6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Прощай,_бессонница!_Как_расслабиться,_успокоиться

81

Оставаясь в безопасности, вы достаточно мирно начинаете воспринимать то, что замечаете. Например, просите «гостей» оставаться на пороге или в прихожей, сами же «не сходите сместа».

Допущение

Допущение означает, что вы разрешаете своим ощущениям возникать и проходить. Теперь вы приглашаете «гостей» осмотреть дом.

Знакомство

На этом этапе вы свыкаетесь с присутствием незнакомцев и,возможно, даже готовы выслушать их. В эмоциональном отношении вы считаете оправданным любой опыт, в том числе переживание трудностей. Вы открыты и понимаете неизбежность переживаний, из которых складывается жизнь любого человека.

Процесс, когда мы учимся умению развернуться ипознакомиться со своими внутренними ощущениями, не нов. Суфийский мистик Руми еще в XIV веке написал знаменитое стихотворение «Постоялый двор»:

Быть человеком — как быть постоялым двором.

Каждое утро — вновь прибывший.

Радость, печаль, подлость,

Кратковременное осознание приходят,

Как нежданные гости.

Приветствуй и принимай их!

Это стихотворение, написанное шесть столетий назад, учит нас многому или по меньшей мере заставляет задуматься, когда мы учимся переживать миллиарды эмоций, возникающих день ото дня, мгновение за мгновением. Каково это «приветствовать ипринимать всех»? Возможно, эти «гости» могут нам что-то предложить —

что-то, связанное не только с их непостоянством, но и с нашей способностью чувствовать, мудрои добросердечно.

Обозначение эмоций

Во время медитации на этой неделе мы рекомендовали называть возникающие у вас переживания, задавая вопрос: «Какая это эмоция?». Есть выражение: «Название ради названия». Когда вы четко обозначаете возникшую у вас эмоцию, вы меньше с ней сливаетесь. Она становится не такой навязчивой, у вас появляется больше свободы в том, как ее прожить.

Дэвид Кресвелл, исследователь в области психологии иневрологии, со своими коллегами (соавторы, 2007) установил, что, когда вы называете сложные эмоции, активность миндалевидного тела (являющейся частью головного мозга, окоторой мы говорили в первой

82

главе и которая отвечает за установление опасности) ослабевает и вероятность запуска реакции на стресс в теле также становится ниже. Но особое значение имеет то, как вы называете эмоции! Очень важно вкладывать в обозначение своих переживаний мягкость ипринятие.

Следующий этап работы состоит в перемещении осознанности эмоции на то, как она проявляется в теле, поскольку сочетает всебе и мысли, и ощущения. Например, разочарование может сопровождаться мыслями: «ты не получаешь то, чего хочешь, аведь это так тебе сейчас нужно» или «что ты должен был сказать/не должен был говорить кому-то». При разочаровании возникает и определенное напряжение в теле — иногда в груди, иногда в горле или животе. Вы можете чувствовать приливы жара или онемение в какой-то части тела.

Теперь более сложная задача — попытайтесь представить негативные эмоции, сосредоточившись только на мыслях. Мысли «скользкие», они быстро меняются. Когда вы подчиняетесь размышлениям, сопутствующим определенной эмоции, например разочарованию, то постоянно рассказываете себе о том, почему ее испытываете, а эмоция, в свою очередь, вместо того чтобы идти на спад, еще больше

усиливается. В теле эмоции не так быстротечны, тем не менее они вполне заметны, поэтому у вас всегда есть возможность направить на них свое внимание, полное любви и добра.

Именно такое принятие позволит увидеть, что эмоция не так уж незыблема, как могла казаться, более того, вы начнете замечать, как она постепенно меняется, причем без вашего участия. Когда вы относитесь к эмоции враждебно и даже грозно, вы вряд сумеете ей открыться. Но если проявите участие и даже нежность, у вас будет достаточно сил прочувствовать ее, ощутить в текущем моменте. Вы «отпустите» желание изменить эту эмоцию.

