УРАЛЬСКИЙ СОЦИАЛЬНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ (ФИЛИАЛ) ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ПРОФСОЮЗОВ «АКАДЕМИЯ ТРУДА И СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ»
Кафедра профсоюзного движения
ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ
Материалы к лекции
Челябинск
2011
Основы здорового образа жизни студентов: материалы к лекции / сост.: А.Ю. Рябов, О.О. Кастальский; УрСЭИ АТиСО. – Челябинск, 2011.
– 12 с.
Материалы подготовлены в соответствии с программой курса «Физическая культура». Освещаются следующие темы курса: понятие здоровья, его содержание и критерии, влияние образа жизни на здоровье студентов, составляющие образа жизни, режим труда и отдыха, профилактика вредных привычек.
Предназначены для студентов 1-4 курсов УрСЭИ всех форм обучения.
Составители Рябов А.Ю., канд. пед. наук, доцент кафедры профсоюзного движения УрСЭИ Кастальский О.О., канд. пед. наук, доцент кафедры профсоюзного движения УрСЭИ
Рецензенты Мишаров Н.З., канд. пед. наук, доцент кафедры профсоюзного движения УрСЭИ Румянцев Г.Г., канд. пед. наук, профессор, зав. кафедрой УралГАФК
Рекомендовано к изданию учебно-методическим советом УрСЭИ
©Уральский социально-экономический институт (филиал) Образовательного учреждения профсоюзов «Академия труда и социальных отношений», 2011
©Рябов А.Ю., Кастальский О.О., 2011
2
1. Понятие «здоровье», его содержание и критерии
Существуют различные подходы определению понятия «здоровье», которые выражаются следующим образом: 1) здоровье это отсутствие болезней, 2) «здоровье» и «норма» это понятия тождественные.
Поэтому понятие «здоровье» можно определить следующим образом: здоровье – это нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.
Удельный вес факторов влияющих на здоровье определяется следующим образом. 50% – зависит от образа жизни, 20% – от наследственности, 20% – от условий внешней среды и только 10% от возможностей медицины.
Качественные и количественные характеристики здоровья и болезни имеют широкий диапазон толкований и определяются по многим критериям-признакам: уровню жизнеустойчивости организма, его адаптационным возможностям, биологической активностью органов и систем, их способностью к регенерации.
Происхождение болезней имеет два источника: состояние человеческого организма, т.е. внутренние факторы и внешние причины, на него воздействующие. Следовательно для повышения жизнеустойчивости организма есть два способа: или удаление внешних причин, или оздоровление, укрепление организма для того, чтобы он мог нейтрализовать эти внешние вредные воздействия. Первый способ мало вероятен, поскольку человек живет в обществе и повлиять на его вредное влияние практически не может. Второй способ более результативен. Он заключается в том, чтобы по мере возможностей избегать поводов, провоцирующих болезни и в то же время укреплять свой организм, приучать его приспосабливаться к внешним влияниям.
2. Образ жизни студентов и его влияние на здоровье
Как вы считаете, процесс обучения в вузе полезен для здоровья?
Какие факторы образа жизни отрицательно влияют на здоровье?
Краткое их перечисление:
2.1.Нерациональный режим дня.
2.2.Гиподинамия.
2.3.Психические нагрузки (стрессы).
2.4.Чрезмерные нагрузки на зрение.
И раньше нагрузка на зрение у студентов была чрезмерной, но в настоящее время с внедрением в нашу жизнь компьютера она еще более усугубилась.
3
Как вы считаете, что вреднее для глаз читать книгу, или работать на компьютере?
Чрезмерное увлечение высокими технологиями может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. К такому выводу пришли японские ученые. Специалисты медицинского центра университета Киото обследовали более тысячи человек, часто использующих компьютеры, и выяснили, что почти у трети из них наблюдается так называемый «синдром сухих глаз». Эти нарушения связаны с высыханием слезной жидкости, которая защищает глаз человека. Это может привести к микроскопическим повреждениям глазного яблока и существенно повышает вероятность инфекционных заболеваний. Всего от компьютерного синдрома в Японии страдают более 20 миллионов человек и еще около 30 миллионов находятся в группе риска.
Поэтому следует придерживаться простых правил работы с компьютером:
-через каждые 45 минут работы на компьютере делать 15 минутный перерыв, как бы не было интересно и важно продолжить работу;
-в этот перерыв провести специальную гимнастику для глаз или полноценный отдых, закрыв глаза плотно руками;
-расстояние от глаз пользователя до экрана 600-700 мм;
-продолжительность непрерывной работы не должна превышать 2 часов, общее время работы за компьютером не должно превышать часов в день.
