УРАЛЬСКИЙ СОЦИАЛЬНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ АКАДЕМИИ ТРУДА И СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ
КАФЕДРА ПРОФСОЮЗНОГО ДВИЖЕНИЯ
Начальные занятия атлетической гимнастикой
Методические рекомендации
Челябинск
2009
Начальные занятия атлетической гимнастикой: Методические рекоменда-
ции / Сост. О.О. Кастальский, А.Ю. Рябов; УрСЭИ АТиСО. – Изд. перераб. и доп.
– Челябинск, 2009. – 16 с.
Методические рекомендации составлены в соответствии с программой кур-
са по физической культуре; содержат советы начинающему атлету, методику вы-
бора нагрузок, психологические установки, знакомят с техникой выполнения уп-
ражнений.
Предназначены всем, кто начинает самостоятельно заниматься атлетиче-
ской гимнастикой.
Составители |
Кастальский О.О., ст. преподаватель кафедры профсоюз- |
|
ного движения УрСЭИ |
|
Рябов А.Ю., канд. пед. наук, ст. преподаватель кафедры |
|
права и социальной защиты УрСЭИ |
Рецензенты |
Спирина Л.М., канд. пед. наук, доцент кафедры профсо- |
|
юзного движения УрСЭИ |
|
Мишаров А.З., канд. пед. наук, доцент кафедры профсо- |
|
юзного движения УрСЭИ |
Одобрено и рекомендовано к изданию учебно-методическим советом УрСЭИ
©Уральский социально-экономический институт Академии труда и социальных отношений, 2009
©Кастальский О.О., Рябов А.Ю., 2009
2
Введение
Цель данной методической разработки – оказать начинающим бодибилде-
рам теоретическую и психологическую помощь в период первых трех месяцев тренировок и подготовить их до уровня самостоятельного составления трениро-
вочных программ, соответствующих индивидуальным особенностям каждого бо-
дибилера. В связи с этим возникает вопрос: существует ли долгосрочная про-
грамма тренировок для опытного атлета? Нет, такой программы не существует, и
быть не может! Это обусловлено разной физиологией людей и предопределяет индивидуальный подход к тренировкам. Что же касается начинающих, то про-
грамма тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит и мужчинам, и женщинам.
1. Первые шаги атлета-бодибилдера
Прежде чем отправляться в зал, примите к сведению несколько советов:
-Пройдите полное медицинское обследование, чтобы наверняка убедиться в том, что у вас нет каких-либо заболеваний, которые могут выявиться и обо-
стриться в результате тренировок. Если у вас есть хронические заболевания,
предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.
-Объективно оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы нетре-
нированы, то успех не придет к вам быстро – это вы должны ясно сознавать.
Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете се-
бя от ненужных разочарований. Улучшение вашей формы должно происхо-
дить медленно, но регулярно.
-Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов
в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Тот итог,
с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей перспективы. Если вы сумели до-
биться многого, это отлично, но если ваши ожидания не оправдались, тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг. Время конкретных ре-
зультатов еще впереди. В любом случае, помните, рост мышечных клеток —
3
это биосинтез. Речь идет о микромире, все процессы в котором происходят очень медленно. Увеличение объемов мышц – это дело весьма небыстрое.
Успех предопределяют терпение и целеустремленность.
2. Тренировка начинающего атлета Психологическая установка на достижение полезного результата атле-
тической тренировки. Психологический настрой – это, пожалуй, главный эле-
мент успеха в бодибилдинге. Любой вид спорта не терпит тренировок без на-
строения. Так и бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Настройте себя на серьезную, напряженную работу, ведь тренировки дадут знать о себе не сразу.
Начинающему атлету-бодибилдеру, прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную массу, приучить организм к регулярным физическим нагрузкам.
Техника выполнения упражнения. Одно из правил бодибилдинга — без-
укоризненно верное выполнение упражнения. Пренебрежение техникой выполне-
ния упражнения и слишком большой вес, с которым оно сделано, рано или поздно приведет к травме.
Очень важно научиться выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант – руководство опытного тренера. Если же его нет,
то всегда держите под рукой настольную книгу бодибилдера – журнал «Сила и красота». Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с пра-
вильной техникой.
