- •1. Полное йоговское дыхание.
- •2. Тадасана — поза пальмы.
- •3. Таласана - растягивающая поза.
- •4. Грива шактивардхак
- •4. Грива шактивардхак.
- •5. Уттхита триконасана — поза треугольника.
- •7. Парсвоттанасана — наклон корпуса к ногам.
- •6. Ардха чакрасаиа — неполная поза колеса.
- •2. Ушкайня — очистительное дыхательное упражнение.
- •10. Уддиана бандха.
- •9. Натарайасана — поза танцующего Шивы.
- •14. Симхасана — поза льва.
- •10. Ека пада раджкапотасана — поза короля голубей.
- •11. Сукхасана — приятная поза.
- •2. Бхастрика — "кузнечные мехи".
- •12. Упражнения для глаз:
- •2. Капалабхати — очистительное дыхательное упражнение.
- •11. Ваджрасана — поза алмаза.
- •12. Матсьясана — поза рыбы.
- •13. Йога мудра. :
- •15. Бхуджангасана — поза змеи.
- •13. Навасана — оборотная поза лодки.
- •16. Халасана — поза плуга.
- •11. Перекат.
- •21. Упражнение для тренировки мышц груди.
- •22. Сарвангасана — стойка на плечах, "березка".
- •13. Шавасана — поза трупа.
Образцы оздоровительных программ
№ 1. Для позвоночника
Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моему позвоночному столбу. Позвоночник становится гибким, эластичным. Активизируются нервы, отходящие от позвоночного столба. Позвоночник, позвоночник...
№ 2. Для органов брюшной полости
Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моему животу. Активизируется работа органов брюшной полости. Я очень хочу, чтобы все органы живота работали хорошо. Живот, живот...
Примечание. Вместо двух последних фраз вы можете называть любой орган брюшной полости, в оздоровлении которого вы заинтересованы. Например: Активизируется работа поджелудочной железы. Я очень хочу, чтобы поджелудочная железа работала хорошо. Поджелудочная железа, поджелудочная железа...
№ 3. Для щитовидной железы
ливают
Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моему горлу кровь и биоэнергия. Активизируется работа щитовидной железы. Я очень хочу, чтобы щитовидная железа работала хорошо. Щитовидная железа, щитовидная железа..,
№ 4. Для промежности
ливают
Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моей промежности. Тонизируется эндокринная система, активизируется работа всех органов нижней части живота. Я очень хочу, чтобы органы нижней части живота работали хорошо. Нижняя часть живота, нижняя часть живота...
№ 5. Для почек
Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моим почкам. Активизируеся работа почек. Я очень хочу, чтобы мои почки работали хорошо. Почки, почки...
№ 6. Для сосудов головы
Когда я займу эту позу, я почувствую, как приливного кровь и биоэнергия к моей голове. Сосуды головного мозга становятся прочными, эластичными. Никогда никакого инсульта. Отличное кровоснабжение клеток головного мозга. Я очень хочу, чтобы сосуды головного мозга были прочными, эластичными.
Из приведенных примеров видно, что все оздоровительные программы строятся по одинаковому принципу:
мы сосредоточиваем внимание на том или ином крови органе, ткани, системе, вызываем к объекту прилив крови и биоэнергии, и, когда медитируем на нем, импульсы от напряженных мышц бегут к отделу головного мозга, который отвечает за его работу.
Массаж тела на коврике — 10 мин
1. Энергично растереть стопы большими пальцами рук. Остальные пальцы фиксируют стопу снизу.
2. Размять икроножные мышцы ладонями рук, движущихся в противоположных направлениях.
3. Растереть большими пальцами рук коленные суставы.
4. Размять руками бедренные мышцы и сделать массаж похлопыванием.
5. Сесть на пятки (поза ваджрасана). Упереться пальцами ног в коврик. Согнуть пальцы ног и выпрямить, согнуть — выпрямить, и так несколько раз.
6. Приподнять тело из ваджрасаны, развести ступни в стороны и сесть на коврик.
7. Сесть в ваджрасану, сделать полный выдох, подтянуть живот к позвоночнику и массировать живот кулаком по часовой стрелке.