3. Составляющие здорового образа жизни студентов
К основным составляющим образа жизни относят:
3.1. Режим труда и отдыха
При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, обеспечивая ее лучшее выполнение. Хотя, конечно, режим должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям жизни, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам. Режим будет реальным и выполним, если он строится с учетом непредвиденных обстоятельств.
Как начинается обычный учебный день студента?
Кое-как, проснувшись за полчаса до начала занятий (поскольку до 2 часов ночи сидел за компьютером) не успев позавтракать, опаздывая, прибежал на занятия. На лекции сначала хочется спать – немножко подремал, потом проснулся, потому что желудок запросил есть. Едва дождался перерыва, что бы
4
съесть «сникерс». Ко 2-3 паре понемногу начинает вникать в учебный процесс. Только голова просветлела, желудок успокоился – занятия закончились. До позднего вечера «тусовался» с друзьями, придя, домой наелся так, что трудно дышать, сел за компьютер (в лучшем случае за уроки, в худшем за игры или Интернет). День закончен.
Результатом такого режима дня – хроническое не высыпание, заболевания желудка, отсутствие знаний и отставание по учебным предметам.
Как должен выглядеть режим дня студента, который хочет не потерять здоровье и получить за свои деньги знания, а не букет болезней по окончанию института?
Лечь спать не позднее 11 часов вечера (ночной сон продолжительностью не менее 7-8 часов, поскольку в это время мозг перерабатывает и откладывает в долговременную память нужную информацию). Встать за 1,5-2 часа до начала занятий, что бы спокойно успеть сделать зарядку (приводит в рабочее состояние все системы и функции организма). Провести закаливающие процедуры (обливание или контрастный душ – укрепляет иммунную и тонизирует сосудистую системы). Плотно позавтракать (что бы не думать о еде на лекциях, а энергии хватило до обеда), заранее выйти из дома, что бы без опоздания добраться до института.
После занятий хорошо пообедать, отвлечься и отдохнуть от института час полтора, если есть возможность поспать минут 15-20, так как после обеда организм направил силы на переваривание пищи и все равно клонит ко сну. Затем заняться заданием на дом, приготовиться к следующему учебному дню. Сделать перерыв в занятиях для активного отдыха. Легко поужинать. Продолжить работу или отдых до 11 вечера.
3.2. Организация сна
Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента обычной нормой ночного сна считается 7-8 часов. Часы, предназначенные для сна нельзя считать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это отразится на продуктивности умственного труда, психическом состоянии и может перейти в бессонницу и нервные расстройства. Безжалостные опыты на собаках (не студентах!) показали, что первой умерла та группа собак (студентов), которой не давали спать, а уже потом которым не давали есть.
Напряженную умственную работу нужно заканчивать за 1,5 часа до сна. Иначе потом будет трудно заснуть из-за замкнутых циклов возбуждения в коре головного мозга.
5
3.3. Режим питания
Каждый человек должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела.
Принципы рационального питания:
-достижение энергетического баланса (потребление такого количества пищи, которое равно энергозатратам на все виды деятельности и основной обмен);
-установление правильного соотношения между основными пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, между растительными и
животными белками и жирами);
-сбалансированность минеральных веществ и витаминов;
-ритмичность приемов пищи.
Соотношение между углеводами, жирами и белками – 50:30:20.
В период сессии возрастают энергозатраты, усиливается распад белков.
Главное правило – полноценно питаться не реже 3 раз в день. Распределение калорийности по времени: завтрак 30%, обед 50%,
ужин 20%. Ужин должен быть не позднее 18-20 часов вечера и не менее чем за 2-3 часа до сна. Объясняется это тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18-19 часов.
3.4. Двигательная активность
У студентов, как и у большинства людей занятых интеллектуальным трудом двигательная активность ограничена.
Как выглядит двигательная активность обычного студента?
Едва проснулся – зашел в автобус – сел, пришел в институт – сел, полдня просидев в институте, пришел домой и до вечера сидит у компьютера.
В человеческом организме, если орган или функция не используются длительное время, они атрофируются за не надобностью. Поэтому у такого студента фигура через некоторое время примет очертания стула – тонкие ручки и ножки и широкое, мягкое и удобное место, которым на стуле сидят.
Задачей является поддержание рациональной двигательной активности для сохранения нормального уровня функционирования организма. Важно выработать у себя потребность и навыки в самостоятельных занятиях физическими упражнениями, тем более, что современное общество предъявляет повышенные требования к внешнему облику и деловой активности молодого специалиста после окончания ВУЗа.
