Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Gigiena / Лекции / ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.doc
Скачиваний:
512
Добавлен:
22.05.2015
Размер:
221.18 Кб
Скачать

Личная гигиена

Личная гигиена включает повседневные мероприятия, прово­димые каждым человеком для сохранения и укрепления здоровья. Это закаливание организма, занятия физическими упражнения­ми, уход за телом и полостью рта, использование рациональной одежды и обуви. Соблюдение правил личной гигиены имеет так­же общественное значение, так как при общении с окружающи­ми человек, не выполняющий некоторых требований личной гигиены, может оказать неблагоприятное влияние на самочувствие и здоровье других людей, в частности способствовать распро­странению инфекционных заболеваний и гельминтозов.

Закаливание организма

Сущность и физиологические принципы закаливания. Закали­вание заключается в систематическом, повторном воздействии на организм ряда внешних физических факторов — холода, теп­ла, ультрафиолетовых лучей для повышения стойкости к рез­ким температурным колебаниям и предупреждения возникно­вения простудных заболеваний.

Значение закаливания для укрепления здоровья и повышения работоспособности чрезвычайно велико. В процессе закалива­ния происходит совершенствование терморегуляторных меха­низмов, благодаря чему повышается устойчивость к холодовым и тепловым воздействиям и ультрафиолетовой радиации солн­ца. Ответные рефлекторные реакции организма на воздействие термических раздражителей значительно меняются, причем не­которые из них угасают, а взамен возникают новые, компенсаторного характера. Многократные кратковременные систематические термические воздействия с постепенным увеличением силы раздражителя вызывают стойкую адаптацию к данному раздражителю (В.В. Пашутин, М.Е. Маршак, К.М. Смирнов, А.А. Минх и др.).

Процесс закаливания сопровождается некоторыми измене­ниями в морфологической структуре и физико-химических свойствах тканей. Повторные термические раздражения ведут к утолщению эпидермиса, уменьшению содержания воды в тка­нях и увеличению жира в поту, что способствует более равно­мерному распределению его на поверхности кожи и усиливает испаряемость пота (А.П. Парфенов, М.Е. Маршак).

Кроме специфического действия закаливания, выражающе­гося в том, что холодовые процедуры повышают устойчивость к холоду, а тепловые — к жаре, оно обладает и неспецифичес­ким действием, которое проявляется в общем оздоровительном эффекте, повышении работоспособности, уменьшении заболеваемости, воспитании волевых и других психофизиологических качеств.

Закаливание может быть успешным только при правильном его проведении. Для этого необходимо строго соблюдать сле­дующие физиологические принципы:

  1. постепенное повышение силы раздражителя (например, начинать водные процедуры водой комнатной температуры);

  2. систематичность закаливающих процедур, т.е. их ежеднев­ное применение, а не от случая к случаю, когда следовые реак­ции не закрепляются, что совершенно необходимо;

  3. правильная дозировка процедур, учитывая, что главным действующим фактором служит сила раздражителя, а не про­должительность его действия.

Закаливание воздухом. Кожа обладает большой чувствитель­ностью по отношению к температуре внешней среды, движе­нию воздуха и в меньшей степени к его влажности. Темпе­ратурная чувствительность кожи на различных ее участках неодинакова, что зависит, с одной стороны, от количества ре­цепторов, заложенных в том или ином месте и воспринимающих тепло или холод, а с другой — от приспособления различных частей тела к теплу или холоду. Части тела, обычно закрытые одеждой, более чувствительны к холоду, чем откры­тые. В связи с этим целесообразно проводить закаливание воз­духом в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воз­действовать на большую поверхность тела и получить более выраженный общий эффект.

Закаливание воздухом осуществляют в виде воздушных ванн, которые в лечебной практике называют аэротерапией. Их про­филактическое значение, помимо закаливающего действия, проявляется в благоприятном влиянии на самочувствие, обмен веществ, кровообращение, тонус нервной системы, активность физиологических процессов.

Воздушные ванны делят на тепловые при температуре возду­ха от 30 до 20°С, прохладные — при температуре от 20 до 14 °С и холодные — при температуре ниже 14 °С. Главным фактором, обусловливающим дозировку воздушных ванн, служит темпе­ратура воздуха, однако необходимо учитывать также влажность и скорость его движения. При большой влажности и ветре ох­лаждение организма увеличивается.