8. В позе ваджрасана сделать глубокий вдох, задержать дыхание и постучать кулаком энергично по груди несколько раз.
9. Сесть в ваджрасану, завести руки за спину и массировать ладонями рук поясницу вверх-вниз.
10. Сесть на корточки, обхватить колени руками и сделать несколько кувырков назад-вперед для массажа позвоночника.
На этом разминка, продолжающаяся 5—7 минут, заканчивается.
Медитация
Следующий этап — медитация. Занятия проводятся, как правило, по вечерам, после трудового дня. Адепты приходят в спортзал с разным настроением: с тревогами и заботами, радостями и печалями. Надо выровнять их эмоциональный фон, создать ощущение спокойствия, бодрости, уверенности в своих силах. Преподаватель предлагает ученикам 10-минутный сеанс медитации, во время которого адепты под звуки расслабляющей музыки представляют на внутреннем экране картины природы, большие окрашенные поверхности или выполняют мысленно действия с выраженным успокаивающим эффектом (см. приложение "Тексты для медитации").
Очень важно, чтобы представления были четкими и яркими. Неподготовленные люди редко владеют способностью воспроизводить мысленно сочные картины заданных представлений. Образы у них напоминают блеклую тень, давно потерявшую и забывшую свое тело. С помощью медитации воспитывается фантазия, способность творить чудеса живописи, четко ощущать себя среди придуманных картин природы. Нейронная сеть наливается живой силой, исключающей внезапное появление в поле сознания пережитых стрессовых воздействий. Затем мы переходим к комплексу, который начинается с выполнения дыхательных упражнений. Пранаяма, выполняемая в течение 7—10 минут, углубляет состояние покоя, уравновешенности и приятной расслабленности. Она насыщает организм углекислым газом — расширяются сосуды, кровь обогащается кислородом, нейроны и другие клетки тела получают отличное питание, на их мембранах возникает сильный электрический заряд. Кроме того, дыхательная гимнастика упражняет сердце, легкие, органы пищеварительного тракта. Она начинает общий оздоровительный процесс и подготавливает его дальнейшее развитие.
Сразу же после пранаямы переходим к асанам. Вначале рассмотрим простой вариант выполнения упражнений, когда нет возможности заниматься с преподавателем.. Вот как осваивается он практически.
Допустим, нужно выполнить упражнение "плуг". Адепт занимает исходное положение — ложится навзничь на коврик и проводит экспресс-сеанс самогипноза, чтобы перейти в так называемое состояние повышенной внушаемости (СПВ).
Что это такое? Давайте разберемся. При обычном бодрствовании наше внимание непроизвольное, мы испытываем действие различных раздражителей, определяем их приоритетность и соответственно реагируем. Например, мы слушаем музыку, но зазвонил телефон, и мы берем трубку. Разговаривая, замечаем, что пластинка кончилась, за окном залаяла собака, щелкнули челюсти лифта на лестничной площадке. Непроизвольное внимание со свободной работой всех органов чувств помогает нам ориентироваться в обстановке и отвечать на сигналы внешнего и внутреннего мира. Если бы можно было в этот момент взглянуть сквозь черепную коробку на наш мозг, мы увидели бы, условно говоря, причудливой формы светлое пятно, скользящее по траектории вспыхивающих возбуждений и вызывающих ориентировочные рефлексы.
Наша задача перед выполнением позы заключается в том, чтобы не допускать стихийно возникающих очагов активности, а создать такую установочную доминанту на покой и расслабление, чтобы мозг почти или совсем не реагировал на раздражители, не включенные в систему этой доминанты. Раздается, например, истошный вопль: "Пожар!", а вам хоть бы что. Этот раздражитель — незваный гость, он противоречит установке на покой, не соответствует доминанте, поэтому мозг его даже не рассматривает. Такое состояние повышенной внушаемости мы переживаем по крайней мере дважды: перед сном и сразу после пробуждения. Но в первом случае мы его забываем, во втором оно мимолетно. Поэтому в нужное время его надо конструировать сознательно.
