Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Пирмер курсовой работы.doc
Скачиваний:
93
Добавлен:
03.04.2015
Размер:
1.14 Mб
Скачать

55

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Уральский государственный университет физической культуры»

Кафедра теории физической культуры и биомеханики

КУРСОВАЯ РАБОТА

По дисциплине «Теория физической культуры и спорта»

ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ СРЕДСТВ, МЕТОДИК

И СИСТЕМ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО

НАПРАВЛЕННЫХ НА РАЗВИТИЕ

ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выполнил: студент 316 группы

Солодовников Михаил Николаевич

Проверил: к.п.н., доцент кафедры ТФК и биомеханики

Новоселова Ольга Анатольевна

Челябинск 2010

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………

ГЛАВА 1 СРЕДСТВА, МЕТОДИКА, ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА УЛУЧШЕНИЕ ФУНКЦИЙ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ СИСТЕМЫ, ПОВЫШЕНИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

    1. Общая характеристика видов спорта, преимущественно развивающих общую выносливость……………………………………………

      1. Характеристика аэробики (оздоровительная аэробика, гидроаэробика)…… ……………………………………………………………………

      2. Характеристика оздоровительной ходьбы и бега……………….

      3. Характеристика плавания………………………………………...

      4. Характеристика оздоровительной ходьбы на лыжах…………

      5. Характеристика ритмической и дыхательной гимнастики…….

    1. Методы исследования и способы оценки физической работоспособности и функционального состояния занимающихся……………..….

      1. Методы оценки физического развития……………………………

      2. Пробы для оценки функционального состояния…………………

      3. Самоконтроль……………………………………………………….

Выводы по первой главе………………………………………………..

ГЛАВА 2 КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ, НАПРАВЛЕННОГО НА РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ…………………………………..

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………..

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ…………………

ПРИЛОЖЕНИЕ А……………………………………………………….

3

7

7

13

19

21

23

28

29

31

37

39

42

47

48

52

ВВЕДЕНИЕ

В современных условиях необходимость усвоения все возрастающего потока научно-технической информации требует от всех групп населения большого умственного напряжения и повышенной затраты физических сил. Одним из основных факторов понижения работоспособности является недостаток физической деятельности [34; 35; 38].

Механизм снижения работоспособности организма человека очень прост. Малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению сердечной мышцы и мышечной системы человека. А так как сердечная мышца ослаблена, то она и слабее перекачивает кровь во все органы и мышцы, а значит, ухудшается питание всех клеток организма. Особенно сильно недостаток питания отражается на головном мозге. Это проявляется в снижении памяти и быстрой утомляемости. Кроме того, замедленное кровообращение ухудшает функционирование других органов и систем организма, и в итоге может привести к развитию хронических заболеваний [34; 35].

Активный ритм жизни современных людей не создает должных условий для последовательного функционального совершенствования нервно-мышечного аппарата человека и энергетического обеспечения функций организма. Следовательно, возникает острая необходимость в систематических самостоятельных занятиях физическими упражнениями, что ускоряет процесс физического совершенствования и увеличивает работоспособность организма. Однако не все имеют возможности и способности заниматься физической культурой и спортом. Поэтому самым распространенным и доступным средством повышения двигательной активности и улучшения состояния здоровья является оздоровительная физическая культуры с ее широким наличием средств и методов [26, c. 34].

Основное отличие оздоровительной тренировки от спортивной - ориентация на оздоровление и поддержание работоспособности занимающихся, повышение их функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти. В то время как основная цель спортивной тренировки – ориентация на высокий спортивный результат, причем не всегда при этом удается сохранить здоровье. Еще одно отличие заключается в том, что набор средств и методов оздоровительной физкультуры (комплексы, программы, методики) является доступным, простым в реализации и эффективным [44, c. 430].

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил и принципов:

  1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок.

  2. Разнообразие применяемых средств.

  3. Систематичность занятий [44, c. 436-437].

Оздоровительная (физическая) тренировка широко используется во всем мире с целью предупреждения заболеваний, улучшения функционального состояния, увеличения продолжительности жизни и улучшения ее качества. Основная направленность оз­доровительной физической культуры — повышение функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться зна­чительным расходом энергии и давать длительную равномер­ную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечи­вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность [6; 34].

