6631

Глава 2. Методики развития и тренировки физических качеств

устудентов

2.1.Особенности развития и тренировки ловкости

Ловкость – сложное, комплексное двигательное качество, основу

которого составляют координационные способности – способности

изменять направление движения без ущерба для равновесия, координации движений, силовых и скоростных качеств и контролирования тела.

Ловкость – это способность быстро и точно реагировать на неожиданно возникающие ситуации в игре, искусное владение движениями в сложных изменяющихся ситуациях. Без развитого в достаточной степени качества ловкости невозможно добиться высоких спортивных показателей ни в

одной игре.

Координационные способности (КС) – это возможности индивида,

определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке

двигательного действия. Различают: общие КС – потенциальные и

реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению различными по происхождению и смыслу двигательными действиями; специальные КС – относятся к однородным по психофизиологическим механизмам группам двигательных действий,

систематизированных по возрастающей сложности; специфические КС способность к ориентированию в пространстве, равновесие, ритм,

способности к воспроизведению, дифференцированию, оценке и отмериванию пространственных, временных и силовых параметров движений, способности к реагированию, быстроте перестроения двигательной деятельности, способности к согласованию движений,

произвольное мышечное напряжение и статокинетическую устойчивость

и др.	Элементарные КС	проявляются, например, в ходьбе и беге.
Сложные КС в единоборствах		и спортивных играх.

20

В онтогенетическом плане различают четыре стадии ловкости:

балансирование, координация движений, программируемая ловкость и

самопроизвольная ловкость.
Балансирование является	основополагающим	физическим

качеством в спорте. В данном случае ловкости в умении стоять, ходить и останавливаться, одновременно фокусируя внимание на центре тяжести,

правильной осанке и постановке стоп, можно научить, в связи с чем,

ощущение равновесия обретается относительно быстро. Балансирование определяется уровнем интегрирования примитивных и постуральных рефлексов, формирования статокинетической устойчивости на основе формирования зрительно-вестибулярных координации.

Примеры балансирования: балансирование стоя на одной ноге,

балансирование стоя на гимнастическом бревне; ходьба по гимнастическому бревну; шаги назад с закрытыми глазами и прыжки на мини-трамплине с последующей остановкой, упражнения на балансировочной «полусфере», скейт-борде и пр. Для тренировки балансирования потребуется немного времени всего пару минут два или три раза в неделю.

Координация движений – овладение простыми двигательными навыками в условиях физически более тяжелых нагрузок. Это физическая активность, которая включает в себя одновременно два или более двигательных процессов. Работа по обучению навыкам координации движений зачастую медленная и методичная, с акцентом на правильной биомеханике во время выполнения трудных со спортивной точки зрения физических упражнений. Физические упражнения на координацию движений включают в себя работу ног, бег по кругу, повторение

«в зеркальном отражении» движений партнера, ритмические и циклические двигательные действия, например отработка ударов мячом руками об пол и прыжки. Более сложные упражнения – « ходьба, ставя одну ногу в

21

пространство между ступеньками лестницы», прыжки через барьер вперед и в обратном направлении».

Программируемая ловкость – это выполнение образцов и последовательностей движений. Упражнения для развития программируемой ловкости могут выполняться на высокой скорости, но должны разучиваться на низких, контролируемых скоростях. Примерами являются разминочные упражнения на площадке с зигзагообразными дорожками, челночный бег и упражнения «быстрые ноги» с лестницами,

расположенными в форме буквы «Т», каждое из которых включает изменение направления движения наряду с выполнением знакомых стандартных движений. В этом процессе не задействован фактор спонтанности движений. При выполнении данных упражнений на регулярной основе будут улучшаться и станут заметными успехи в развитии силы, «взрывной» силы, гибкости и способности контролировать тело.

Самопроизвольная ловкость - это спонтанные движения с неизвестными заранее образцам движений. Самопроизвольная ловкость развивается, прежде всего, посредством спортивных игр.

Сенситивным периодом развития КС является возраст 5–7 лет, это связано с развитием координации вестибуло-окулярно-мышечных связей.

Возрастной период 11–12 лет определяется как особенно поддающийся целенаправленной тренировке КС.

Основными методами развития координационных способностей у студентов являются: стандартно-повторного упражнения, вариативного упражнения, игровой и соревновательный.