Делается это так. Надо мысленно сосчитать от одного до четырех с представлением определенной физиологической реакции: раз — веки тяжелеют, глаза закрываются; два — веки такие тяжелые, не могу открыть глаза; три — расслабляются мышцы лица, отвисает челюсть; четыре — расслабляются мышцы всего тела. Рефлекторные связи, усиленные другими элементами самовнушения, впоследствии реализуются как бы сами собой. Вы просто считаете до четырех и приходите в состояние повышенной внушаемости.
Но на первых порах вы делаете все возможное, чтобы усилить доминанту покоя: пробуждаете у себя заинтересованность в благополучном исходе дела, переживаете ее как сильное чувство. Из жизненной практики мы знаем, что человек в таком случае глубоко погружается в работу, он не видит, не ощущает ничего.
Внешние признаки состояния: глаза закрыты, выражение лица нейтральное, характерной маскообразной формы, глотательного рефлекса нет. Сознание суживается, работа высших центров мозга затормаживается. Все вызываемые ощущения четкие, легко реализуются, реакция на внешние раздражители незначительная.
Тут самое время внушить себе оздоровительную программу. Промыслите следующий текст: "Когда приму эту позу, я почувствую, как приливают кровь и биоэнергия к моей голове. Улучшается мозговое кровообращение. Я очень хочу, чтобы сосуды мозга стали прочными, эластичными".
Теперь-то и выполняется упражнение "плуг". В этой позе вы осмысливаете оздоровительную программу, образно представляете себе, как напрягаются сосуды мозга, как приливают к ним кровь и биоэнергия. Эти представления приобретают особую силу, когда они четкие и ясные. Через одну-две минуты вы заканчиваете упражнение, медленно возвращаетесь в исходное положение и отдыхаете, расслабив все мышцы тела.
Что происходит в организме во время выполнения упражнения?
1. Внутри идет растяжение одних мышц, связок, сухожилий и статико-силовое сокращение других противодействующих мускулов. Поскольку эта нагрузка носит предельный характер, то возникает максимальное раздражение нервных рецепторов, заложенных в работающих тканях. Все так, как и при выполнении обычных упражнений, кроме одного: волны проприоцептивных, то есть внутримышечных, импульсов бегут не в центральную, а в вегетативную нервную систему, а также в гипоталамус (отдел промежуточного мозга, в котором расположены центры вегетативной нервной системы).
Это установили в своих исследованиях индийские ученые из Научно-исследовательского центра йоги в Нью-Дели под руководством Свами Кувалаянанды. Объясняют они это так. Существуют две контролируемые нервной системой формы мышечной активности: непроизвольная функция поддержания определенного положения тела в пространстве, называемая тонической реакцией, и произвольные движения, вызывающие фазовую реакцию. Вы удобно расположились в кресле и не обращаете внимания на то, какие мышцы и как будут обеспечивать устойчивость вашей позы. Но если вы выполняете переворот на бревне или аэробику, то это уже произвольные двигательные акты, все микродвижения которых рассчитаны электронно-вычислительной машиной активно участвующего сознания. Йоговская поза представляет собой сравнительно стабильное мышечное напряжение бессознательного типа, гимнастические упражнения — это ответ организма на действие кратковременных обдуманных раздражителей. Первые регулируются вегетативной и эндокринной системами, вторые
— высшими центрами головного мозга. Преимущество первых станет очевидным, когда мы вспомним, что именно вегетативный сектор координирует работу внутренних органов и тканей организма. Возбуждая, например, гипоталамус потоками импульсов, мы заставляем его работать с полной отдачей на другом, более совершенном уровне управления.
Если при обычных упражнениях мы воздействуем на подсознательную сферу через посредников, образно говоря, через коммутатор, то у асан гипоталамус на прямом проводе. И зависимость прямая: импульсный допинг— конкретная реакция. Собака получила удовольствие и повиляла хвостом. При динамической гимнастике такой зависимости нет. Тут скорее наоборот, приходится крутить хвост собаке в надежде, что она получит удовольствие.
