Физическая культура Методические рекомендации по изучению курса дисциплины Совершенствование общей физической подготовки студентов в ходе проведения учебных занятий

МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ ТВЕРСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

ПОЖИДАЕВ В.П.

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Методические рекомендации по изучению курса дисциплины

«Совершенствование общей физической подготовки студентов в ходе проведения учебных занятий».

Тверь Тверская ГСХА

2019

1

Автор: Пожидаев В.П., старший преподаватель кафедры физического воспитания.

Рецензент: Макаревский А.Б., кандидат биологических наук, доцент кафедры физического воспитания.

Методические рекомендации одобрены и рекомендованы к изданию методической комиссией кафедры физического воспитания (протокол № 8 от 18 марта 2019 г.)

Методическая разработка содержит рекомендации по совершенствованию общей физической подготовки студентов в ходе учебных занятий, и предназначена для всех направлений бакалавриата ТГСХА.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

1.Общая физическая подготовка во время учебных занятий по физическому воспитанию

2.Характеристика физических качеств

3.Характеристика выносливости и методика ее развития в ходе учебных занятий

4.Характеристика силы и методика ее развития в ходе учебных занятий

5.Характеристика быстроты и методика ее развития в ходе учебных занятий

6.Характеристика гибкости и методика ее развития в ходе учебных занятий

7.Характеристика ловкости и методика ее развития в ходе учебных занятий

Заключение Библиографический список

2

Введение

Физическая культура и спорт являются одним из средств подготовки человека к трудовой деятельности и приспособления к социальной среде. Проблема совершенствования физического воспитания в ВУЗе является предметом внимания специалистов, и ее решение направлено на поиск новых, нетрадиционных средств проведения занятий, с учетом мотивации учащихся. Анализ практики физического воспитания в ВУЗах свидетельствует о падении интереса студентов к занятиям физическими упражнениями из-за устаревших методов, подходов и форм организации занятий, недостаточной оснащенности современными спортивным оборудованием и инвентарем спортивных залов и сооружений ВУЗов. Опрос студентов показывает, что основной мотивацией к занятиям физической культурой является зачет по предмету, что указывает на неосознанное значение физического здоровья для качества жизни как в профессиональной сфере, так и в личной жизни. Учебные занятия по физической культуре для многих студентов являются единственной возможностью получить физическую нагрузку и развивать свои физические качества.

1. Общая физическая подготовка во время учебных занятий по физическому воспитанию.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, направленная на гармоничное развитие всех физических качеств. Хорошая общая физическая подготовленность является основой здоровья, а также хорошей базой для развития специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, военной или трудовой деятельности. Под влиянием правильно организованных занятий увеличивается сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет.

Для повышения интереса к ОФП есть смысл кроме обычных методик и средств применять нетрадиционные способы проведения занятий и внедрения в образовательный процесс различных видов двигательной активности, таких как: танцевально-силовой аэробики, кросс-фита, йоги, акробатики, паркура и других. При этом, необходимо помнить о соблюдении основных принципов педагогики: сознательности, наглядности, доступности, систематичности, динамичности.

2. Характеристика физических качеств

Физическими качествами называются функциональные свойства организма, которые определяют двигательные возможности человека. Основными являются пять физических качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиями.

3

3. Характеристика выносливости и методика ее развития в ходе учебных занятий

Выносливость – одно из главных составляющих общей физической подготовки. Выносливость – способность к длительному выполнению какойлибо деятельности без снижения ее эффективности. Уровень развития выносливости определяется, прежде всего, функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов. На выносливость оказывает влияние уровень развития силы психических процессов и волевых качеств.

Общая выносливость – это выносливость к продолжительной деятельности умеренной интенсивности. Хорошая выносливость является фундаментом общей физической подготовленности.

