УРАЛЬСКИЙ СОЦИАЛЬНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ (ФИЛИАЛ) ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ПРОФСОЮЗОВ «АКАДЕМИЯ ТРУДА И СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ»
Кафедра профсоюзного движения
ШЕЙПИНГ – ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Методическое пособие
Челябинск
2011
Шейпинг – основы самостоятельных занятий: методической пособие / сост.: А.Ю. Рябов, В.К. Миловидов; УрСЭИ АТиСО. – Челябинск, 2011. – 36 с.
Данное методическое пособие раскрывает сущность методики шейпинга, содержит рекомендации по выбору нагрузок, технике выполнения упражнений. Содержит примеры тренировочных упражнений, советы по рациональному питанию, дает ответы на вопросы, возникающие в процессе занятий.
Предназначено для всех, кто начинает самостоятельно заниматься шейпингом.
Составители |
Рябов А.Ю., канд. пед. наук, доцент кафедры проф- |
|
союзного движения УрСЭИ |
|
Миловидов В.К., профессор, зав.кафедрой гимнастики |
|
УралГУФК |
Рецензенты |
Мишаров Н.З., канд. пед. наук, доцент кафедры проф- |
|
союзного движения УрСЭИ |
|
Колупаев В.А., канд. биол. наук, доцент кафедры тео- |
|
рии и методики физического воспитания УралГУФК |
Рекомендовано к изданию учебно-методическим советом УрСЭИ
©Уральский социально-экономический институт (филиал) Образовательного учреждения профсоюзов «Академия труда и социальных отношений», 2011
©Рябов А.Ю., Миловидов В.К., 2011
2
ВВЕДЕНИЕ
В настоящее время существует более 50 ритмопластических направлении в гимнастике: аэробика, фитнесс, тай-бо, калланетика, джаз-гимнастика, дискогимнастика, оздоровительная аэробика и т.д.
Суть в этих видах гимнастики состоит в выполнении комплексов общеразвиваюших упражнений в сочетании с беговыми, прыжковыми, танцевальными движениями преимущественно поточным способом под современную эмоционально-ритмическую музыку. Различия заключаются в применяемых средствах: в одних случаях общеразвивающие упражнения комбинируют с джаз- и диско-танцами, в других – с упражнениями атлетического характера или движениями из кикбокса.
Занятия ритмической гимнастикой проходят на высоком эмоциональном уровне, дают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают гибкость и подвижность в суставах. Однако ритмическая гимнастика не позволяет направленно развивать части тела, нуждающиеся в коррекции, применяемые в ней средства трудно использовать для избирательного воздействия на отдельные мышечные группы, в силу группового характера занятий она не дает возможности проводить индивидуальную работу.
Большой популярностью пользуется сейчас не только у юношей, но и у девушек атлетическая гимнастика. Ее достоинства проявляются как раз там, где обнаруживает слабости гимнастика ритмическая. Она позволяет выборочно укрепить мышечные группы, исправить недостатки физического развития, сформировать за относительно короткие сроки красивые формы тела. Но с другой стороны, занятия атлетической гимнастикой проходят на относительно низком эмоциональном уровне, не обеспечивают достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в малой степени способствуют развитию гибкости и подвижности в суставах. То есть, наоборот, там, где у ритмической гимнастики имеются достоинства, у атлетической – недостатки.
Возникает, естественно, вопрос: нельзя ли создать такую систему занятий физическими упражнениями, которая соединила бы достоинства и нейтрализовала слабые стороны обеих этих видов гимнастик?
Одной из форм такого синтеза и является так называемая «система шейпинга».
3
1. СУЩНОСТЬ МЕТОДИКИ ШЕЙПИНГА
«Шейпинг» в переводе с английского значит «форма, фигура», а также «формировать, лепить». В переложении на русский шейпинг понимается как «формирование человеческой фигуры».
Шейпинг – это система занятий физическими упражнениями для девушек и женщин, в которой применяют ритмическую гимнастику и индивидуальную работу по атлетизму с целью формирования красивой (с ориентацией на выбранную модель) фигуры.
Система шейпинга предусматривает периодическое проведение антропометрических измерений занимающихся, а также тестирование их физической работоспособности. Результаты этих обследований служат отправной позицией при составлении и корректировке программы занятий.
На практике работа по системе шейпинг выглядит следующим образом. Для выявления своей физической работоспособности занимающиеся проходят тестирование. Измеряют массу тела, его длину, окружность груди, талии, таза, бедер. Все эти сведения вводят в компьютер. Затем каждая занимающаяся вкладывает в него данные о том, к чему она в результате цикла занятий хотела бы прийти (выбранную для себя модель). Компьютер (в него заранее внесена соответствующая программа), если эта модель реальна для достижения, выдает программу работы на цикл, в которой указано, какие надо выполнять (на тренажерах, со снарядами) упражнения, пульсовой ритм, калорийность суточного рациона. Все эти показатели вносят в индивидуальную карту, с которой девушка приходит к специалисту в тренировочный зал. Там на экране видеомагнитофона можно увидеть комплексы упражнении, которые надо выполнять согласно назначенной компьютером программе.