Для развития ловкости используются гимнастические и акробатические упражнения, упражнения с неожиданно изменяющимися ситуациями, различные подвижные и спортивные игры. От того, насколько

22

хорошо студент владеет собственным телом зависит быстрота, точность,

сила и своевременность выполнения двигательных актов.

Для совершенствования ловкости необходимы такие упражнения,

которые в одинаковой мере воздействовали на двигательный,

вестибулярный и зрительный анализаторы.

Упражнения для совершенствования ловкости

-различные виды кувырков, кульбитов и сальто;

-прыжки через барьеры высотой 50–70 см с последующим подлезанием под другой барьер той же высоты. Затем, то же самое, но только в обратном порядке (3–4 раза);

-прыжки через барьеры высотой 70–100 см, с последующим ударом по мячу, рывок до контрольной линии;

-рывок 7–10 м, кувырок на маты, удар по мячу, подвешенного около матов, рывок 5–7 м;

-бег, перепрыгивая через веревки высотой 40–50 см,

расположенные лесенкой, с последующими ударами по воротам после передачи мяча с левой или справой стороны;

- кувырок (кульбит), рывок по ходу кувырка, догнать мяч до контрольной линии и пробить по воротам;

- упражнения в тройках. Двое партнеров с мячами на одной линии на расстоянии 8–10 м друг от друга. Третий находится на перпендикулярной линии от них на расстоянии 15–20 метров. Один из партнеров посылает мяч низом третьему, тот возвращает его назад и делает кувырок вперед, получает мяч от другого партнера, вновь возвращает, но делает кувырок уже назад и т.д.

Различные упражнения для развития ловкости можно проводить в виде эстафет, игр, соревнований, используя поточный метод и метод круговой тренировки («станции»).

23

Общие черты, присущие развитию качеств быстроты, силы и ловкости.

Если внимательно присмотреться к движениям, которые определяют ловкость, то можно заметить, что все эти движения требуют способности соизмерять усилия спортсмена во времени и пространстве, т.е. ловкость интегрирует в себе силу и быстроту.

При воспитании ловкости, так же как силы и быстроты, необходимо помнить, что относительно быстро наступает утомление. В то же время выполнение упражнений по развитию ловкости требует большей четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступлении утомления.

Поэтому при воспитании ловкости, так же как быстроты и силы, важно использовать интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения выполняются тогда, когда нет значительных следов утомления от предшествующих нагрузок.

Примерное занятие, направленное на одновременное развитие силы, быстроты и ловкости.

Разминка:

- прыжки на левой ноге (5 раз), на правой ноге (5 раз), на двух ногах

(10 раз) с подтягиванием колен к груди;

- прыжки через барьеры высотой 70–100 см, толкаясь одной ногой,

приземление на две, прыжок вверх на помост высотой 100 см – 3 раза;

- прыжки через барьеры высотой 70–100 см, толкаясь двумя ногами,

кувырок вперед – 3 раза;

- прыжки на двух ногах через барьеры высотой 70 см (3 барьера,

стоящие друг от друга на 100– 150 см), кувырок – 3	раза;
- прыжки через барьеры высотой 70–100	см, затем нанести удар

головой по мячу, подвешенному над матами – 3 раза.

Упражнения выполняют потоком или на «станциях» группой.

Перерыв между попытками 1,5–2 мин, после трех попыток – отдых, лежа с расслабление мышц ног 2–3 мин. Серия заканчивается активным отдыхом

24

10–15 мин, во время которого выполняют упражнения для мышц туловища. Всего 2–3 серии. Также можно использовать метод вариативного воздействия.

2.2. Особенности развитие быстроты (скорости)

Быстрота (скорость) – это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени с определенной частотой и импульсивностью. Быстрота является комплексным двигательным качеством и основными формами её проявления являются: время двигательной реакции; время максимально быстрого выполнения одиночного движения; время выполнения движения с максимальной частотой; время выполнения целостного двигательного акта. В.С. Фарфель, В.М Зациорский, М.А. Годик, выделяют ещё одну форму проявления быстроты – быстрое начало движения («резкость»). Все формы проявления быстроты специфичны и не взаимосвязаны между собой, поэтому многие авторы предлагают определение «скоростные качества». Формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками обеспечивают комплексное проявление скоростных способностей в сложных двигательных актах.

