Лекция 1.

КЛАССИФИКАЦИЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ИСТОРИЯ, ОСНОВЫ ТЕХНИКИ И МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИМ ВИДАМ

Классификация легкоатлетических упражнений

Легкая атлетика - один из массовых видов спорта, объединяющий упражнения в спортивной ходьбе, беге на различные дистанции, прыжках,

метаниях и составленные их этих упражнений многоборьях.

Легкоатлетические виды, входящие в программу Олимпийских игр

современности, делятся на 5 групп и представлены в таблице 1.

Таблица 1

Классификация олимпийских видов легкой атлетики

	Ходьба,		Бег, м		Прыжки		Метания	Много-
	км	Гладкий	Бег с	Эстафетный	Горизонта-	Вертика-		борья
		бег	препятствиями	бег	льные	льные
		Короткие	100 ж, 110,м	4 х 100		Высота	ядро	10-борье
	20 ж,м	(спринт)
				ж, м	Длина ж, м	ж,м		м
	50 м	100, 200,					ж, м
		400 м,ж
		Средние	400 ж, м	4х 400	Тройной ж,	Шест,	молот	7-борье
		800,1500			м
				ж, м		ж, м	м,ж	ж
		м,ж
		Длинные					диск
		3000,	3000 ж, м
							м,ж
		5000 м, ж
		Марафонс
		кий бег					копье
		42.195,					м,ж
		м,ж

Примечание: м – мужчины, ж – женщины.

Мужчины	соревнуются		в 24 видах	программы	олимпийских		игр,
женщины – в 23.
Современная		классификация		легкоатлетических		упражнений
представлена	более 100 ее		разновидностями, которые		так	же, как	и
			1

олимпийские виды подразделяются на 5 групп: ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья. Также имеет место разделение видов легкой атлетики на циклические (ходьба, бег) и ациклические (прыжки, метания).

ИСТОРИЯ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ Античная история

В глубокой древности человеку было необходимо уметь быстро бегать,

ловко преодолевать различные препятствия, метать камни и копья. От его умения догнать и метко поразить добычу, способности противостоять силам природы зависела его охотничья удача и жизнь и поэтому уже первобытному человеку были знакомы бег, прыжки и метания.

В 776 г. до нашей эры в древней Олимпии(Греция) были проведены

первые Олимпийские игры(всего было проведено293 игр древности).

Участие в соревнованиях принимали только мужчины и соревновались в беге на одну стадию (примерно 192 м). Отсюда и возникло слово "стадион".

Постепенно в программу вошли бег на 2 стадии, бег на выносливость (от

7 до 25 стадий), метания копья и диска, прыжок в длину и тройной прыжок.

Позднее в программу игр был введен марафонский бег(после победы греков над персами воин-гонец, доставивший это известие, упал замертво, пробежав

без остановки путь от поля боя).

Спортсмены стали состязаться в двух и более видах. Атлет,

побеждавший в трех видах, получал почетное звание"триаст". Однако сравнивать высокие результаты того времени с современными достижениями невозможно, т. к. условия проведения состязаний, вес снарядов и техника выполнения легкоатлетических упражнений имеют существенные отличия.

Так, прыжки в длину и тройным выполнялись с гантелями в каждой руке(от

1,5 кг и	более). Копье	и	диск	метали	с	небольшого	возвышени.
Копьеметатели	держали	копье	при	помощи	петли	из кожаного	ремня, в
			2

которую метатель вставлял пальцы. Копьеметатели соревновались в бросках на меткость, дискоболы же соревновались на дальность.

Современная история

Современная легкая атлетика начала культивироваться в Англии. В 1837 г. были проведены первые соревнования по бегу на дистанции2 км между учащимися колледжа г. Регби. Вскоре в Итоне, Оксфорде, Кембридже,

Лондоне также организуются соревнования по бегу. В программу включают бег на короткие дистанции, бег с препятствиями, метание тяжестей. С 1851 г.

в программу соревнований вводятся прыжковые видыпрыжок с разбега в высоту и длину.

Новый толчок в развитии легкой атлетики произошел после проведения ежегодных соревнований между университетами Оксфорда и Кембриджа. В 1865 г был основан Лондонский атлетический клуб, который провел первый чемпионат страны. Популярность легкой атлетики расширяется и завоёвывает все новые страны и континенты. Так, в 1868 г. в США в Нью-Йорке,

появился первый атлетический клуб. Центрами развития легкой атлетики в США и Англии в те годы стали университеты. В 1880-90 гг. легкая атлетика начинает культивироваться во всех странах Европы как самостоятельный вид спорта.

Возрождение в 1896 г Олимпийских игр современности оказало большое влияние на развитие легкой атлетики. В программу первых игр(Греция,

Афины) были включены 12 видов, где соревновались 59 мужчин из 10 стран.

Для сравнения, на последней Олимпиаде в Пекине участие приняли2300

спортсменов из 205 стран и медали завоевали представители37 стран. На первых олимпиадах спортсмены соревновались в прыжках с места и с разбега.

Спортсмены толкали ядро и метали копье правой и левой рукой, (победитель определялся по сумме результатов двух рук).

3

В	стабилизации				легкоатлетической		программы		сыграло		роль
образование		Международной любительской легкоатлетической								федерации
(IAAF)	в 1912		году.		Ею были унифицированы			правила	соревнований,
ограничен круг легкоатлетических дисциплин, введена регистрация рекордов.
В Олимпийских играх принимали участие							страны, являющиеся			членами
IAAF.
В	1928	г.	на	9-х	Олимпийских	играх (Амстердам, Нидерланды)					к
соревнованиям			в 5	легкоатлетических		видах	были	допущены		женщины,

процесс интеграции которых в международное физкультурно-спортивное движение был медленным и трудным. Основной аргумент противников женских соревнований в этом виде спорта весьма характерен - потенциальный вред легкой атлетики для женского организма. Несмотря на это, во всем мире женщины стремились освоить виды спорта, которые до этого считались всецело мужской привилегией, продемонстрировав и подтвердив тем самым

свое равноправие.
Стараниями	активисток	женского	движения	легкоатлетическая

программа претерпела значительные изменения. В настоящее время женщины завоевали право выступать в прыжках с шестом, тройным, в метании молота,

в стипль-чезе и других видах.

Сравнение результатов в отдельных видах легкой атлетики, показанных на 1-х и последних Олимпийских играх (табл. 2) свидетельствует о значительном росте спортивных достижений, как у мужчин, так и у женщин.