Выполняя упражнение в позиции стоя, держите голову прямо, чуть прогни-
те спину (не округляйте ее), ноги ставьте на ширину плеч.
Если вы без труда делаете больше 12 повторений упражнения, значит вы взяли слишком легкий вес. И наоборот, если вы не можете сделать 8 повторений,
вес слишком велик. Помните, для оптимального роста мышечной массы вы долж-
ны доводить ее если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 по-
вторений. Подбирайте тяжесть груза исходя из этих условий.
4
Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-
первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление организма и подготавливает его к следующему сету. Растягиваясь не делайте рывков и рез-
ких движений.
Сначала прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь) и
только потом малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетиче-
ских затрат и психологических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера допустим, что вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на мышцы груди. Ясно, что вы уже рас-
тратили часть своей энергии, значит вам будет трудно развить ту степень интен-
сивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь.
Кроме того, утомленные трицепсы уже не могут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.
Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувст-
вовать» работающую мышцу, создайте образ растущих, увеличивающихся в объ-
емах мышц и постоянно поддерживайте его нагрузками. Тренируйтесь с отягоще-
ниями, которые позволяют вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа».
Мышечный «отказ» – это физическое состояние, в котором вы уже не в си-
лах выполнить ни одного повторения. Если вы можете сделать более 12 повторе-
ний, значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. Самые быстрые ре-
зультаты атлету дает работа с весом, который составляет 70% от максимального
(с которым он может сделать 1-2 повторения). Большинство бодибилдеров с та-
ким весом могут выполнить до 6-8 повторений.
Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «от-
каза», но подходить к этому состоянию вплотную необходимо.
Сеты. Сет (или подход) – это серия повторений одного упражнения. Нович-
ку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы
5
мышц). Затем идут 2-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4
сета на упражнение.
Отягощения. На первых тренировках лучше использовать малый вес, что-
бы научиться правильно выполнять упражнение. Через 1-2 недели, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку.
Обычно первый сет (упражнения из 16-20 повторений) даже опытные атле-
ты делают с легкой нагрузкой или совсем без веса, чтобы разогреть «целевые» мышцы и соединительные ткани. Этот этап также важен и для начинающего бо-
дибилдера. Для второго сета из 10-12 повторений увеличьте нагрузку. Если уп-
ражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще добавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали, придерживаясь правильной тех-
ники, попробуйте снова немного увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется пирамидой. Это один из самых безопасных спо-
собов тренинга.
Добавляйте вес до тех пор, пока 10-12 повторений не будут вам даваться с колоссальным трудом. В дальнейшем тренироваться нужно с таким весом, чтобы через 10-12 повторений достигать мышечного отказа. Установив для себя такой
«критический» вес, продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете уве-
личить число повторений. После этого приходит время увеличить тяжесть веса на
10%. Новый, более тяжелый вес – это новый вызов мышцам.
В основе данной схемы лежит так называемый принцип перегрузки. Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к ко-
торой она «привыкла». Накопление белка в мышцах в результате увеличения ра-
бочего веса приводит к их росту. Привычная нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для достижения наилучшего результата необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.
Следите за своими результатами по таблице возрастания весов, которые за-
носите в дневник тренировок (табл. 1).
6
Таблица 1
Таблица возрастания весов
Упражнение |
Вес |
Число сетов |
Число повторений |
|
|
|
|
|
|
|
|
Некоторые атлеты хотят взять большой вес, помогая себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика – разные виды спорта. Ваша за-
дача — не взятие веса, а гармоничное, пропорциональное тело.
После тренировки. После напряженных тренировок будьте готовы к физи-
ческому дискомфорту: усталости, боли в мышцах и пр. Таково непреложное пра-
вило спорта – без боли нет роста. Но боль бывает разная, и надо уметь понимать ее причину.
От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота: кислотный баланс наруша-
ется, и, в конце концов, вы просто не можете сдвинуть вес с места. Эта боль воз-
никает в результате естественного утомления мышц. Нельзя путать ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это неестественная боль, и она требует немедленного врачебного вмешательства.
