4 курс / Дерматовенерология / riggenbakh_dzh_prakticheskaia_kognitivnopovedencheskaia_tera_1
.pdf50 Часть I. Базовые принципы, основные понятия, новые тенденции
увидеть золотую середину или испытывать эмоции соразмерные ситуации. Вы также можете встретить более профессиональный когнитивный термин, определяющий такого рода мышление, —
дихотомическое мышление.
2. Обесценивание позитива. Вы отклоняете позитивный опыт, на-
стаивая на том, что по той или иной причине он не должен учиты-
ваться. Таким образом вы поддерживаете негативное убеждение,
которое ваш повседневный опыт опровергает. Термины ментальный
фильтр и выборочное обобщение в основном описывают тот же са-
мый процесс.
3. Эмоциональное обоснование. Вы полагаете, что ваши негативные
чувства отражают то, как обстоят дела на самом деле. “Я чувствую
это, следовательно, это должно быть правдой”.
4. Прогнозирование будущего. Вы предсказываете, что все обернет-
ся плохо, и убеждены, что ваш прогноз — установленный факт, ос- нованный на вашем прошлом опыте. Прогнозирование негативного результата до того, как он произойдет, приводит к тревоге и другим отрицательным эмоциям. Многие люди называют этот способ мыш-
ления “что,если”.
5. Преувеличение. Вы преувеличиваете важность вещей, раздувая ее до предела. Часто это принимает форму экстремального предска-
зания будущего или чтения мыслей. Такой способ мышления можно
также назвать катастрофизацией.
6. Чтение мыслей. В отличие от прогнозирования будущих собы-
тий, данное искажение заключается в претензии на то, что вы знаете,
о чем думает другой человек, хотя на самом деле этого знать не мо-
жете.Такое искажение обычно имеет место во многих типах взаимо-
отношений при проблемах коммуникации.
7. Сверхобобщение. Вы даете характеристики людям, объектам
и явлениям, основываясь в каждом случае на собственном опыте.
Например, если в прошлом мужчины плохо обращались с вами, то
“все мужчины подлецы”, если ваша бывшая жена вам изменяла, то
“все женщины продажны”. Делая сверхобобщения, вы отбраковы-
ваете опыт, который не соответствует вашему стереотипу. Это ис-
кажение, на котором основываются все “измы” (например, расизм, сексизм).
Глава 1. КПТ — служба спасения 51
8. Персонализация. Вы назначаете себя ответственным за какое-то внешнее негативное событие, за которое на самом деле не отвечаете.
Вы делаете ложные выводы о себе, и это ранит ваши чувства.
9. Рационализация. Пытаясь защититься от болезненных чувств,
вы придумываете оправдания тем событиям своей жизни, которые
идут не по вашему сценарию, или оправдываете свои неправильные решения. Мы можем назвать это разрешающими утверждениями —
утверждениями, которые дают нам или кому-то другому разрешение делать то, что нездорово.
10. Долженствования. Вы возлагаете на себя или других ложные и не-
реалистичные ожидания, тем самым настраивая себя на чувства гнева, вины или разочарования. Такие слова, как “должен”, “обязан”, “вы-
нужден”, указывают на мышление по принципу “долженствования”.
Теперь , когда вы знакомы с базовой концепцией КПТ, пришло время
познакомиться с конкретными инструментами, которые вы сможете
добавить в свой набор терапевтических инструментов, и которые ста- нут подспорьем на вашем пути к выздоровлению!
52Часть I. Базовые принципы, основные понятия, новые тенденции
Укогнитивно-поведенческой терапии было много отцов-основателей,
которые внесли свой вклад в современное понимание взаимосвязи меж-
ду мыслями и эмоциями.Тем не менее отцом современной КПТ считает-
ся др Аарон Бек. Согласно модели Бека в своей жизни мы переживаем определенного рода события (часто называемые триггерами).То, как мы думаем, обрабатываем или интерпретируем эти события , влияет на то,
какие и насколько сильные чувства мы испытываем. Чувства часто
влияют на наши действия .Далее, решения , которые мы принимаем, вли-
яют на результаты или на обстоятельства,в которых мы оказываемся . Вы
можете найти и более подробные объяснения ,разные вариации или ню-
ансы данной модели, но это главная информация , которую необходимо
знать,чтобы начать работу.
Когнитивно-поведенческаямодель терапии и коучинга
Упрощенная, линейная версия общей модели КПТ выглядит так.
Событие |
Мысли Чувства ^ Действия |
Ф |
Результаты |
|
|
|
1
л
Давайте начнем с самых часто задаваемых вопросов о когнитив-
но-поведенческой терапии.
? Могу ли я выбирать события в своей жизни?
