интернет первая лаба / трицепс

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение на трицепсы весьма эффективно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их отдельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку, спину держите прямо.

2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный (ладонь смотрит вперед), мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

3. На вдохе фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте, остановитесь на секунду и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.

5. Плавно согните руку и удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это и будет одним сетом.

Сколько:

3 сета по 10-15 повторений.

Французский жим лежа

Французский жим лежа применяется для того чтобы накачать мышцы рук, для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть низ трицепса. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку. Очень хорошее упражнения для того чтобынакачать трицепсы.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.

2. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.

3. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45 градусов от вертикали. Это и будет исходным положением.

4. На вдохе, удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90 градусов.

5. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение.

6. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на секунду, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягитетрицепсы.

Сколько:

3 сета по 8-12 повторений.