Таким образом, хатха-йога, как и другие виды физической культуры, позволяет успешно противостоять угрожающей человечеству гиподинамии. Но у нее есть завидное преимущество. Статическая манера выполнения асаны, незаметно и сладко опьяняя, дает наслаждение. Надо обеспечить ей привилегию и широкое распространение всеми средствами и по всем направлениям.
Правила
А теперь поговорим о правилах, которые необходимо соблюдать при выполнении йоговской гимнастики. Хатха-йога дает человеку много полезного, но немало от него и требует. Прежде всего целительной самодисциплины. Необходимо придерживаться здорового режима жизни — вовремя ложиться спать, вовремя есть, работать, отдыхать. Без этого заниматься йогой — "суета сует и томление духа". Разболтанные, бесшабашные люди, склонные к беспорядочной бытовой богсхме, домашнему анархизму, только зря потеряют время.
Следующее условие, которого нужно обязательно придерживаться, — систематичность. Ничто так не способствует успеху, как постоянная, ежедневная тренировка. Гениальный русский пианист А. Рубинштейн говорил, что если он не сядет за инструмент один день, то сам замечает, что играть стал хуже, два дня — замечают уже родные и близкие, три — видят все. К сожалению, нередко бывает так: загорелся человек, приступил к тренировкам, а спустя неделю поздно лег спать, рано не мог проснуться. Дай, думает, пропущу один день, не страшно. Потом пропускает второй день, третий. И оказывается опять на линии старта. Путь к успеху усложняется. Скептически настраивается ум, появляются сомнения в полезности этой системы вообще. Кроме того нарушается самодисциплина, слабеет воля. А ведь все мышечные напряжения, как мы знаем, требуют навыка психической саморегуляции.
Перефразируя восточную пословицу, можно сказать так: если твои планы рассчитаны на год — можешь выращивать просо, если твои планы рассчитаны на десятилетия — можешь сажать деревья, если твои планы рассчитаны на всю жизнь — можешь заниматься йогой.
Упражнения"нужно делать до ощущения легкой усталости. Трудно выполнить асану — прекратите, отдохните и еще раз попробуйте. Ни в коем случае нельзя переутомлять себя, использовать болевой фактор как подстегивающий бич. Йоги предостерегают от переоценки своих физических сил, от стремления достичь цели как можно быстрее. Есть у нас еще такие люди: им бы все сразу, не трудом, а ударом, им бы иметь ружье, которое бы не только стреляло, но и жарило дичь. Но, как говорится, "вскачь не пашут". Только постепенное нарастание физических и духовных сил может привести к высоким результатам.
Может быть, в первое время вы будете испытывать некоторые трудности, выполнение асан покажется вам невозможным. Не отчаивайтесь. В любом возрасте можно приобрести чрезвычайную гибкость. Йоговский девиз гласит: на то, что трудно, уходят месяцы, то, что невозможно, требует немного больше времени. Религия йога — надежда, его кодекс — вера в себя, основа его нравственного бюджета — преданность своему делу.
Кто может заниматься хатха-йогой? Люди любого возраста (дети не моложе 6 лет), пола (для женщин есть временные ограничения, связанные с их физиологическим состоянием), любой профессии. Исключение составляют тяжело больные, которым запрещены на время всякие движения и лечебная гимнастика.
Форма самоконтроля — ощущение бодрости, свежести, прилива сил. Это значит, комплекс выполнен правильно в количественном и качественном отношениях.
Помните — упражнения должны быть для вас удовольствием, а не бременем.
Асаны можно выполнять в любое время дня до еды или спустя 2,5—3 часа после принятия пищи. Вначале на занятия уходит 15—20 минут, полный же комплекс выполняется примерно за час.
Занятия проводятся в тихой, хорошо проветренной комнате или еще лучше — на свежем воздухе. Одежда не должна стеснять движений, обувь не надевают вообще. Для выполнения упражнений на полу необходимо иметь коврик, на который можно было бы лечь.
