juravlevua3

Федеральное агентство морского и речного транспорта Федеральное государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Волжская государственная академия водного транспорта»

Кафедра физического воспитания и спорта

Практикум – консультации по методике и практике физического воспитания и организации здорового образа жизни

Учебное пособие для студентов и всех специальностей очного и заочного обучения

УДК 378

Ж 91

Рецензент М.С. Гурьянов – к.м.н., преподаватель НГМА, Заслуженный мастер

спорта, неоднократный чемпион России, Европы, Мира.

Практикум – консультации по методике и практике физического воспитания и организации здорового образа жизни: учеб. пособие для студентов и курсантов оч. и заоч. обуч.: под редакцией Ю.А.Журавлева. – Н.Новгород: Изд-во ФГОУ ВПО «ВГАВТ»,

2010. – с. 118.

Работа рекомендовано к изданию кафедрой физического воспитания и спорта (протокол № 3 от 5 октября 2010г.).

	Нижний Новгород,
	Издательство ФГОУ ВПО «ВГАВТ»	ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2010
	2010

С.Б. Баженов

Будьте здоровы!

Говоря о естественно – научных основах физического воспитания мы возьмём за основу теорию моторно-висцеральной регуляции, которая за более чем полувековой период своего развития убедительно раскрыла механизм влияния занятий физической культурой на организм человека.

В чем же суть этой теории? Всё живое на планете Земля обладает врожденной потребностью к движению в самом широком смысле этого слова. Так и человек ещё в утробе матери начинает шевелиться, двигаться, производя какие-то хаотические движения, родившись, возвещает о своём появлении на свет криком, возвещающим о рождении Новой жизни, которая затем проходит в постоянной двигательной деятельности. Самой природой в человеке утверждается врождённая потребность к движению. Эта врождённая потребность к движению называется кинезофилией. Итак, кинезофилия – врождённая потребность к движению.

Это – первый основной биологический закон природы. Кинезофилия наиболее развита в детском возрасте: нормальный ребенок не может жить без движений, если же у ребёнка в раннем возрасте наблюдается замедленное развитие кинезофилии, это приводит к отставанию в его развитии. Такие дети поступают в дошкольные и школьные учреждения с недоразвитием физических и психических функций, что ведёт к хронической неуспеваемости и

котклонениям в развитии.

К13-15 годам двигательный анализатор достигает своего полного развития. Подростки в этом возрасте ощущают потребность в дополнительной двигательной активности в виде занятий спортом – кинезофилия достигает своих максимальных темпов развития с одновременным параллельным развитием центральной нервной системы. Двигательный анализатор полностью созревает и во многих видах спорта (плавание, акробатика, гимнастика, художественная гимнастика, фигурное катание и др.) подростки добиваются выдающихся результатов в спорте.

Ввозрасте 30-50 лет происходит некоторое замедление развития двигательного анализатора, кинезофилия несколько ослабевает, и человека начинают посещать некоторые заболевания (давление крови, частые простуды, ослабевает сердечная деятельность и др.), которые носят обратимый характер, если человек поддерживает свою двигательную активность на должном уровне или если он в результате правильных занятий спортом, особенно большим спортом, спортом высших достижений, достиг высочайшего уровня развития резервных возможностей организма. Под резервными возможностями организма мы понимаем экономизацию работы органов и систем организма (висцеральную сферу) в покое и при выполнении двигательной деятельности в результате занятий физическими упражнениями или спортом. Иногда эти резервные возможности достигают необычайно высокого уровня, и их хватает для активной учебной, бытовой и трудовой деятельности в течение всей жизни.

Впожилом возрасте кинезофилия резко снижается, и это сопровождается негативными последствиями. У пожилых людей происходит интенсивное старение организма, появляется большой букет различных заболеваний. Поликлиники и больницы буквально забиты людьми пенсионного возраста. Потребление медицинских препаратов не всегда приводит к полному исцелению. Поэтому пожилым людям также необходима двигательная активность в необходимых количествах.

Врожденная потребность к движению – кинезофилия проявляется в форме двигательной активности за счёт работы двигательного анализатора, прежде всего мышечной системы, моторики. Исходя, из этого мы можем сформулировать второе положение теории «моторно-висцеральной регуляции» о том, что человеку (особенно здоровому) необходимо соблюдать «примат моторики». Почему? Потому что, через двигательный анализатор идёт системное управление всем организмом; человека. Какие механизмы лежат в основе примата моторики? Это рефлекторные механизмы, имеющие периферийные и центральные части. В мышцах имеется большое количество чувствующих клеток - проприоцепторов. При сокращении мышц эти клетки приходят в возбуждение и бомбардируют кору головного мозга (центр двигательной активности), и не только: например, в движении руки участвует почти вся кора головного мозга. Сигнал анализируется и передаётся в головные центры внутренних органов, и под влиянием этих сигналов внутренние органы изменяют свою работу с тем, чтобы обеспечить двигательное действие. Во время двигательной активности мышцы работают внутренние органы, под влиянием работы мышечной системы обеспечивают ее необходимыми ресурсами (питательными веществами), а сами совершенствуют свою работу. При правильной дозировке физической нагрузки после отдыха (восстановления) в организме происходит накопление резервных возможностей.