Таблица 2.

Результаты в отдельных видах легкой атлетики, показанных на

первых и последних Олимпийских играх

Виды легкой	1896 год	2008 год	1928 год	2008 год
атлетики	мужчины	мужчины	женщины	Женщины
		4

Бег 100м	12.0	9.67	12.2	10.78
Бег 400м	54.2	43.75	49.41	49.62
Бег 800м	2.11.0	1.44.65	2.16.8	1.54.87
Бег 1500м	4.32.2	3.32.94	------	4.00.23
Марафон	2.58.50	2.06.32	-------	2.26.44
Прыжок в высоту	1.81	2.36	1.59	2.05
Прыжок в длину	6.35	8.34	-----	7.04
Прыжок с шестом	3.30	5.96	------	5.05
Толкание ядра	11.22	21.51	-----	20.56
Метание диска	29.15	68.82	39.62	64.74

Столь		значительные		сдвиги		в	результатах			объясняются
существенными изменениями комплекса условий, оборудования, правил
соревнований,		методов	тренировки,		а	также		техники		выполнения
упражнений и многих других факторов.
Так,	по рисункам 1 и 2 можно наблюдать эволюцию способа
преодоления планки в прыжках в высоту с разбега и техники бега с низкого
старта.
			Отечественная история
Официальной датой рождения легкой атлетики в России принято
считать 1888	г., когда отдыхающие в дачном местечке									Тярлево	под
Петербургом		создали	кружок		любителей			бега	и	провели	пе

соревнования по бегу. В 1908 г. кружок строит первую в России гаревую дорожку и проводит первый чемпионат России.

В 1912 г 47 легкоатлетов России впервые приняли участие в олимпийских играх в Стокгольме, но не заняли ни одного призового места.

В1922 г в Москве было проведено первое первенство страны по легкой атлетике, участвовало 200 спортсменов от 16 городов и районов страны.

В1928 г была проведена первая Всесоюзная спартакиада.

5

Рисунок 1. Эволюция способа преодоления планки в прыжках в высоту с

разбега и техники бега с низкого старта.

Способ «перешагивание»	Способ «перекат»
(90–е годы XIX века)	(30-е годы XX века)

Способ «фосбюри-флоп» Способ «перекидной» (70-е годы XX века)

(50-е годы XX века)

6

Техника бега с низкого старта

( 90-е годы XIX века)

(30-е годы XX века)

(60-е годы ХХ века)

Введение в 1931 г Всесоюзного комплекса ГТО, где широко представлены основные виды легкой атлетики, способствовало развитию этого вида.

В 1934-35 г.г начали создаваться детские спортивные школы в Москве,

Ленинграде, Ташкенте и других крупных городах страны.

В 1946 г советские легкоатлеты впервые приняли участие в первенстве Европы (Осло – Норвегия) и завоевали 6 золотых, 7 серебряных, 4 бронзовых медалей. Успех советских спортсменов ускорил вступление отечественной легкоатлетической секции (федерации) в члены Международной федерации

(1948 г. - ИААФ). Членство IAAF обеспечило участие в Олимпийских играх - 1952 г. (Хельсинки).

Завоевав в Хельсинки 2 золотые, 8 серебряных и 7 бронзовых медалей, в

командном зачете советская команда уступила лишь легкоатлетам США и явилась откровением для спортивного мира.

Победоносное шествие нашей сборной не прекращается и по сей день.

По статистике за весь период участия в Олимпиадах нашими спортсменами завоевано 83 золотые медали и более 200 серебряных и бронзовых медалей.

В настоящее время IAAF расширяет календарь соревнований:

7

с1964 г. проводятся чемпионаты Европы для юниоров;

с1965 г. – соревнования на кубок Европы;

с1966 г. – чемпионаты Европы в закрытых помещениях;

с1977 г. – Кубок Мира;

с1983 г. – летние чемпионаты Мира.

		Герои олимпийских игр
История каждого вида спорта хранит						имена		своих		героев-
спортсменов,	установивших		рекорды,	поражающие				воображение			и
раздвигающие устоявшиеся представления о возможностях человека.
Легкая	атлетика	потому и	получила	титул		"королевы спорта", что
среди ее "подданных"		выдающихся атлетов оказалось больше,								чем	в
любом другом виде. Познакомимся с некоторыми из них.
Знаменитый финский бегун Пааво Нурми принимал участие в трех
Олимпийских играх (1920, 1924, 1928 гг.), завоевав в общей сложности											7
золотых медалей, на		дистанциях от1500		м	до 20		км. В		наше	время	о
победах этого спортсмена напоминает статуя					Пааво		Нурми,		установленная
на олимпийском стадионе в Хельсинки.
Величайшим атлетом всех времен и народов именовали										в 30-х
годах негритянского бегуна Джесси Оуэнса. На Олимпийских										играх в
Берлине (1936 г.) он		завоевал 4 золотые олимпийские медали. В их числе

прыжок в длину, в котором он показал очень высокий результат (8 м 06 см)

даже по современным меркам.

Не менее выдающейся спортсменкой является бегунья с Ямайки-

Мерлен Отти.	Завоевав	первую олимпийскую	медаль(бронзу) на	22
Олимпийских	играх в	Москве (1980 г), она	участвовала во	всех

последующих играх (до 2004) и завоевала 8 олимпийских наград. В общей сложности стала обладательницей 35 медалей разного достоинства.

8

Советскими спортсменами завоевано много олимпийских наград и установлено мировых рекордов. В спринте всегда доминировали чернокожие спортсмены, и лишь Валерию Борзову удалось противостоять им. Выступая на Олимпийских играх в 1972 и 1976 гг в спринте и эстафетном беге, он завоевал 2 золотые, 1 серебряную и 2 бронзовые медали. Виктор Санеев в тройном прыжке проявил завидное долголетие, он участвовал в 4

олимпиадах, завоевав 3 золотые и 1 серебряную медаль.

Выпускница РГУФК, толкательница ядра Светлана Кривелева участвовала в 3 олимпиадах и завоевала 3 медали различного достоинства.

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ВИДОВ

Техника физических упражнений (спортивных упражнений) – способ их выполнения. Она включает совокупность приемов, способов преодоления пространства, взаимодействия со снарядом, партнерами и противниками.

Спортсмен всегда использует определенную технику, выполняя то или иное движение, даже начинающий спортсмен, еще не освоивший движение должным образом, имеет определенную технику, которая позволяет ему выполнять это упражнение.