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Выбор той или иной методики занятий физическими упражне­ниями с оздоровительной направленностью соотносится с реаль­ной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса. Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индиви­дуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечи­вают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других сис­тем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восс­тановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой [44, c. 432].

Не менее положительное влияние регулярные занятия физи­ческими упражнениями (и процедуры лечебной физической куль­туры) оказывают на деятельность органов пищеварения и выде­ления: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повы­шается их секреторная функция, укрепляется мускулатура пере­дней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечни­ка; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.

Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повы­сить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).

Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физичес­ких упражнений на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.

Таким образом, регулярное применение физических упражне­ний и закаливающих факторов повышает жизненный тонус орга­низма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспособность и предупреж­дает преждевременное старение.

В нашем исследовании поставлены следующие задачи:

  1. Изучить и привести характеристику наиболее распространенных оздоровительных систем и методик, преимущественно направленных на улучшение функционирования кардиореспираторной системы, повышение общей работоспособности организма занимающихся.

  2. Изучить методы и методики оценки уровня физической работоспособности и функционального состояния занимающихся оздоровительной физической культурой.

  3. Разработать конспект занятия, направленный на развитие общей выносливости с использованием одной из оздоровительных методик.

Ведущим методом исследования является анализ и изучение учебной, методической и научной литературы. Предполагается изучить авторов, изучающих основы построения спортивной тренировки, разработавшие и популяризирующие разнообразные оздоровительные системы и методики, а также авторы, занимающиеся исследованием уровня физической работоспособности и функционального состояния (А.Г. Дембо, В.Л. Карпман, К. Купер, Т.Г. Меньшуткина, Е.Г. Мельнер и другие).

Глава 1 средства, методика, оздоровительные системы, направленные на улучшение функционировния кардиореспираторной системы, повышение общей выносливости организма человека

    1. Общая характеристика видов спорта, преимущественно развивающих общую выносливость

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект фи­зической тренировки связывают с применением упражнений уме­ренной (аэробной направленности) интенсивности [24, c. 16]. В связи с этим получили широкое распространение реко­мендации к использованию с оздоровительной целью цикличес­ких упражнений. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель­ную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90-100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость [11; 24; 30; 31; 34; 35].

К видам спорта, оказывающих влияние на развития общей выносливости и улучшающих функционирование кардиореспираторной системы можно отнести аэробику и некоторые ее виды (степ-аэробика, аквааэробика, пиластес и др.), оздоровительную ходьбу и ходьбу на лыжах, бег, плавание, ритмическую гимнастику, дыхательную гимнастику.

Для того, чтобы разобраться, в чем заключается оздоровительный эффект каждого из приведенных выше видов спорта и оздоровительных систем, остановимся подробнее на каждой из них.

      1. Характеристика аэробики и ее видов (оздоровительная аэробика, гидроаэробика)

Оздоровительная аэробика является одной из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Ее характерной особенностью является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем [46, c. 15].

Среди разных видов современной танцевальной аэробики, можно выделить три самостоятельных направления: оздоровительная, спортивная, прикладная аэробика.

Эра аэробики (1970 гг. XX века) началась с доктора Кеннета Купера, специалиста по оздоровительной физической культуре, который впервые термин «оздоровительная аэробика», им была написана книга под названием «Аэробика». Купер разработал систему оздоровления: ходьба, бег, плавание, лыжная подготовка, конькобежный и велосипедный спорт, прыжки через скакалку и танцевальную аэробику. Программа была рассчитана для людей с ослабленным здоровьем, отнесенных к специальным медицинским группам, кроме аэробных нагрузок она основывалась на рациональном питании и психическом комфорте, завоевала популярность во всем мире [22; c. 10].

Появление аэробики в ее классическом виде связано с именем американской актрисы Джейн Фонда. Это – комплекс упражнений, сочетающий шаги, гимнастику и танцевальные движения, выполняемые под музыку. Позже стали включать комплексы анаэробной (силовой) нагрузки, упражнения с гантелями, эспандерами, на тренажерах. Разработка и обоснование систем для занимающихся разного уровня физической подготовленности занимающихся, подготовка программ для обучения специалистов принадлежит Национальной школе аэробики и университету «Рибок» (США) [4, c. 22].

Современная аэробика многообразна. На сегодняшний день насчитывают более 30 видов аэробики: степ-аэробика, фитбол-аэробика, танцевальная аэробика, слайд-аэробика, тераэробика, пампаэробика, аквааэробика,велоаэробика (сайкл), аэробоксинг, тай-бо (или ки-бо), йога – аэробика, пилатесаэробика [16, c. 12].