Закаливание воздухом следует проводить в тени, на озеле­ненных участках, удаленных от источников загрязнения пы­лью, дымом и вредными газами. В лечебно-профилактических и детских учреждениях для этого устраивают аэрарии, оборудо­ванные деревянными или матерчатыми навесами, открытыми с боков, и лежаками. Можно принимать воздушные ванны под кронами деревьев, на верандах, а при отсутствии их — в помещениях, предварительно понизив температуру воздуха путем проветривания.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе начинают при температуре воздуха 15—20°С, их продолжительность 20— 30 мин. Постепенно время их увеличивают и, достигнув при­вычки к прохладному воздуху, переходят к холодным воздуш­ным ваннам при температуре 5—10°С продолжительностью 15—20 мин. Закаленные люди могут принимать воздушные ван­ны при температуре ниже 0°С, но в течение не более 5—10 мин при энергичных движениях.

Прохладные и холодные воздушные ванны всегда следует со­четать с физическими упражнениями, выполняемыми в темпе, исключающем охлаждение тела. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее должны быть движения. Желательно проводить закаливание одновременно с утренней гимнастической заряд­кой. После воздушных ванн рекомендуется прием водных про­цедур, причем после холодных ванн следует энергично расте­реть тело и принять теплый душ.

При приеме воздушных ванн в помещении снижают темпе­ратуру воздуха, открывая окно или форточку, до 7—15°С и при­нимают процедуру в течение 10—20 мин. Одной из форм зака­ливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке. В данном случае закаливание действует в основном на верхние дыхательные пути.

При закаливании воздухом, как и при других закаливающих процедурах, большое значение имеет самоконтроль. Показате­лем правильного применения воздушных ванн служат хорошее самочувствие, спокойный, достаточно длительный сон, нор­мальный аппетит, повышенная работоспособность и т.д. Появ­ление при приеме воздушных ванн "гусиной кожи", озноба, дро­жи указывает на необходимость прекратить ванну или проделать энергичные движения, чтобы согреться. Противопоказаниями к приему ванн являются очень низкая температура воздуха, дождь, туман, ветер со скоростью, превышающей 3 м/с.

Разновидностью закаливания воздухом является использова­ние в холодное время года облегченной одежды. В известной мере это допустимо для жителей городов, пребывающих на све­жем воздухе короткое время. Нельзя признать целесообразным хождение зимой без головного убора.

Закаливание водой. Теплопроводность и теплоемкость воды значительно выше, чем воздуха, поэтому она вызывает более сильное охлаждение организма, чем воздух той же температуры. При температуре воздуха 24°С человек в обнаженном виде в покое чувствует себя удовлетворительно, в воде же при этой температуре становится прохладно, и для восстановления преж­него теплоощущения необходимо подогреть воду до 30—35°С. В связи с этой особенностью термического воздействия воды на организм водные процедуры представляют собой более энергичный способ закаливания, чем воздушные ванны.

Для закаливания применяют прохладную воду с температу­рой 24—16°С и холодную — ниже 16°С.

Систематическое применение прохладных и холодных вод­ных процедур служит активным профилактическим средством против вредных влияний резких понижений температуры, сильных холодных токов воздуха и различных случайных ох­лаждений тела. Через нервные окончания, заложенные в коже, термические раздражения действуют на все важнейшие физио­логические функции организма. Так же как и при воздушных ваннах, на раздражающее действие холодной воды организм отвечает не только местной, но и общей защитной реакцией.

Главным фактором, обусловливающим эффект закаливания водой, как и воздухом, служит интенсивность раздражения, а не продолжительность его воздействия. Это относится в первую очередь к холодным водным процедурам, при этом имеет зна­чение температура окружающего воздуха. Необходимо всегда добиваться получения хорошей обратной сосудистой реакции, т.е. притока крови к коже после кратковременного спазма со­судов, вызванного охлаждением тела. Если она запаздывает, на­до растирать тело или производить энергичные движения.

Лучше всего принимать водные процедуры в утренние часы, после сна или зарядки, когда кожа равномерно согрета, это обеспечивает получение более резкой сосудистой реакции. Кроме того, утренние водные процедуры способствуют перехо­ду организма от сна к бодрствованию и созданию хорошего на­строения. Холодные водные процедуры можно принимать и вечером, но некоторые люди вследствие возбуждения нервной системы перед сном переносят их плохо.

Водные процедуры делят на следующие виды: обтирание, об­ливание, душ и купание.

Обтирание является наиболее мягкой водной процедурой, назначаемой в основном людям с ослабленным здоровьем. Его осуществляют с помощью губки или полотенца, смоченных в прохладной воде. Обтирают последовательно сначала верх­нюю половину тела, насухо вытирают, а затем — нижнюю, заканчивая процедуру растиранием тела сухим полотенцем до красноты. Движения рук производят по ходу крови к серд­цу. Продолжительность процедуры 4—5 мин, включая расти­рание.