«Запаздывающая» боль, может появиться примерно через 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных разрывов в мышечной или соедини-
тельной ткани. «Запаздывающая» боль иногда проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В
качестве профилактики в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку и разминку.
Новичку бодибилдеру категорически запрещены сверхинтенсивные приемы тренинга: суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без переры-
ва) и форсированные повторения.
7
Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.
Программа. Не стоит придерживаться одной и той же программы трениро-
вок. Первые два-три месяца вы будете заниматься по одной и той же схеме, чтобы выйти на режим полноценной тренировки атлета-бодибилдера. Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него реагировать ростом, насту-
пит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-
повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузкам, а значит, стимулируют их рост.
3. Атлетическая гимнастика плюс аэробика — красивое тело и крепкое здоровье
Занятия с отягощениями обязательно надо сочетать с аэробикой. Аэробный тренинг поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему.
Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-ти минутные тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80% от максимального) будут вполне достаточными. Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220.
Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжи-
гают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после основной тренировки (если начать с аэробики, вы ус-
танете раньше, чем начнется основная тернировка). Лучше отводить для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями.
Тем, кто обладает избыточным весом, следует сделать упор именно на аэро-
бику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные. Нужно очистить мускулатуру от лишнего жира.
8
4. Бодибилдинг как стиль жизни
Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Некото-
рые из них — данность, например, пол и возраст. Другие относятся к области ге-
нетики, а значит, тоже не подлежат нашему контролю. Все остальное – в ваших руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться; программа,
по которой вы будете работать; интенсивность прикладываемых усилий, диета,
полноценный отдых – все это решается в индивидуальном порядке. Тщательно обдумайте каждый из этих пунктов, не забывайте заглядывать в специальную ли-
тературу. Бездумный, не подкрепленный теорией тренинг – это пустая трата вре-
мени.
Но самые главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность.
Многие начинающие бодибилдеры удивляются, когда узнают, что мышцы
растут не во время тренировки, а в период отдыха и восстановления орга-
низма. Упражнения дают только толчок к росту мышц, а остальное полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Ночные развлечения,
нерегулярное питание, недостаток протеина и интенсивные ежедневные трени-
ровки, неполноценный отдых не приведут к желаемому результату. У новичков набор мышечной массы обычно идет в более быстром темпе, чем у опытных атле-
тов. Но это не повод для частых тренировок, которые неминуемо приведут к перетренировке. Выход один – побольше отдыхать!
Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после пре-
дыдущей тренировки. Не выходите за рамки предложенного в данном издании числа упражнений, сетов и повторений.
В дни отдыха дайте мышцам возможность восстановиться и накопить необ-
ходимую для следующей тренировки энергию.
Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановле-
ния и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет.
Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.
9
5. Силовые нагрузки — основа атлетической гимнастики
Комплекс для начинающих атлетов составлен на основе базовых упражне-
ний для основных групп мышц. Такой схемы следует придерживаться первые три месяца. Занимайтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых после каждой тре-
нировки.
В начале тренировки 10 отведите под разминку: позанимайтесь на велотре-
нажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий этап – рас-
тяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей. Далее — сама тренировка (см. табл.2).
Таблица 2
Комплекс силовых упражнений для начинающих атлетов
Группы мышц |
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
|
|
|
Квадрицепсы |
жим ногами |
2 |
15 |
|
|
|
|
Бицепсы бедер |
разгибание ног |
3 |
8-12 |
|
сгибание ног |
1 |
15 |
|
|
2 |
8-12 |
|
|
|
|
Грудь |
жим лежа |
1 |
15 |
|
|
3 |
8-12 |
|
|
|
|
Плечи |
сведения в тренажере |
2 |
8-12 |
|
жим стоя |
1 |
15 |
|
|
2 |
8-12 |
|
тяга к подбородку |
1 |
15 |
|
|
2 |
8-12 |
|
|
|
|
Спина |
тяга на блоке к низу |
1 |
15 |
|
|
2 |
8-12 |
|
|
|
|
Низ спины |
гиперэкстензии |
3 |
15 |
|
|
|
|
Бицепсы |
подъем штанги |
1 |
15 |
|
|
2 |
8-12 |
|
|
|
|
10