При развитии выносливости необходима следующая постановка задач:

Воспитание общей выносливости Воспитание скоростной и скоростно-силовой выносливости Воспитание специальной выносливости

Методы воспитания общей выносливости - методы длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой. В практике их часто называют сокращенно «метод равномерной тренировки» и «метод переменной тренировки». Метод равномерной тренировки характеризуется выполнением циклического упражнения с большой длительностью в зависимости от подготовленности организма от 10 до 20 минут. Метод переменной тренировки характерен выполнением циклических физических упражнений с нагрузкой на разные группы мышц. Например: кроссовый бег умеренным темпом прерывается прыжками или ускорениями. Можно применить все виды циклических упражнений, таких как плавание, ходьба, бег на лыжах, коньках, роликах, езда на велосипеде, самокате и прочих движений. Общая выносливость хорошо тренируется при выполнении ритмичных танцевальных движений в умеренном темпе и не менее 10-20 минут (аэробика, фитнес, степы, ритмика, хип-хоп и прочие виды танцевальных движений). Необходимо контролировать частоту сердечных сокращений и прислушиваться к самочувствию. Пульс должен колебаться 110-150 ударов в минуту. Быстрое восстановление пульса до состояния покоя (в течении 1-2 минут) свидетельствует о хорошем функционировании систем организма и о возможности увеличения времени нагрузки. Общую выносливость можно развивать в любой части учебного занятия, как в подготовительной, так в основной и в заключительной.

Воспитание скоростной и скоростно-силовой выносливости методом интервальной тренировки осуществляется двумя вариантами. Данный метод характерен для воспитания специальной выносливости. Работа выполняется сериями.

4

Но в одном случае в каждой серии выполняется одинаковый объем работы, а время отдыха между сериями сокращается.

Во втором варианте объем работы увеличивается, а время отдыха остается постоянным.

Упражнения для воспитания выносливости в учебном занятии

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку. Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня. Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать. Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках. Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки. При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

Скакалка - отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения. Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола. Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум. Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую. Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

Велосипед. Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в

Игры и плавание. Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости. Можно плавать, но, чтобы это давало эффект, важно: заниматься не реже двух раз в неделю, и проплывать большие расстояния.

Примерный комплекс для повышения кардиовыносливости

попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;

свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков; сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;

в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес

5

переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;

встряхнуть ноги, сделать шаги на месте; присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется

мах в сторону; несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;

в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;

затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;

снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;

руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;

теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Быстрая ходьба, трекинг, бег или трейлраннинг

Пробуя упражнения по нарастанию интенсивности, вы найдете свой оптимальный формат развития аэробной выносливости. Ходьбой и бегом можно заниматься как на беговой дорожке, так и на улице. Начните с 20-30 минут 1 раз в неделю, а затем, по мере прогресса, добавляйте ещё одну прогулку.

Ходьба не сильно нагружает суставы, кроме того, это приятное времяпрепровождение на свежем воздухе должно пойти вам на пользу: оно улучшает цвет лица и насыщает легкие кислородом.

Езда на горном или шоссейном велосипеде

Езда на велосипеде, так же, как и ходьба или бег не даёт нагрузку на суставы, и это еще одна возможность тренироваться на улице. Можно, конечно, работать на велотренажёре в зале, но это быстро надоедает. Следуйте такому же плану, как при ходьбе. Сначала раз в неделю по 20-30 минут, затем добавляйте длительность или ещё одну тренировку.

Тренажеры в зале для улучшения аэробной выносливости

В зале рекомендуем рассмотреть наиболее безопасные Гребной тренажер и Эллипсоид. Для развития длинной аэробной выносливости работайте также во второй зоне 30-45 минут по подобранной программе.

Упражнение "Гребля"

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

6

Тренировка на эллиптическом тренажере

Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.

Методика построения учебных занятий для развития выносливости.

Первое что необходимо сделать, это предпринять меры для максимального развития аэробных возможностей, улучшить функциональные возможности сердца и сосудов, а также дыхательной системы. Обязательно укрепления позвоночника. Это период развития общей выносливости.