Принято считать, что совершенная техника – наиболее рациональный и эффективный способ выполнения упражнения. Техника не стоит на месте,

она развивается. Выделяют технику правильную и неправильную, хорошую и плохую.

Индивидуальная техника - приспособление образцовой техники к индивидуальным особенностям спортсмена.

Техника складывается из совокупности кинематической, динамической

иритмической структур упражнения.

Ккинематической структуре упражнения относят параметры:

пространственные (расстояние и амплитуда), временные (длительность и

9

темп), пространственно-временные (скорость, ускорение) и угловые -

направление движения.

Кдинамической структуре упражнения относят взаимодействие внешних и внутренних сил, обусловливающих движение человека.

Квнешним силам принадлежит: сила инерции, проявляющаяся при ускорении или торможении и направленная против движения; сила реакции опоры, проявляющаяся при воздействии тел друг на друга(постановка ноги на опору при отталкивании, воздействие ядра на руку метателя и .т).пи зависящая от величины давления; силу тяжести - постоянная и относительно нейтральная; внешняя среда - ветер, плотность воздуха, которая помогает или мешает движению.

Квнутренним силам относят: активные силы двигательного аппарата -

сократительная способность мышц, пассивные - эластичность мышц, связок,

реактивные - отражение сил, возникающее при взаимодействии звеньев тела,

при движении с ускорением.

Внутренние силы могут быть движущими только во взаимодействии с внешними силами.

Ритмическая структура упражнения комплексно выражает временные,

пространственные и силовые отношения движений, определенный порядок чередования.

Техника любого легкоатлетического упражнения подразделяется на

части.

В ходьбе и беге – это старт, стартовый разгон, бег (ходьба) по дистанции,

финиширование.

Впрыжках - разбег, отталкивание, полет, приземление.

Вметаниях - держание снаряда и исходное положение, разбег, финальное усилие, выпуск снаряда и сохранение равновесия.

Отдельные части техники включают в себя фазы - это среднее звено,

определяемое преимущественно однонаправленным движением(например,

фаза амортизации ноги при опоре, фаза разгибания ноги при отталкивании).

10

Фазы, имеющие	общие временные			особенности, называются			периодами
(например, опоры и полета в беге, одиночной и двойной опоры в ходьбе).
Границами	фаз	являются	моменты		- это	точки, определяющие
окончание одной фазы и начало				другой(момент касания ногой				опоры,
отрыва ее от грунта).
Наименьшими		деталями	техники		являются элементы		движения
(индивидуальные	особенности,		не	нарушающие		движение		в целом:

положение головы, более или менее согнутые руки и т.д.).

В технике легкоатлетических упражнений определяют ведущее звено: в

прыжках - отталкивание, в метаниях - финальное усилие, в циклическом движении бега и ходьбы - шаг.

Ходьба

Ходьба - основной способ передвижения человека, относящийся к цик-

лическим упражнениям. Каждая дистанция в ходьбе делится : настарт,

стартовый разгон, ходьба по дистанции, финиширование. Ведущим звеном в циклическом движении ходьбы являетсядвойной шаг. Характерная осо-

бенность ходьбы - постоянная опора с грунтом, поэтому происходит чередование одиночной опоры, которая по времени выполнения больше, и

двойной опоры, которая короче.

Шаг цикла делится на периоды одиночной и двойной опоры, периоды делятся на фазы заднего шага, переднего шага и переход опоры. Моменты -

более мелкие части движения- отрыв ноги от опоры, начало ее выноса,

постановка на опору.

При постановке ноги на опору давление на нее направлено по ходу движения. Сила же реакции опоры равна ей по величине и обратна по направлению, а поэтому ее горизонтальная составляющая не способствует продвижению вперед. В спортивной ходьбе в этот момент отсутствует амор-

тизация, поскольку нога не должна сгибаться в коленном суставе, а поэтому

11

уменьшить тормозящее действие горизонтальной составляющей опорной ре-

акции можно за счет постановки ноги ближе к проекции ОЦМТ, т.е. под уг-

лом, более близким к прямому.

Входьбе таз совершает сложное движение, поворачиваясь и вверх-вниз,

ивправо-влево, и вперед-назад. Вертикальные колебания ОЦМТ составляют

4-6 см.

Рисунок 3.

При отталкивании - давлении назад, сила реакции опоры направлена вверх-вперед, значит, ее горизонтальная составляющая способствует продвижению ОЦМТ вперед. А чтобы ее увеличить, надо увеличить силу отталкивания и выполнять его под более острым углом, не поднимая высоко маховую ногу при переносе.

Спортивная ходьба отличается от обычной скоростью передвижения за счет увеличения и длины шагов(до 120 см в зависимости от роста, подви-

жности в тазобедренных суставах) и их частоты(до 200 шагов в мин.).

12

Превышение такой частоты обычно приводит к потере двухопорного периода и переходу на бег.

Бег

Бег на любую дистанцию делится на: старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование.

Бег представляет собой циклическое локомоторное движение, в цикле которого (двойном шаге) чередуются периоды опоры и полета. Период опоры включает 2 фазы: торможения и отталкивания. Период полета состоит из 2 фаз: подъема и снижения ОЦМТ. Условные границы фазмоменты

(постановка ноги, вертикаль, отрыв ноги - в периоде опоры; момент наивысшей точки траектории ОЦМТ- в периоде полета). Вертикальные колебания ОЦМТ в беге - 8-10 см.

Рисунок 4.

Источник движения при беге тот же, что и при ходьбе: взаимодействие внутренних сил с силой реакции опоры. Механизм их действия при постанов-

ке ноги на опору и отталкивании от нее идентичен. Особо можно подчерк-

нуть эффективность отталкивания под острым углом, что используется в беге с низкого старта (рис. 4).

Условной кинематической характеристикой бега разной интенсивности можно считать отношение времени полета к времени опоры: в спринте оно

13

больше единицы, в беге на средние дистанции примерно равно единице, в

марафонском беге - меньше единицы. В беге на разные дистанции сохраняе-

тся общая структура бегового шага, но в зависимости от скорости движения изменяются кинематические и динамические характеристики бегового шага,

уменьшаясь с увеличением длины дистанции.

Прыжки

Техника прыжков подразделяется на: разбег, отталкивание, полет,

приземление, где ведущим звеном является отталкивание. Прыжок - способ преодоления расстояния с помощью акцентированной фазы . полет Дальность и высота полета зависят от начальной скорости и угла вылета.