Эту задачу помогают решать занятия физической культурой для студентов дневного отделения во время учебных занятий 2 раза в неделю и не обходимо добавить к ним дополнительные, такие как – утренняя
6
гимнастика, перерывы для активной разминки во время умственной, сидячей работы за столом, посещение и занятия в секциях, тренажерных залов, активны подвижные спортивные игры на свежем воздухе с друзьями.
Во время занятий физическими упражнениями в организме выделяется гормон серотонин, что приводит к повышению жизненного тонуса, желания деятельности, а деятельность – залог успеха.
3.5. Выполнение требований гигиены, санитарии, закаливание
К понятию личной гигиены мы можем отнести – гигиену тела (требования к состоянию кожных покровов). Наша кожа выполняет функции: защиты внутренней среды организма, выделение продуктов обмена, теплорегуляции и т.д. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Мыть тело рекомендуется не реже одного
раза в 4-5 дней.
Гигиена полости рта – полоскание после еды теплой водой, чистка зубов 2 раза в день (утром после завтрака и на ночь не жесткой щеткой) не менее 3 минут. Во время еды избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд, во избежание растрескивания эмали. Не реже 2 раз в год посещать врача-стоматолога для осмотра и лечения зубов. Чем меньше будет дефект на поверхности зуба с которым вы посетите стоматолога, тем
безболезненнее и дешевле это вам обойдется.
Гигиена одежды и обуви. При их выборе надо руководствоваться не мотивами престижности и моды, а их гигиеническим назначением в
соответствии с погодными условиями и видом вашей деятельности. Закаливание – средство профилактики негативных последствий
охлаждения организма или действия высоких температур, способ поддержания в тонусе нашей иммунной системы. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях и полностью исключает их.
Некоторые правила закаливания:
1)надо убедиться в необходимости закаливания, воспитать потребность в нем;
2)закаливание должно быть систематичным. Даже двух недельный перерыв значительно ухудшает ранее достигнутый эффект;
3)соблюдать принцип постепенности. Лучше начать закаливаться в теплое время года;
4)проводить его в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие.
Положительные эмоции полностью исключают негативные эффекты охлаждения.
7
3.6. Профилактика вредных привычек
Здоровый образ жизни не совместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака является фактором риска многих заболеваний, негативно отражается на здоровье.
Алкоголь – это вещество наркотического действия. Продолжительное и систематическое употребление алкоголя раздражающе действует на проводящую систему сердца, нарушает нормальный процесс обмена веществ. Мышца сердца изнашивается, его полости растягиваются, повышается проницаемость кровеносных сосудов, снижается их эластичность, повышается свертываемость крови, что приводит к возникновению инфаркта миокарда.
Алкоголь раздражает органы желудочно-кишечного тракта, вызывает нарушения секреции желудочного сока и выделения ферментов – в результате гастриты, язвы и злокачественные опухоли. Развивается ожирение печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев завершается раком. Ухудшается выделительная функция почек и т.д. Стиль жизни связанный с алкоголем неизбежно приводит к утрате социальной
активности, к замыканию в кругу друзей с этим общим интересом. Курение – одна из самых вредных привычек, сухая перегонка табака и
бумаги под воздействием высокой температуры. При этом выделяется большое количество вредных веществ, попадающих в организм (никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактивные вещества). О курении есть несколько мифов:
1.«Когда я курю, у меня повышается работоспособность». Научные данные свидетельствуют о том, что некоторое субъективное и кратковременное повышение работоспособности объясняется первоначальным расширяющим действием табачного дыма на сосуды головного мозга, которое через несколько минут сменяется их значительным сужением.
2.«Если я наношу вред, то только себе». Но при «пассивном» курении 50% вредных веществ попадают в окружающий воздух и у не курящих людей отмечают все признаки никотиновой интоксикации.
3.«Я знаю, что, курить вредно и постараюсь бросить курить». Растягивая сроки расставания с сигаретой, человек обманывает себя. Это надо делать сразу – раз и на всегда.
4.Утверждают, «что курение это один из способов похудеть». Действительно аппетит у курящих снижается за счет того, что никотин оказывает тормозящее действие на сократительную и двигательную функцию желудка, что приводит к ухудшению пищеварения, нарушению обменных процессов,, развитию авитаминоза.
Курение приводит к нарушению деятельности эндокринной системы, желез и к 11% случаев полового бессилия.
