УРАЛЬСКИЙ СОЦИАЛЬНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ АКАДЕМИЯ ТРУДА И СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ
Кафедра профсоюзного движения
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ АЭРОБИКА
Методические рекомендации по изучению курса
Челябинск
2006
Оздоровительная аэробика: Методические рекомендации по изучению курса / Сост.: В.К. Миловидов, А.З. Мишаров, А.Ю. Рябов; УрСЭИ АТиСО. – Че-
лябинск, 2006. – 44 с.
Рекомендации составлены на основе программы курса «Физическая культура для студентов вузов», освещают такие темы, как структура тренировочного занятия по аэробике, его содержание и методику организации, перечень упражнений для различных частей занятия и на развитие разнообразных двигательных качеств, приемы снижения травм и самоконтроля.
Теоретические рекомендации предназначены для студентов I курса всех форм обучения.
Составители Миловидов В.К., канд. пед. наук, доцент кафедры профсоюзного движения УрСЭИ Мишаров А.З., канд. пед. наук, доцент кафедры профсоюзного движения УрСЭИ
Рябов А.Ю., канд. пед. наук, доцент кафедры профсоюзного движения УрСЭИ
Рецензенты Спирина Л.М., канд. пед. наук, доцент кафедры профсоюзного движения УрСЭИ Румянцев Г.Г., канд. пед. наук, профессор, зав. кафедрой УралГАФК
Рекомендовано к изданию редакционно-издательским советом УрСЭИ
(протокол № 2 от 31.01.06)
©Уральский социально-экономический институт Академии труда и социальных отношений, 2006
©Миловидов В.К., Мишаров А.З., Рябов А.Ю., 2006
2
ВВЕДЕНИЕ
Занятия оздоровительной аэробикой предъявляют к занимающимся особые требования и оказывают на них специфические воздействия. Упражнения в совокупности с музыкой и условиями, в которых проходят занятия, а также средствами восстановления работоспособности при занятиях оздоровительной аэробикой являются комплексным методом, обладающим огромными по своей силе и разносторонности возможностями воздействия на человека.
Систематические занятия оздоровительной аэробикой повышают двигательную активность, улучшают осанку, благоприятно влияют на сердечнососудистую и дыхательную системы человека. Аэробика служит средством активного отдыха и восстановления после напряженной умственной работы. Правильное распределение упражнений (как отдельных, так и различных «связок»), подбор музыкального сопровождения оказывают положительное психологическое воздействие, приводят к улучшению общего состояния организма занимающихся, их хорошему самочувствию. Во время занятий формируются умения и навыки в согласовании движений с темпом, ритмом, музыкальным размером, громкостью звука, звуковыми эффектами и другими средствами музыкальной выразительности. Кроме того, занятия являются великолепным средством развития координации движений, быстроты двигательных действий, подвижности в различных суставах, мышечной силы, общей выносливости, физической и умственной работоспособности, трудолюбия. Танцевальноэмоциональная сущность упражнений способствует развитию выразительности и пластики движений.
Занятия аэробикой развивают музыкальный слух, чувство прекрасного, дают возможность занимающимся выразить в движениях индивидуальные способности.
Все это делает аэробику мощным комплексным средством и методом воздействия на человека в оздоровительном, образовательном и воспитательном отношении.
Чтобы были реализованы потенциальные возможности занятий аэробикой, необходимо знать анатомо-физиологическое строение человека, теоретически правильно планировать тренировочный процесс и придерживаться соответствующей структуры занятий.