Механизм отталкивания можно проследить на прыжке в высоту с места

(рис. 5). Чтобы оттолкнуться, надо слегка присесть и наклонить туловище вперед - это подготовка к отталкиванию. Отталкивание - распрямление ног и туловища, где действуют 2 силы, равные по величине и противоположные по направлению: вниз - приложение к опоре, вверх - приложение к телу.

Рисунок 5.

Ускорение ОЦМТ обусловлено тягой мышц. При большой силе

мышечной тяги, превышающей вес тела, создается перемещение тела вверх.

14

Скорость вылета ОЦМТ в момент отрыва от опоры называется начальной скоростью вылета. Чем короче и быстрее предварительное сгибание ног, тем эффективнее отталкивание. Конечно, требуются для этого волевые усилия

(участие ЦНС) и умение. Отталкивание усиливается дугообразным взмахом прямых или согнутых рук. То же и со взмахом ногой, но мах прямой происходит медленнее, а согнутой - короче, а значит быстрее (рис. 6). Все сложенные силы к окончанию отталкивания создают наиболее высокий подъем ОЦМТ перед взлетом.

В разбеге решаются 2 задачи: приобретение необходимой оптимальной скорости и создание условий для отталкивания. В длину, тройным, с шестом величина разбега 18, 20, 22 беговых шага (свыше 40 м) соответственно, в

высоту - 7-11 (до 20 м).

Разбег носит характер ускорения, но последние 3-5 шагов в каждом виде прыжков имеют различия для изменения направления движения ОЦМТ прыгуна, т.е. поворота вектора скорости ОЦМТ на некоторый угол вверх.

Отталкивание осуществляется не только за счет силы мышц-разгибателей толчковой ноги, но и действий всех частей тела (разгибание в тазобедренном,

коленном, голеностопном суставах, взмах маховой ноги и рук вперед-вверх,

вытягивание тела вверх).

Рисунок 6.

15

Угол отталкивания образован осью ноги, проходящей через ОЦМТ и точку опоры, и горизонталью в момент отрыва от грунта. В полете ОЦМТ

описывает траекторию, которая зависит от угла вылета, начальной скорости и сопротивления воздуха. Угол вылета для удобства можно представить

результирующим	вектором	между	горизонтальной	и	вертикальн
скоростями в заключительный момент отталкивания.
Наибольшая горизонтальная скорость разбега в прыжках в длину соста-
вляет 10,5 м/с (муж.) и 9,5 м/с (жен.), угол отталкивания – 74º, угол вылета -
20º. В прыжках в	высоту горизонтальная		скорость- 8,2 м/с (муж.),		7,5 м/с

(жен.), угол отталкивания - 90º, вылета - 60-65º.

В полете все движения в воздухе не могут увеличить результат прыжка,

но способствуют равновесию. Все компенсаторные движения совершаются относительно ОЦМТ (рис. 7).

Рисунок 7.

Приземление в прыжках в длину достигается падением под углом и при эффективном его выполнении позволяет улучшить результат. Приземление в прыжках в высоту происходит на спину(способ «фосбюри-флоп») с

переходом на лопатки и кувыркомназад, т.е. через амортизацию в различных суставах тела, обеспечивая безопасность.

16

Метания

Цель метания - дальность полета снаряда, которая зависит от начальной скорости, угла вылета и сопротивления воздушной среды аэродинамических снарядов. Скорость вылета снаряда зависит от величины силы, приложенной к снаряду, длины пути воздействия силы на снаряд и времени приложения усилий.

Угол вылета снаряда зависит от начальной скорости, высоты выпуска (диск,

копье), состояния атмосферы. Он всегда меньше 45º (ядро - 38-41º, копье - 27-30º, диск – 35-33º жен и 39-36º муж, молот - 44º).

Предварительная скорость сообщается снаряду в разбеге, который вы-

полняется разными способами: в копье - в виде бега и составляет 7-8 м/сек, в

ядре – в виде скачка и составляет 2-3 м/сек, в диске – в виде поворота (7-8

м/сек.), в молоте - нескольких поворотов (20-23 м/сек).

Отдельные части техники метаний выполняют определенную двигательную функцию.

Висходном положении снаряд кладется ближе к концам пальцев, чтобы увеличить путь приложения силы.

Вразбеге создаются условия для создания начальной скорости за счет раскачивания тела и размахивания отдельных звеньев тела и снаряда. В

двухопорном положении спортсмен воздействует на снаряд с большей силой,

поэтому в разбеге надо сократить время пребывания в одноопорном и безопорном положении.

Перед финальным усилием следует прийти в положение, когда снаряд находится на большем расстоянии от предполагаемой точки вылета(обгон снаряда).

В финальном усилии важно сообщить снаряду максимальную скорость вылета под оптимальным углом за счет последовательного сокращения

17

мышц от крупных и сильных (ноги, туловище) к мелким (плечо, рука, кисть).

Скорость выпуска снаряда равна в копье до 30-32 м/сек, в ядре – 13 м/сек.

Вполете диск, копье вращаются, что стабилизирует движение снарядов

ввоздухе. При разном ветре существенно важен угол атаки (угол между осью снаряда и потоком воздуха). За счет разности давлений сверху и снизу создается подъемная сила, поддерживающая и направляющая снаряд. При встречном ветре - угол меньше, при попутном - больше.

Основные средства подготовки легкоатлетов

Физические упражнения являются главным средством подготовки и делятся на три основные группы:

1) Упражнения в том виде легкой атлетики, в котором спортсмен специ-

ализируется, включая все элементы и варианты этого вида.

2) Общеразвивающие упражнения, которые подразделяются на2

подгруппы.

а) Упражнения из других видов спорта, применяемые для общего

физического развития, но отвечающие специфике своего вида: для развития общей выносливости - кроссы летом и ходьба на лыжах зимой; для

укрепления мускулатуры - упражнения с тяжестями; для быстроты -

спринтерский бег ; для ловкости и координацииигра в баскетбол и упражнения на гимнастических снарядах.

б) Упражнения с различными предметами: скакалками, набивными мячами и т.п. и без них; упражнения на снарядах, тренажерах, прыжки и др.

Обще-развивающие	упражнения	предназначены	для	разностороннего
физического развития в первую очередь для			новичков, а также		для
исправления дефектов телосложения.
3) Специальные	упражнения,	которые обычно	представляют		собой

элемент, часть или связку нескольких движений, взятых из данного вида

легкой атлетики. Применение их в облегченных условиях или на тренажерах

18

позволяет проявлять максимальную быстроту, наибольшую амплитуду,

совершенствовать технику, а в усложненных условиях - воспитывать волевые качества, повышать уровень развития физических качеств.

