Физкультура Теория

лансированным. По определению академика А. А. Покровского, рациональное питание — прежде всего, правильно организованное

исвоевременное снабжение организма хорошо приготовленной, питательной и вкусной пищей, содержащей все необходимое для полноценного функционирования организма.

Питание выполняет три основные функции. Первая – энергетическая; рациональное питание предполагает баланс поступления

ирасходования энергии на обеспечение процессов жизнедеятельности. Вторая заключается в обеспечении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки и в меньшей степени углеводы. Третья, основная функция: снабжение организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. В процессе обмена одни вещества могут переходить в другие, при этом большинство из них способно синтезироваться в организме, тогда как некоторые должны обязательно поступать с пищей.

Всоответствии с важнейшими функциями, которые выполняет питание, должен строиться и пищевой рацион человека. Три основных правила его построения — умеренность, разнообразие, режим питания.

7.1.2. Правила рационального питания

Впоследние годы значительно уменьшилась доля физической работы, соответственно снизился расход энергии человеком в процессе жизнедеятельности. В связи с этим резко увеличилось количество людей, страдающих ожирением и связанными с ним хроническими заболеваниями. К их числу можно отнести так называемые массовые дегенеративные болезни: атеросклероз, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет, подагру.

Впитании современного человека увеличилось количество продуктов животного происхождения и сахара, вместе с тем доля сложных углеводов уменьшается. Болезни, связанные с неправильным питанием, вызываются недостаточным обеспечением организма жизненно важными веществами: макро- и микроэлементами (кальций, калий, магний, цинк, селен, медь и др.), витаминами, белками

исложными углеводами.

Рациональное питание предполагает соблюдение определенных правил.

1.Пища должна быть максимально разнообразной (не путать

сразнообразием вкусовых качеств).

2.Необходимо включать в рацион продукты, содержащие сложные углеводы, клетчатку (крупы, бобовые, овощи).

161

3.Ограничить потребление соли (примерно до 6 г), сахара, кондитерских изделий, сладких напитков.

4.Употреблять больше овощей и фруктов – примерно 400 г в день дополнительно к картофелю.

5.Рекомендуется заменить высокожирное мясо на нежирное, рыбу, птицу, бобовые.

6.Ежедневно употреблять молочные продукты с низким содержанием жира. Ограничить потребление сливочного масла до одной столовой ложки в день.

7.Спиртные напитки. Безопасная для здоровья средняя доза

вдень – одна рюмка водки, бокал вина или банка пива 0,33 л.

8.Обязательно употребление продуктов, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (жирная морская рыба, нерафинированные растительные масла, орехи).

9.Готовить лучше на пару или запекать.

Многие подумают: «А если я жить не могу без жирного и сладкого?» Как правило, это не прихоть человека, а «желание» организма, у которого нарушен обмен веществ. Одна из задач здорового (рационального) питания – нормализация обменных процессов в организме человека, тогда колбасы и копчености перестанут быть для нас столь привлекательными, а шоколад и пирожные не будут занимать существенного места в нашем рационе.

От чего же зависит обмен веществ? Перерабатываясь в кишечном тракте, пища распадается на слабые кислоты, щелочи и нейтральные соединения. Часть их быстро разрушается и выводится, а часть оказывает окисляющее или ощелачивающее действие на состояние внутренней среды организма. Ощелачиванию способствует овощи, фрукты, молоко. Окислению – мясо, рыба.

Самой благотворной для организма человека является слабощелочная среда. При смещении кислотно-щелочного баланса в кислотную сторону, в мышцах, на стенках сосудов, суставах, внутренних органах откладываются труднорастворимые соли мочевой кислоты, в результате – раздражительность, головные боли, бессонница и постоянное желание съесть жирное или сладкое!

Человек, как правило, невоздержан в пище. Еще сто лет назад американский гигиенист Г. Флетчер отмечал, что «… существует почти всеобщая привычка есть при всяком представившемся случае…» и удовлетворять всевозможным прихотям аппетита, наедаться для удовлетворения вкусового ощущения, не обращая внимания на действительные потребности нашего организма. Между тем, голод и аппетит – не одно и то же.