Обливание заключается в выливании холодной воды из ка­кого-либо сосуда или резинового шланга, присоединенного к водопроводному крану, на шею и плечи с расстояния 5—8 см. К действию холода присоединяется небольшое давление пада­ющей на поверхность тела струи воды, усиливающей терми­ческое раздражение. Обливание вызывает энергичный спазм кожных сосудов с последующим быстрым расслаблением, по­вышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособ­ность и создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы. Начи­нают его с температуры воды около 30°С, постепенно доводя ее до 15°С и ниже. Длительность процедуры, включая обтира­ние тела, 3—4 мин.

Душ оказывает наиболее сильное охлаждающее действие. Механическое раздражение, вызываемое падающей струей во­ды, весьма значительно, благодаря чему душ в короткий срок вызывает более сильную общую и местную реакцию, чем пре­дыдущие способы закаливания водой. Температура воды вна­чале должна быть 30—32 °С, экспозиция не более 1 мин. В даль­нейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность данной процедуры, включая растирание те­ла. Достигнув хорошей степени закаливания, можно применять так называемый контрастный душ, чередуя воду 35—40 °С с во­дой 15—20 °С 2—3 раза на протяжении 3 мин.

Регулярный прием душа должен вызывать чувство бодрости, свежести, хороший аппетит, повышение работоспособности и т.д. Появление неприятных ощущений в виде чрезмерного возбуждения, раздражительности, бессонницы указывает на не­обходимость ослабить нагрузку или перейти к более умеренным водным процедурам.

Купание в реках, озерах представляет собой один из наиболее ценных методов закаливания, доставляющий к тому же боль­шое эстетическое удовлетворение. Полезное действие купания усиливается тем, что термический эффект закаливания сочета­ется с одновременным воздействием на обнаженную поверх­ность тела воздуха и солнечных лучей с физическими упражне­ниями (плавание, ныряние и др.).

Купальный сезон следует начинать при температуре воды и воздуха не ниже 18—20 °С и заканчивать при температуре во­ды 14—15 °С и воздуха 16—17 °С. Купание зимой получает все большее распространение и многими рассматривается как по­лезная форма закаливания. Однако для подавляющего боль­шинства людей она не может быть рекомендована, так как яв­ляется очень сильной холодовой процедурой, небезразличной для здоровья. К тому же достаточная закаленность к холоду мо­жет быть достигнута с помощью более доступных Холодовых водных процедур.

Лучшее время для купания — утренние и вечерние часы. Продолжительность пребывания в воде зависит от температуры воды, метеорологических условий и степени закаленности ку­пающихся. Вначале его ограничивают 4—5 мин, а затем посте­пенно увеличивают до 15—20 мин и больше. Нельзя входить в воду в возбужденном, разгоряченном состоянии, а также в со­стоянии озноба.

Наиболее сильное воздействие на организм оказывают морс­кие купания, что зависит от сочетания термического раздражи­теля с механическими ударами волн. Своим массирующим, раздражающим действием они тонизируют нервную систему, возбуждают сердечно-сосудистую и дыхательную системы и вы­зывают дополнительную работу мускулов в виде большого чис­ла непроизвольных сокращений. Повышенное содержание рас­творенных в воде солей вызывает химическое раздражение кожи; микроскопические кристаллы морской соли (в основном хлорида натрия) после испарения воды остаются в складках ко­жи, в устьицах потовых и сальных желез и поддерживают лег­кую гиперемию кожи.

Систематическое купание в прохладной воде оказывает тонизирующее действие на все функции организма, в резуль­тате чего наблюдаются подъем настроения, прилив энергии, улучшение аппетита, пищеварения, обмена веществ. При чрез­мерно продолжительном и частом купании, особенно в море, могут возникнуть раздражение нервной системы, расстройство сердечной деятельности, общая слабость и т.д.

В последние годы в РФ осуществляется широкое строитель­ство искусственных бассейнов для плавания, крытых спортив­ных сооружений. Это позволяет использовать водный фактор для спортивных и общеоздоровительных целей на протяжении всего года благодаря подогреву воды. Эти сооружения находятся под строгим санитарно-эпидемиологическим надзором. Предусматриваются непрерывная очистка и обеззараживание воды в бассейне (фильтрация, хлорирование, озонирование и другие методы), определенный порядок пользования бассейном, вра­чебный контроль за посетителями, систематические исследова­ния воды, содержание всех помещений в образцовой чистоте.

Закаливание солнцем. В качестве профилактичес­кого и лечебного фактора она используется в виде воздушно-солнечных ванн, которые, помимо общего благоприятного вли­яния на организм, способствуют адаптации к высокой температуре воздуха.