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

СРЕДСТВАМИ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Легкоатлетические упражнения столь разнообразны, что могут исполь-

зоваться в любом из видов. /В данном случае не говорим о других видах спорта, хотя использование таких упражнений происходит повсеместно,

например: для развития силыотягощения из тяжелой атлетики, для ловкости - спортивные игры, для релаксации - плавание, для координации -

акробатика, гимнастика и т.д./.

Легкоатлетические упражнения применяются в физической подготовке,

то есть при воспитании физических качеств.

Выносливость

-

способность выполнять

работу продолжительное

время без потери ее интенсивности.

Выносливость,

работоспособность

и

способность

противостоять

утомлению – очень сходные понятия.

Способность

работать

без

утомления

зависит

от

вели

энергетических резервов организма и скорости их мобилизации. При этом

учитываются

только

те

энергетические

ресурсы, которые

поддаются

использованию в условиях конкретной физической нагрузки(полностью

энергетические запасы организма никогда не расходуются).

Утомление, возникающее

при

выполнении

физической

работы

различного

характера,

прямо

или

косвенно

связано

с

проявление

несоответствия в деятельности систем энергообеспечения энергетическим
потребностям организма. Конкретные проявления утомления специфичны для
работы	в	определенном	режиме, с	определенной	мощностью	и
			19

продолжительностью. В соответствии с этим не существуетвыносливости

«вообще», а имеется выносливость к конкретному виду работы: «скоростная выносливость», «силовая выносливость», выносливость к длительным нагрузкам (статическая, скоростно-силовая и т.п.).

Выносливость к глобальной работе чаще называют термином«общая выносливость» или « аэробная выносливость».

Упражнениями, наиболее эффективными для развития аэробных возможностей, являются лыжные гонки, так как в такой работе принимают участие практически все мышцы тела человека. Кроссовый бег также эффективное упражнение для повышения аэробных возможностей организма.

Разумеется, все виды циклических упражнений могут оказаться полезными,

но специфический характер условий двигательной деятельности в плавании,

коньках, гребле и др. делает их менее употребительными для этой цели, хотя и не менее эффективными.

Специальная выносливость определяется специфической подготовленностью всех органов и систем применительно к избранному виду спорта.

При	развитии общей		или	аэробной	выносливости	наиболее часто
применяются равномерный и различные варианты переменного и повторного
методов в тренировке.
На	начальных этапах подготовки и при тренировке новичк
используется	преимущественно равномерный				метод, или	дистанционная
тренировка (еще одно название этого метода – количественная тренировка).
Работа,	выполняемая		при	этом методе, совершается в аэробных
условиях	при	сравнительно		низких	уровнях (140ЧСС-160уд/мин).

Продолжительность нагрузки зависит от двух основных факторов– периода тренировочного процесса и уровня подготовленности спортсмена. Так, в

начале подготовительного периода, при невысоком уровне тренированности,

продолжительность работы составляет от20 до 40 мин, а в конце

20

подготовительного периода и при высоком уровне готовности спортсмена

она может увеличиваться до 5-6 часов.
Переменный		метод тренировки – своеобразная		надстройка,
продолжение развития всех функциональных свойств				и механизмов,
характерных	для	равномерной	тренировки. Существуют	различные

разновидности переменной тренировки, одной из которых служит так называемый фартлек.

Эта тренировка отличается неформальным характером переменного бега и включает в себя довольно большой объем работы с различной скоростью,

что предпочтительнее делать в естественных условиях на местности(поле,

лес и др.). При достаточной подготовленности после12-15 мин работы с интенсивностью, при которой ЧСС не превышает180-уд/мин, полагается снизить скорость на столько, чтобы работа выполнялась в границах ЧСС равной 150±10 уд/мин. Доля самых напряженных нагрузок, допустимых переменным методом не должна превышать 10% общего объема работы, в то время как на долю самой низкой интенсивности(ЧСС около 150 уд/мин) не должно приходится более 20% всего объема. Таким образом, соотношение интенсивной, средней и медленной частей в тренировке равняется примерно

1:7: 2.

Повторный метод. При повторной работе величины потребления кислорода все время меняются, то достигая придельного уровня, то несколько понижаясь. Волны повышенного потребления, вызванные повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень МПК. Это служит мощным стимулом для повышения дыхательных возможностей.

Интервальный метод – разновидность повторного метода.

Основные требования к интервальной тренировке:

-оптимальная продолжительность работы 60-90 сек ;

-темп нагрузок должен быть таким, чтобы ЧСС составляла 160-180 уд/мин; -

продолжительность паузы отдыха - в диапазоне 30-90 сек;

21

- при этом нагрузка должна быть такой, чтобы к концу паузы отдыха ЧСС

составляла не менее 120-130 уд/мин.

Стартовый метод или темповая тренировка– это разновидность повторного метода. Суть ее заключается в использовании более высокого

темпа работы; ориентиром может быть ЧСС в диапазоне не ниже180±10

уд/мин. Время работы с такой тренировочной нагрузкой может ,бытьв зависимости от уровня подготовленности, от 30 с до 20 мин., после чего 30-

50% этого времени должно тратится			на	восстановление. Важный		метод в
этом методе тренировки - поддержание постоянной скорости на дистанции.
Комплексная		тренировка –	эффективное повышение			аэробных
возможностей	без	отрицательного		влияния	на	другие

подготовленности спортсмена и его здоровье– возможна только на основе комплексного использования дистанционного и интервального методов при большом разнообразии тренировочных отрезков и режимов.

Принято считать, что на ранних этапах многолетней подготовки

основное	внимание		целесообразно	уделять	дистанционному	мето
тренировки, который должен видоизменяться в переменную тренировку. На
более поздних		этапах	подготовки(от	уровня I-II	спортивных разрядов)
следует вводить интервальный метод, применение которого предполагает
наличие довольно прочной функциональной базы, закладываемой с помощью
дистанционного		метода	и его разновидностей. Однако нужно помнить, что,

думая о комплексной подготовке, следует уделять внимание повышению

анаэробной производительности. А с этой точки зрения ни один рассмотренных методов не является строго целенаправленным.

Анаэробная или скоростная выносливость важна для тех видов спорта,

где соревновательное упражнение характеризуется высокой интенсивностью выполнения.

Методика воспитания анаэробных возможностей

22

1)Интенсивность – предельная или немного ниже (100-95% от max).