162

Голод – такое физиологическое состояние, когда в кровь перестает поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит же может появиться при одном виде или даже воспоминании о вкусной пище. Физиологической же потребности в новой порции еды в данный момент может и не быть. С возрастом у людей, не контролирующих свое питание, аппетит совершенно не диссонирует с чувством голода, а скорее полностью его заменяет. Еще Л. Н. Толстой писал: «… удовлетворение потребностей имеет предел, но удовольствия не имеют его…».

7.1.3. Культура питания

Несколько рекомендаций.

1.Перекусывать «на ходу» вредно.

2.Пищу необходимо тщательно пережевывать, а не «заглатывать как удав кролика».

3.Питаться лучше 4–6 раз в день.

4.Учитывайте время года. В летний период можно обойтись без мяса и хлеба, если только вы не заняты физическим трудом, спортивными тренировками или «построением тела», тогда как зимой эти продукты необходимы для поддержания энергии. Летом и осенью следует отдавать предпочтение свежим плодам. Зимой и весной можно восполнять нехватку витаминов с помощью сухофруктов.

5.Старайтесь солить блюда в меру, запивать хорошо пережеванную пищу небольшими глотками жидкости. Лучше попить воды за 30 минут до приема пищи.

6.Начинайте прием пищи с салата из свежих овощей.

7.Старайтесь готовить столько, чтобы не оставалось на завтра, так как несвежие блюда это источник токсинов, засоряющих организм.

8.Помните о разгрузочном дне. Это не значит, что в этот день нужно морить себя голодом, просто постройте меню так, чтобы

внем не было мяса и сладкого, а только овощные или кисломолочные продукты.

9.Помните, что спиртные напитки и большинство приправ усиливают аппетит.

10.Периодически принимайте витамины. Они не повредят, зато помогут вашему организму справиться с нагрузками.

11.Приготовление пищи на голодный желудок – большой соблазн «съесть лишнее».

12.И главное – получайте удовольствие от еды: вкусовое, физическое и эстетическое.

163

7.2. Калорийность

Для осуществления нормальной жизнедеятельности организм человека нуждается не в конкретных продуктах питания, а в необходимых количествах энергии и в определенных комплексах пищевых веществ, входящих в эти продукты: белках, аминокислотах, углеводах, жирах и жирных кислотах, минеральных солях, микро- и макроэлементах, витаминах, многие из которых являются незаменимыми, так как не могут быть синтезированы в организме. Питание любого человека должно соответствовать его энерготратам. При недостаточно калорийном питании организм покрывает расход энергии за счет материала тканей своего тела. Масса его начинает уменьшаться и наступает истощение. Однако такая ситуация сегодня – явление довольно редкое. Чаще люди страдают от переедания. Избыток пищевых веществ превращается в жир и откладывается в виде жирового депо.

Энергетическая ценность различных продуктов неодинакова. Высокой калорийностью обладают:

–растительные и сливочное масла;

–жирная свинина;

–перловая, манная и другие каши, овсяные хлопья, хлеб;

–мед, сахар, шоколад, различные кондитерские и мучные изде-

лия.

Продуктами с умеренной калорийностью можно считать:

–нежирную говядину, баранину, кур, кроликов, рыбу;

–нежирный творог;

–овощи, фрукты, грибы.

Главным источником энергии в пище являются углеводы и жиры, в меньшей степени белки. Соотношение между ними в правильно построенном по калорийности рационе питания должно быть следующим: 54–56 % энергии должно поступать за счет углеводов, около 33 % – за счет жиров и примерно 11–13 % за счет белков.

Белки (протеины)

Белки являются важнейшим компонентом питания, основой структурных элементов каждого органа, каждой клетки. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела. Помимо структур-

164

ных белков, к белковым веществам относят гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов, нуклеопротеиды – вещества, в значительной степени определяющие направление синтеза белка в организме, являющиеся носителями наследственных свойств. Строение белков, каждой клеточки и ткани организма отличается большим разнообразием и вместе с тем строгим постоянством. В то же время бесчисленное множество различных видов белков, с которыми мы встречаемся в животных и растительных организмах, построено всего лишь из 20 распространенных в природе аминокислот (АК), большая часть которых может синтезироваться в организме человека. Однако восемь аминокислот, без которых не могут быть построены собственно белки, человек должен обязательно получать с пищей из продуктов животного и растительного происхождения. Детям необходима еще одна, девятая незаменимая аминокислота. Полное усвоение белка пищи возможно лишь при определенных соотношениях незаменимых аминокислот.