После того как вы назвали эмоцию и почувствовали ее в теле, обязательно поддержите себя (Нефф и Гермер, 2018):

♦Расслабление: позвольте себе максимально «отпустить» ту область тела, в которой ощущается эмоция. Пусть мышцы расслабятся и станут мягкими, как если бы вы погрузились вприятную теплую ванну. Вы можете даже сказать себе: мягче, мягче, мягче.

♦Покой: положите руку на сердце или туда, где ощущаете дискомфорт, откройтесь теплу и нежности, идущим от вашей руки к телу. Можете представить, что вы согреваете эту область своим любящим дыханием. Можете даже утешить себя, сказав: «Все хорошо. У меня получается переживать это» или «Я бы так хотел быть добрым к себе». Помните, когда эмоция становится слишком сильной, вы всегда можете вернуться к дыханию. Востальном оставайтесь с ней и, если нужно, повторяйте: покой, покой, покой.

♦Допущение: позвольте неприятным ощущениям быть иоткажитесь от намерения их одолеть. Это называется отпускать. Вы отпускаете необходимость быть кем-то, но не собой. Повторяйте: допущение, допущение, допущение.

Теперь, не забывая о вышесказанном, пора заняться медитацией ТБНОП-3. Внесите в свою практику любопытство и даже допущение.

После медитации уделите несколько минут заполнению дневника:

Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

83

●Что вы заметили, когда называли эмоцию?

●Что произошло, когда вы осознали эмоцию в теле?

●Что еще вы заметили во всем теле, в своих мыслях и эмоциях?

День 3. Умение «отпускать» с помощью растяжки

Мысли, эмоции, ощущения в теле — не многовато ли?! Сегодня мы вернемся к упражнениям на растяжку, чтобы лучше разобраться со своей осознанностью.

Попробуйте выполнять эту практику, лежа на полу. Мы будем обращать внимание на физические ощущения, возникающие при установке «я отпускаю». (Запись этой практики представлена на сайте издательства «Нью Харбинджер»:http://www.newharbinger.com/42587.)

Возможно, вы захотите попробовать выполнить медитацию ТБНОП-3 в положении лежа на полу после растяжки. В этом случае разместите устройство, с которого вы слушаете направленную медитацию, рядом, чтобы не нужно было вставать, когда вы начнете практику.

Лягте спиной на коврик. Не скрещивайте ноги, руки — вдоль тела. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы соединиться спотоком дыхания и почувствовать опору тела на полу. Помните, что вы всегда можете вернуться к ощущению своего дыхания, чтобы сосредоточиться или помочь себе выполнить какие-то элементы растяжки.

1.Теперь позвольте рукам медленно подниматься от пола итянуться к потолку, а затем к стене за вашей головой. Растягивайтесь всем телом, от

кончиков пальцев рук до стоп. После этого медленно верните руки в исходное положение — положите вдоль тела. Почувствуйте поток свободы, нахлынувший после растяжки.

2.Согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Медленно опускайте таз, убирая изгиб в нижней части спины, чтобы коснуться поясницей пола. Теперь перемещайте таз впротивоположном направлении, чтобы изгиб в поясничном отделе позвоночника стал как можно больше. Размеренно поднимайте и опускайте таз — это позволит немного расслабить нижнюю часть спины.

3.Прижмите ноги к груди и обхватите их руками. Покачайтесь вперед и назад, из стороны в сторону.

4.Сейчас сильнее прижмите ноги к себе. Превратитесь внебольшой мячик. Расслабьте руки и ноги и вернитесь висходное положение лежа.

5.Еще раз согните ноги в коленях и поместите стопы на пол. Прижмите одно колено к груди. При этом другая нога остается на полу и тянется в противоположную сторону. Можете приподнять голову и потянуться носом к колену, чтобы растянуться еще больше. Затем поменяйте ногу и сделайте такую же растяжку. Вернитесь в исходное положение иприслушайтесь к ощущениям в теле.