Развитие быстроты зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах, согласованности деятельности мышц-антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами. С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; передачи возбуждения в центральную нервную систему; перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа

25

и формирования эфферентного сигнала; проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы к мышце; возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.

Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов. На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действиях, влияют: частота нервно-мышечной импульсации, скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.

С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресинтез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолитического механизмов

(анаэробно – без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного)

источника в энергетическом обеспечении разной скоростной деятельности составляет 0–10%.

Под влиянием скоростных упражнений существенно увеличивается масса мышц и толщина мышечных волокон за счет повышения количества белков миофибрилл. Повышается содержание белков саркоплазмы,

миозина и миоглобина, а также саркоплазматического ретикулума. Число митохондрий и их плотность возрастают, но в меньшей мере, чем при упражнениях на выносливость. Увеличивается содержание креатинфосфата, возрастает активность креатинкиназы, фосфорилазы,

ферментов гликолиза, что означает повышение возможности анаэробного ресинтеза АТФ. Возможности аэробного ресинтеза АТФ также увеличиваются, но в меньшей степени, чем при упражнениях на выносливость.

26

Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные наблюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей)

свидетельствуют, что двигательные способности существенно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60–88% определяется наследственностью.

Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40–60%).

Сенситивным периодом развития скорости, как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14–15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений.

Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей:

специально тренирующиеся имеют преимущество на 5–20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет. Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12–13- летнего возраста.

Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных двигательных действий (бег, плавание и т.д.).

Особенности тренировки скорости.

Основными средствами воспитания быстроты служат скоростные упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью.

27

Средствами развития быстроты (скорости) являются физические упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью

Упражнения, воздействующие на	Упражнения комплексного
отдельные компоненты	(разностороннего) воздействия на все
скоростных способностей	компоненты скоростных способностей

•	Быстроту реакции	•	Спортивные игры
•	Скорость выполнения	•	Подвижные игры
	отдельных движений	•	Единоборства
•	Развивающие частоту	•	Эстафеты
	движений

•Улучшающие стартовую скорость

•Увеличивающие скоростную выносливость

•Увеличивающие скорость отдельного двигательного действия в целом

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции наиболее эффективный повторный, расчлененный и сенсорный метод. Повторный метод заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4–5 секунд. Рекомендуется выполнять 3–6 повторений тренируемых упражнений в 2–3 сериях.

Расчленённый метод – сводиться к аналитической тренировке в облегчённых условиях быстроты реакции и скорости последующих движений. Сенсорный метод – основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени. Этот метод направлен на развитие способности различать отрезки времени порядка десятых и, даже, сотых долей секунды. Повторный метод – заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна

28

превышать 4–5 секунд. Рекомендуется выполнять 3–6 повторений тренируемых упражнений в 2–3 сериях. Расчленённый метод – сводиться к аналитической тренировке в облегчённых условиях быстроты реакции и скорости последующих движений. Сенсорный метод – основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени. Этот метод направлен на развитие способности различать отрезки времени порядка десятых и, даже, сотых долей секунды.

Все проявления быстроты наиболее эффективно развиваются в игровых видах спорта. Быстрота в спортивных играх проявляется в трех формах: быстрота реакции, быстрота выполнения движений и смены движения, скорость передвижения. Быстрота реакции, как ответ на изменившееся положение партнеров и действие противника, а также умение переключаться от одного действия на другое, зависит от степени подвижности нервных процессов. Совершенствование быстроты реакции должно идти по пути уменьшения затраты времени на оценку обстановки,

принятия решений их выполнения.

Развитие быстроты выполнения движений во многом зависит от уровня подготовки нервно-мышечной системы студента. Для развития быстроты используются следующие упражнения: бег на короткие дистанции с высокого старта; повторный бег с ускорением на дистанции;

бег по коротким отрезкам с изменением направления движения (например, 4 раза по 20 метров); бег с остановками, ускорением, поворотами,

прыжками, передачами мяча, бег с отягощением, бег по песку, снегу, воде,

бег под уклоном, а так же в гору, разнообразные эстафеты и подвижные игры.

Основным методом развития быстроты является повторный метод.

Так как упражнения с большой интенсивностью невозможно выполнять длительное время, то необходимо перед повторением делать паузу отдыха.

Количество повторений и величина паузы определяются изменением

29