Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями (110

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Учебно-методическое пособие для вузов

Составители: И.В. Рубцова, Т.В. Кубышкина, Н.В. Лукшина

Издательско-полиграфический центр Воронежского государственного университета

2011

1

ВВЕДЕНИЕ

Еще в древние времена философы и врачи заметили, что регулярная двигательная активность является неотъемлемой частью здоровой жизни. Гиппократ примерно в 400 году до н. э. в своем труде «Режим» писал: «Одного только потребления пищи недостаточно для сохранения здоровья человека; он должен также выполнять физические упражнения. Пища и упражнения обладают противоположными качествами, но, действуя совместно, они способствуют укреплению здоровья. И необходимо, судя по всему, различать возможности различных упражнений, как естественных, так и тех, которые их заменяют, чтобы знать, какие из них приводят к укреплению плоти и какие ее ослабляют; и не только это, но также и дозировать упражнения соответственно количеству потребляемой пищи, конституции человека и его возрасту…» (Хоули Э.Т., Френкс Б.Д., 2004).

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Последние представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность»

(ДА). (Ильинич В.И., 2007).

Занятия физической культурой и спортом оказывают на организм человека чрезвычайно сложные и многообразные воздействия. Чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, ДА должна сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность (Купер К., 1989). Аэробные нагрузки обладают высокой энергоемкостью, позволяют расширить функциональные резервы сердечно-сосудистой системы, повысить уровень выносливости, а также обеспечить благоприятные биохимические сдвиги в организме. Надо сказать, что слово «аэробика», употребляемое применительно к ритмической гимнастике под музыку, не совсем правильно. Точно такой же «аэробикой» являются бег трусцой, оздоровительная ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и другие виды ДА, при которых энергообеспечение осуществляется за счет аэробного механизма.

Однако неадекватные нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, нередко приводят к отрицательным последствиям, а в ряде случаев – и к необратимым изменениям. Так, чрезмерные по длительности и интенсивности аэробные нагрузки могут привести к патологической гипертрофии сердечной мышцы, что также опасно, в первую очередь внезапными нарушениями сердечного ритма, иногда без каких-либо предвестников.

3

Практически каждый студент знает о важной роли регулярных физических упражнений для полноценной жизни, сохранения здоровья, профилактики и реабилитации самых различных заболеваний. Однако студенты не имеют четких представлений о том, что именно следует делать для улучшения состояния здоровья и повышения физической подготовленности: они плохо представляют себе вид, интенсивность и объем двигательной активности, который им необходим.

В предлагаемом учебно-методическом пособии рассмотрены вопросы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями. Цель работы – научить студентов методически правильно дозировать физическую нагрузку и анализировать реакцию организма на нагрузку для ее направленной коррекции.

Направленность физической нагрузки

Укрепление здоровья и предупреждение заболеваний, прежде всего, связаны не с уровнем двигательной активности вообще, не с выполнением любых физических упражнений, а с теми видами ДА, которые развивают выносливость. Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности (Купер К., 1989). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, ходьба на лыжах и др.) (Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А., 2000; Бароненко В.А., Рапопорт Л.А., 2003; Раменская Т.И., Баталов А.Г., 2004). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5–1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90–100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость. Высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья человека (Ильинич В.И., 2001).

Рациональная кратность занятий физическими упражнениями

Для поддержания хорошего физического состояния достаточны двукратные занятия в неделю, а для совершенствования физического состояния целесообразны 3–5-кратные занятия в неделю. При этом предпочтительнее 3-кратные, поскольку при 5-кратных занятиях в неделю каждая последующая тренировка совпадает с известным недовосстановлением метаболических процессов в мышце сердца.

Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния, лицам среднего и выше среднего уровня физического состояния целесообразно заниматься три раза в неделю.

4

Понятие « самоконтроль»

Основным условием обеспечения оздоровительного эффекта при занятиях физической культурой и спортом является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. Поэтому необходимо не только грамотное планирование и методически правильное проведение занятий, но и адекватное уровню здоровья дозирование физической нагрузки, что обеспечивается регулярным самоконтролем (Грачев О.К., 2005).

Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит мышечные боли, работоспособность, желание заниматься физическими упражнениями и т.д.) и объективных данных (вес, пульс, дыхание и др.).

Под самоконтролем в процессе физического воспитания подразумевается совокупность операций (самонаблюдение, анализ, оценка своего состояния, поведения, реагирования), осуществляемых индивидуально как в процессе занятий физическими упражнениями, так и в общем режиме жизни (Круцевич Т.Ю., Петровский В.В., 2003).