6.Снова согните колени, стопы на полу. Поднимите одну ногу кпотолку, потягиваясь вверх. Почувствуйте, как «включились» задние мышцы ноги. Обхватите ее руками. Вы можете держать ногу в области бедра, колена, голени, это зависит от вашей гибкости и возможностей подколенных сухожилий. Позвольте себе почувствовать растяжение задней области ноги. Можете использовать приемы покоя, успокоения и допущения вотношении этих ощущений. Также можно попробовать

направлять дыхание на проявления дискомфорта, возникающие при растяжке. Остановитесь на «границе» — слишком не усердствуйте, чтобы не вызвать явную боль, но и не ленитесь. Совсем скоро, «допуская и отпуская», вы обнаружите, что стали более гибкими. Медленно

84

опустите ногу на пол. Почувствуйте поток свободы, нахлынувший после растяжки. Повторите это жес другой ногой.

7.Теперь перевернитесь, обопритесь на ладони и колени, приняв позу «стол». Позвольте грудной клетке и животу тянуться кполу, чтобы формировался прогиб в спине, как у коровы, при этом затылок направляйте к копчику. Затем выгните спину вобратную сторону, как выгибает дугой спину кошка, при этом голову опустите. Попеременно становитесь в позу «корова» и«кошка», чувствуйте, как растягиваются мышцы спины.

8.Снова лягте на спину и немного отдохните. Затем поднимите колени к груди и раскиньте руки, приняв Т-образную позу. Руки расслабленно лежат на

полу. Медленно опускайте колени влево, стараясь коснуться пола, руки при этом расслаблены и по-прежнему раскинуты в стороны. Почувствуйте небольшое скручивание в позвоночнике и мысленно направьте дыхание на ощущения в спине. Затем

опускайте ноги в правую сторону итакже чувствуйте скручивание. Теперь приведите колени обратно к груди и сильно их сожмите.

9.Вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и ноги, просто полежите.

Настало время начать медитацию ТБНОП-3, если вы еще не выполнили ее.

Когда вы закончите медитацию, уделите некоторое время записям в дневнике — укажите, какие ощущения в теле вы смогли «отпустить». Теперь, помня, что основа осознанности — это отсутствие суждений, уделите некоторое время записям вдневнике и укажите, что вы заметили:

●в теле;

●в разуме;

●в своем настроении.

День 4. Практика «ДОЖДЬ»

Тема этой недели — «умение отпускать», но, как вы могли заметить, проще сказать, чем сделать. Большинство людей преуспевают в прямо противоположном «таланте». Вместо того чтобы отпускать, мы сопротивляемся или сознательно избегаем того, что происходит здесь и сейчас. Иногда мы «отрываемся» на окружающих, выкуриваем по нескольку пачек сигарет в день, уходим с головой в сериалы, «тонем» в соцсетях или погружаемся в бесконечные размышления.

Вероятно, вы испытываете то же самое, когда бессонница становится невыносимой.

Если мы расстроены, перестаем себя контролировать, всегда необходимо возвращаться к своему сердцу. Именно поэтому мы объединили технику «Покой, успокоение и допущение» из программы осознанного самосострадания с практикой «Дождь», которая была подробно описана Тарой Брэч в книге «Истинное пристанище: найди мир и свободу в своем проснувшимся сердце» (2013). Такой комплексный подход позволил создать действительно эффективную методику.

«Дождь» состоит из следующих этапов:

Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

85

Д — данный момент;

О — одобрение и позволение жизни быть такой, как есть;

Ж — желание изучить свои ощущения, проявляя участие идобросердечие;

Д — деидентификация или отсутствие отождествления;

Ь.

Данный момент

Для начала мы открываемся тому, что происходит в нашей душе прямо сейчас. Направляя свет внимания на любые мысли, эмоции, чувства и ощущения, которые возникают здесь исейчас, вы можете получить представление о том, что с вами действительно происходит. Однако вы уже могли заметить, чтос некоторыми аспектами вашего опыта в данный момент установить связь проще, чем с другими.

На вопрос «Как дела?» вы можете ответить: «Я постоянно чувствую тревогу», потому что обычно знаете, какие мысли посещают вас. Однако для вас может быть новым восприятие ощущений в теле, сопутствующих тревоге, — внутренняя скованность или поверхностное дыхание. С другой стороны, если физические ощущения превалируют над эмоциями и вы поддаетесь панике, ваше внимание может быстро переключиться на эти зоны. Вы даже не знаете, какие мысли или установки спровоцировали это состояние. Однако когда вы останавливаетесь и спрашиваете себя «Что я чувствую прямо сейчас?», вы можете пробудить осознание. Помните, что дружелюбие и любопытство по отношению к себе и к своим ощущениям могут позволить «пролить свет» на очень многое, ивы перестанете себя осуждать.

