вытянута вверх. Стоять минуту.

Упражнение 2: стойка та же, руки на пояс, прыжки на носочках в течение минуты.

Упражнение 3: ноги на шине плеч, руки вытянуты над головой; наклоны вправо и влево.

Упражнение 4: стойка та же, руки перед грудью; повороты вправо, влево.

Упражнение 5: стойка та же, руки на поясе; спина прямая; вращение голеностопами, коленями, бедрами (внутрь и во вне – по очереди).

Можно добавить любые упражнение на легкую растяжку.

Упражнение «Интервенция в будущее»

Цель: 1) достижение согласованности между приоритетами и целями;

3) усиление ощущения удовлетворенности жизнью и счастья.

Теперь, когда мы в предыдущих упражнениях попробовали вариант «здесь и сейчас», важно синтезировать в своих действиях, визуализациях и переживаниях «потом» и «прежде». Целесообразно продолжить занятия с интервенции в будущее, т.е. с создания образа себя в будущем. Интервенция в «прежде» будет завершающей.

Вообразите себя в будущем, но таким(ой) как вам бы хотелось. Представьте себе, что все пошло так, как вы надеялись, что вы достигли всего, к чему стремились, что вы реализовали все свои самые лучшие потенциальные возможности. Запишите все это и живо вообразите этот яркий образ себя в будущем; продолжайте это делать в течение месяца. Это упражнение усилит оптимизм и поможет достичь большей согласованности между вашими приоритетами и вашими целями. Оно усилит ощущение удовлетворенности жизнью и счастья.

Примечание: Эта интервенция должна опираться на проекцию себя в будущее, чтобы быть успешным(ой). Если размышлять и писать о своих лучших моментах в прошлом, это лишь слегка и кратковременно усиливает ощущение счастья.