Индивидуально воздушно-солнечные ванны можно прини­мать в различных подходящих для этого местах, для коллектив­ного закаливания устраивают специальные площадки — соля­рии. Лучше всего располагать их среди зеленых насаждений, на берегу реки или другого водоема, в местах, удаленных от объ­ектов, которые могут загрязнять атмосферу. Благоустроенный солярий включает площадки для закаливания солнцем и для от­дыха в тени, метеорологическую площадку, кабины для пере­одевания, душ, помещение для медицинского и администра­тивного персонала, туалет. Площадь солярия рассчитывают исходя из нормы 4 м2 на одного человека. Для закаливания ис­пользуют легкие решетчатые топчаны, на которых в положении лежа обеспечивается равномерное облучение тела.

Лучше всего принимать воздушно-солнечные ванны в утрен­ние часы, когда воздух менее нагрет. На юге и в средней полосе

России летом — от 7 до 11 ч, в более северных широтах — от 9 до 12 ч. При закаливании нужно ложиться ногами к солнцу, голову защищать от солнечных лучей соломенной шляпой, зон­тиком и др., глаза — очками с желто-зелеными или темными стеклами. Нельзя доводить себя до обильного потовыделения, запрещается спать во время процедуры. Не следует для получения лучшего загара смазывать кожу каким-либо кремом, это допускается при сухости кожи после облучения. Необходимо знать, что степень пигментации не служит критерием биологи­ческого эффекта, а зависит от индивидуальных особенностей организма.

В основе правильного закаливания лежит рациональная дозировка воздушно-солнечных ванн, обеспечивающая посте­пенное привыкание организма к воздействию солнечной, осо­бенно ультрафиолетовой, радиации. При закаливании здоро­вых людей обычно применяют минутный способ дозировки воздушно-солнечных ванн, при котором начинают сеансы облучения с 5—10 мин в день и доводят их до 2—3 ч, каждый день увеличивая сеанс на 5—10 мин. Более точным способом дози­ровки является калорийный, предложенный П.Г. Мезерницким в основном для людей с ослабленным здоровьем и при­меняемый в санаториях и других лечебно-оздоровительных учреждениях. Продолжительность сеанса определяется коли­чеством тепловых калорий, которое должен получить человек в тот или иной день. За 1 биологическую дозу солнечной ра­диации принимают 5 калорий (1 кал = 4,18 Дж на 1 см2 поверх­ности тела). Закаливание начинают обычно с этой дозы, пос­тепенно доводя ее для больных до 50—80 калорий в день, а для практически здоровых людей до 100—120 калорий. Преиму­щество этого способа дозировки заключается в том, что в дан­ном случае учитывают фактическое количество получаемой солнечной энергии за сеанс, которое может быть различным в зависимости от погоды и климато-географических условий. Например, в средних широтах (45—55°) одна биологическая доза может быть получена летом примерно за 5 мин, а на юге в тот же день за более короткий срок. Калорийный способ до­зировки требует наличия актинометра для измерения напря­жения солнечной радиации или специальных таблиц, по кото­рым можно вычислить приближенно время, необходимое для получения одной биологической дозы солнечной радиации в данном пункте за то или иное время. Обычно для дозировки используют звуковую сигнализацию, фиксирующую срок окон­чания приема каждой дозы.

После каждого часа облучения следует делать 10—15-минут­ный перерыв для отдыха в тени, во время сеанса надо менять положение тела. По окончании сеанса необходимо принять водную процедуру. Неоднократное купание на протяжении се­анса загорания допустимо только для вполне здоровых людей.

В начале закаливания этого делать не следует во избежание ожогов, так как мокрая кожа более чувствительна к ультрафи­олетовым лучам.

При правильном применении воздушно-солнечных ванн отмечаются улучшение общего самочувствия, повышение ап­петита, хороший сон, бодрое настроение, повышение работос­пособности и др. Неприятные субъективные ощущения, воз­никающие иногда после первых воздушно-солнечных ванн, проходят. Показателями действительно неблагоприятного вли­яния ванн служат общая слабость, снижение массы тела, ухуд­шение аппетита и сна, повышенная возбудимость нервной сис­темы, ухудшение работоспособности. Резкое учащение пульса, покраснение кожи, сердцебиение, головная боль, головокруже­ние, тошнота свидетельствуют о непереносимости солнечных ванн вследствие неправильной дозировки или повышенной чувствительности организма к солнечным лучам. В этих случаях следует уменьшить дозировку или временно перейти на воз­душные ванны. Чрезмерное по продолжительности облучение может привести к развитию нервных, сердечно-сосудистых и других заболеваний, а наличие некоторых из них вообще слу­жит противопоказанием к приему воздушно-солнечных ванн.

Соседние файлы в папке Лекции