Личная гигиена
Личная гигиена включает повседневные мероприятия, проводимые каждым человеком для сохранения и укрепления здоровья. Это закаливание организма, занятия физическими упражнениями, уход за телом и полостью рта, использование рациональной одежды и обуви. Соблюдение правил личной гигиены имеет также общественное значение, так как при общении с окружающими человек, не выполняющий некоторых требований личной гигиены, может оказать неблагоприятное влияние на самочувствие и здоровье других людей, в частности способствовать распространению инфекционных заболеваний и гельминтозов.
Закаливание организма
Сущность и физиологические принципы закаливания. Закаливание заключается в систематическом, повторном воздействии на организм ряда внешних физических факторов — холода, тепла, ультрафиолетовых лучей для повышения стойкости к резким температурным колебаниям и предупреждения возникновения простудных заболеваний.
Значение закаливания для укрепления здоровья и повышения работоспособности чрезвычайно велико. В процессе закаливания происходит совершенствование терморегуляторных механизмов, благодаря чему повышается устойчивость к холодовым и тепловым воздействиям и ультрафиолетовой радиации солнца. Ответные рефлекторные реакции организма на воздействие термических раздражителей значительно меняются, причем некоторые из них угасают, а взамен возникают новые, компенсаторного характера. Многократные кратковременные систематические термические воздействия с постепенным увеличением силы раздражителя вызывают стойкую адаптацию к данному раздражителю (В.В. Пашутин, М.Е. Маршак, К.М. Смирнов, А.А. Минх и др.).
Процесс закаливания сопровождается некоторыми изменениями в морфологической структуре и физико-химических свойствах тканей. Повторные термические раздражения ведут к утолщению эпидермиса, уменьшению содержания воды в тканях и увеличению жира в поту, что способствует более равномерному распределению его на поверхности кожи и усиливает испаряемость пота (А.П. Парфенов, М.Е. Маршак).
Кроме специфического действия закаливания, выражающегося в том, что холодовые процедуры повышают устойчивость к холоду, а тепловые — к жаре, оно обладает и неспецифическим действием, которое проявляется в общем оздоровительном эффекте, повышении работоспособности, уменьшении заболеваемости, воспитании волевых и других психофизиологических качеств.
Закаливание может быть успешным только при правильном его проведении. Для этого необходимо строго соблюдать следующие физиологические принципы:
постепенное повышение силы раздражителя (например, начинать водные процедуры водой комнатной температуры);
систематичность закаливающих процедур, т.е. их ежедневное применение, а не от случая к случаю, когда следовые реакции не закрепляются, что совершенно необходимо;
правильная дозировка процедур, учитывая, что главным действующим фактором служит сила раздражителя, а не продолжительность его действия.
Закаливание воздухом. Кожа обладает большой чувствительностью по отношению к температуре внешней среды, движению воздуха и в меньшей степени к его влажности. Температурная чувствительность кожи на различных ее участках неодинакова, что зависит, с одной стороны, от количества рецепторов, заложенных в том или ином месте и воспринимающих тепло или холод, а с другой — от приспособления различных частей тела к теплу или холоду. Части тела, обычно закрытые одеждой, более чувствительны к холоду, чем открытые. В связи с этим целесообразно проводить закаливание воздухом в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более выраженный общий эффект.
Закаливание воздухом осуществляют в виде воздушных ванн, которые в лечебной практике называют аэротерапией. Их профилактическое значение, помимо закаливающего действия, проявляется в благоприятном влиянии на самочувствие, обмен веществ, кровообращение, тонус нервной системы, активность физиологических процессов.
Воздушные ванны делят на тепловые при температуре воздуха от 30 до 20°С, прохладные — при температуре от 20 до 14 °С и холодные — при температуре ниже 14 °С. Главным фактором, обусловливающим дозировку воздушных ванн, служит температура воздуха, однако необходимо учитывать также влажность и скорость его движения. При большой влажности и ветре охлаждение организма увеличивается.
Закаливание воздухом следует проводить в тени, на озелененных участках, удаленных от источников загрязнения пылью, дымом и вредными газами. В лечебно-профилактических и детских учреждениях для этого устраивают аэрарии, оборудованные деревянными или матерчатыми навесами, открытыми с боков, и лежаками. Можно принимать воздушные ванны под кронами деревьев, на верандах, а при отсутствии их — в помещениях, предварительно понизив температуру воздуха путем проветривания.