В интервалах между занятиями самоконтроль ориентирован также на оценку восстановительных процессов, анализ общего самочувствия, определения статуса организма и настроенности на предстоящее занятие.

Методы самоконтроля можно разделить на три группы:

–самооценки физического состояния (нетрудоемкие способы целост-

ной оценки физического состояния организма, основанные на самотестировании, использовании расчетных формул и сводных шкал балльной (очковой) самооценки индивидуального состояния);

–контроля адекватности и интенсивности нагрузок (субъективные критерии – признаки достижения предельного уровня нагрузок);

–эффективности занятий (объективные и субъективные критерии, записываемые в дневник самоконтроля).

Особенно важно осуществлять самоконтроль лицам, занимающимся самостоятельно, т. к. данные самоконтроля помогут им внести обоснованные коррективы по регулированию тренировочной нагрузки, содержания и методики самостоятельного занятия, во время выявить состояния переутомления или перетренированности.

Самооценка физического состояния

Занятия физическими упражнениями связаны с определенным риском получения травм, нарушением деятельности сердечно-сосудистой системы и смерти. Это происходит при незнании или игнорировании основных принципов использования ДА. Тем не менее риск, связанный с занятиями физическими упражнениями, гораздо меньше по сравнению с тем риском, который влечет за собой малоподвижный образ жизни (Хоули Э.Т., Френкс Б.Д., 2004).

5

Поскольку сердце – самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача решается (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2001).

Перед началом систематических занятий физическими упражнениями надо проверить исходный уровень тренированности (уровень физического состояния). Уровень физического состояния организма определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и функциональных проб. Оценка реакции организма на дозированную нагрузку в процессе занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью осуществляется по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (ЖЕЛ), мышечной силы, массы тела, а также по результатам в контрольных упражнениях (тестах).

Наиболее доступным показателем деятельности сердечно-сосудистой системы является пульс (ЧСС).

По пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин – отлично, реже 65 – хорошо, 65–75 – удовлетворительно, выше 75 – плохо. Если у женщин он реже 55 уд./мин – отлично, реже 70 – хорошо, 70–80 – удовлетворительно, выше 80 – плохо (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2001).

Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин – отлично, меньше 120 – хорошо, меньше 140 – удовлетворительно, выше 140 – плохо.

Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе (за 40 с) сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25– 50% – хорошим, на 50–65% – удовлетворительным и свыше 65% – плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 с сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5–6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в пробе с приседаниями.

Важным показателем является быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то

6

хорошей реакцией восстановления считается снижение пульса через 1 мин на 20%, через 3 мин – на 30%, через 5 мин – на 50%, а через 10 мин – на 70–75% от этого наивысшего значения пульса (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2001).

Проба с приседанием. Подсчитать пульс в покое за 10 с, затем сделать 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс. Продолжать подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5–7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5–2,5 мин, при хорошей тренированности – за 40–60 с. Учащение пульса свыше 5–7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5–3 мин служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2001).

Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела (ортостатическая и клиностатическая пробы).

Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем надо спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме он учащается не более чем на 10–14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 – неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе из положения лежа в положение стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.

Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4–10 уд./мин. Большее замедление – признак тренированности.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосу-

дистой системы, является уровень артериального давления (АД).

Идеальным АД, которое желательно сохранять всю жизнь, является 110/70 мм рт. ст.; АД 120/80 также считается хорошим. Принятые нормы повышения АД (а также массы тела) в связи со старением организма следует считать неприемлемыми. Обследования лиц старших возрастных групп, длительное время постоянно занимающихся циклическими физическими упражнениями, выявили, что показатели их АД лежат в пределах 115– 125/75–80 мм рт. ст. (Грачев О.К., 2005)

Зная цифры артериального давления и пульса, можно подсчитать, конечно приблизительно, минутный объем крови. Делается это так: из максимального значения артериального давления вычитается минимальное, разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и перетренировке этот показатель возрастает.

По формуле Кваса можно вычислить коэффициент выносливости: частота пульса умножается на 10, и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и минимального артериального

7

давления). Нормальным считается коэффициент, равный 16. Его возрастание – признак ослабления деятельности сердечно-сосудистой системы.

Важнейшим показателем, характеризующим функциональные возможности легких, или так называемого внешнего дыхания, является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество воздуха, которое способен выдохнуть человек после максимального глубокого вдоха. У здорового мужчины эта величина равна обычно 3–5 л, у женщин – 2–3 л. Под влиянием систематических занятий (особенно при тренировке на выносливость) она увеличивается на 1–2 л, отражая возросшие функциональные возможности дыхательного аппарата.