Позвольте жизни быть такой, какая она есть

Чтобы стать открытым и научиться «допускать», иногда нужно слегка смягчать боль. Это возможно с помощью техники «Покой, успокоение и допущение», с которой вы ознакомились во время занятий, проводимых во второй день. Для начала позвольте всем мышцам расслабиться, стать мягкими. Можете сказать себе:мягче, мягче, мягче.

Затем сосредоточьтесь на том, чтобы успокоить себя, поскольку испытываете неприятные ощущения. Можно повторять: покой, покой, покой.

Здесь же стоит подключить намерение «допускать». Позвольте неприятным ощущениям быть и откажитесь от желания избавиться от дискомфорта, просто повторяйте: я допускаю, допускаю, допускаю.

Помните, что «допущение» означает, что вы позволяете мыслям, эмоциям, чувствам или ощущениям, которые вы осознаете, быть такими, какие они есть, хотя бы на несколько мгновений. Нет ничего противоестественного в том, чтобы сопротивляться тяжелым переживаниям, как и в желании поскорее от этого избавиться. Данная практика нацелена на то, чтобы вы могли допускать непростые для вас мысли иощущения — нет необходимости что-то менять или предпринимать.

Когда вы проговариваете про себя слова поддержки, вы тем самым подкрепляете свои намерения «отпускать» и«допускать». Вы можете говорить себе сейчас: «Да, и это тоже

86

может быть» или «Я согласен». Примирение с собой, независимо от ситуации, будь это страх, разочарование, печаль или что-то иное, позволяет смягчить боль. Это не означает, что вы говорите: «Я никогда не смогу заснуть». Вы просто соглашаетесьс тем, что уже происходит прямо сейчас, и предлагаете себе не сопротивляться. Вот что говорит Тара Брэч о значении этой практики: «Когда вы мягко и спокойно произносите слова

согласия и примирения... со временем вам удается преодолеть внутреннюю защиту, и вы уже на физическом уровне начинаете чувствовать, что у вас получилось — вы поймали волну ощущений» (2013).

Проявляем участие и добросердечие при изучении своих ощущений

Первых этапов техники «Дождь» иногда достаточно, чтобы почувствовать облегчение и вернуться в настоящее. Но когда на вас снова и снова обрушиваются одни и те же переживания, есть смысл обратиться к следующим шагам. Что скрывать, наверняка каждый вечер, перед тем как отправиться спать, вы начинаете беспокоиться о том, что вас ждет очередная бессонная ночь. Подобные системные болезненные переживания лучше поддаются глубокому анализу при формировании осознанностис подключением желания изучать их, проявляя участие идобросердечие по отношению к себе. Это и есть «Ж» в технике» Дождь».

Изучение невозможно без любопытства — стремления, лежащего в основе работы над осознанностью. Проявляя его, мы приближаемся к объективному восприятию происходящего. Первым шагом при изучении наших ощущений является распознавание того, что происходит в данный момент — что творится на душе, что происходит в мире вокруг. Постепенно вы включаетесь в еще более активный и целенаправленный анализ. Спросите себя: «Что требует большего внимания прямо сейчас?» «Какие ощущения возникают в теле?» «Во что я верю?» или «Что хочет эта эмоция от меня?». Опять же, Тара Брэч говорит: «Вы можете наткнуться на пустоту или неуверенность, а затем обнаружить, что за этим скрывается чувство собственной неполноценности и стыда. Пока вы не осознаете эти установки иэмоции, они будут контролировать ваши ощущения и вы будете считать себя ограниченной, ущербной личностью» (2018).