Прием воздушных ванн на открытом воздухе начинают при температуре воздуха 15—20°С, их продолжительность 20— 30 мин. Постепенно время их увеличивают и, достигнув привычки к прохладному воздуху, переходят к холодным воздушным ваннам при температуре 5—10°С продолжительностью 15—20 мин. Закаленные люди могут принимать воздушные ванны при температуре ниже 0°С, но в течение не более 5—10 мин при энергичных движениях.
Прохладные и холодные воздушные ванны всегда следует сочетать с физическими упражнениями, выполняемыми в темпе, исключающем охлаждение тела. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее должны быть движения. Желательно проводить закаливание одновременно с утренней гимнастической зарядкой. После воздушных ванн рекомендуется прием водных процедур, причем после холодных ванн следует энергично растереть тело и принять теплый душ.
При приеме воздушных ванн в помещении снижают температуру воздуха, открывая окно или форточку, до 7—15°С и принимают процедуру в течение 10—20 мин. Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке. В данном случае закаливание действует в основном на верхние дыхательные пути.
При закаливании воздухом, как и при других закаливающих процедурах, большое значение имеет самоконтроль. Показателем правильного применения воздушных ванн служат хорошее самочувствие, спокойный, достаточно длительный сон, нормальный аппетит, повышенная работоспособность и т.д. Появление при приеме воздушных ванн "гусиной кожи", озноба, дрожи указывает на необходимость прекратить ванну или проделать энергичные движения, чтобы согреться. Противопоказаниями к приему ванн являются очень низкая температура воздуха, дождь, туман, ветер со скоростью, превышающей 3 м/с.
Разновидностью закаливания воздухом является использование в холодное время года облегченной одежды. В известной мере это допустимо для жителей городов, пребывающих на свежем воздухе короткое время. Нельзя признать целесообразным хождение зимой без головного убора.
Закаливание водой. Теплопроводность и теплоемкость воды значительно выше, чем воздуха, поэтому она вызывает более сильное охлаждение организма, чем воздух той же температуры. При температуре воздуха 24°С человек в обнаженном виде в покое чувствует себя удовлетворительно, в воде же при этой температуре становится прохладно, и для восстановления прежнего теплоощущения необходимо подогреть воду до 30—35°С. В связи с этой особенностью термического воздействия воды на организм водные процедуры представляют собой более энергичный способ закаливания, чем воздушные ванны.
Для закаливания применяют прохладную воду с температурой 24—16°С и холодную — ниже 16°С.
Систематическое применение прохладных и холодных водных процедур служит активным профилактическим средством против вредных влияний резких понижений температуры, сильных холодных токов воздуха и различных случайных охлаждений тела. Через нервные окончания, заложенные в коже, термические раздражения действуют на все важнейшие физиологические функции организма. Так же как и при воздушных ваннах, на раздражающее действие холодной воды организм отвечает не только местной, но и общей защитной реакцией.
Главным фактором, обусловливающим эффект закаливания водой, как и воздухом, служит интенсивность раздражения, а не продолжительность его воздействия. Это относится в первую очередь к холодным водным процедурам, при этом имеет значение температура окружающего воздуха. Необходимо всегда добиваться получения хорошей обратной сосудистой реакции, т.е. притока крови к коже после кратковременного спазма сосудов, вызванного охлаждением тела. Если она запаздывает, надо растирать тело или производить энергичные движения.
Лучше всего принимать водные процедуры в утренние часы, после сна или зарядки, когда кожа равномерно согрета, это обеспечивает получение более резкой сосудистой реакции. Кроме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организма от сна к бодрствованию и созданию хорошего настроения. Холодные водные процедуры можно принимать и вечером, но некоторые люди вследствие возбуждения нервной системы перед сном переносят их плохо.
Водные процедуры делят на следующие виды: обтирание, обливание, душ и купание.
Обтирание является наиболее мягкой водной процедурой, назначаемой в основном людям с ослабленным здоровьем. Его осуществляют с помощью губки или полотенца, смоченных в прохладной воде. Обтирают последовательно сначала верхнюю половину тела, насухо вытирают, а затем — нижнюю, заканчивая процедуру растиранием тела сухим полотенцем до красноты. Движения рук производят по ходу крови к сердцу. Продолжительность процедуры 4—5 мин, включая растирание.