Комплексы состоят из упражнений для вводной части занятий, (она проходит по типу ритмической гимнастики) и для основной. В последней применяют так называемые «ударные серии», каждая из которых воздействует на отдельную мышечную группу, и упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.
Во вводной части занятия каждое упражнение повторяют 4-16 раз. В основной части дозировку определяют в зависимости от уровня подготовленности занимающихся: количество упражнений в серии 3-5 и больше, количество повторений каждого упражнения – 20, 40, 50 и больше раз, некоторые упражнения – до отказа. Большая дозировка упражнений способствует «сго-
4
ранию» внутримышечного и подкожного жира, работающих мышц и оказывает на них тренирующее, увеличивающее силу воздействие. В сериях целесообразно сочетать упражнения статического характера с динамическими.
После нескольких «ударных» серий занятия группой прерываются и девушки в течение 10-15 мин. работают каждая по своей, заранее подготовленной индивидуальной программе над определенной частью тела, нуждающейся в корректировке. Чаще всего упражнения выполняют на тренажерах. Если их нет, используют гири, гантели, грифы штанг, гимнастические палки, эспандеры, резиновые бинты. Применяют упражнения на гимнастической стенке, с партнером и т.п. Затем снова следуют групповые занятия с применением «ударных» серий и упражнений на развитие гибкости и подвижности в суставах. При очень высоком уровне подготовленности девушки могут провести еще один сеанс работы по индивидуальной программе.
Заключительная часть – как в ритмической гимнастике. Общее время занятий – 50-60 мин. (вводная часть – 20%, основная – 70%, заключительная – 10%).
Продолжительность такого цикла – около месяца. Затем снова проводят тестирование. Следовательно: девушки обследуются раз в месяц в какой-то определенный день (с учетом менструального периода). Индивидуальную программу на цикл составляют обычно таким образом, чтобы оказывать воздействие преимущественно на какую-то одну часть тела. Для достижения должного тренирующего эффекта занимаются не менее 3 раз в неделю.
Приходя на занятия шейпингом, каждый новичок ставит перед собой ту или иную задачу. Амбициозность этой задачи может простираться от безобидного – похудеть, до высокого – « достижения Совершенства». При помощи шейпинга решение даже последней из этих задач вполне реально. Чтобы убедиться в этом достаточно ещё раз взглянуть на путь, пройденный с нуля некоторыми поклонниками шейпинга.
И для тех, кто с помощью шейпинга хочет просто похудеть, и для тех, кто с его помощью хочет достигнуть физического Совершенства, шейпингсистема предусматривает принципиально схожие методы воздействия. Стремитесь к Совершенству ещё и потому, что его мера – Красота – будет приводить вас всегда к тому же выбору, что и стремление к пользе.
В шейпинге к понятию красоты подходят с очень строгих математических позиций. Одна из замечательных работ, которая была в своё время выполнена изобретателем шейпинга И.В. Прохорцевым, – составление так на-
5
зываемой математической шейпинг-модели, которая анатомически описывает фигуру идеальных женщин всех конституционных типов, обладающих главными признаком женской физической привлекательности – ухоженной внешностью, женственной, эстетической и сексуальной фигурой, а также высоким уровнем здоровья. Цитата из этой книги: «Милые женщины, даже если Природа не была к вам щедра, не завидуйте красавицам. По мнению многих психологов, привлекательная внешность больше всего зависит от ваших собственных мыслей. Всё прекрасное, радостное или неприятное в жизни есть следствие образа мыслей и чувств конкретного человека».
Многим женщинам приходилось слышать или читать подобные сентенции. Но начиная занятия шейпингом, на время забудьте о них. Запрет на принятие этой словесной конструкции в начале шейпинг-занятий связан с тем, что она способна сформировать у неподготовленных новичков невыгодное отношение к делу с точки зрения получения ожидаемого шейпингрезультата. И вот почему. Приняв подобные воззрения, положив их в основу своей жизненной позиции, посчитав, что абсолютно всё в жизни определяется лишь её мыслями и поступками, неподготовленная личность объективно переоценивает себя. Ей становится не обязательным всегда стараться определять правильный путь в жизни. Зачем? Ведь именно она – личность – и есть «мера всех вещей». И пусть сама жизнь и люди в ней подстраиваются под неё, под её мысли и чувства. Но подобное отношение к жизни не приемлемо по сути шейпинга. Ведь слово «шейпинг» – означает формирование, а формирование – это всегда и прежде всего процесс. А любой процесс, в свою очередь, хочет того человек или нет, понимает он это или нет, но всегда развивается по определённому, установленному Природой Закону. С точки зрения шейпинг-системы разумнее стараться определить именно этот Природный Закон – Принцип Порядка. Само слово «система» означает – « порядок, обусловленный правильным расположением частей в определённой связи, в строгой последовательности действий». Для определения правильной последовательности действий с целью решения возникающей задачи в шейпинге предлагается присматриваться к Природе, к тому, как она это делает. Это считается лучшим, чем во всём полагаться исключительно на свои собственные мысли и чувства, которые могут быть и неправильными, например, из-за недостаточности информации, знаний или профессионального опыта.