На этом этапе изучения необходимо проявлять глубочайшую мудрость. Вполне естественно, что, когда вы пытаетесь что-то изучить, у вас тут же возникают оценочные суждения об определенном переживании или вы тут же начинаете искать выход из проблемы и способы от нее избавиться. Никому не нравятся неприятные ощущения, и проявление сопротивления абсолютно нормально. Как мы уж говорили,

противодействие может показывать себя разными мыслями (и суждениями), периодически всплывающими в сознании, в результате вы теряете ощущение присутствия в теле. Так что вам нужно многодоброты.

Представьте, что ваш ребенок или близкая подруга обратились квам после того, как пережили унижение и злые насмешки. Если вы первым делом начнете осуждать или с ходу советовать, как все исправить, вряд ли вы узнаете, что произошло на самом делеи что они чувствуют, им же не станет ни капельки легче. Но если вы проявите доброту, душевность, выслушаете с пониманием, они будут чувствовать себя в безопасности и смогут открыться. То же происходит и с вами, когда вы относитесь к себе сучастием. Изучение своих ощущений с добросердечием позволяет наладить связь со своей способностью быть иисцелять себя.

Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

87

Ни с кем себя не отождествляем, заботимся о себе

Еще одна «Д» в аббревиатуре Дождь означает деидентификацию, то есть свободу от отождествления. Это значит, что вы признаете — то, что происходит, обусловлено обстоятельствами, в которых вы оказались. У вас возникают мысли, переживания и ощущения в теле, из-за которых все это становится реальностью. Но это не

вы. «Отсутствие отождествления означает, что вы не обобщаете и не идентифицируете себя с ограниченным набором эмоций, ощущений и установок. Когда мы не привязываем себя к низкой самооценке, то интуитивно начинаем жить открыто, с любовью, отображающей нашу внутреннюю осознанность», — говорит Тара Брэч (2018). Если вы понимаете, что ваши ощущения вданный момент возникли в результате стечения определенных обстоятельств и не являются чем-то нерушимым, то можете по-настоящему расслабиться и отпустить их. Вы отпускаете необходимость предпринимать какие-либо действия ипребываете в состоянии естественной осознанности.

«Д» также напоминает вам о необходимости дарить себе заботуи внимание. Продолжайте относиться к себе с пониманием идобротой, учитывая те переживания, которые выпали на вашу долю.

Настало время выполнить медитацию ТБНОП-3. Когда вы столкнетесь со сложными эмоциями, связанными сбессонницей, попробуйте использовать технику «Дождь».

После медитации уделите некоторое время записям в дневнике ипоразмышляйте над тем, что заметили. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:

●в теле;

●в разуме;

●в своем настроении.

День 5. Этапы улучшения

Вы выполняете медитации ТБНОП уже восемнадцать дней и,возможно, начали замечать, что сон становится лучше. Но все еще сомневаетесь в том, что осознанность и самосострадание могут изменить ваше отношение к борьбе с тревогой, связаннойс бессонницей. Из сегодняшнего обсуждения вы узнаете, что подобные

переживания, возможно, означают, что вы на пути куспеху, да вы и сами убедитесь в этом. И, конечно, это еще не все.

Развитие осознанности и самосострадания происходит в три стадии (Нефф и Гермер,

2018):

●необходимость;

●разочарование;

●полное принятие.

Сначала возникает необходимость. Вы хотите спать лучше! Вы хотите чувствовать себя лучше! Это ваше намерение, и это то, чего вам не хватает. Практика медитации на

88

первых порах приносит ощущение расслабления и покоя, благодаря чему вы чувствуете себя лучше. Возможно, ваш сон также немного улучшается.

Но это немного напоминает начальную стадию влюбленности. Как и в любых отношениях, когда мы понимаем, что «это не всегда работает», иллюзии быстро улетучиваются. Такое случается, если вы используете медитацию как «трюк», чтобы заснуть, потому что вам это пару раз помогло. Вы начинаете пытаться манипулировать ощущениями, возникающими мгновение за мгновением, чтобы добиться определенного результата, и это приводит лишь к одному — к сопротивлению. Медитация стала техникой, а все техники обречены на провал. Когда вы используете осознанность и самосострадание, чтобы манипулировать своим психическим состоянием, практика оказывается «зажатой в тиски». Когда же вам не удается достичь нужного состояния, наступает разочарование.