Термин аэробика имеет двойное толкование. В широком представлении, аэробика – система упражнений, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности. В качестве средств воздействия применяются ходьба, бег, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах и др.

Учитывая, что уровень аэробной производительности в основном характеризуется деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, которые в свою очередь в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека, использование термина аэробика соответствует целевой направленности оздоровительной физической культуры.

В более узком представлении аэробика – одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнесс-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений (степ-аэробика, слайд-аэробика, данс-аэробика и т.п.) [46, c. 28].

Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время [38, c. 45].

Базовыми упражнениями в аэробике являются различные виды ходьбы, бега, подскоки и прыжки, махи ногами, приседания, выпады, общеразвивающие упражнения в положении сидя, лежа, стоя, упражнения на растягивание – все это обеспечивает разнообразное воздействие на организм занимающихся [4, c. 48].

Помимо аэробных упражнений в занятия включают большое количество упражнений, направленных на развитие силы и силовой выносливости различных групп мышц, на коррекцию фигуры, а также на развитие гибкости.

Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий.

Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики - свободный (фристайл) и структурный (хореографический) [46, c. 61].

В каждой из частей урока аэробики можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи.

В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие: постепенное повышение частоты сердечных сокращений, увеличение температуры тела, подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам, увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока необходимо добиться: увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны», повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной), повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие: постепенно снизить обменные процессы в организме, понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному [4, c. 34-36].

Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным, индивидуальным или круговым способом. В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики [4, c. 39]

При постоянных занятиях оздоровительной аэробикой и использовании заранее разработанных стандартных программ можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения, базирующихся на учете адаптации организма занимающихся к нагрузке:

1. Одну (две) недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений.

2. Одну (две) недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (на 10%). В стандартной программе увеличить количество повторений разных «блоков» упражнений.

3. Две (четыре) недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10% или увеличив интенсивность упражнений [4; 16; 46].

Для регулирования нагрузки могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый «периодичный» и «продолжительный тренинг» [16, c. 28].

Самым крупным, востребованным и популярным видом аэробики среди населения является аквааэробика (гидроаэробика).

Гидроаэробика – это вид оздоровительно-рекреативной физической культуры, в которой используется сочетание традиционных и нетрадиционных (массаж, гидромассаж, элементы восточной гимнастики и др.) упражнения, выполняемых в аэробном режиме нагрузки в водной среде с музыкальным сопровождением с целью повышения двигательной активности, получения удовольствия и сохранения здоровья [10, C. 43-44].

Занятия гидроаэробикой подходят для людей разного возраста и разной подготовленности. Ослабление влияния гравитации и усиление влияния выталкивающей силы создают опору для тела и смягчают негативное влияние на суставы и позвоночник. Это превращает водные занятия в наиболее безопасный и удобный вид деятельности для людей с излишним весом, пожилых и физически ослабленных людей. С другой стороны, добавочное сопротивление, оказываемое водой всем движениям, вызывает увеличение их интенсивности. Применение различного инвентаря (плавательные палки и доски, аква-гантели и аква-диски, мячи) делают занятия интересными и разнообразными. Занятие проходит под музыку [31; 32].

Занятия гидроаэробикой способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитию физических качеств (сила, гибкость, выносливость), снятию эмоционального напряжения [2, c. 15].

Технология построения занятий гидроаэробикой включает в себя систему целей и задач, двигательных действий (принципы построения задач, закономерности, методы и средства занятий), планирование содержания занятий, прогнозирование и контроль эффектов от занятий [2, c. 17].

Целью занятий гидроаэробикой являются: улучшение самочувствия, повышение двигательной активности во время занятий в воде.

 Классификация средств гидроаэробики: основные упражнения, выполняемые в водной среде в различных положениях (стоя, в полуприседе, лежа; с подвижной опорой, у неподвижной опоры, в безопорном положении), с предметами и без них; дополнительные средства: средства восстановления, музыкальное сопровождение занятий, использование занятий в зале [28, C. 42-43].