3
1. ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ (СТРУКТУРА) ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ АЭРОБИКОЙ
Компоненты |
Стадии |
Содержание |
|
|
|
Упражнения для отдельных групп мышц: наклоны го- |
|
|
|
ловы, круговые движения плечами, наклоны туловища, |
|
I часть |
Разогревание |
движения для бедер, колен, голеностопа. |
|
Упражнения: Pleie, Step Touch, Step Touch с движения- |
|||
Разминка |
|
||
|
ми рук, передвижения в разных направлениях, малые |
||
8-10 мин. |
|
||
|
Lunge. |
||
|
|
||
|
|
|
|
|
Растягивание |
Растягивание мышц голени, задней поверхности бедра, |
|
|
мышц спины из положения стоя. |
||
|
|
|
|
|
Аэробный |
Step Touch, Knee up, Grape Wine в сочетании с V-Step, |
|
|
Lunge с возрастанием амплитуды движений рук. |
||
II часть |
разогрев |
||
|
|||
|
|
||
Аэробная |
|
С последующим увеличением интенсивности Kick в |
|
(основная) |
Пик аэробики |
стороны, Lunge с полной амплитудой рук, Knee-up и |
|
20-30 мин. |
|
Curl в прыжке, Jumping jack |
|
|
|
|
|
|
Аэробная |
Выполнение движений с меньшим напряжением, за- |
|
|
медление темпа выполнения. |
||
|
заминка |
||
|
|
||
|
|
|
|
III часть |
|
Широкие ритмичные движения, ходьба, равномерное |
|
Заминка |
Остывание |
снижение интенсивности, переход к упражнениям ста- |
|
5-10 мин. |
|
тического характера. |
|
|
|
|
|
|
|
Для верхней части тела: сгибание и разгибание рук в |
|
|
|
упоре лежа. |
|
IV часть |
|
|
|
|
Лежа на спине поднимание и опускание верхней части |
||
Калистеника |
Динамичная |
||
тела. То же с поворотами туловища в сочетании с дви- |
|||
(силовая рабо- |
|||
силовая работа |
жениями ног в различных комбинациях. |
||
та) 15-20 мин. |
|
|
|
|
|
Лежа: подъем ног, сгибание и разгибание в различных |
|
|
|
плоскостях. Стоя в упоре на коленях: махи, подъем со- |
|
|
|
гнутой ноги вверх. Упражнения лежа на боку. |
|
|
|
|
|
V часть |
|
Глубокая проработка мышц в положении сидя, в раз- |
|
Стретчинг |
Общая заминка |
личных упорах, стоя. |
|
5-10 минут |
На баланс: стоя на одной ноге введение сопутствующих |
||
|
|
движений. |
|
|
|
|
4
|
БАЗОВЫЕ ШАГИ И ДВИЖЕНИЯ |
|
|
|
|
Step Touch |
|
Приставной шаг (СТЭП ТАЧ) |
Pleie |
|
Плие |
Open Step |
|
Открытый шаг (ОУПЕН СТЕП) |
Curl |
|
Захлест голени назад (КЕЛ) |
Knee up |
|
Колено вверх (НИ АП) |
Kick |
|
Подъем ноги (КИК) |
Touch Heel |
|
Касание пяткой (ТАЧ ХИЛ) |
Touch Toe |
|
Касание носком (ТАЧ ТО) |
V-Step |
|
Шаг буквой V (ВИ СТЭП) |
Lunge |
|
Отставление ноги в сторону или назад (ЛАНДЖ) |
Grape Wine |
|
Скрестный шаг (ГРЭИП ВАИН) |
Straddle |
|
Ходьба: ноги врозь, ноги вместе (СТРАДЛ) |
Jumping jack |
|
Прыжок: ноги врозь, ноги вместе (ДЖЭК) |
|
|
ВАРИАЦИИ ШАГОВ |
CROSS |
|
Перекрестный шаг (КРОСС) |
MAMBA |
|
МАМБА |
CHA-CHA-CHA |
|
ЧА-ЧА-ЧА |
PIVOT |
|
Поворот (ПИ ВИТ) |
SHASSE |
|
ШАССЕ |
Факторы, принимаемые во внимание при планировании занятий:
∙возрастные особенности;
∙степень подготовленности;
∙тип и стиль тренировки;
∙варианты проведения занятия;
∙объем интенсивности;
∙периодичность занятий;
∙половые особенности;
∙базовые шаги и движения, их модификации и соединения;
∙упорядочивание, планирование смены движений, их направление;
∙ритмическое изменение движений;
∙необходимые упражнения ритмического, динамического, статического стретчинга и их соединения.
5
РАЗМИНКА
Разминка включает стадию разогревания и растягивания. Разогревание способствует созданию оптимальной возбудимости ЦНС и двигательного аппарата, повышению обмена веществ и температуры тела, деятельности органов кровообращения и дыхания. Растягивание направлено на повышение работоспособности тех звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности. Правильно организованная разминка способствует повышению возбудимости и лабильности нервной системы, что создает оптимальные условия как для возникновения новых временных связей в процессе обучения, так и для осуществления уже усвоенных двигательных навыков. Под влиянием разминки повышаются активность ферментов и скорость протекания биохимических реакций в мышцах, возбудимость и лабильность мышц.
Велико значение стадии разогревания в аэробике, так как усиливается деятельность всех звеньев кислородно-транспортной системы. В организме происходят следующие физиологические процессы: выход депонированной крови, перераспределение крови между работающими и неработающими органами, повышение температуры тела. При повышении температуры на 1°-2° С снижается вязкость мышц. Мышцы становятся более эластичными, повышается скорость их сокращения и расслабления, что способствует предохранению занимающихся от травматизма.