Иногда. Зачастую мы сами помещаем себя в ситуации, которые де- лают нас уязвимыми для определенных триггеров. Например, мы выбираем, с кем встречаться, на ком жениться, ходить ли на какие-то
вечеринки, проводить время с определенными людьми, уволиться
или употреблять наркотики. А иногда это от нас не зависит.
Мы не выбираем своих родителей, братьев и сестер, ситуации, в ко-
торых из-за своих воспитателей оказывались в детстве, не выбираем того, кто выехал нам на встречную полосу по дороге, или стихийные бедствия. У нас есть право выбора некоторых событий (триггеров),
с которыми мы сталкиваемся, а остальные находятся полностью вне нашего контроля.
Глава 1. КПТ — служба спасения |
53 |
? Могу ли я выбирать свои чувства? |
не- |
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте попробуем выполнить |
большое упражнение. Закройте глаза. Представьте жирафа. Вы мо-
жете сделать это? Представьте снежинку. Видите ее? Представьте
себя в доме лучшего друга. Можете ли вы нарисовать в воображении эти образы? Конечно же, можете.
Теперь почувствуйте злость . Просто почувствуйте ее. Вы можете сделать это? Что вам нужно сделать , чтобы разозлиться?
Вы должны подумать о чем-то, что приведет вас к этому. Может
быть , вы должны подумать о своем бывшем. Некоторые из вас, воз-
можно, подумают о проблеме, которая вам мешает. Клиенты часто
думают о связанных с насилием ситуациях, которые происходили много лет назад, или о “придурке”, который подрезал их на пере- крестке в то самое утро.
Кто-нибудь когда-либо говорил вам что-то вроде: “Да ладно, не нуж- но впадать в депрессию — у тебя есть много всего, за что ты должен быть благодарен”? Сколько раз это вам помогало? Кто из вас ска-
зал: “О, спасибо за совет — теперь я решу быть счастливым”? Стоит
отметить , что люди из лучших побуждений могут говорить обид-
ные и обесценивающие вещи. Иногда они хотят помочь , но просто не знают, как это сделать .
Смысл этого упражнения состоит в том, что не важно, о чем мы ду-
маем. Суть в том, что ни один человек не может приказать своим чувствам. Ни у одного человека нет прямого доступа к своим чув- ствам. У нас есть доступ к своим чувствам только через наши мысли.
? Могу ли я выбирать свои мысли?
Вероятно, кто-то из вас ответит на этот вопрос “да”, а кто-то отве-
тит “нет”. И оба будут правы. Если чувства находятся под влиянием
мыслей (а как только что показало наше упражнение, у каждого есть
определенный контроль над своей умственной деятельностью), зна- чит, у нас есть возможность влиять на свои чувства, обучаясь мед- ленно менять свой образ мышления.
Тем не менее у каждого есть мысли, которые просто приходят нам
в голову. Иногда мы точно знаем, откуда они взялись , а иногда нам ка- жется, что они появились из “ниоткуда”. Профессиональный термин
54 Часть I. Базовые принципы, основные понятия, новые тенденции
для их обозначения — автоматические мысли.У каждого появляют-
ся такие мысли, которые являются непосредственными реакциями на триггеры, которые мы не выбираем. Однако, хотя мы не всегда можем влиять на появление этих мыслей, как только они появятся,
человек может развить свою осознанность , обращая на них внимание и работая над их изменением с помощью инструментов КПТ.
? В чем разница между мыслями и чувствами?
Мысли отличаются от чувств. Многие люди говорят: “Я чувствую, что она плетет против меня интриги”. Это не чувство — это мысль . Подоб-
ные мысли часто приводят к чувствам страха, обиды или предатель-
ства. Мы говорим своих клиентов: “Если вы передаете свое пережи-
вание целым предложением, то это мысль ”. Чувство — это одно слово,
и оно является выражением эмоции. Вот примеры: злой, грустный,
разъяренный, счастливый, взволнованный, испуганный, тревожный,
подавленный,паникующий и раздраженный. И есть еще много других.
Некоторые люди говорят: “Нет большой разницы”. Есть разница, если
вы заинтересованы в эффективной когнитивной терапии.
?Не является ли рациональное мышление тем же, что и позитив-
ное мышление?
Нет. Для описания нездорового мышления используется множество
разных терминов (например, иррациональное, дисфункциональное,
неадаптивное, искаженное), а позитивное мышление фокусируется
только на позитиве. Рациональное мышление апеллирует возмож-
ностями, вероятностями, закономерностями и доказательствами. Поэтому есть такая вещь , как рациональное мышление, которое не-
гативно. Жизнь устроена так, что есть много негативных аспектов,
которые необходимо принять . Также есть своего рода иррациональ - ное мышление, которое позитивно. В крайних его проявлениях это иллюзорное мышление. Иногда полезно сосредоточиться на позити-
ве, но не игнорировать присутствие негатива в своей жизни. Чтобы
помочь вам в этом процессе, мы разработали несколько инструмен-
тов, которые обсудим в этой главе.
