интернет первая лаба / грудь
.docxЖим штанги лежа
В бодибилдинге и фитнесе, ни одно упражнение для грудных мышц не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки в этом упражнение направлен на середину груди, верхняя и нижняя части грудной мышцы работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.
Техника выполнения:
-
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
-
Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
-
Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
-
На вдохе, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
-
Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
-
Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе, жмите штангу от груди в быстром темпе.
-
Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.
Сколько:
3-4 сета по 6-10 повторений.
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх делают для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди, а именно на верх грудных мышц направлена вся нагрузка в упражнении, тем объемнее смотрится грудь в целом. Всем рекомендую выполнять этоупражнение для груди.
Техника выполнения:
-
Поднимите спинку скамьи на 30 - 45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
-
Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч. На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть строго вверх, также как и ваш взгляд. Это и будет исходным положением.
-
На вдохе выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались над плечами. Локти движутся в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
-
Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
-
В верхней точке руки полностью выпрямлены. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди и опустите гантели к плечам.
-
Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
-
Упражнения выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
Сколько:
3-4 сета по 8-10 повторений.