Сторонницам шейпинг-идеи не требуется завидовать красавицам. Им
6
надо красавицами становиться! В шейпинге это возможно.
Обдумайте всё вышесказанное, так как это очень важно для вашего правильного отношения к последующему шейпинг-процессу.
Следует согласиться с положением, что с помощью шейпинга возможно не только похудеть, но ещё и повысить свою физическую привлекательность. И чтобы считать так, имеется несколько весьма веских оснований.
Первое основание – сама жизнь. Если вам расскажут историю о том, как простая девушка, успешно занимавшаяся шейпингом, познакомилась по переписке с мужчиной-мультимиллионером, а при знакомстве с ним произвела на него столь неотразимое впечатление, что он ей предложил свою руку и сердце, вы поверите? Если да, то можете смело отнести себя не только к числу безнадёжных романтиков, вы ещё и шейпинг-эксперт. Кстати, именно так всё и было с одной из девушек из одного советского города. Теперь она благодарна не только судьбе, но и шейпингу и, конечно, не за «миллионы», а за «удачную партию». И таких примеров, когда весьма состоятельные мужчины серьёзно «западали» на образ шейпинг-модели, предъявленный им во плоти, за историю шейпинга было немало.
Второе основание – из области строгой науки. При разработке образа шейпинг-модели, переложенного на язык математической анатомии, главный разработчик шейпинг-системы И.В. Прохорцев учёл наиболее часто встречающиеся мужские предпочтения к желанному женскому образу. И сделал он это не с помощью учёта «индекса массы тела», а более убедительным образом.
Но перед тем, как перейти к описанию используемого в шейпинге математического способа представления образа идеальной шейпинг-модели, необходимо сказать несколько слов о широко пока применяемом вне шейпинга показателе – индексе массы тела.
Индекс массы тела (ИМТ) – самый распространённый в настоящее время критерий определения «благополучия» веса. Рассчитывается он по формуле: вес (кг) деленный на рост (метры) в квадрате.
Для женщин: лишний вес признаётся при показателе ИМТ больше 25, заметный лишний вес – при ИМТ больше 30.
Приведённые цифры соответствуют женщинам со средней по ширине костью. Для ширококостных женщин нормальным считается ИМТ до 30. Для узкокостных норма ИМТ до 19. Кроме того, норма ИМТ варьируется в зависимости от возраста женщины.
7
Если бы в шейпинге использовался ИМТ-показатель, то, например, женщина при росте 170 см, средним типом кости, весом 72 кг должна была быть признана шейпинг-моделью. И только имея вес свыше 72 кг она должна была бы призадуматься о своей фигуре.
Для разработки оптимального метода оценки женской фигуры изобретателем шейпинга И.В. Прохорцевым был использован принцип «разумной очевидности».
Его суть заключается в том, что с математической точки зрения всегда наблюдается так называемое «нормальное» распределение мнений людей относительно какого-либо суждения. Это относится и к мнениям относительно того, что есть женственная, эстетичная, сексуальная фигура. При этом большинство людских мнений по каждому параметру оценки, например, по содержанию жира в теле, по объемам частей тела и т.п. группируется в некоторой средней области. Но всегда отмечаются и крайние суждения. Кое-кому нравятся мускулистые женщины, такие как поклонницы бодибилдинга или фитнесса, а другим, наоборот, нравятся женщины, «которых много». С научной точки зрения подобный разброс мнений – вещь вполне закономерная. Но к числу «разумных» могут быть отнесены далеко не все людские мнения. Например, чрезмерно низкое количество жира в теле женщины не обеспечивает нормального протекания женского месячного цикла. Высокое же количество жира будет не только придавать рыхлость, аморфность фигуре, но и будет являться серьёзным фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, различных иммунодефицитов. В шейпинге крайние (или «неразумные») людские мнения отброшены. Тем, кто с этим не согласен, рекомендуется выбирать другие виды занятий, например, бодибилдинг или фитнесс.
