summer2013

Street Workout	Эксперимент продолжается!
9 стр.	10 стр.
__	__
	Фестиваль силовых
	видов спорта
	12 стр.
	__
ФИТНЕС - КУЛЬТУРА
какоснова
дляздоровойжизни
Ступино	лето 2013
Персонализация.
Каждой фигуре
свои методы тренировки
14 стр.

Вступление

На дворе лето, сезон отпусков и летних каникул. Задача на отпуск - отдохнуть и зарядиться энергией. Будем больше время проводить на воздухе. Клуб Бест Фитнес вводит новый урок outdoor, занятия на улице. Здоровья и энергии Вам дорогие физкультурники.

ФИТНЕС-

В номере

	4				9				14
	Лето, ах, лето!				Street Workout				Персонализация. Каждой фигуре
									свои методы тренировки
	6				10				16
	Специализация на разные				Эксперимент продолжается!
	группы мышц				Нет предела совершенству!				Светлая страничка
	8				12
	Завтра лето?				Фестиваль силовых видов
					спорта
2	Фитнес-Культура

КУЛЬТУРА

Фитнес-Культура 3

	2013
-
сезон
Пляжный

исолнце

радует,

можно

.Итепло,

лучшее

время

года

-когда

все

самое

весна

зима,

алето

-осень,

то

некрути,

года

сезонно,

-таки,

как

времени

отпусков!

три

если

заниматься

.Всё

-пора

прошли

но

лето

лето

Вот

долгожданное

.Опятьже,

.Всё

этоправильно,

от

ипришло

физкультурников?

.Ведь

удовольствий

впланах

-

масса

здоровье

поправляли

купаться

остается

летом

посещения

спортзала

его

Он

В

жефитнес?

корректировали,

.

при

продолжить

.Только

Нуакак

.Фигуру

можно

растерять

можно

трудов

недель,

погоды

активничали

вспортзале

своих

пару

летней

волшебной

но

отдохнув

для

результатов

даже

большую

часть

кОлимпиаде,

не

отменит

.

максимальную

-никто

иотвторого

готовиться

,что

намне

тренировки

здоровье

отпервого,

поддерживать

.

-постоянство

телои

.Получая

.

Понятно

зелень

основной

принцип

совершенствовать

потом

наречку

здоровье

фрукты,

овощи,

съездить

можно

зале,

призамечательном

ягоды,

же,будьте

(ивсе

соблюдении

впрохладном

настроение

возрастает:

сезонные

лучей

при

всех

нимавшись

тело,

отличное

образом

солнечных

.Метаболизм

.При

поза

ласковых

Какхорошо

-красивое

пище

естественным

под

действием

кожу)

больший

эффект

облезающую

пользу

иудовольствие

в

витамина

Д,

икрасную

гораздо

.

витаминов

загар

приносят

употребление

количество

красивый

фитнесом

себя

взеркале

Летом

занятия

не

узнать

достаточное

непутайте

сильно,

летаможно

Вырабатывается

ваннами,

весьма

кконцу

ссолнечными “раскручивается”

итренировкам

осторожны

условиях,

ксвоему

питанию

перечисленных

ответственном

отношении

4Фитнес-Культура

Фитнес-Культура 5

Специализация на разные группы мышц

Впредыдущем номере мы разобрали специализацию на мышцы груди в раздельном тренинге. Сегодня мы рассмотрим, как специализируются другие мышечные группы.

Для начального уровня, т.е. для занимающихся не более полугода, этот метод коррекции фигуры не совсем подходит. Лишь по той причине, что для начинающих определять отстающие группы мышц не целесообразно, так как весь скелетномышечный механизм находится в дисбалансе.

Цель тренинга на первом этапе научиться правильно реагировать на нагрузки: тренировка, отдых, восстановление.

Статья предназначена для спортсменов тренирующихся, как минимум, на среднем уровне. К данной категории относятся практически девяносто процентов занимающихся.

Итак, тренировка представляет собой общую нагрузку на все группы мышц. И, допустим, отстающими являются мышцы спины.

Тогда тренинг будет начинаться с базовых упражнений на эту группу мышц.

1.Тяга верхнего блока к подбородку.

2.Тяга горизонтального блока к животу.

Для общей тренировки двух упражнений на одну мышечную группу будет достаточно, хотя при специализации допустимо добавить ещё одно несложное упражнение.