В органах дыхания развивается эмфизема легких и в результате, курильщики в 10 раз чаще болеют раком легких.
8
Про наркотики вообще не хочу говорить – это дорога в один конец - результатом которой – смерть. Общая деградация личности наступает в 20 раз быстрее чем при злоупотреблении алкоголем. Лечить наркоманию очень сложно (считается даже, что и не возможно), лучший и единственный вариант – даже не пробовать наркотики.
3.7. Психологическая устойчивость
Есть такая поговорка – все болезни от нервов или от простуд. Все восприятие разнообразных жизненных ситуаций, явлений,
их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Они помогают мобилизовать силы организма для экстренного преодоления каких-либо трудностей. Отрицательные эмоции приводят к сужению артерий сердца. Чем больше значит для вас какое-либо событие, тем сильнее реакция на него.
Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса (напряжения). К числу отрицательных факторов вызывающих его у студентов, можно отнести проблемы в семье, общежитии, обиду, тоску, неустроенность в жизни, подавленный гнев, незаслуженное оскорбление, сильный страх, дефицит времени, резкие перемены в условиях жизни к которым нельзя быстро приспособиться. Но не всякий стресс вреден. Существует положительный стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым условиям, активизирующий силы на преодоление препятсвий. «Плохой» стресс является главной причиной возникновения неврозов. Возникновение неврозов зависит от того, как стресс-факторы воспринимаются личностью. Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке того, «Что случилось?» и «Чем это грозит?», чем на вопросе: «А что можно сделать?».
Все жизненные ситуации, которые выводят нашу нервную систему из равновесия можно разделить на две группа: первая на появление которых мы повлиять не можем, и они проявляются без нашего участия и вторая результат нашей деятельности. Поэтому необходимо разделить и нашу реакцию на события этих двух групп. В первом случае надо не преувеличивать значения этих событий на нашу жизнь, постараться переключить внимание на другой предмет или вид деятельности. Во втором случае нужно подключить интеллект и так прогнозировать и создавать жизненные ситуации, что бы не испытывать их.
В чем проявляется психическая нагрузка у студента? Он нервничает при проверке его знаний, когда не готов к этой проверке. Значит надо наладить учебный процесс так, что бы любая проверка не заставала вас врасплох. Это значит занимать в течение всего семестра, а не за десять дней в сессию. Это значит посещать все
9
лекции и писать их, готовиться к каждому семинарскому занятию. Все очень просто.
Есть еще несколько приемов позволяющих легче справиться со стрессовой ситуацией. Предотвращение срывов при стрессах обеспечивает регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым действием, снижающая тревогу и подавленность. Другой способ – психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. В основе аутотренинга лежат упражнения в волевом, длительном и глубоком расслаблении мышц, и на этом фоне самовнушение полезных и эмоционально положительных установок на уровень подсознания.
3.8.Культура сексуального поведения
Сексуальное поведение – один из аспектов социального поведения человека, регламентируемого культурой.
В настоящее время молодежь раньше начинает половую жизнь, добрачные связи стали допустимы для обоих полов при наличии и отсутствии любви.
Социологические исследования мотивации ухаживания, кульминацией которого является, интимная близость показали, что на сегодняшний день она в основном не связана с брачными планами. Так на вопрос: «Как вы думаете, с какой целью юноша и девушка вступают сегодня в интимные отношения?». Основные мотивы распределились так:
-взаимная любовь -37%;
-приятное времяпрепровождение – 15%;
-стремление получить удовольствие – 14%;
-желание эмоционального взаимодействия – 10%;
-предполагаемое вступление в брак – 7%;
-любопытство – 6%.
Либерализация половой морали, частая смена партнеров, в сочетании с низкой сексуальной культурой порождает ряд серьезных последствий – аборты, распространение венерических заболеваний, СПИД, рост числа разводов.
17-25 лет – это возраст максимальной активности половых гормонов, их воздействие на мозговые эмоциональные зоны вызывает бурное проявление эмоций любви. Однако сексуальные эмоции управляемы, и с помощью волевых усилий их можно переключить на другой вид деятельности – интеллектуальную, физическую, эстетическую.
Физическая привлекательность лежит в основе внимания представителя противоположного пола (красивая фигура, осанка, стройные ноги, легкость походки). Поэтому необходимо уделять, особенно в молодые годы, внимание культуре физической и ее составной части – телесной, формировать и улучшать свое телосложение. Отмечается прямая связь между соответствием внешнего облика и здоровьем. Женщины,
10