2)Длина отрезков – 3-8 секунд.

3) Интервалы отдыха – 2-3 мин. Выполнение сериями – 4-5

повторений в каждой, отдых между сериями – 7-10 минут.

4)Заполнять интервалы отдыха между сериями мало интенсивной

работой.

5)Число повторений – определяется подготовленностью до выраженного снижения V.

Быстрота определяется, как способность выполнять движение в

максимально короткий отрезок времени.

В чистом виде быстрота проявляется в простейших, ненагруженных

односуставных упражнениях (постукивание, размахивание руками и ногами в различных плоскостях).

Между скоростью осуществления целостного движения в полно

координации (максимальная скорость спринтера) и отдельными

проявлениями скорости, ее компонентами нет достаточной корреляции.

Это подчеркивает комплексность качества быстроты, его относительную независимость от ее элементарных проявлений.

Главная причина – в каждом движении, совершаемом с максимальной быстротой, в зависимости от величины отягощения перемещаемого груза

(веса тела) обязательным компонентом, обеспечивающим реализацию двигательного потенциала, является силовой.

Скорость движения – это функция быстроты, силы, выносливости, а

также умения спортсмена рационально скоординировать своидвижения в

зависимости от внешних условий, в которых решается двигательная задача.

23

В отличие от быстроты возможности совершенствования скорости движения безграничны. Выделяют три основные формыпроявления

быстроты:

-быстрота как способность к двигательной реакции;

-скорость одиночного движения;

-частота движений.

Чаще всего в спортивной деятельности проявление быстроты носит

комплексный характер. Но в том или ином виде спорта может превалировать какая-либо одна из трех элементарных форм быстроты, и именно она будет определять результат в этом виде спорта.

Сочетание этих трех форм определяет все случаи проявления быстроты.

При этом возможно отсутствие прямых взаимосвязей между отдельными

формами проявления быстроты: можно иметь быструю	двигательную
реакцию, но быть медленным в движениях, и наоборот.
Частота движений имеет особенно большое значение	в циклических
видах спорта, требующих проявления быстроты(бег, коньки,	велоспорт и

др.). В этих видах спорта в наибольшей мере проявляется и так называемая

комплексная быстрота. Комплексная быстрота – способность преодолевать в наименьший отрезок времени короткие отрезки дистанции.

Способность		как можно быстрее набрать максимальную скорост
определяют по фазе разгона или стартовой скорости. В среднем это время
составляет	от 4 до 6 сек. Способность, как можно дольше удерживать
достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью и
определяют	по	дистанционной		скорости. О	развитии	скоростной
выносливости		говорилось	в	разделе«Выносливость»		(анаэробная
выносливость).

Как уже отмечалось, все виды скоростных способностей специфичны.

Прямой положительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у

которых сходны смысловые и программирующие стороны, а также

24

двигательный состав. Например, улучшение результата в прыжках в длину

скажется положительно на скорости спринтерского бега и скоро

выполнения других упражнений, где большое значение имеет скорость разгибания ноги. Однако на быстроту удара в боксе или на скорост нанесения укола в фехтовании скорость плавания или гребли едва ли окажет какое-либо влияние. Лишь у физически слабо подготовленных детей на начальном этапе тренировки можно ожидать значительный положительный перенос быстроты.

Воспитание быстроты в определенном движении может осуществляться с помощью упражнений, выполняемых с максимальной и субмаксимальной интенсивностью. Продолжительность этих упражнений должна быть такой,

чтобы к концу выполнения упражнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Все скоростные упражнения можно разделить на три группы:

1.Упражнения разностороннего (комплексного) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей. Сюда можно отнести спортивные игры, подвижные игры, различные эстафеты, в том числе и легкоатлетические, единоборства и др.

2.Скоростные упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: на быстроту реакции; на скорость выполнения отдельного движения, на улучшение частоты движений, на улучшение стартовой скорости, на скоростную выносливость, на быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом.

3.Упражнения сопряженного воздействия:

а) одновременного воздействия на скоростные и все другие способности

(скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и

выносливость);

25

) б одновременное развитие скоростных способностей совершенствование двигательного действия (в беге, плавании, спортивных играх).

При воспитании быстроты ведущим являетсяповторный метод. Число повторений упражнений, выполняемых с максимальной скоростью,

устанавливается опытным путем: работа прекращается при невозможности поддержать максимальную скорость выполнения упражнения(время выполнения отдельного упражнения, в зависимости от тренированности,

колеблется, в пределах 10-20 сек.).

Продолжительность интервалов отдыха определяется двумя основными факторами: должна остаться достаточно высокой возбудимость центральной нервной системы и в то же время должны более или менее восстанавливаться показатели вегетативных функций, должна быть оплачена большая часть быстрого компонента кислородного .долгаЭто может произойти в разных случаях в течение 3-8 минут.

Примеры использования упражнения легкой атлетики для развития быстроты движений: бег под уклон по наклонной дорожке, бег по отметкам

/укороченным шагом/, метание облегченных снарядов/разного веса, но ме-

ньше соревновательного/ или утяжеленных, а затем сразу стандартных, что дает ощущение легкости выполнения упражнения.

Бегунам можно использовать групповой бег с гандикапом/форой/,

прыгунам в длину - укороченный разбег на наклонной дорожке, прыгунам в высоту – прыжки на предельных высотах, доставание предметов, веток с повышением заданий.

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление. Развить силу

- значит улучшить нервно-мышечную координацию, воспитать умение со-

здавать большие волевые усилия, увеличить мышечную массу.

26

Общая сила проявляется в разнообразных движениях, в частности, ОФП.
Специальная сила развивается упражнениями, сходными по структуре с ос-
новным или его элементом, частью.
	МПС – максимальная произвольная сила проявляется в изометрических
условиях при произвольном сокращении мышцы.
	Относительная сила (ОС): ОС = МПС / S, где S – анатомические
поперечник (кг/см²) или МПС / Р , где Р – масса тела (отн. ед.)
	С увеличением массы тела спортсмена					показатели его	абсолютной
силы	в	принципе	возрастают,		показатели	относительной		силы–
уменьшаются.
	В видах спорта, где приходится иметь дело с перемещением снарядов
предельного веса или другими отягощениями, результат в основном зависит
от показателей абсолютной силы. Показатели относительной силы важное
значение		приобретают	в	видах	спорта, где	результаты	связаны		с
перемещением тела спортсмена в пространстве(легкоатлетические прыжки),
а также в тех видах спорта, где необходимость ограничивать вес, установлена

рамками весовых категорий (тяжелая атлетика, бокс, борьба и др.).
Силовая	выносливость – способность противостоять		утомлению,
вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде спорта.
Мерой	силовой выносливости	может служить	предельное(до

выраженного падения работоспособности) время работы с отягощением, вес которого задан применительно к особенностям избранного вида спорта, либо наибольшее количество работы, которую способен выполнить спортсмен в пределах заданного времени.