При первоначальной разработке образа шейпинг-модели учитывалось мнение только мужской половины общества. Женское мнение было контрольным. Но дальнейший анализ полученных цифр, отражающих мужское мнение на то, что есть женственно-эстетически-сексуальная фигура, показал, что большинство и мужчин, и женщин формируют для себя понятие красоты, используя одну и ту же эстетическую меру.
Понятно, что в обычных спортивных залах нет компьютеров с программой для шейпинга, видеомагнитофонов с записью физических упражнений, хорошо оборудованных тренажеров. В таком случае можно воспользоваться изложенными ниже рекомендациями и примерной программой занятий по
8
системе шейпинг, которые были подготовлены, исходя из реальных условий. Девушки проходят обследование (проводят антропометрические измерения и тестирование) и по его результатам совместно с педагогом составляют программу работы на месяц (на цикл). Вносят сведения об итогах всей этой деятельности в свои индивидуальные карты (табл. 1). В течение месяца занимаются по намеченной программе. Затем снова обследуются и соответ-
ственно уточняют содержание занятий на следующие 30 дней.
2. МЕТОДЫ ТЕСТИРОВАНИЯ АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИХ ПАРАМЕТРОВ И ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
1) Задержка дыхания на выдохе.
Отражает состояние не только дыхательной, но и сердечно-сосудистой системы. Методика проведения: в состоянии покоя в положении сидя после нормального выдоха сделать максимальный вдох и задержать дыхание, зажав пальцами нос. Время задержки дыхания на вдохе фиксируется по секундомеру (средний показатель – 50-60 секунд).
2)Сгибание и разгибание рук.
Взависимости от физической подготовленности девушки выполняют тест в упоре лежа или в положении упора на коленях. Необходимо обращать внимание на качество выполнения упражнения, руки надо сгибать и выпрямлять до конца.
3)Поднимание туловища из положения лежа на спине.
Руки заголовой, ногизакреплены. Выполняют упражнениедоположения седа.
4) Наклон вперед, стоя на возвышении.
Результат этого теста служит интегральным показателем гибкости тазобедренных суставов, позвоночного столба и плечевых суставов. Выполняется следующим образом: стоя на гимнастической скамейке, тестируемая, не сгибая ног, наклоняется вперед и тянется руками как можно больше в низ. Линейкой измеряют расстояние, на которое опустились руки (по кончикам пальцев) ниже уровня скамейки.
5) Выполнение 20 приседаний за 30 секунд.
Необходимо установить метроном на 60 уд./мин. Приседания выполняют на два удара метронома: на первый – присед, на второй – исходное положение. Пульс подсчитывают до начала тестирования (после 3-5 мин. отдыха в положении сидя) и сразу по его завершении. Удовлетворительная реакция
9
характеризуется учащением пульса на 50-75% от исходной величины. При времени возврата к исходным показателям 4-5 мин. Хорошая реакция – учащение ЧСС на 25-30%, время возврата 1-3 мин. При плохой реакции пульс учащается на 80% и больше, а время возврата превышает 6 мин. Одновременно может наблюдаться одышка.
Индивидуальная карта занимающейся
Фамилия ___________________
Имя _______________________
Отчество ___________________
Год рождения ______
Стаж занятий: спортом ______________ физкультурой _______________
|
|
|
|
|
|
Таблица 1 |
|
|
Тестирование физической работоспособности |
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
||
|
Тест |
Результаты тестирования по месяцам |
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
2 |
|
3 |
|
4 и т.д. |
Задержка дыхания на вдохе (сек.) |
|
|
|
|
|
|
|
Сгибание и разгибание рук (кол-во повторений): |
|
|
|
|
|
|
|
– |
в упоре на коленях |
|
|
|
|
|
|
– |
в упоре лежа |
|
|
|
|
|
|
Поднимание туловища из положения лежа на спине, |
|
|
|
|
|
|
|
руки за головой, ноги закреплены, (кол-во повторений) |
|
|
|
|
|
|
|
Наклон вперед, стоя на возвышении (см) |
|
|
|
|
|
|
|
Выполнение 20 приседаний за 30 с (ЧСС): |
|
|
|
|
|
|
|
до |
|
|
|
|
|
|
|
после |
|
|
|
|
|
|
|
разница в % |
|
|
|
|
|
|
|
Результаты антропометрических измерений.
Проводят измерения по общепринятой методике. Полученные данные в основном и определяют содержание индивидуальной работы по формированию красивой фигуры. В карте (табл. 2) могут найти место и антропометрические параметры той модели, походить на которую хочет занимающаяся. В графах, где проставляют результаты ежемесячных антропометрических измерений, допустимо указывать планируемые величины, то есть те, к которым намечается прийти к концу каждого цикла.
Подобные планы-задания на месяц (на цикл занятий) можно устанавливать и для упражнений на развитие мышц рук, брюшного пресса, на гибкость.
10