Во время тренировки следует учитывать такие закономерности. Асаны выполняются сначала из положения стоя, потом сидя и, наконец, лежа. Воздействие на мускулы идет сверху вниз — шея, плечи, позвоночник, живот и так далее. Позы на сжатие данной группы мышц следует чередовать с асанами на их растяжение. Боковое скручивание выполняется соответственно в обе стороны. Желательно, чтобы сложные позы чередовались с простыми. После выполнения каждой асаны полагается полностью расслабиться и отдохнуть до восстановления нормального сердцебиения.
Дыхание должно быть сообразно с отдельными моментами движения. Так, при наклоне корпуса вперед . и в стороны всегда делается выдох, при выпрямлении
— вдох. После принятия позы следует переходить на произвольное дыхание.
Занятие
I. Знакомство с физиологией асан. II. Массаж тела на коврике — 10 мин. III. Медитация — 5—7 мин. IV. Комплекс упражнений.
1. Полное йоговское дыхание.
Порядок выполнения. Со вдохом медленно выдвинуть нижнюю часть живота до линии пупка — нижнее дыхание. Продолжая вдох, послать вперед среднюю часть живота до линии ребер — среднее дыхание. И, наконец, наполнить воздухом грудь, живот подтянуть до предела к позвоночнику — верхнее дыхание. Эти упражнения все вместе составляют полный вдох. После паузы, равной времени вдоха, напрячь мышцы живота и медленно выдыхать, как бы выдавливая воздух из живота, а потом, продолжая выдох, плавно опустить грудь, живот приходит в исходное положение. Выдох после некоторой практики становится в 2 раза продолжительнее вдоха. Далее идет пауза, равная времени вдоха. Полный дыхательный цикл выполнен. Временное соотношение между вдохрм, выдохом и паузами можно представить в виде пропорции 1:1:2:1. Например, если вдох — 4 секунды, то пауза после него должна быть также равна 4 секундам; выдох — 8 секундам, пауза после выдоха — 4 секунды. За одну тренировку следует выполнить не менее 7 дыхательных циклов. Спустя неделю пранаяме отводится 15 минут (рис. 1—4).
2. Тадасана — поза пальмы.
Порядок выполнения. Встать прямо, носки и пятки вместе. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Дыхание произвольное. Сосчитать до четырех, прийти в состояние повышенной внушаемости (СПВ) (см. с. 47—48).
Эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.
3. Таласана - растягивающая поза.
Порядок выполнения. Встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Промыслить оздоровительную программу для позвоночника (см. с. 90). Соединить ладони на уровне груди пальцами вверх. Это соединение называется намастэ. Со вдохом вытянуть руки над головой, подняться на носочках вверх как можно выше. Дыхание произвольное. В этом положении находиться 15—30 секунд. Мысленно повторить оздоровительную программу для позвоночника.
Вернуться в исходное положение, расслабиться, отдохнуть, повторяя мантру: "Все мышцы моего тела расслаблены". Глаза закрыты, мысленным взором проверяем, все ли хмышцы тела расслаблены. Отдыхаем 30—40 секунд.
Эффект. Асана способствует растяжению позвоночника, повышает его гибкость, подвижность.
Рис. 1—4.
4. Грива шактивардхак
— упражнения для тренировки вестибулярного аппарата и укрепления мышц шеи.
Порядок выполнения:
а) встать в тадасану. Сосчитать до четырех, прийти в СПВ. Расслабив мышцы шеи, сделать резкий поворот головы влево до предела, затем, не задерживаясь, такой же резкий поворот головы вправо. И так пять раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число поворотов до 20. Дыхание произвольное. Внимание на шее;
б) расслабив мышцы шеи, резко опустить подбородок на грудь и также резко, не задерживаясь, откинуть голову назад как можно дальше. Начав с пяти, довести число упражнений до 20. Плечи должны оставаться неподвижными.-Дыхание произвольное. Внимание на шее;
в) наклонить голову вперед, коснуться подбородком груди и медленно, с напряжением, вращать голову слева направо, потом справа налево. Вначале повороты в каждую сторону выполнить по два раза, потом довести их до 10. Дыхание произвольное. Внимание на шее. После выполнения упражнений расслабить все мышцы тела, отдохнуть.