Наиболее	распространенным		методом	воспитания	сило
способностей является метод динамических усилий, который подразделяется
на метод максимальных усилий (ММУ) и метод повторных усилий (МПУ).
Метод	максимальных	усилийпредполагает		использование

максимальных мышечных напряжений с максимальными отягощениями.

27

Метод повторных усилий предполагает использование нагрузок ниже
максимальных.
Метод повторных усилий используется и для развитиясиловой
выносливости. При этом интенсивность упражнений составляет20-50% от
МПС, упражнения выполняются в среднем темпе до полного утомления(до
отказа). Отягощения в сериях подбираются таким образом, чтобы спортсмен
мог выполнить данное упражнение 15-30 раз, длительность выполнения – 50-
70 сек. Отдых между подходами должен быть недолгим(20-60 сек.), после
третьего подхода ощущение усталости в мышцах			должно		быть	оче
сильным, поэтому работа выполняется сериями. Между сериями отдых более
длительный.
Разновидностью МПУ являетсяметод динамических усилий–
преодоление непредельного веса с максимальной скоростью. Этот метод
используется для развития скоростно-силовых способностей.
Скоростно-силовые качества (ССК) зависят от совершенства техники
движений и скорости нарастания напряжения отдельных				мышц		и
сочетания. Методом совершенствования ССК является использование усилий
максимальных или 90-95% от	максимальной	силы	при	максимально
возможной скорости укорочения	мышц. Большое	значение	при этом		имеет

развитие межмышечной координации, так как при взрывных усилиях в мышцах развивается не максимальное, а оптимальное напряжение. Для

развития	финального	усилия	необходимо	реализовать		движение
максимальной амплитудой,		причем	скорость должна		быть	ближе к
соревновательной, а мышечное напряжение – максимальным.
Изометрический метод или метод статических					усилий. Этот метод

применяется для развития изометрической или статической мышечной силы.

Изометрическая сила особенно необходима для сохранения осанки, для

фиксации углов движения тела, требуемых особенностями	техники вида
спорта, когда нагрузка проявляется в изометрическом	режиме(борьба,
тяжелая атлетика, гимнастика и т.д.).
28

Быстрая или взрывная сила – это тип силы, необходимый для быстрого

выполнения движений, требующих проявления определенной силы. Она направлена на создание мощности движения, которая связана с проявлением

необходимой силы в наиболее короткий промежуток времени.

Уступающий метод (УМ) или плиометрическая тренировка (ПТ).

Эффективный метод развития максимальной силы, так как в этом

методе проявляется сила больше максимально доступной. Упражнениям в ПМ должна предшествовать большая силовая тренировка. Если сопротивление меньше, чем максимальная сила спортсмена, значительное увеличение силы

можно ожидать в тех аспектах техники, когда за эксцентрической

активностью наступает концентрическая. Различные виды отскока, отскока с нагрузкой или прыжки в глубину попадают под эту категорию.

Метод круговой тренировки.

Для развития силовых качеств, особенно на начальных этапах

адаптации часто используют метод круговой тренировки. Этот метод можно использовать и для развития всех других физических качеств.

В качестве средств для развития силы используются упражнения с пре-

одолением собственного веса/прыжки, приседания, многоскоки и т.п./ и

упражнения с отягощением, но без нарушения структуры движения /гантели,

мешки с песком, пояса, манжеты, партнер на плечах, утяжеление обуви/.

Можно использовать разнообразный грунт/опилки, травяное покрытие,

жесткое и т.п./.

Гибкость – морфологические и функциональные свойства опорно-

двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений спортсмена.

Термин «гибкость» применяют для суммарной оценки подвижности суставов всего тела. Когда речь идет об отдельных суставах тела принято использовать понятие «подвижность в суставах».

29

Пассивная гибкость – выполнение движения под воздействием внешних

сил.

Активная гибкость – способность выполнять движение при активности

собственных мышц.

Показатели пассивной гибкости всегда выше, чем показатели активной.

Активная гибкость реализуется при выполнении различных физических

упражнений и		поэтому на		практике ее		значение , вышечем		пассивной
гибкости,	которая отражает			величину	резерва		для развития активно
гибкости.
Различные		виды	спорта	предъявляют		специфические		требования к
гибкости,	что	обусловлено, прежде всего,			биомеханической			структурой
соревновательных движений.
При	достаточном		уровне	развития	гибкости		доступная спортсмену

амплитуда движений в различных суставах превышает необходимую для эффективного выполнения соревновательного упражнения. Эта разница определяется как «запас гибкости».

Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей

определяют анатомически возможные границы гибкости. Направленная тренировка улучшает эластичные свойства суставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющих костных поверхностей.

Конкретный же уровень гибкости ограничивается, прежде всего,

напряжением мышц антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от

способности сочетать сокращение				мышц, производящих			движение,		с
расслаблением растягивающихся мышц.
Анатомически		возможная	гибкость		в	спортивной		деятельно
используется всего на 80-95%.
Метод	развития	гибкостиповторный.. На			развитие		подвижности		в
различных	суставах	необходимо		разное	количество		времени. Больше
времени	требуется	на увеличение		подвижности		тазобедренного		сустава,
			30

суставов позвоночного столба, меньше – на увеличение подвижности в плечевом, локтевом, коленном и голеностопном суставах.

Занятия на увеличение подвижности необходимо проводить ежедневно – от 20-30 мин до 45-60 мин. (20-30% - зарядка и разминка).

После достижения необходимого уровня нужно проводить занятия3-4-

раза в неделю в поддерживающем режиме. Если не поддерживать достигнутый уровень – гибкость быстро возвращается к исходному уровню.

Одной из наиболее распространенных и широко используемых групп упражнений на увеличение гибкости являются упражнения, выполняемые в

режиме стретчинга.

Стретчинг выполняется в виде повторных коротких по времени и

амплитуде рывков с достижением к 10-30 с предельного растяжения мышцы.
После	появления	легкой		болезненности	растянутую	мышцу	нуж
активизировать и удерживать			в этом состоянии10-30 сек. После интервала
отдыха 30-60 с – вернуться к			растяжению этой же мышцы. Выполняется 3
подхода в серии с интервалом отдыха 3-5 мин.