На втором этапе, когда объем нагрузки становится внушительным, а режим учебного занятия смешанный.

Третий этап характеризуется включением в схему учебных занятий более интенсивных упражнений. Их следует выполнять интервальным и повторным методом, в том же режиме, что и на втором этапе.

4. Характеристика силы и методика ее развития в ходе учебных занятий

Мышечная сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжения). Виды силы:

Общая сила. Общая силовая подготовленность характеризуется комплексным развитием силы мышц и мышечных групп. Она приобретается посредством выполнения разнообразных физических упражнений в процессе ОФП и является фундаментом для специальной силовой подготовки. Правильный подбор упражнений должен обеспечивать пропорциональное развитие всех групп мышц. Характерным является избирательное воздействие упражнений на разные мышцы. Применяя упражнения с отягощением, необходимо учитывать уровень подготовленности студентов, их самочувствие на момент тренировки. Вес отягощения постепенно увеличивается по мере развития силы групп мышц. Нагрузка должна быть строго индивидуальна.

Взрывная сила. Выполнение большинства технических приемов в спортивных играх, единоборствах, гимнастике требуют проявления взрывной силы. Поэтому силовая подготовка должна быть направлена на развитие скоростно-силовых способностей. Эффект скоростно-силовой подготовки зависит от оптимального возбуждения центральной нервной системы (ЦНС); количества мышечных волокон, принимающих импульсы; расхода энергии при растягивании-сокращении мышц. Поэтому интервалы отдыха между сериями упражнений должны быть такими, чтобы восстанавливалась работоспособность организма. При развитии взрывной силы можно применять незначительные по весу отягощения, поскольку чрезмерное увлечение отягощениями влияет на

7

скоростные качества. Вес отягощения должен составлять 10-40% от веса занимающегося.

Скоростно-силовые способности совершенствуются на базе общей силовой подготовленности. Наиболее приемлемыми для силовой подготовки являются:

Упражнения в преодолении собственного веса Упражнения с отягощением Упражнения с партнером

Основные имитационные движения с небольшими отягощениями.

Комплекс упражнений для развития силы

Силовая тренировка — комплекс специальных сетов упражнений, которые при правильном выполнении помогут увеличить силу и выносливость мышц рук, спины, ног и сделать тело красивым и рельефным. Данная программа подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Женщины также часто включают некоторые силовые упражнения в тренировку для похудения.

Принципы для развития силы мышц — это позиции, которое позволяют эффективно побороть физиологический барьер развития силовых характеристик спортсмена. Простыми словами, это определённые правила, которых необходимо придерживаться при работе над силой тканей. Такими принципами являются:

1.«Отделение». Для разработки конкретной мышцы необходимо оказывать воздействие только на неё, исключая работу вспомогательных мышц.

2.Преимущество более слабых мышц. Они требуют отдельной проработки и подбора индивидуальных сетов.

3.Предварительная усталость. Принцип заключается в том, что перед выполнением базового (основного) упражнения выполняется одно суставная «работа» на ту же группу мышц.

4.Пиковое сокращение. Мышцы начинают развиваться в момент пиковой нагрузки, поэтому во время выполнения упражнений «на усилие» нагрузка должна быть предельной.

5.Блиц. Подразумевает выполнение нескольких принципов одновременно (в период одной тренировки). Данный принцип используется профессиональными спортсменами.

6.Взрывная сила. Данный вид тренировок длится не более 6 недель и подразумевает работу над одной группой мышц (например, ног) не больше раза

внеделю, а количество «взрывных» занятий не должно превышать 2 в 7 дней.

7.«Шокирование мышц». Организм быстро привыкает к типу тренировок, поэтому комплексы рекомендуется менять, тем самым «удивлять» мышцы и

8

заставлять их находиться в большей нагрузке, стимулировать их к увеличению силы и выносливости.

