24

2.6. Методика индивидуального подхода

и применения средств для направленного

развития отдельных физических качеств

2.6.1. Основные понятия физических качеств

Физические качества — врожденные морфо-функциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. Различают пять основных физических качеств.

Сила— способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон.

Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Различают два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость — способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности.

Быстрота — комплекс функциональных свойств организма, определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Гибкость — способность выполнять упражнения с большой амплитудой.

Координационные способности (ловкость, устойчивость равновесия, пространственная ориентация) — это способности быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи.

В основе индивидуального выбора средств физической куль­туры (видов спорта или систем физических упражнений) для направленного развития отдельных физических качеств лежит личная мотивация с целью:

• укрепления здоровья, коррекции отдельных недостатков физического развития и телосложения;

• повышения функциональных возможностей организма;

• психофизической подготовки к будущей профессиональ­ной деятельности и овладения необходимыми умениями и на­выками;

— достижения наивысших спортивных результатов.

Основываясь на самооценке развития отдельных физических качеств в структуре общей физической подготовленности (см. упражнение на с. 70), ниже предлагаются простейшие средства и методы направленного развития отдельных физических качеств.

2.6.2. Методика развития выносливости

Средствами развития выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К ним относятся самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера; продолжительный бег, бег по пересеченной местности, бег на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения и др. Основными методами развития выносливости являются:

Равномерный непрерывный метод — однократное равномерное выполнение упражнений малой и умеренной мощности от 15–30 минут до нескольких часов. Используя метод равномерного непрерывного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки с учетом пола, возраста, уровня физической подготовленности. При хорошей физической подготовленности работа осуществляется на пульсе 140–160 уд./мин, продолжительностью от 30 до 60–90 минут.

Переменный непрерывный метод — метод варьирования нагрузки в ходе непрерывного упражнения. Например, в процессе длительного бега по пересеченной местности (кроссе) выполняются ускорения до 100 до 500 м. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе относительно равномерной работы. На первоначальных этапах занятий применять не рекомендуется.

Интервальный метод — дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой продолжительности через строго определенные интервалы отдыха.

На начальном этапе тренировок необходимо уделять большое внимание развитию аэробных возможностей организма. Самым доступным и простым упражнением для всех категорий занимающихся является бег трусцой. Попробуйте преодолеть дистанцию 3 км с контролем ЧСС, которая не должна превышать 140–160 уд./мин. Если данная нагрузка оказалась для вас сложной и пульс возрос свыше 160 уд./мин, то вам следует чередовать бег трусцой с ходьбой до тех пор пока организм не начнет справляться с этим заданием. Постепенно сокращайте отрезки ходьбы. Если вы справились с указанным заданием (пульс не превысил 160 уд./мин), то постепенно усложняйте его, доводя продолжительность бега до 30–45 минут. Ориентировочный темп 5–6 км/час.

Примерные программы развития выносливости:

Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130–160 уд./мин.

Темповый кроссовый бег от 20 до 30 минут при ЧСС 160–180 уд./мин.

Бег по холмистой местности от 20 до 45 минут.

Быстрая ходьба до 120 минут.

Повторный бег на отрезках:

3–4 х 800–1000 м со скоростью 70–80 % от максимальной;

(4–6 х 400–600 м со скоростью 70–80 %) х 1–2 серии.

Интервальный бег на отрезках:

(10–15 х 100–150 м со скоростью 70–80 % через 100–150 м бега трусцой) х 1–2 серии;

(4–8 х 200–400 м со скоростью 70–80 % при ЧСС 170–180 уд./мин через 100–200 м бега трусцой до ЧСС 120–130 уд./мин) х 1–2 серии.

Ходьба (прогулка) на лыжах до 120 минут.

Быстрый бег на лыжах — 5–15 км.

Медленное равномерное плавание до 45 минут.

Спортивные подвижные игры 30–90 минут.