Ловкость - способность быстро решать двигательную задачу при неожи-

данно возникающей ситуации. Это высшая степень проявления координации движений. В качестве средств развития могут служить упражнения из соб-

ственного вида, выполняемые в непривычных условиях. Например, разный

грунт: песок, трава, опилки; барьерный бег с разных ;ногразличные

эстафеты; метание другой рукой или отталкивание другой ногой; бег по по-

вороту в противоположную сторону и т.п./.

Высокий уровень координационных способностей позволяет спортсмену

быстро овладеть новыми двигательными навык, рациональноми

использовать имеющийся запас навыков и двигательных каче(ствилу,

быстроту, гибкость), проявлять необходимую вариативность движений в

31

соответствии с конкретными ситуациями тренировочной и соревновательной деятельности.

Координационные способности проявляются в целесообразном выборе

двигательных действий из арсенала освоенных . навыковПоэтому

естественно, что координационные способности зависят отдвигательной подготовленности спортсмена, количества и сложности освоенных навыков, а

также эффективности протекания психологических , проце

обуславливающих эффективность управления движениями.

Чем больше количество, разнообразие и сложность освоенных навыков,

тем быстрее и эффективнее приспосабливается спортсмен к неожиданным условиям, решает новые двигательные задачи, тем адекватнее реагирует на требования возникающей ситуации.

На	координационные	способности	спортсмена	особое	влияни
оказывает	специализированные	восприятия –	чувства пространства, воды,

льда, и т.п., уровнем развития которых во многом определяется умение спортсмена управлять своими движениями. При совершенствовании

координационных	способностей заученные	движения	практически
перестают оказывать тренирующее воздействие и в			лучшем случ
позволяют удерживать достигнутый уровень координации.

ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК СРЕДСТВА

ОЗДОРОВЛЕНИЯ

Основным легкоатлетическим упражнением, используемым большинством людей для укрепления здоровья, профилактики заболеваний и повышения работоспособности является бег.

Бег так же может использоваться людьми, имеющими различные отклонения в состоянии здоровья как реабилитационное и корригирующее средство.

32

Внимание к оздоровительному бегу объясняется рядом причин:

-заниматься бегом можно в любое время , годанезависимо от географических и климатических условий и места проживания;

-оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки;

-беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности

сучетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела человека;

-можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом;

-систематические занятия бегом стимулируют дополнительные возможности кровообращения, усиливают работу скелетной мускулатуры,

выступающей в роли «периферического сердца»;

-под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление;

-во время бега в работу вовлекаются основные мышечные группы,

обеспечиваются длительное и динамическое движение каждой части тела,

высокая подвижность в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах;

- у занимающихся бегом сосудистая система более разв

(разветвлена);

-ежедневный бег трусцой от15 до 30 минут в течение18 месяцев примерно вдвое увеличивает эластичность и емкость сосудистого русла;

-во всех известных видах спорта бег является если не основным, то вспомогательным средством подготовки.

За малым исключением бегать могут все, вне зависимости от возраста и степени подготовленности. Число медицинских противопоказаний к занятиям оздоровительным бегом и ходьбой весьма ограничено.

33

Бегать необходимо по программе, соответствующей возрасту и степени физической подготовленности занимающихся. Новичкам, в случае длительного ведения ими неактивной двигательной жизни, с бега начинать не следует. В этих случаях, особенно в старших возрастных группах, нужно

начинать с программы ходьбы и только при достижении хороше физического состояния можно переходить к бегу.

Существует множество различных тренирующих режимов. От цели,

которую ставит перед собой занимающийся(относительно своих возможностей), зависит программа занятий– количество тренировок в неделю, продолжительность занятия.

Перед	бегом	желательно		сделать	разминку, которая		позволит
организму,	перестроится		и	подготовится	к	предстоящей .		рабо
Упражнения разминки нужно выполнять в					движении и на месте(при
низких температурах желательно только в движении).

Можно рекомендовать следующий комплекс упражнений: упражнения для верхних конечностей(вращения в суставах, рывки и др.), нижних конечностей (ходьба на внешней, внутренней стороне стопы, приседания и др.), наклоны повороты туловища. Каждое упражнение выполняется в пределах 1 минуты. После разминки необходимо продолжить движение шагом и затем перейти на ускоренный шаг и, наконец, бег.

Во время бега необходимо следить за постановкой ног, положением туловища, головы. Движения должны быть свободными закрепощенными.

Необходимо выработать навык постепенного увеличения нагрузки во время занятий и эффективного распределения сил, чтобы к концу пробежки организм не был изнурен. Такого рода планомерность приводит к повышению тренированности.

34

Дистанция 5-6 км вполне достаточна для разовой пробежки.

Стабилизация большинства физиологических показателей работы сердца,

дыхательного аппарата, крови и других систем организма наступает уже через 1-2 года от начала занятий оздоровительным бегом на дистанциях, не

превышающих 5-6 км. Этого вполне достаточно,				чтобы быть	здоровым,
продлить творческое долголетие.
Особое	место	при	повышении	физических	нагрузок

индивидуальный подход к определению объема бега и его скорости.

Главным критерием такого подхода является дееспособнос сердечнососудистой и дыхательной систем каждого занимающегося,

которая определяется по ЧСС.

Рекомендуется			использовать		беговые			нагрузки, вызывающие
увеличение ЧСС		на50-100% от			исходного,		такой	пульсовой режим
выдерживается на протяжении всего периода								занятий, несмотря		на
повышение объема и скорости бега.
Работа при частоте пульса, не					превышающей 150 уд/мин,				является
преимущественно		аэробной		и	в	большей		степени		соответст
функциональным возможностям людей30-60 лет и старше, а также
оздоровительной направленности занятий. Эффект достигается уже при
пульсе 120-130 уд/мин, при				котором		систолический			объем	крови
приближается	к	максимальному. Работа				в	таком	режиме	происходит
«вблизи порога анаэробного обмена», а это в свою очередь свидетельствует
о том, что такая нагрузка является полезным тренировочным воздействием,
совершенствующим			кардиореспираторную					производительност.
Повышение ЧСС для начинающих занятия оздоровительным бегом нельзя
считать эффективным, так как оно быстро приводит к утомлению,											и
следовательно,	мало		способствует			развитию		сердечнососудистых

механизмов выносливости.

35