По своей направленности упражнения делятся на следующие группы: по целевой направленности – общеразвивающие и профилактические упражнения, по воздействию на отдельные мышечные группы – упражнение локальной направленности, по структуре движений - плавательные упражнения, по проявлению определенных умений и навыков – игровые упражнения.

Продолжительность занятий может колебаться от 40 до 60 минут. Оптимальный уровень воды в бассейне 120-130см, что дает возможность погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым, позволяя занимающимся находиться в состоянии гидроневесомости, максимально разгрузить опорно-двигательный аппарат и проработать практически все группы мышц. Особое внимание следует уделять согласованию движений с дыханием.

Упражнения выполняются без опоры, с подвижной опорой (доски, палки, диски) и у неподвижной опоры (борт бассейна).

Занятие строится на сочетании плавательных, общеукрепляющих, профилактических, игровых упражнений и упражнений локального воздействия на различные группы мышц с применением исходных положений: стоя, в полуприседе, лежа, с предметами и без них [2; c. 45].

Структура урока. Занятие гидроаэробикой представляет собой набор упражнений, которые сочетаются с плаванием.

Подготовительная часть урока начинается с разминки, основное ее содержание составляют упражнения без опоры для мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Основная часть занятия включает в себя три блока упражнений: упражнения у неподвижной опоры, где преимущественно выполняется работа мышцами ног в динамическом режиме; упражнения без опоры, прыжковые и в ходьбе, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы; упражнения с подвижной опорой (для проработки мышц брюшного пресса и косых мышц живота, внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц). Эти блоки могут взаимозаменяться, а также заменяться другими упражнениями (самомассаж, упражнения с партнером).

Заключительная часть включает упражнения, выполняемые у неподвижной опоры и в без опорном положении, направленные на растягивание и расслабление мышц [31, C. 6-7; 32, c. 34-35]/

      1. Характеристика оздоровительной ходьбы и бега

Оздоровительная ходьба - это простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге [21, c. 15-16].

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения [35, c. 28].

Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки (таблица 1).

Предлагаемое четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу рассчитано на один год. Цикл занятий состоит из трех дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые нагрузки сокращаются на 20-25%, а пульсовая реакция может быть на 5-8 ударов выше, чем у мужчин.

Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося.то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки [92, C. 42-48].

Такая зарегламентированность повышения нагрузок на длительный период во многом условна. Хотя цифры внушают доверие и позволяют видеть перспективу развития своих функциональных возможностей, они не должны быть догмой. Предполагаемая длительность этих этапов и другие данные надо корректировать в соответствии с состоянием здоровья, самочувствием во время занятий и после них, учитывая рекомендации врача. Иногда потребуется задержаться на одном и том же этапе, а может, и вернуться назад, особенно после длительного пропуска занятий, перенесенного недомогания или болезни.

Таблица 1 - Рекомендуемая последовательность увеличения в ходьбе

Недели

Протяженность

дистанции, км

Время прохождения

1 км, мин

Примерная длительность

прогулок, мин

1-4

2

15

30

5-7

3

15

45

8-9

3

13

39

10-12

4

13

52

13-15

4

12

48

16-18

5

12

60

19-20

5

11

55

22-24

6

12

72

25-26

6

11

66

27-28

7

11

77

29-30

7

10

70

31-35

8

11

88

36-40

8

10

80

41-45

9

11

99

46-48

10

10

100

Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках следует взять за правило постепенное снижение скорости ходьбы к концу занятия, завершая его в медленном темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови в сердечных сосудах. Поэтому нельзя заканчивать нагрузочное упражнение резкой остановкой. После быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться и в то время, когда измеряете частоту пульса [31, c. 49].

Ходьба-это фундамент бега, которым не пренебрегают и спортсмены высокого класса. Легендарный финский бегун Пааво Нурми в свою тренировочную программу бегуна-стайера включал долгие пешие прогулки [37, C. 12-13].

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым [11; 25; 35; 40; 48].

Бег более интенсивное упражнение, чем ходьба, однако и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т. д. Так, по  данным исследователей, при скорости бега 10 километров в час (трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал/ч); при скорости 15 километров в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию за минуту (1260 ккал/час), что составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом [8, c. 34].

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина [34; 35].

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей – болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус, повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека [48, c. 22].

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды [25, C. 12-13].

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих [45, c. 36].

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему [45, c. 38].

