Дыхание с резким выдохом сидя

Обладает выраженным тонизирующим эффектом.

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

Ха – дыхание

Обладает выраженным тонизирующим эффектом. Также эффективно используется для снижения силы действия стрессового фактора.

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха».

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

Энергетическое дыхание

Сядьте удобно в кресле, закройте глаза, расслабьтесь. С этой целью они могут использовать сокращенный вариант ПРТ или просто некоторое время слушать тишину, ощущать свое тело и окружающий мир.

Представлять себе, как с каждым вдохом вы вдыхаете светлую энергию, а с каждым выдохом выдыхаете усталость и неприятности.

II. Метод психомышечной тренировки

Дистрессы очень часто сопровождаются появлением мышечных зажимов как физического проявления разрушительного действия стрессового фактора. Для снятия мышечных зажимов, профилактики стрессов, повышения жизненного тонуса рекомендуется использовать комплекс методик Л.А.Пергаменщика.

С помощью комплекса пяти нижеизложенных упражнений можно легко расслабиться после длительной напряженной умственной работы во время обеденного перерыва, можно снять дневную усталость и провести вечер активно. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут несколько часов нормального самочувствия.

Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем.

Стоя (или сидя) глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд и при этом дышите. Потом начинайте постепенно расслабление с мышц рук.

Растяжение задних мышц шеи

Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Растяжение ромбовидных мышц

Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе. Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Растяжение вытянутых рук

На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Растяжение трапециевидных мышц

Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Боковые растяжения шеи

Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 – 20 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение закончено.

Техника «Антиспазм»

На растяжение мышц спазмированных мышц ног.

Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 25 см. Попробуйте присесть, а корточки и удержать эту позу, без какой бы то ни было опоры. Если опора необходима, возьмитесь за какую-либо мебель перед собой. Правильное положение на корточках требует, чтобы обе пятки прикасались к полу, а вес тела приходился на переднюю часть стоп.

Если вы не можете выполнять это упражнение без опоры, сверните валик из полотенца и подложите его под пятки. Эта подпорка должна быть удобной, иначе цель упражнения не будет выполнена. Достижение цели можно приблизить, перенося попеременно тяжесть тела вперед и назад.

Если приседание начинает вызывать боль, опуститесь на колени, отведите стопы назад и сядьте на пятки. Это может оказаться болезненным, если голени и стопы напряжены. Если это так, снова присядьте на корточки, чтобы расслабить лодыжки. Чередование приседания и сидения на пятках ускоряет процесс «отпускания».