? Выбираем ли мы свои действия?
От этого вопроса некоторые могут вспылить . Краткий ответ заклю-
чается в том, что почти всегда мы сами выбираем свои действия.
Глава 1. КПТ — служба спасения 55
(Есть пара клинических случаев, когда человек делает что-то совер- шенно неосознанно, но они крайне редки.) Иногда люди говорят: “Он вынудил меня сделать это” или “У меня не было выбора”, или
“А как насчет «бей или беги»”? Иногда решения принимаются мол-
ниеносно, и стоящий за ними умственный процесс менее осознан, но, чтобы определить , участвовало ли в этом мышление, полезно
задать себе следующие вопросы.
Можно ли было не действовать в данной ситуации?
Мог ли человек, которого я знаю, отреагировать по-другому? Надо признать , что в 99% случаев мы сами выбираем свои действия.
? Могу ли я выбирать результаты своих действий?
Наши действия влияют на результаты. Влиять — важное слово
для понимания, которое не означает предопределять. Таким обра-
зом, неточно было бы говорить , что мы выбираем результаты своих действий. Даже если мы принимаем хорошие решения, плохие вещи все же случаются. Также мы можем сделать определенное количество
неудачных выборов и избежать последствий. Но в целом, чем более
правильный выбор вы делаете, тем больше у вас шансов на положи- тельный результат, а чем более неправильный выбор вы делаете, тем
больше у вас шансов столкнуться с проблемами в какой-то области
(в отношениях, на работе, в финансовой и юридической сфере и т.д.).
Согласно моему опыту, многие люди способны ретроспективно пере-
оценить свое участие в таких травмирующих жизненных событиях,
как развод, изнасилование и т.д. КПТ, безусловно, может помочь из-
лечиться жертвам этих тяжелых ситуаций. Но я думаю, что многие
упускают из виду способность КПТ влиять на наши повседневные, более незначительные эмоции, взаимодействия и выборы. Люди,
которые немного овладели этими инструментами, способны момен-
тально выявлять автоматические мысли, постоянно возникающее у них в голове, и использовать когнитивные инструменты и техники
для улучшения своих повседневных жизненных переживаний.
Рассмотрим следующий пример из моей жизни: я поделился им в своей первой книге The СВТ Toolbox: A Workbook for Clients and
Clinicians [52].
56 Часть I. Базовые принципы, основные понятия, новые тенденции
Однажды, когда я летел з другой город на конференцию, произошла неболь-
шая ошибка с бронированием билета, которое я сделал примерно тремя
месяцами ранее. Немного позозизшись, авиакомпания нашла мне одно из последних мест на этот рейс. Получиз последнюю бронь, я , конечно же, стал
обладателем "почетного" кресла з среднем ряду. Сам я далеко не миниатюр-
ный челозек и был более чем расстроен, обнаружиз, что дза соседних места занимают дзе крупные женщины.
9 оказался зажат з тисках между ними без малейшей зозможности поше- зелиться . Зскоре спутница спраза от меня начала обильно потеть. Так
как я не мог отодзинуться , то почузстзозал, что ее пот прямо стекает
по мне — если зы часто летаете, то знаете, что зоздух з самолете не нач-
нет циркулирозать, пока самолет не зырулит на ззлетно-посадочную поло-
су. Но з тот момент у нас зозникла небольшая техническая проблема. Таким образом я оказался зажат между дзух пассажироз, не имея зозможности
пошезелиться , и, если можно зообраэить себе еще нечто более ужасное, си-
дезшая зпереди меня дама начала менять подгузник сзоему ребенку! 9 был з тисках, не мог дышать, зесь потный к тому моменту и ко зсему прочему
здыхал ужасную зонь, распространязшуюся по зсему салону самолета. ЕЗы
можете предстазить, что я пережизал? Раззе не каждый на моем месте
почузстзозал бы себя так же? Но позернуз голозу, я заметил, что сидящая
слеза от женщина смеется , играет з проеме между креслами с ребенком,
напезая ему что-то типа "агу-агу". Она пыталась успокоить плачущего ма-
лыша и помочь его матери. Если бы з тот момент зы узидели лицо этой жен-
щины, то по его зыражению могли бы сказать, что она прекрасно прозодит зремя ! Несмотря на то что моя спутница находилась практически з такой
же ситуации, пережизала она ее гораздо более комфортно. Почему? Потому
что у нее были созсем другие мысли!