3. Пуловер стоя у верхнего блока.

Таким же образом будут специализироваться любые другие группы. Т.е. отстающие мышцы прорабатываются в начале тренинга.

Затем тренируются следующие по значимости мышечные группы - это, как правило, крупные мышечные соединения одной направленности. Здесь приводим тренировку грудных мышц:

4.Жим штанги на горизонтальной скамье.

5.Отжимания на брусьях.

Затем тренируем дельтовидные мышцы:

6.Жим гантелей сидя вверх, над головой.

7.Отведение гантелей сидя/стоя через стороны.

Мышцы рук:

8.Сгибание рук с гантелями сидя/стоя.

9.Разгибание рук у верхнего блока, стоя.

Бедро:

10. Жим ногами в тренажёре. Мышцы живота:

11.Подъём корпуса на наклонной скамье.

Враздельной тренировке мышцы спины будут прорабатываться будут прорабатываться более объёмно. Такая схема тренировки приемлема если ваш уровень значительно выше среднего.

Понедельник —

1.Тяга верхнего блока к подбородку.

2.Тяга горизонтального блока к животу.

3.Тяга верхнего блока обратным хватом.

4.Тяга штанги в наклоне к животу.

5.Подтягивания на перекладине средним хватом.

6.Разгибание корпуса на станке гиперэкстензия. Упражнения на бицепс руки:

7.Сгибание рук с гантелями сидя.

8.Сгибание рук у нижнего блока с “косичками” (гибкие держатели для блока). Мышцы живота.

9.Подъём корпуса на наклонной скамье.

Среда – Мышцы груди, трицепс.

Пятница – Дельтовидные мышцы и мышцы бедра.

Все упражнения выполняются в 3-4 подходах по десять повторений.

Специализация на любые другие мышечные группы проводится таким же образом, т.е. отстающие группы прорабатываются в начале недельного цикла.

Специализация - один из главных методов тренировки, который позволяет корректировать фигуру в зависимости от индивидуальных особенностей.

Успехов в зале!

6Фитнес-Культура

6

1

7

2

8

3

4

9

5

10

11

Фитнес-Культура 7

Аэробные и анаэробные занятия включаются в недельный цикл занятий в одинаковом количестве, т. е. 2-3 тренировки одного направления и такое же количество тренировок другого направления.

Завтра

лето?

Иснова про девушек: как подтянуть фигуру, когда завтра лето.

Итак, на пороге лето, и все, а особенно, девушки обеспокоены - надо привести фигуру в должное состояние. Будем рассматривать эту проблему с нескольких позиций, которые сводятся к увеличению метаболизма. Проблема вроде не очень сложная, но решать её надо методично. Для этого разберём сущность этого процесса. Особенностью этого процесса является то, что с возрастом он уменьшается. Поэтому, чем мы старше, тем больше мы должны следить за активностью метаболических процессов. Метаболизм увеличивается за счёт диеты и физической активности.

Итак, диета. Она составляет 50% успеха нашего мероприятия.

Всю потребляемую пищу можно условно разделить на белки, жиры, углеводы и клетчатку. В здоровом рационе соотношение этих продуктов должно быть следующим:

Жиров- 10-15% Белков- 20-25%

Углеводов- 60-70%

Самым спорным ингредиентом питания, как правило, являются углеводы. Углеводы - это энергия для нашего организма. Причём, углеводы должны быть сложные - различные злаки, и они потребляются в большей степени в начале дня.

Из белков предпочтительнее нежирные сорта мяса, птица, рыба и молочные (кисломолочные) продуты. Белки являются строительным материалом для мышечной ткани, их употребление в пишу обязательно, особенно в период активных тренировок.

Жиры в чистом виде, и только растительные, употребляются только в качестве заправки салатов из овощей. Исключить жировой компонент животного

происхождения из пищи полностью не получится, он будет присутствовать в белковой составляющей рациона, но необходимо следить, чтобы процент жирности белковой пиши был минимальным. И эти 10-15% жиров в нашем рационе тоже необходимы, главным образом, для правильной работы эндокринной системы. Они нужны и в подкожной жировой клетчатке: для сбережения тепла и в качестве энергетическое депо.

Овощи являются основными источниками витаминов и клетчатки.