Это вбольшей мере связано не с осознанностью или самосостраданием, а с намерением.

Работая в группах, мы используюем такое высказывание: «Мы не сострадаем себе, чтобы пережить страдания, — мы сострадаем себе, потому что страдаем». Эта фраза действительно очень полезна — она показывает, что вы, возможно, боретесь и пытаетесь «сделать», чтобы изменить текущее положение дел.

Когда вы поймете, что, скорее всего, оказались в порочном круге, то перейдете к полному принятию. Вот где необходимо сострадание. Но вы больше не сочувствуете себе с целью избавиться от бессонницы. Наоборот, испытывая боль ипереживания, связанные с ней, вы согреваете свое сердце лучами участия и милосердия. Вы перестаете бороться и просто проявляете доброту по

отношению к себе, принимаете себя. Парадокс состоит в том, что только в этом состоянии разум итело могут по-настоящему отдохнуть.

На каком бы этапе применения принципов осознанности исамосострадания вы бы ни находились, помните, что постоянно работаете над бессонницей. Каждая стадия важна и может научить чему-то. Но не забывайте, что эти шаги — не прямой путь к цели. Скорее всего, время от времени вы будете проходить их снова и снова.

Настало время выполнить медитацию ТБНОП-3.

После медитации уделите время, чтобы поразмышлять над своими ощущениями. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:

●в теле;

●в разуме;

●в своем настроении.

День 6. Преодоление СУВ

Замечали ли вы, что каждый день обнаруживается все больше деталей, поглощающих ваше внимание? Возможно, вам до сих пор трудно выкраивать время для медитаций, откладывать дела на работе и дома. Вот почему необходима установка «Отпустите!». А «отпустить» нужно слишком много! Знакомая ситуация?

Во-первых, наша жизнь настолько насыщенна, что нам действительно трудно найти десять или двадцать минут для себя. Люди сегодня очень заняты. Работа по дому, бизнес,

Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

89

семейные обязанности — можно продолжать бесконечно. Очень часто мы жонглируем этими заботами со скоростью «бешеной пчелы» и надеемся только на новые технологии. Действительно, многочисленные гаджеты, которые были разработаны для того, чтобы облегчить выполнение задач, которыми мы постоянно себя загружаем, являются некоторым подспорьем. Однако мы ине заметили, как стали заложниками небольших электронных приборов, которые сегодня управляют нашей жизнью ивременем. Эти приборы издают сигналы, звонят, постоянно требуют внимания. Мы подвержены крайне выраженному СУВ (синдром упущенной выгоды) и испытываем непреодолимое желание постоянно проверять входящие сообщения. Вкитайской медицине есть поговорка: «Куда направлено внимание, туда уходит энергия». Это означает, что каждый раз, когда мы переключаем внимание на миллиарды сообщений икоманд, которые дают нам электронные устройства, мы теряем энергию. Не удивительно, что мы постоянно чувствуем себя утомленными!

Извещения поступают непрерывным потоком, информируя насо новостях, погоде, о том, что необходимо купить... У нас нет недостатка в способах взаимодействия со

всем миром. Но на все эти сообщения надо как-то реагировать, однако мы даже не осознаем, что каждый «месседж» ставит нас перед необходимостью что-то делать, а значит, заставляет тревожиться и переживать. Поэтому, несмотря на огромные возможности для коммуникации с внешней средой, мы теряем контакт со своим телом, разумом и сердцем. В Новом Завете есть высказывание: «какая польза человеку, если он приобретет весь мир, а душе своей навредит?». Не это ли происходит с нами сейчас? С помощью осознанности мы можем наладить прочную связь с собой.

Надо сказать, что СУВ и хроническое стремление «что-то делать», как и ощущение, что с нами что-то не так, нам чего-то не хватает, появились еще до начала эры смартфонов. Мы привыкли определять свою ценность исходя из того, насколько мы продуктивны. Гонка «за делами» не прекращается круглые сутки и выглядит полной противоположностью способности «отпускать».