Чтобы оценить фактическую величину ЖЕЛ, ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл):

а) должная ЖЕЛ (для мужчин) = (40 · рост в см) + (30 · вес тела в кг) –

4400;

б) должная ЖЕЛ (для женщин) = (40 · рост в см) + (10 · вес тела в кг) –

3800.

В норме у здоровых лиц ЖЕЛ может отклоняться от должной в пределах ±15%. Оценивается из соотношения

ЖЕЛ фактическая · 100% . ЖЕЛ должная

Превышение фактической величины ЖЕЛ относительно должной характерно для лиц, занимающихся, например, бегом, лыжами, и указывает на высокое функциональное развитие легких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% может указывать на патологию легких.

В процессе занятий физическими упражнениями важно следить за частотой дыхания. В покое частота дыхания составляет 10–16 раз в минуту. Под влиянием физической нагрузки число дыханий увеличивается: при умеренных нагрузках – до 25–30 в 1 мин, при более высоких – до 30–40 в 1 мин.

Если одышка, сопровождаемая учащением дыхания, проходит в течение первых 3–5 мин (максимум 10) после прекращения нагрузки, то такое учащение можно считать удовлетворительным. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 мин, то, безусловно, эта реакция отрицательная. Она свидетельствует о том, что нагрузка, применяемая в данном случае, не соответствовала состоянию организма (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2001).

Для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи (Ильинич В.И., 2005).

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80–

8

90% максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Средним показателем считается время задержки дыхания на 65 с. У тренированного человека время задержки дыхания более продолжительное. При заболевании или переутомлении это время может снизиться до 30–35 с.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем считается время задержки дыхания на выдохе на 30 с. При заболеваниях органов дыхания, кровообращения, после инфекционных и других заболеваний, а также в результате перенапряжения и переутомления, когда ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшается.

Для предварительного и последующего контроля тренированности занимающихся физическими упражнениями используются специальные контрольные упражнения (тесты). Одним из простых и достаточно информативных тестов, с помощью которого можно определить уровень физической подготовленности, является 12-минутный тест, предложенный К. Купером (1987). Тест состоит в определении расстояния (в м, км), которое занимающийся может пробежать за 12 мин (табл. 1).

Выбор различных функциональных проб и контрольных упражнений обусловлен состоянием здоровья, возрастом, полом и уровнем физической подготовленности занимающихся. Приведенные методы оценки физического состояния могут быть не безупречны с точки зрения информативности, но общее представление о функциональном состоянии организма в рамках самоконтроля получить можно.

Таблица 1

Оценка физической подготовленности студентов по результатам 12-минутного бегового теста (по К. Куперу, 1987)

9

Женщины

По результатам тестирования устанавливают уровень физического состояния (тренированности). Как правило, выделяют 5 уровней физического состояния: низкий; ниже среднего; средний; выше среднего; высокий.

Низкий и ниже среднего уровни физического состояния характеризуются совокупностью и высокой выраженностью факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Состояние здоровья находится на грани нормы и патологии. Такие студенты подвержены частым простудным заболеваниям, у них высокая утомляемость, замедлены врабатывание и восстановительные процессы (Иващенко Л.Я., Благий А.Л., 2003).

При среднем уровне физического состояния показатели физической работоспособности и подготовленности соответствуют средневозрастным значениям. Функциональные показатели не отклоняются от нормативов. Физическая работоспособность и подготовленность ниже должных значений на 10–30%. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний минимальный, у отдельных студентов – явный (Иващенко Л.Я., Благий А.Л., 2003).

Высокий и выше среднего уровни физического состояния встречаются лишь у регулярно тренирующихся студентов. Уровень функциональных резервов, физической работоспособности соответствует или выше должных значений. Адаптация к физическим нагрузкам удовлетворительная, показатели заболеваемости – низкие, состояние здоровья – стабильное (Иващенко Л.Я., Благий А.Л., 2003).

Критерии дозирования физических нагрузок по ЧСС

При дозировании интенсивности физической нагрузки по ЧСС используется градация по четырем зонам тренировочного режима, которые необходимо использовать на занятиях (тренировках), особенно при самостоятельных занятиях.

Нулевая зона тренировочного режима. Низкая интенсивность нагрузки, аэробная зона энергообеспечения. ЧСС 100–120 уд./мин, мощность нагрузки не превышает уровня порога анаэробного обмена (ПАНО). Кислородный запрос полностью удовлетворяется. Это зона для лиц, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС). Используется на этапах реабилитации, в основном в форме ЛФК, а также для пожилых людей и лиц с ослабленным здоровьем. У спортсменов бег в этом режиме проводится с целью восстановления после больших физических нагрузок.

10