8.Пирамида. Данный принцип подразумевает постоянную смену нагрузки в каждом следующем подходе.

9.Статическое напряжение. Принцип требует выполнения растяжки после каждого выполненного упражнения. Таким образом, мышцы получают дополнительную статическую нагрузку.

10.Доборный вес. Данный принцип используют атлеты после определённого «застоя». Для его выполнения требуется добавление дополнительно веса (цепей, грифов, утяжелителей) при выполнении привычных упражнений.

11.Флашинг. Выполнение серии разных заданий на одну и ту же

мышцу.

12.Свободные веса и многосуставные упражнения. Подразумевают использование исключительно базовых видов упражнений (жим, тяга).

13.Принцип промежуточных комплексов. Подразумевает выполнения промежуточных упражнений на «трудные» мышцы (пресс, предплечье) в период отдыха между подходами.

Какие упражнения развивают силу

Для увеличения силы необходимо выполнять базовые упражнения, а также сеты упражнений с весом собственного тела.

Становая тяга

Данное упражнение помогает проработать все группы мышц и является одним из самых эффективных в силовом комплексе. Для выполнения необходимо:

1.Встать перед штангой. Ноги на ширине плеч, спина прямая, голова направлена прямо. Таз поднят высоко.

2.Наклон вниз. Плечи вперёд, перекладину необходимо взять широким хватом.

3.Медленно встать, спина ровная (таз всегда отодвинут назад). Перекладина не должна касаться колен.

4.Опуститься вниз на выдохе, нагрузка должна

приходиться на корпус, а не на плечи и руки.

Приседания со штангой.

Данное упражнение хорошо прорабатывает ткани ног и ягодичную мышцу.

9

Для выполнения необходимо: Положить снаряд на заднюю часть трапециевидных мышц. Ноги на ширине плеч, таз слегка назад. Лопатки сведены. На вдохе выполнить приседание: пятки вместе, таз назад и слегка вверх (как будто садимся на стул). Зафиксировать данное положение на несколько секунд. На выдохе аккуратно встать. Нагрузка должна приходиться на мышцы ног.

Подтягивания

Данное задание относится к базовым, выполняемым под собственным весом или с утяжелителями. Имея турник, его можно выполнять в домашних условиях.

Взяться за турник верхним хватом (руки чуть шире, чем ширина плеч). Несколько секунд повисеть, на выдохе согнуть руки в локтях,

поднимая корпус вверх. Желательно коснуться перекладины верхней частью корпуса. Аккуратно вернуться в исходное положение. Чем шире расположены руки на турнике — тем больше работают ткани, которые отвечают за объём спины.

Жим штанги.

Данная работа с перекладиной подойдёт для тех, кто не знает, как увеличить силу рук. Для выполнения упражнения «жим штанги лёжа» необходимо выполнить такие действия:

Лечь на скамью для жима. Руки на ширине плеч, перекладина должна лечь в ладонь и давить на неё, а не на кисти рук. Лопатки свести вместе, после поднять снаряд с держателя. Он должен находиться параллельно линии глаз. Пресс напряжён. Ягодицы прижаты к скамье, ноги плотно на полу, грудь немного округлена. Опускать штангу к груди и выполнять жим необходимо под небольшим углом. Угол между локтями и корпусом в нижнем положении должен быть не менее 75 градусов. В положении штанги вверху руки должны быть ровными, локти разогнуты полностью.

Отжимания на брусьях.

Отжимание на брусьях прекрасно разрабатывает трицепс. Выполняя данное упражнение при любом наклоне, мышца будет прорабатываться одинаково хорошо. Важно! В данном упражнении на вдох необходимо двигаться медленно, а на выдох — быстро, с усилием. Техника выполнения: Встать лицом или спиной к брусьям, ухватиться кистями и поднять корпус вверх (на прямые руки), локти смотрят назад. На вдохе корпус необходимо опустить вниз, локоть должен

10