Наиболее полноценными для питания являются белки, аминокислотный состав которых близок к аминокислотному составу организма. Более ценны с этой точки зрения белки животного происхождения. Особенно выделяются среди них молоко, мясо, рыба, яйца, а также продукты из них. Они обладают высокой биологической ценностью, т. е. сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью.

Особо можно отметить мясо кальмара – в нем содержатся все необходимые человеку аминокислоты, причем АК-состав этого белка почти адекватен АК-составу белка человека.

Менее ценными в качественном отношении являются растительные белки. Наиболее ценны по АК-составу следующие продукты растительного происхождения: соя, фасоль, миндаль, кешью, фундук, гречиха, картофель, рис, ржаной хлеб. Из белков животного происхождения в кишечнике всасывается более 90 % АК, а из растительных только 60–80 %. Для более полного усвоения АК из пищи необходимо комбинировать продукты по принципу взаимного дополнения. Наиболее удачные сочетания:

–греча + молоко; молочная лапша;

–хлеб + молоко;

–мучные изделия + творог;

–мучные изделия (блины, пельмени, пирожки) + мясо;

В то же время пирожки с рисом, крупами, картофелем менее полезны. Для вегетарианцев наиболее полезным будет такое сочетание:

165

бобовые + крупы + овощи. Вегетарианская диета должна быть дополнена яйцами и молочными продуктами,

Если поступление белков происходит только из мясных продуктов, то в организме будет недостаточно АК, насыщенных серой, что препятствует усвоению других АК.

Каковы же потребности человека в белке?

В теле взрослого человека весом 70 кг содержится в среднем 15–17 кг белков. Половина всей этой белковой массы человеческого организма обновляется за 80 дней. Исходя из этого в среднем за сутки человек, вес которого составляет 70 кг, должен получить порядка 80–100 г белка, т.е. не менее 1 г на каждый кг своего веса, в зависимости от пола, возраста, уклада жизни, интенсивности физического труда, климатических условий.

Для человека вредно как недостаточное так и избыточное поступление белка. Белковое голодание неотвратимо приводит к тяжелым расстройствам здоровья, у детей это влечет задержку и даже остановку роста, у взрослых – снижение работоспособности, сопротивляемости инфекционным заболеваниям, вялость, и дети и взрослые сильно худеют, теряют мышечную массу. Избыточное же употребление белков чревато нервными расстройствами, ухудшает работу печени, почек.

При составлении рациона питания нужно помнить, что белки могут эффективно выполнять свои функции в организме только в том случае, если все необходимые компоненты пищи присутствуют в достаточном количестве. Если, допустим, недостает углеводов и жиров, то организм вынужден использовать аминокислоты белков в качестве источника энергии. Отсутствие некоторых витаминов также не способствует выполнению белками своей основной задачи: образования и восстановления тканей организма.

Жиры

Жиры – важнейший поставщик энергии, при усвоении каждого грамма жира образуется девять килокалорий, это примерно вдвое больше, чем при усвоении белков или углеводов. Но энергетическая – не единственная функция этого питательного вещества.

Жиры участвуют в обменных процессах, входят в состав клеток организма в качестве структурного материала, повышают защитные способности, откладываются «про запас» в жировых депо человека, без них невозможно усвоение жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К. Жировая ткань участвует в процессе терморегуляции, поддержке и защите внутренних органов.

166

Друг от друга жиры отличаются природой входящих в них жирных кислот (ЖК): насыщенных либо ненасыщенных. Животные жиры почти полностью состоят из насыщенных жирных кислот. Растительные жиры содержат большую долю ненасыщенных жирных кислот, они делятся на моно- и полиненасыщенные ЖК. Насыщенные ЖК и мононенасыщенные ЖК не обязательно должны присутствовать в рационе питания, так как организм человека может производить их из углеводов, алкоголя или белков. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – линолевая, линоленовая, арахидоновая – незаменимые ингредиенты пищи человека, они в значительной степени определяют пищевую ценность жира, возможности их синтеза в организме ограничены. Их роль огромна:

–они обязательны для роста и развития человека;

–без них невозможно функционирование многих органов и сис-

тем;

–они участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза;

–контролируют давление крови, работу мышц и ферментов. Недостаток любой из ПНЖК ведет к дефициту энергии в орга-

низме, истощению, развитию язвенной болезни желудка и 12-пер- стной кишки.