Эта история случилась со мной сразнительно недазно, и я часто рассказы- заю ее или подобные ей истории на сзоих семинарах. Несмотря на то что
з моем пересказе есть небольшая доля юмора, он зсе же показызает, как
на практике процесс мышления злияет на эмоции, позедение и з конечном счете на жизненный опыт челозека. Зы можете испольэозать этот пример,
чтобы проиллюстрирозать то, как КПТ помогает з позседнезной жизни.
Вопросы для анализа мини-цепочки
1. Какое событие стало триггером?
2. Как вы думаете, какие мысли появились у меня в результате ре-
акции на триггер?
58 Часть I. Базовые принципы, основные понятия, новые тенденции
Используйте следующий журнал мыслей (табл. 1.1), чтобы: 1) опре-
делить автоматические мысли, которые могли появиться у меня в са-
молете; и 2) найти им возражения, или то, как, согласно вашему мне-
нию, мне было бы полезно думать об этом.
Таблица 1.1.Журнал мыслей
Автоматическиемысли |
Рациональные реакции |
Как только рациональные реакции будут найдены и записаны в жур- нал мыслей, вы можете включить их в приведенную ниже цепочку, называемую иногда анализом мини-цепочки, чтобы проанализировать
влияние измененных мыслей на ту же самую ситуацию (в данном слу- чае триггер в самолете).
Событие Ф Мысли Ф Чувства Ф Действия Ф Результаты
Теперь , когда вы собрали несколько гипотез, с которыми можете
попрактиковаться, я продемонстрирую вам автоматические мысли, которые у меня действительно были на тот момент, и рациональные реакции, которые я использовал. Я также записал то и другое в журнал мыслей (используя инструмент 1.4) и мини-цепочку, используя свою версию влияния измененного мышления на ситуацию (используя ин-
струмент 1.5).
Автоматические мысли
3wUL Ж£МЛЛЛ11МиЪ не, должмл ЛММЛШЬЬ |
мдьу |
^ |
НАМС. |
|||
ЕбС |
|
ИЛЬ 0<s/vUX*A4rHM4C. |
|
|
||
|
СЬуУьв |
ммллмшм |
|
|
|
|
|
ССуУи. |
,. |
|
|
|
|
Я буду |
^ |
|
весь VU>J\ZAMJ. |
|
|
|
Рациональные реакции
ЧT f C j WbOUCO&a, pWuAsb\U>OvM>.
Во$ллл> уклсо j ем, болымл нмдъ A<H;<C<> уьодьу^нлмс.
Глава 1. КПТ — служба спасения Ш 59
тодгуунлмс в друьОМ,
Местеj MAW YW СтОИЛЛт 3JUOvmbCA, 8<, YWC.
Xovmb ^СотОАС U, Cwdfyo^ AAsWWJlZMs A, YW буду (W^OadOsWU) &CC
титре чмАм,. Со времеисем,он,одл}^етельне раесеетел, a, JL mo-
тробуЮ YUUMVUA, 'iyVYLO -mMj ИМ, 4JCM, ММЖЛЬО сфоюуСи^ово^утЬСА,.
Ec*SUt YiM, mX> тОлмМЮ } A, д (Х,ЖС ммъу вСтМмтЬ CO СвоСЬО M&OwUL.
Начальная мини-цепочка
Событие * Мысли Ф Чувства Ф Действия Ф Результаты
СтдАлл^ал, |
|
Событие |
|
|
|
передо млиой, женлл^имм, меняет, ребелиоу тод - |
|||||
ZAj^HAMC. |
|
Мысли |
|
|
|
|
|
|
^ |
НЛАЖ. |
|
ЭтМ, TiCCYiAMj LMiM, YiC доЛЖММ, MZHtAsWU) |
}деСЬ тодьу |
||||
Ей, совсем, HMie&cwvb нм, OCVVUIJUTHMAC. |
|
|
|||
ЗомиХАС OvmtrplXWU/ MvieMUrYbbUAs. |
|
|
|
||
Я буду Ст^ |
радсотА |
весь VbOJlCWv! |
|
|
|
|
) |
|
|
|
|
Чувства |
|
Действия |
Результаты |
||
Раздражение |
Сижу и потею |
Высокое давление |
|||
Гнев |
|
|
Постоянная злость |
||
Ужас |
|
|
Подгузник продолжает |
||
Стресс |
|
|
вонять |
|
|
Мини-цепочка с новымимыслями
Новые мысли
Зо^ММУКАЬО J ш, боЛЫме Ке/и)С CMCHAMWb тодьу^нлмс.
Может, 5bUovbj онм, нм, тределе.
Т>а,же если, онм, мелела, бы томениетт тодьу^нлмс в другом,
месте} мме YW стмнмт, $лытыл, нм, нее-