Рекомендуется начинать свою физическую подготовку именно с ходьбы. Не случайно все авторы книг о беге предупреждают начинающих о необходимости постепенно повышать общую нагрузку. Также постепенно нужно переходить от ходьбы к бегу. Увеличение расстояния, дополнительные минуты бега должны приходить естественным путем. Вы должны познать собственные возможности и держать тренировочную нагрузку в их пределах. Один из основных способов - тренироваться, но не напрягаться.

Дозированный бег следует начинать после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обратите на подготовку суставных связок. Если на улице холодно, разминку лучше сделать дома [35, c. 54].

Немаловажное значение имеет психологическая нагрузка, эмоциональный комфорт, возникающий во время длительного бега с оптимальной скоростью. Не случайно большинство поклонников оздоровительного бега отмечают тот факт, в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство удовлетворения [5, c. 12].

Это явление находит свое отражение в результате специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях [8; 25; 40].

      1. Характеристика оздоровительного плавания

Плавание относится к числу наиболее эффективных средств оздоровления. Оно показано без ограничения практически всем здоровым людям любого возраста [1; 7; 19; 33; 39].

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких [7, c. 13].

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше [19, c. 28].

Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.). Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на одного метра дистанции в плавании расходуется в четыре раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС [19; 39].

Плавание благотворно влияет на многие функциональные системы организма:

  • укрепляются дыхательные мышцы, повышается подвижность сочленений грудной клетки, увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких, значительно улучшается функция дыхательной системы;

  • уменьшаются гравитационные нагрузки на позвоночный столб, укрепляется мышечный корсет грудной клетки, что приводит к улучшению осанки;

  • положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении подвижности нервных процессов;

  • гидромассаж кожи способствует совершенствованию регуляции вегетативных функций организма, рефлекторной стимуляции сердечно-сосудистой системы, улучшение периферического кровообращения;

  • повышается устойчивость организма к воздействиям низких температур [39, c. 27].

В отличие от программ с использованием других циклических упражнений, где индивидуализация нагрузок достигается с учетом уровня физического состояния или физической подготовленности, в оздоровительном плавании необходимо знать уровень плавательной подготовленности.

Определение плавательной подготовленности проводится в стандартном плавательном бассейне. При этом фиксируется: способ (способы) передвижения на воде; общая длина дистанции; общее время безостановочной дистанции; средняя скорость плавания [19, c. 62].

Выделяют следующие способы плавания: спортивные – кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй; самобытные – брасс на боку, кроль на боку, кроль без выноса рук; составные – состоящие из различных сочетаний одного или двух элементов спортивного плавания [7, c. 11].

Параметры нагрузок в оздоровительном плавании можно определять либо с ориентацией на интенсивность нагрузок по величине физиологической реакции, либо на конкретные соотношения скорости и длины дистанции.

У лиц с низким и ниже среднего уровнями плавательной подготовленности используют нагрузки низкой интенсивности, со средним уровнем — средней интенсивности, с выше среднего и высоким — средней и высокой интенсивности.

При низком и ниже среднего уровне плавательной подготовленности значительную часть времени занятий отводят обучению технике плавания, упражнениям в воде. При среднем, выше среднего и высоком уровнях плавательной подготовки до 75% времени занятия отводится на плавательные нагрузки средней и высокой интенсивности (в зависимости от уровня плавательной подготовленности и уровня физического состояния) [39, c. 114].

      1. Характеристика оздоровительной ходьбы на лыжах

Как вид аэробики и физкультурное средство наибольший интерес представляет ходьба на лыжах (кросс). Почему ходьба, а не бег? Потому, что при передвижении на лыжах можно только ходить, так как лыжи всегда имеют контакт с поверхностью. Ходьба на лыжах - это одно из лучших физкультурных средств и в смысле аэробики и в смысле атлетической и общей физической подготовки и активного отдыха [6; 18; 35; 43].

В отличие от других видов - ходьбы, бега, вело и даже плавания, ходьба на лыжах имеет очень разнообразную технику, которая вовлекает в работу все мышечные группы. Причем мышцы корпуса могут работать не меньше, чем ноги [43, c. 34].