Обливание заключается в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или резинового шланга, присоединенного к водопроводному крану, на шею и плечи с расстояния 5—8 см. К действию холода присоединяется небольшое давление падающей на поверхность тела струи воды, усиливающей термическое раздражение. Обливание вызывает энергичный спазм кожных сосудов с последующим быстрым расслаблением, повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность и создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы. Начинают его с температуры воды около 30°С, постепенно доводя ее до 15°С и ниже. Длительность процедуры, включая обтирание тела, 3—4 мин.
Душ оказывает наиболее сильное охлаждающее действие. Механическое раздражение, вызываемое падающей струей воды, весьма значительно, благодаря чему душ в короткий срок вызывает более сильную общую и местную реакцию, чем предыдущие способы закаливания водой. Температура воды вначале должна быть 30—32 °С, экспозиция не более 1 мин. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность данной процедуры, включая растирание тела. Достигнув хорошей степени закаливания, можно применять так называемый контрастный душ, чередуя воду 35—40 °С с водой 15—20 °С 2—3 раза на протяжении 3 мин.
Регулярный прием душа должен вызывать чувство бодрости, свежести, хороший аппетит, повышение работоспособности и т.д. Появление неприятных ощущений в виде чрезмерного возбуждения, раздражительности, бессонницы указывает на необходимость ослабить нагрузку или перейти к более умеренным водным процедурам.
Купание в реках, озерах представляет собой один из наиболее ценных методов закаливания, доставляющий к тому же большое эстетическое удовлетворение. Полезное действие купания усиливается тем, что термический эффект закаливания сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лучей с физическими упражнениями (плавание, ныряние и др.).
Купальный сезон следует начинать при температуре воды и воздуха не ниже 18—20 °С и заканчивать при температуре воды 14—15 °С и воздуха 16—17 °С. Купание зимой получает все большее распространение и многими рассматривается как полезная форма закаливания. Однако для подавляющего большинства людей она не может быть рекомендована, так как является очень сильной холодовой процедурой, небезразличной для здоровья. К тому же достаточная закаленность к холоду может быть достигнута с помощью более доступных Холодовых водных процедур.
Лучшее время для купания — утренние и вечерние часы. Продолжительность пребывания в воде зависит от температуры воды, метеорологических условий и степени закаленности купающихся. Вначале его ограничивают 4—5 мин, а затем постепенно увеличивают до 15—20 мин и больше. Нельзя входить в воду в возбужденном, разгоряченном состоянии, а также в состоянии озноба.
Наиболее сильное воздействие на организм оказывают морские купания, что зависит от сочетания термического раздражителя с механическими ударами волн. Своим массирующим, раздражающим действием они тонизируют нервную систему, возбуждают сердечно-сосудистую и дыхательную системы и вызывают дополнительную работу мускулов в виде большого числа непроизвольных сокращений. Повышенное содержание растворенных в воде солей вызывает химическое раздражение кожи; микроскопические кристаллы морской соли (в основном хлорида натрия) после испарения воды остаются в складках кожи, в устьицах потовых и сальных желез и поддерживают легкую гиперемию кожи.
Систематическое купание в прохладной воде оказывает тонизирующее действие на все функции организма, в результате чего наблюдаются подъем настроения, прилив энергии, улучшение аппетита, пищеварения, обмена веществ. При чрезмерно продолжительном и частом купании, особенно в море, могут возникнуть раздражение нервной системы, расстройство сердечной деятельности, общая слабость и т.д.
В последние годы в РФ осуществляется широкое строительство искусственных бассейнов для плавания, крытых спортивных сооружений. Это позволяет использовать водный фактор для спортивных и общеоздоровительных целей на протяжении всего года благодаря подогреву воды. Эти сооружения находятся под строгим санитарно-эпидемиологическим надзором. Предусматриваются непрерывная очистка и обеззараживание воды в бассейне (фильтрация, хлорирование, озонирование и другие методы), определенный порядок пользования бассейном, врачебный контроль за посетителями, систематические исследования воды, содержание всех помещений в образцовой чистоте.
Закаливание солнцем. В качестве профилактического и лечебного фактора она используется в виде воздушно-солнечных ванн, которые, помимо общего благоприятного влияния на организм, способствуют адаптации к высокой температуре воздуха.