Перед выполнением начальных упражнений инструктору следует обратить внимание на осанку занимающихся, скорректировать положение таза, им необходимо втянуть мышцы брюшного пресса и ягодиц, приподнять голову. Следует помочь, если это необходимо, сконцентрировать внимание, психологически настроить на дальнейшую деятельность.
Начальные упражнения необходимо выполнять на месте (без продвижения), постепенно увеличивая их амплитуду и интенсивность. Это должны быть динамические, простые по координации, контролируемые движения, включающие в работу основные крупные мышечные группы. Упражнения должны выполняться непрерывно (без пауз) – одно движение сменяется другим.
От упражнений на месте следует переходить к упражнениям в движении, используя различные перемещения по площадке. От общих упражнений – к более специфичным, которые концентрируют нагрузку на какие-либо конкретные мышечные группы.
6
В зависимости от вида аэробики следует уделять повышенное внимание тем мышечным группам, на которые приходится основная нагрузка в аэробной части занятия. Например, в занятиях низкоударной аэробикой используются много разнообразных движений руками, следовательно, необходимо уделить больше внимания плечевому поясу. В высокоударной аэробике применяются прыжки и различные варианты бега, поэтому тщательно разминаются ступни ног и голень. При занятиях на степ-платформах активно разминаются мышцы ног и т.д.
При растягиваниях также следует учитывать характер и специфику конкретного занятия. Стадия разогревания в разминке заканчивается, когда начинается потоотделение. Целью разогревания является подготовка мышц к стадии растягивания, которая повышает гибкость. Растягивание мышц не должно вызывать болевых ощущений. Во время каждого упражнения мышца растягивается до точки напряжения (так называемой «точкой действия»), удерживается в этом положении не менее 10-12 секунд, так как необходимо избегать чрезмерного растягивания.
Оптимальная величина длительности разминки – 8-10 минут. Следует учитывать время проведения разминки, время суток, уровень подготовленности занимающихся, их возраст, температуру окружающей среды. Например, если занятия проводятся в утренние часы, то длительность разминки целесообразнее увеличивать, так как после сна органы и системы человека находятся в заторможенном состоянии, снижена возбудимость ЦНС и координационные возможности, вязкость крови и мышечных волокон увеличена.
Более подготовленным требуется длительная и интенсивная разминка по сравнению с менее тренированными, для того чтобы достичь оптимального подъема температуры тела и частоты сердечных сокращений.
При высокой температуре окружающей среды разминку следует сократить. Разминка не должна вызывать утомления.
АЭРОБНАЯ (ОСНОВНАЯ) ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ
Целью аэробной части тренировки является повышение функциональных возможностей занимающихся.
Достижение поставленной цели возможно при условии поддержания интенсивности нагрузки в пределах целевого диапазона сердечно-сосудистой системы (ССС). Рекомендуемое время занятия аэробикой – от 20 до 30 минут. Для большинства занимающихся необходимо, по крайней мере, 20 минут, чтобы,
7
занимаясь с безопасной интенсивностью, израсходовать достаточно энергии и тем самым создать благоприятные условия для эстетического и оздоровительного преобразования своего организма. Для некоторых, более подготовленных, продолжительность аэробной части может быть увеличена до 40 минут при некотором снижении интенсивности. Данный метод подходит для занимающихся с избыточным весом, чей вес превышает показатели для данного роста и возраста. Так как улучшение функционирования ССС определяется общей суммарной рабочей нагрузкой, увеличение рабочего времени со снижением интенсивности дают схожие результаты в тренировках как при повышении интенсивности и уменьшении рабочего времени. Основное значение имеет сочетание интенсивности занятий с рабочем временем (интенсивности и продолжительности тренировки). Исследования доказывают: занятия длительностью 30 минут при умеренной интенсивности, проходящие 3-5 раз в неделю, могут повысить аэробную подготовку и обеспечить значительную адаптацию к тренировочным нагрузкам. Любой вид аэробики оказывает определенное физическое и биологическое воздействие на организм человека. С появлением различных видов программ аэробики, ориентированных на получение хороших результатов и снижение различных рискованных травмоподвергающих движений, важно знать достоинства и недостатки различных типов занятий, чтобы сделать правильный выбор для наиболее эффективной работы с различными группами занимающихся.
Для характеристики занятий аэробикой используют термин impаct (англ.) – ударность, удар, сотрясение всего организма, также это слово определяет интенсивность основной части урока.