На практике здоровый рацион строится так: утро - злаки, молочные продукты, обед - белки и овощи, ужин (не позже 18-19) - кисломолочные продукты.

Вторая половина увеличения метаболизма – тренировка, которая должна включать аэробную и анаэробную составляющие. А это значит ( аэробная ) нужно бегать, плавать и тому подобное, и ещё (анаэробная) необходимо заниматься в тренажёрном зале.

Аэробная нагрузка (это бег, плавание, ходьба, велосипедные прогулки и тому подобное) “сжигает” лишнюю жировую клетчатку и тренирует

сердечнососудистую систему, а анаэробная тренировка (занятия в тренажерном

зале, тренировки с отягощениями) корректирует фигуру и восстанавливает опорнодвигательный аппарат.

Как правильно составлять корректирующие тренировочные программы, смотрите другие материалы этого номера.

8Фитнес-Культура

Им можно заниматься везде, где есть турник, а профессионализм достигается упорством в тренировках и приходит с опытом. Осветить тайны этого нового вида спорта мы попросили главного энтузиаста нашего

города по Воркауту - Андрея Гаранина.

Воркаут зародился за океаном в 2003-2004 годах. Главными генераторами развития этого направления стали афро-американские ребята, которые хотели показать своим примером чего с помощью уличных турников и

	брусьев можно достичь в развитии своего тела и духа.
	Если говорить о Воркауте в целом – это не только упражнения и сложные элементы на турниках и брусьях,
	это целая философия, образ жизни. Те,
	кто занимается Воркаутом, как правило,	Street Workout (рус. уличная тренировка) — одна из разновидностей
	ведут здоровый образ жизни, это всегда
		уличного (дворового) спорта, гимнастики, включает в себя
	уравновешенные и чуткие люди со стальным
		выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках на
	характером. Многие принимают активное	турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и
	участие в социальных проектах, тем самым	прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле).

развиваясь не только физически, но и	Wikipedia
приобретая хорошие навыки, которые часто
workout

востребованы в учебе, работе и просто в повседневной жизни.

ВРоссию Воркаут пришел примерно в 2007 году. Небольшая группа ребят–энтузиастов, после просмотра тематических роликов в сети, стали заниматься на улицах Москвы. Очень скоро их ряды стали пополняться, а уровень Воркаута достиг небывалых высот. На сегодняшний день в Москве уже построено более ста площадок Воркаута, запущено множество проектов по его развитию в Московской области и России. В 2014 году планируется постройка более 40 физкультурно–оздоровительных комплексов с площадками для Воркаута по всей Московской области. Все это при поддержке Правительства Москвы и Московской области. На стадии завершения регистрация Единой Федерации Воркаута в России и Федерации Воркаута в МО.

Внашем городе Воркаут появился совсем недавно, около полутора лет назад. Ступинских ребят, продвигающих данное направление, было совсем немного. Сегодня - это уже внушительная команда, со своей организационной структурой. Ключевой момент для развития данного направления спорта - это наличие множества специализированных площадок в городе, на которые молодежь смогла бы прийти и позаниматься. Пока наш город не может похвастаться наличием хотя бы одной такой специализированной площадкой, но я думаю, что эти времена не за горами. Это станет мощным стимулом для многих молодых ребят.

Опять же повторюсь, Воркаут это не только подтягивания и отжимания - это прежде всего общение. Общение происходит на всевозможных фестивалях и турнирах по Воркауту, где каждый может поделиться своим опытом, услышать нужные советы от старших товарищей.

Каких либо точных цифр , занимающихся в Ступино Воркаутом нет, но есть определенная динамика и она оценивается прежде всего тем количеством ребят, посещающих места Воркаут тренировок, фестивали и соревнования. Скажу , что соревнования по дисциплине Воркаут также имеют свои критерии оценки , а также специфику .В каждых соревнованиях присутствуют судьи, как правило это те кто имеет авторитет и многолетний опыт в занятиях Воркаутом.

Каждый судья руководствуется следующими критериями отбора участников:

1.красота и сложность исполняемых элементов,

2.как элементы сгруппированы в связки,

3.исполнение в фирменном и индивидуальном стиле,

4.наличие необычных индивидуальных элементов.

5.Артистичность выступающего.