Наибольшее количество линолевой кислоты содержится в подсолнечном масле (51–60 %), много ее в кукурузном, соевом и хлопковом маслах (43–55 %). Очень мало ее в оливковом (4–14 %), в свином жире (до 10 %), сливочном масле (4–5 %). Арахаидоновая кислота более ценна, содержится в животных жирах (сливочном масле, свином сале), очень много ее и в рыбе, рыбьем жире (до 30 %), парном молоке. Суточная потребность человека в ПНЖК составляет примерно 12–15 г. Для полного удовлетворения этой потребности достаточно съедать полторы столовые ложки (25 г) подсолнечного масла. Нужно иметь в виду, что употребление в пищу избыточного количества ПНЖК вредно.

Кроме жирных кислот, в жирах содержатся еще жироподобные вещества – стерины и фосфатиды (фосфолипиды). Среди всех стеринов в организме человека, содержание которых равно 50–85 г, 98 % приходится на холестерин, в норме это в среднем 130 мг на 100 г массы тела. Избыточное накопление холестерина ведет к атеросклерозу.

Растительные стерины в отличие от животных действуют на организм иначе. Они препятствуют отложению холестерина и предупреждают развитие желчнокаменной болезни; содержатся в отрубях, необдирных крупах, растительном масле.

167

Фосфатиды способствуют правильному обмену жиров и при их дефиците происходит излишнее отложение жиров и холестерина.

Сбалансированность жировых кислот в рационе: ПНЖК – 10 %, насыщенные ЖК – 30 %, олеиновая кислота – 60 %. Если перевести в продукты: 25 г растительного масла, 25 г – сливочного, 25–30 г жира в составе молока, мяса и др., 15–20 г прочих жиров.

Однако жир может накапливаться в организме не только в результате употребления жирной пищи. Его источником могут также быть углеводы и белки, которые синтезируются в жир при избыточном их поступлении, такой жир полностью откладывается в жировое депо.

Углеводы

Это главный источник энергии для человека. Углеводы составляют 50–70 % калорийности дневного рациона. Они незаменимы в пластических процессах. Кроме того, углеводы активно участвуют в физиологической деятельности различных систем организма, особенно в деятельности ЦНС. От углеводов в определенной степени зависит нормальная деятельность поджелудочной железы и надпочечников. Вместе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез, другие биологически важные соединения, с пищей в организм поступают глюкоза, лактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза и мальтоза (дисахариды), крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Потребность в углеводах зависит от энергетических трат и составляет примерно 400–900 г в сутки, снабжение ими организма должно быть регулярным.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые, а также крахмал и гликоген усваиваются организмом довольно хорошо, но с разной скоростью. Наиболее быстро всасываются в кишечнике глюкоза, медленнее фруктоза. Они содержатся в фруктах, ягодах, некоторых овощах и меде.

Источники сахарозы: сахар, кондитерские изделия, мороженое, варенье, сладкие напитки, некоторые овощи и фрукты. Лактоза находится в молоке и молочных продуктах.

Примерно 80 % из всех потребляемых углеводов составляет крахмал. Особенно много его в крупах, пшеничной и ржаной муке, горохе, фасоли, макаронных изделиях, печенье. Вместе с тем картофель содержит лишь 18 % крахмала, зеленый горошек – 7 %, а тыква и бананы всего 2 %,

Крахмал относится к хорошо перевариваемым, но медленно усвояемым веществам. Нужно помнить, что в качестве источника углеводов гораздо полезнее использовать продукты, богатые крахмалом, нежели чистые (простые) углеводы, каковым является сахар.