High impact (HI) – хай импект – включает: аэробные упражнения, такие как прыжки или подпрыгивание, а также прыжки и бег в сочетании с шагами, то есть имеется фаза полета – обе ноги не касаются пола. Достоинства Hi-impact упражнений состоят в том, что они очень хорошо нагружают сердечнососудистую и дыхательную систему и улучшают метаболизм (количество Ккал, расходуемых за минуту тренировки, резко возрастает). Программы Hi-impact очень развлекательны, но увеличивают риск травматизма опорнодвигательного аппарата. Hi-impact – это высокоударный тип аэробики, включающий в себя бег, прыжки, высокий темп музыки (148-160 ударов в минуту).
Low impact (Li) – лоу импакт – включает: аэробные упражнения, где одна нога всегда касается пола. Упражнения Li-impact идут в сочетании с интенсив-
8
ным продвижением и содержат меньше, чем темп Hi, количество подпрыгиваний и прыжков, темп музыки – 130-148 ударов в минуту. Li-impact аэробика направлена на развитие общей выносливости.
Li-Hi – это комбинированная аэробика, где можно сочетать упражнения, то есть идут аэробные сегменты Lowimpactдвижения, вслед за которыми идут Highimpactдвижения. Построение Li-Hi должно основываться на степени подготовленности занимающихся. Темп музыки распределяется по всей программе аэробики в зависимости от стиля занятий.
По амплитуде движений руками выделяют:
1.Низкие руки – до уровня горизонтали.
2.Высокие руки – выше уровня горизонтали.
Восновной части аэробики используют различные комбинации движений рук и ног. Например:
-Li + низкие руки; -Li + высокие руки; -Hi + низкие руки; -Hi + высокие руки.
Ваэробике выделяют базовые элементы, на основе которых строится комбинация в аэробной части занятия. Используя базовые элементы, можно с большим успехом отрабатывать технику исполнения, а потом уже на основе этих движений составлять более сложные комбинации. Существуют следующие хореографические методы проведения основной части аэробики.
БАЗОВЫЙ МЕТОД – соединение двух основных элементов (на 4 или 8 счетов), неповторяющихся в дальнейшем. Применяется для обучения начинающих.
БЛОКОВЫЙ МЕТОД – соединение двух элементов в определенном порядке на 8 счетов в «связку», далее «связка» повторяется необходимо определенное количество раз и условно «забывается», затем разучивается следующая связка.
СТРУКТУРНЫЙ МЕТОД – соединение блоков, разучивание комбинаций и обязательное возвращение к началу блочных упражнений.
Например: разучивается движение А (на 8 счетов), затем учится движение
В(на 8 счетов). Следующим действием является «сумма» АВ – это первый блок. По этой же схеме разучивается второй блок, то есть S движение (на 8 счетов) и D движение (на 8 счетов), что в «сумме» составляют блок SD. Следующим этапом соединяем два этих блока в единую связку (на 32 счета) и т.д.
9
(A+B)+(S+D) →АВ+ SD → ABSD (8+8)+(8+8) →16+16 → 32 счета
Используя хореографические методы и типы тренировок (Li-Hi), необходимо добиваться более плавных переходов движений, если выполняется сложная связка, а после нее следует менее сложная. После работы в одной плоскости также переходят в другую. Разучивая упражнения низкоударной аэробики, совершенствуется высокоударная. Упражнения, выполняемые на месте, чередуются с упражнениями в движении в различных направлениях.
Вправо |
– |
вперед |
– |
по диагонали |
Влево |
– |
назад |
– |
по кругу |
Также выполняется связка на месте, а затем – |
|
с продвижением по площад- |
||
ке (А + В + ...) и повторяем эти связки в трех точках зала.
Для достижения необходимой интенсивности основной части занятий соблюдается принцип постепенности. Так как большая нагрузка приходится именно на эту часть занятий, интенсивность ее должна достигать максимального уровня, и затем иметь плавный снижающий характер с учетом индивидуальных возможностей занимающихся.
АЭРОБНАЯ ЗАМИНКА
Аэробная заминка позволяет сердечно-сосудистой системе постепенно уравновеситься на сниженной интенсивности. Выполняются элементы на восстановление дыхания. Занимающийся может постепенно уменьшать интенсивность, прогрессирующе уменьшая амплитуду движения и ходьбы, объем работающих мышц. Аэробная заминка обеспечивает переход к общему «остыванию». Продолжительность аэробной заминки – 2-3 минуты.
КАЛИСТЕНИКА (СИЛОВАЯ РАБОТА)
Калистенический компонент направлен на улучшение силовых качеств и выносливости основных групп мышц. При разработке эффективного и малорискованного калистенического компонента, следует внимательно выбирать и модифицировать упражнения, чтобы создать достаточную силовую нагрузку с помощью методик тренировки (увеличение амплитуды движения, изменения положения тела, различные сочетания внешнего сопротивления). Время проведения силовой работы – 15-20 минут.
10