Даже сон может оказаться чем-то, в чем мы должны «преуспеть». Вы можете перечитать все книги о гигиене сна ииспробовать все уловки, но когда у вас не получается заснуть, вы чувствуете, что опять потерпели неудачу! Поэтому при прочтении данной книги вы можете по-прежнему думать: «Хотел бы я знать, откуда мне взять время на медитацию, если яуже и без того выжат, как лимон». Звучит так, будто это еще одно дело, которое вы должны сделать! Такой ход мыслей загоняет еще в больший стресс.

Существует бесчисленное множество статей о здоровом исбалансированном сне. Полное раскрытие этой темы не входит взадачу данной книги, но при изучении нашей способности «отпускать» мы должны рассмотреть, как современные технологии влияют на наш сон, а также узнать, что можно сделать, чтобы справиться с натиском поступающих сигналов инаучиться в течение дня «отключаться от сети», плавно переходя к отдыху вечером. Вот несколько способов, которыми вы можете воспользоваться.

1.Попробуйте осознанно делать паузу в течение дня перед тем, как ответить на телефонный звонок или сообщение. Обратите внимание, возникло ли в вашем теле или уме напряжение, ипрежде чем взять в руки телефон, сделайте глубокий вдох.

2.Если вы чувствуете порыв как можно быстрее зайти в соцсети, сделайте паузу и прислушайтесь к своим ощущениям — что происходит в уме, в теле, какое у вас настроение. Если вам скучно, вы обеспокоены, попробуйте побыть в этом

состоянии втечение нескольких вдохов, прежде чем начать машинально перелистывать «ленту новостей».

90

3.Установите время, когда вы не будете проверять электронную почту на работе. Каждый раз, когда вы получаете «команду», на которую необходимо ответить, происходит небольшой выброс адреналина. Защита границ, касающихся продолжительности вашей работы, иногда является непростой задачей, но это благоприятно скажется и на вашей работоспособности, и на качестве сна.

4.За час до сна начните готовить тело и мозг к отдыху — приглушите свет, занимайтесь тем, что помогает расслабиться, чем-то приятным и спокойным.

5.Перед сном выполните некоторые элементы растяжки, окоторых вы узнали во время второй и третьей недель наших занятий. Создайте спокойную обстановку и выполняйте указания диктора. Вы также можете придумать свою последовательность, объединив упражнения на растяжку ирелаксирующую музыку.

6.Придумайте ритуал перед сном. Например, к привычным делам типа принятия душа, чистки зубов и так далее подключите осознанность. Можете почитать что-нибудь приятное в течение получаса, немного приглушив свет. Благодаря такому заведенному порядку, которого вы будете придерживаться, снижается вероятность того, что перед сном вас будут одолевать нежелательные мысли. Также в это время было бы неплохо перестать пользоваться телефоном.

7.Старайтесь не пользоваться устройствами с монитором. Уберите планшет, телефон, выключите компьютер и телевизор — свет способствует бодрствованию и активности. Перед сном оставляйте смартфон в другой комнате. Как бы очевидно это ни звучало, когда вы приобретаете старомодный будильник иоставляете мобильный телефон в другом месте, вы становитесь чуточку свободнее. По крайней мере, у вас не возникнет соблазна взять его в руки в случае бессонницы. Если вы планируете прослушивать медитации на телефоне, включите авиарежим, чтобы вас ничто не отвлекало.

8.За десять минут до сна выполните любую практику осознанности, представленную в этой книге, чтобы еще больше расслабиться.

И самое важное — вы можете развивать свою осознанность испособность быть мудрым и добрым по отношению к себе. Попробуйте записывать в течение дня каждый свой порыв взятьв руки смартфон или сделать что-то — это поможет понять, есть ли у вас зависимость от гаджетов. С состраданием к себе признайте, насколько рефлекторно вы на них реагируете. Переориентируйте свою одержимость на более осознанное ирациональное отношение к современным устройствам.

Теперь настало время выполнить медитацию ТБНОП-3.

Когда вы закончите, побудьте некоторое время наедине с собой изафиксируйте свои ощущения. Помните, что основа осознанности — это отсутствие суждений. Укажите, что вы заметили:

●в теле;

●в разуме;

●в своем настроении.

День 7. Медитация — это акт любви

Рекомендовано к изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/