168

С овощами, фруктами, крупами и другими продуктами растительного происхождения в организм кроме углеводов поступают также витамины, минеральные вещества, клетчатка и пр. В большинстве диет калорийность суточного рациона стараются снижать в первую очередь за счет жиров и углеводов. Организм человека способен синтезировать углеводы из белков и жиров. Однако этим злоупотреблять нельзя, так как длительный недостаток углеводов в рационе ведет к нарушению обмена белков и жиров. При углеводной недостаточности ощущается слабость, сонливость, головокружение, головная боль, чувство голода, тошнота, потливость. Эти ощущения быстро проходят после приема сахара.

Большинство людей сегодня употребляют углеводы в избытке. Это одна из основных причин нарушения обмена веществ и как следствие – избыточного веса.

Многие продукты питания, особенно растительного происхождения, содержат вещества, которые не перевариваются в организме человека, это клетчатка и пектины, еще их называют балластными. Они улучшают двигательную и секреторную работу кишечника, нормализуют функцию желчевыводящих путей, способствуют выведению холестерина. Клетчатка содержится в овсяных хлопьях, яблоках, фасоли.

В кишечнике углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь, и в зависимости от количества глюкозы возникает определенный уровень гликемии (содержания сахара в крови). Глюкоза удаляется из крови и поступает в клетки под воздействием гормона поджелудочной железы – инсулина. И если его вырабатывается недостаточно, то в крови остается количество сахара выше нормы. Глюкоза, длительно циркулирующая в крови, превращается в гликоген, а его избыток стимулирует накопление лишних жировых отложений и холестерина. Исходя из этого, можно подразделить углеводы по их способности вызывать гипергликемию (пик гликемии после приема углеводов). Профессор Крапо из США назвал это свойство углеводов «гликемическим индексом».

Минеральные вещества и витамины

Это вещества, не являющиеся источниками энергии и пластического материала. Они содержатся в пище в очень малых количествах, но совершенно необходимы для поддержания жизни. Витамины должны обязательно поступать с пищей, так как большая часть из них не синтезируется организмом. Их важнейшая биологическая роль связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами об-

169

менных процессов в организме. О витаминах можно говорить долго и много. Эту тему можно вынести в отдельную лекцию. В таблицах приложения приведена примерная суточная потребность в витаминах, макро-, микроэлементах, жирах, белках, углеводах, а также воде.

Мы похожи друг на друга и на все другие живые организмы тем, что имеем примерно одинаковое содержание кислорода, водорода и углерода. И вместе с тем каждый живой организм неповторим, так как имеет разный состав и концентрацию микроэлементов. Все минеральные вещества в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах делят на макро- и микроэлементы. Макроэлементы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера. Микроэлементы содержатся в продуктах и в организме в очень малых количествах, выраженных десятыми, сотыми, тысячными и меньшими долями миллиграмма.

Минеральные вещества незаменимы в питательном рационе, их недостаток, а тем более отсутствие в пище неизбежно ведет к нарушению обмена веществ, к заболеванию. Так, следствием недостаточного поступления с пищей минеральных веществ могут быть: резкое снижение процессов формирования костей, зубов, приостановка роста и развития организма, зачастую расстройство практически всех биохимических процессов в нем.

Разные минеральные вещества по-разному влияют на организм. Такие элементы, как кальций, магний, натрий, калий, оказывают преимущественно щелочное действие. Сдвиг в щелочную среду вызывают молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды. Преимущественное же потребление мяса, рыбы, яиц, хлеба, круп способствует кислотному сдвигу, так как эти продукты богаты фосфором, серой, хлором. При выборе продуктов с целью получить диету с преобладанием кислой или щелочной среды нужно помнить, что кислый вкус продуктов не определяет преобладание в них элементов, вызывающих сдвиг кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону. К примеру, многие кислые на вкус фрукты доставляют организму не кислые, а щелочные валентности (см. таблицу в приложениях). Кроме того, очень важно и соотношение между отдельными элементами.

Например, кальций хуже усваивается, если в пище избыток фосфора. Лучшее их соотношение 1:1 или не более чем 1:1,5. Идеальными в этом отношении являются молоко, молочные продукты, фундук. В говядине, хлебе, треске, картофеле, овсяной крупе количество фосфора в несколько раз превышает содержание кальция. Для того чтобы избежать нежелательной диспропорции, в рацион необходимо включать продукты с разным содержанием кальция и фосфора. Например, кашу лучше есть с молоком, хлеб с сыром, мясо и рыбу –

170