При передвижении на лыжах выполняется динамическая работа, которая характеризуется строго повторяющимися, одинаковыми по структуре движениями

По своей структуре ходьба на лыжах близка обычной ходьбе. В процессе формирования двигательного навыка исключительно большая роль принадлежит органам чувств. Они направляют движения, корректируют их в пространстве и времени, способствуют созданию комплекса различных ощущений. Кроме того, в ходьбе на лыжах особенно важно овладеть такими специфическими ощущениями для этого вида движений, как «чувство лыж», «чувство снега» [34; 36; 44].

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК - до 90 мл/кг. Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег [24; 43].

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения [43, c. 34-36].

      1. Характеристика ритмической и дыхательной гимнастики

Ритмическая гимнастика – традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению [42, c. 9].

Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме [41, c. 12].

Воздействие ритмической гимнастики на организм занимающихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения носят поточный характер, то нагрузка ложится прежде всего на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигательные возможности, расширяют двигательный опыт, формируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведения, при определенных условиях могут привить эстетические вкусы. В процессе выполнения комплексов совершенствуются выносливость, подвижность в суставах, силовые качества.

В целом направленное воздействие ритмической гимнастики заключается в поддержании здоровья (по теории валеологии — в «зоне устойчивого здоровья»), в гармоничном физическом и функциональном совершенствовании [26; 41; 42].

При этом решаются достаточно важные частные задачи: увеличение степени общей двигательной активности, коррекция фигуры, психологическая разрядка.

Содержание ритмической гимнастики составляют: движения отдельными звеньями тела, типа сгибаний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи; разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки; элементы вольных упражнений и художественной гимнастики; танцевально-хореографические элементы [41, c. 25].

Выполнение их в ритмической гимнастики имеет свои особенности: каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому доступно практически всем возрастным категориям занимающихся; многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечно сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата; большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, движения в них свободны – что создает благоприятные условия для воспитания выразительности и развития пластичности; ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивая и точная демонстрация движений преподавателем (или демонстратором) создают положительный эмоциональный фон, соответствующий настроению и вкусу занимающегося; отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия; отсутствие жестких требований к техническому обеспечению, возможность индивидуального выбора удобной и красивой экипировки и смены ее в соответствии с изменениями моды, общая «веселая» обстановка делают ритмическую гимнастику популярной и массовой.

Современная ритмическая гимнастика — это самостоятельный вид гимнастики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения ритмической гимнастики используются в форме утренней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия [30, c. 12].

Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие (по 4-5) связки, легкие полуприседания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взмахи. Все это сопровождается «стильной» музыкой, задающей невысокий темп и ненапряженный ритм, создающие приятность выполняемых действий.

Внешне комплексы ритмической гимнастики довольно просты. Однако для самостоятельных занятий требуется предварительная подготовка: консультации у специалистов, изучение правил построения комплексов и установления уровня допустимой нагрузки, а также управления ею во время занятия; овладение приемами самоконтроля [30, c. 16].

Наиболее эффективной формой занятия ритмической гимнастики является урок. Он строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения. Продолжительность ее — до 5 минут.

Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями. И содержание и продолжительность основной части урока ритмической гимнастики довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.

Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содержит 2-4 легких упражнений на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитация. Продолжительность третьей части 2-5 минут [30; 41; 42].

За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела:

а) движения головой: повороты в стороны обычные и с подниманием и опусканием подбородка, наклоны вперед и назад, круговые движения;

б) движения руками: скрестные, круговые, поднимания и опускания — по характеру маховые или напряженные, одновременные и поочередные с различным сочетанием действий кистями, предплечьями, плечами;

в) движения туловищем: ссутуливания и прогибания, наклоны и повороты, покачивания, волны, сгибания и разгибания — с различным сочетанием действий в тех или иных частях позвоночного столба, плечевого пояса и тазобедренной области;

г) движения ногами: поднимания и опускания, взмахи, махи с промежуточной или конечной остановкой, сгибания и разгибания прямыми и в разной степени согнутыми ногами, с разным сочетанием действий стопами, коленями, бедрами.

Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в ритмической гимнастике они более свободны и стилизованы: позы округлены, движения пружинисты, но легки, выразительны, пластичны [30; 41].

По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется не менее 8-16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее большой.

В ритмической гимнастике имеются представления о некоторой усредненной частоте движений разными звеньями тела, которая служит ориентиром при подборе и дозировке упражнений: выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание - 40-60 акцентов в минуту; движения туловищем, ходьба – 70-75; движения руками, плечевым поясом, тазом, махи, спокойные танцевальные движения – 80-90; бег, подскоки, танцевальные движения – 100-150; быстрый бег, рок-н-ролл - 160 и больше.