Индивидуально воздушно-солнечные ванны можно принимать в различных подходящих для этого местах, для коллективного закаливания устраивают специальные площадки — солярии. Лучше всего располагать их среди зеленых насаждений, на берегу реки или другого водоема, в местах, удаленных от объектов, которые могут загрязнять атмосферу. Благоустроенный солярий включает площадки для закаливания солнцем и для отдыха в тени, метеорологическую площадку, кабины для переодевания, душ, помещение для медицинского и административного персонала, туалет. Площадь солярия рассчитывают исходя из нормы 4 м2 на одного человека. Для закаливания используют легкие решетчатые топчаны, на которых в положении лежа обеспечивается равномерное облучение тела.
Лучше всего принимать воздушно-солнечные ванны в утренние часы, когда воздух менее нагрет. На юге и в средней полосе
России летом — от 7 до 11 ч, в более северных широтах — от 9 до 12 ч. При закаливании нужно ложиться ногами к солнцу, голову защищать от солнечных лучей соломенной шляпой, зонтиком и др., глаза — очками с желто-зелеными или темными стеклами. Нельзя доводить себя до обильного потовыделения, запрещается спать во время процедуры. Не следует для получения лучшего загара смазывать кожу каким-либо кремом, это допускается при сухости кожи после облучения. Необходимо знать, что степень пигментации не служит критерием биологического эффекта, а зависит от индивидуальных особенностей организма.
В основе правильного закаливания лежит рациональная дозировка воздушно-солнечных ванн, обеспечивающая постепенное привыкание организма к воздействию солнечной, особенно ультрафиолетовой, радиации. При закаливании здоровых людей обычно применяют минутный способ дозировки воздушно-солнечных ванн, при котором начинают сеансы облучения с 5—10 мин в день и доводят их до 2—3 ч, каждый день увеличивая сеанс на 5—10 мин. Более точным способом дозировки является калорийный, предложенный П.Г. Мезерницким в основном для людей с ослабленным здоровьем и применяемый в санаториях и других лечебно-оздоровительных учреждениях. Продолжительность сеанса определяется количеством тепловых калорий, которое должен получить человек в тот или иной день. За 1 биологическую дозу солнечной радиации принимают 5 калорий (1 кал = 4,18 Дж на 1 см2 поверхности тела). Закаливание начинают обычно с этой дозы, постепенно доводя ее для больных до 50—80 калорий в день, а для практически здоровых людей до 100—120 калорий. Преимущество этого способа дозировки заключается в том, что в данном случае учитывают фактическое количество получаемой солнечной энергии за сеанс, которое может быть различным в зависимости от погоды и климато-географических условий. Например, в средних широтах (45—55°) одна биологическая доза может быть получена летом примерно за 5 мин, а на юге в тот же день за более короткий срок. Калорийный способ дозировки требует наличия актинометра для измерения напряжения солнечной радиации или специальных таблиц, по которым можно вычислить приближенно время, необходимое для получения одной биологической дозы солнечной радиации в данном пункте за то или иное время. Обычно для дозировки используют звуковую сигнализацию, фиксирующую срок окончания приема каждой дозы.
После каждого часа облучения следует делать 10—15-минутный перерыв для отдыха в тени, во время сеанса надо менять положение тела. По окончании сеанса необходимо принять водную процедуру. Неоднократное купание на протяжении сеанса загорания допустимо только для вполне здоровых людей.
В начале закаливания этого делать не следует во избежание ожогов, так как мокрая кожа более чувствительна к ультрафиолетовым лучам.
При правильном применении воздушно-солнечных ванн отмечаются улучшение общего самочувствия, повышение аппетита, хороший сон, бодрое настроение, повышение работоспособности и др. Неприятные субъективные ощущения, возникающие иногда после первых воздушно-солнечных ванн, проходят. Показателями действительно неблагоприятного влияния ванн служат общая слабость, снижение массы тела, ухудшение аппетита и сна, повышенная возбудимость нервной системы, ухудшение работоспособности. Резкое учащение пульса, покраснение кожи, сердцебиение, головная боль, головокружение, тошнота свидетельствуют о непереносимости солнечных ванн вследствие неправильной дозировки или повышенной чувствительности организма к солнечным лучам. В этих случаях следует уменьшить дозировку или временно перейти на воздушные ванны. Чрезмерное по продолжительности облучение может привести к развитию нервных, сердечно-сосудистых и других заболеваний, а наличие некоторых из них вообще служит противопоказанием к приему воздушно-солнечных ванн.