Воркаут – это гармоничное развития своего тела и духа в уличных условиях на турнике, брусьях и других спортивных сооружениях. Тренировки Воркаут рассчитаны на повышение выносливости, и силы и как правило используется вес собственного тела. Хотя многие уже продвинутые атлеты в дальнейшем

используют отягощения. Это самый доступный вид спорта на сегодняшний день и подходит многим молодым ребятам , которые стеснены в расходах.

Воркаут площадки всегда доступны и совершенно бесплатны. На них всегда есть ребята, готовые поделиться своим опытом и знаниями. Необходимо лишь желание для совершенствования.

Продвижением Воркаута в Ступино занимается группа ребят, они же и являются инициаторами многих спортивных событий.

Эти ребята организовали первую Ступинскую Воркаут команду

«E.H.O. Team».

Фитнес-Культура 9

Эксперимент продолжается!

Наша статья посвящена описанию тренировок одной из клиенток клуба “Бест Фитнес”. В центре Аня, так зовут девушку, тренируется около года. В предыдущем номере была показана программа, по которой она занималась после начальной программы. Эта программа дала значительное снижение собственного веса.

Цель настоящего тренировочного процесса - это работа над зонами, требующими коррекции.

Тренинг состоит из раздельной сплит-программы силовой тренировки и кардионагрузки, 2-3 дня по 30-40 минут. Силовую и кардиосоставляющие можно объединить в одну тренировку. Недельный комплекс силовой тренировки делится на три части: понедельник, среда, пятница.

Рассмотрим программу по дням недели.

Понедельник - бедро, ягодицы, мышцы живота.

Бедро:

1.Приседания со штангой, 4*15.

2.Становая тяга, 3*15.

3.Приведение ног в тренажёре, 3*20.

4.Отведение ноги поочерёдно у нижнего блока, 3*20.

5.Сгибание ног в тренажёре, 3*15.

Мышцы живота:

6.Подъем ног на “римском стуле”, 3*20.

7.Подъем корпуса на наклонной скамье, 3*30.

8.Мышцы живота в тренажере, 3*20.

9.Разгибание корпуса в станке “гиперэкстензия”, 3*20.

10.Вращение корпуса, сидя с бодибаром *200.

Среда - мышцы груди, дельта, мышцы живота.

Мышцы груди:

1.Жим штанги в “смитте”, 4*10.

2.Отжимания на брусьях (на гравитроне), 3*10.

Дельта:

3.Жим гантелей сидя с упором, 3*10.

4.Отведение гантелей сидя через стороны, 3*10.

5.Отведение гантелей сидя, в наклоне через стороны, 3*12.

Мышцы живота:

6.Подъем согнутых ног в висе на перекладине, 3*20.

7.Подъем корпуса на наклонной скамье, 3*30.

8.Разгибание корпуса на станке “ гиперэкстензия “, 3*20.

9.Вращение корпуса с бодибаром *200.

Пятница - мышцы спины, мышцы рук, мышцы живота.

Мышцы спины:

1.Становая тяга, 4*15.

2.Тяга верхнего блока к груди сидя, 3*10.

3.Тяга горизонтального блока к животу. 3*10.

4.“Пуловер” опускание прямых рук стоя у верхнего блока, 3*10.

Мышцы рук:

5.Сгибание рук с гантелями сидя, 3*10.

6.Подтягивания на перекладине обратным хватом, 3*10.

7.Разгибание рук сидя из-за головы с гантелью, 3*10.

8.Разгибание рук стоя вниз, у верхнего блока, 3*10.

Мышцы спины:

9.Подъем ног на “римском стуле”, 3*20.

10.Подъем корпуса на наклонной скамье, 3*30.

11.Вращение корпуса сидя *200.

Хочется отметить, что эта тренировка возможна только при определённом уровне тренированности. Путь к ней не близкий. Ане пришлось работать около двенадцати месяцев. Это с учётом того, что у неё был раньше опыт тренировок с отягощениями. И желание достичь результатов в борьбе с лишним весом и коррекции тела, было велико. Также скажем, что без соблюдения диеты в работе над своим телом трудно что-либо добиться.

При выполнении этой тренировки на полтора-два месяца, Ане пришлось оставить в рационе всего лишь три продукта: птица, рис, белки яиц. Безусловно, это жесткая диета и продолжала она короткий период. Подбор тренировки и диеты должен происходить индивидуально. В нашем случае это было необходимо.

Успехов Вам дорогие женщины!

10 Фитнес-Культура