При выполнении отдельных движений следует учитывать:

1) все движения в целом должны воздействовать на весь опорно-двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;

2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения;

3) следует стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения;

4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы;

5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение;

6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп [30; 41].

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания -- на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения – на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии – выносливость, танцевальные – пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

    1. Методы исследования и способы оценки физической работоспособности и функционального состояния занимающихся

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека [6; 18; 34]

Для примера возьмем сердечно-сосудистую систему и ее основной орган – сердце. Как уже отмечалось, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца [6, c. 38].

Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество.

Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма [3; 9; 13; 14; 26; 27].

Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

      1. Методы оценки физического развития

Как уже отмечалось, физическое развитие – это изменение форм и функций организма человека в течение его жизни.

Определить уровень и особенности физического развития можно, прежде всего, с помощью антропометрии.

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Антропометрические измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ, становая сила и сила мышц кисти, диаметры – плечевой, грудной клетки и тазогребневой, жироотложение.

Уровень физического развития оценивается с помощью трех методов: антропометрических стандартов, корреляции и индексов [27; 14; 15].

Антропометрические стандарты – это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту, полу, профессии и т. д.). Средние величины (стандарты) антропометрических признаков определяются методом математической статистики. Для каждого признака вычисляют среднюю арифметическую величину (М – mediana) и средне-квадратичное отклонение (S – сигма), которое определяет границы однородной группы (нормы).

Индексы физического развития. Это показатели физического развития, представляющие соотношение различных антропометрических признаков, выраженных в априорных математических формулах.

Метод индексов позволяет делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс – величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы построены на связи антропометрических признаков (веса с ростом, жизненной емкостью легких, силой и т. п.) Разные индексы включают разное число признаков: простые (два признака), сложные – больше. Наиболее часто встречающиеся индексы [13; 14].

Ростовой индекс Брока-Бругша. Для получения должной величины веса вычитается 100 из данных роста до 165 см; при росте от 165 до 175 см – 105, а при росте 175 см и выше – 110. Полученная разность и считается должным весом.

Весоростовой индекс (Кетле) определяется делением данных веса (в г) на данные роста (в см). Средними показателями считаются 350–400 г у мужчин и 325–375 г у женщин.

Для более точного определения веса тела необходимо учитывать тип телосложения и идеальный вес. Определение типа телосложения (см. выше), а идеальный вес определяется с помощью таблицы 2.

Таблица 2 – Определение веса в зависимости от типа телосложения

Телосложение

Женщины

Мужчины

Астеники

рост (см)  0,325

рост (см)  0,375

Нормостеники

рост (см)  0,340

рост (см) 0,390

Гиперстеники

рост (см)  0,355

рост (см)  0,410

Жизненный индекс определяется путем деления показателей жизненной емкости легких (МП) на вес тела (кг). Средняя величина составляет для мужчин – 60 (спортсмен 68–70) мл/кг, для женщин – 50 (спортсменки 57–60) мл/кг.

Силовой индекс получают от деления показателя силы на вес и выражают в процентах. Средними величинами считаются следующие: сила кисти мужчин (70–75) веса, женщин – (50–60) , спортсменов – (75–81) , спортсменок – (60–70) .

Коэффициент пропорциональности (КП) можно определить, зная длину тела в двух положениях:

.

В норме КП 87–92 %. КП имеет определенное значение при занятиях спортом. Лица с низким КП имеют при прочих равных условиях более низкое расположение центра тяжести, что дает им преимущество при выполнении упражнений, требующих высокой устойчивости тела в пространстве (горнолыжный спорт, прыжки с трамплина, борьба и др.). Лица, имеющие высокий КП (более 92), имеют преимущество в прыжках, беге. У женщин КП несколько ниже, чем у мужчин.

Показатель крепости сложения выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см, весе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет равен 181–(80+90) = 11.

У взрослых разность меньше 10 можно оценить как крепкое телосложение, от 10 до 20 – как хорошее, от 21 до 25 – как среднее, от 26 до 35 – как слабое и более 36 – как очень слабое телосложение.

Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения может ввести в заблуждение, если большие величины веса тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются следствием ожирения.