Силы тяжести, которая постоянно тонизирует нашу мышечную систему, недостаточно для нормального развития человека, поэтому человек испытывает моторный голод. Для его ликвидации требуются специально организованные занятия по физической

культуре в объёме необходимом так перестроить организм, чтобы его работа совершенствовалась, росла работоспособность, улучшалось здоровье, и накапливались резервные возможности.

Почему человек стремится изменить свой образ жизни в сторону здорового образа жизни? Это происходит за счет анализа своего состояния (своего Я). А этому способствует наличие охранительного возбуждения в коре головного мозга – незначительное превышение возбуждения над торможением. Охранительное возбуждение позволяет человеку анализировать внутреннюю (состояние организма) и внешнюю среду обитания и корректировать своё поведение для сохранения и продления жизни. Итак, третий закон теории «моторно – висцеральной регуляции» свидетельствует о наличии «охранительного возбуждения» у человека, которое адекватно отражает процессы, происходящие внутри организма человека и вне его, что позволяет корректировать поведение личности. Например, случись в аудитории пожар, мы бы не оцепенели, а стали бы активно искать пути к спасению. Человек также чувствует расстройства работы своего организма (болезнь) и принимает адекватные меры к исцелению.

И, наконец, существует известный постулат Ф. Энгельса о том, что труд создал самого человека. Перефразируя эту истину, мы могли бы заявить, что двигательная активность (деятельность) создали человека и довели его до современного уровня совершенства.

После ознакомления с законами теории «моторно - висцеральной» регуляции перед нами встаёт вопрос о том, какой объём двигательной активности необходимо выполнять для нормального развития личности.

Удетей моторный голод ликвидируется за счёт естественной двигательной активности в форме игр и развлечений, происходящих в основном без напряжённой работы центральной нервной системы. Поэтому за день и неделю дети способны выполнить громадный объём двигательной активности.

Ушкольников и студентов двигательная активность сначала осмысливается, а потом выполняется. Поэтому для них необходимы специально организованные занятия по физической культуре с целью выполнения биологически необходимого

объема двигательной активности для удовлетворения врожденной потребности в движении (кинезофилии), эффективного развития организма и накопления резервных возможностей.

Наиболее эффективно резервные возможности растут при занятиях спортом у спортсменов высокой квалификации, когда объем двигательной активности, может достигать 20 и более часов в неделю. При занятиях массовым спортом до 3, 2 и 1 разрядов объем двигательной активности составляет 9-12 часов в неделю, что также значительно повышает здоровье и работоспособность занимающихся и приводит к значительному росту резервных возможностей организма.

Студенту дается 4 часа в неделю для полноценного собственного развития. Этого, конечно, не достаточно. Необходимо посещать спортивную секцию (4 часа дополнительно), а если студент будет еще заниматься утренней гимнастикой (1,5-3 часа в неделю), то это позволит ему вести полноценную, творчески активную жизнь.

А что же в школе? В этот важный (сензитивный) период развития, который закладывает фундамент Личности на всю жизнь,

– всего 2 часа в неделю занятий по физической культуре. Это разрушающий объем двигательной активности. Школьникам необходимо специально организованное обучение двигательным действиям в большем объеме.

Итак, подводя итоги объема двигательной активности, подчеркнем: занятия в объеме 20-25 часов в неделю и 9-12 часов – это эффективно развивающие режимы двигательной активности; 4- 6 часов – малоэффективные режимы. 4 часа в неделю – нейтрально развивающий режим, а 2 чара в неделю – разрушающий режим двигательной активности.

Отсутствие двигательной активности в течение пяти недель приводит к снижению работоспособности человека на 50 %. Это еще раз подтверждает, что естественной кинезофилии, которая удовлетворяется за счет силы гравитации, недостаточно. Человек сам для себя должен выбрать необходимый объём двигательной активности. Снижение или отсутствие двигательной активности длительное время приводит к потере резервных возможностей организма и, вследствие этого, к болезням. Моторно-висцеральная регуляция меняется на висцерально-моторную регуляцию. Пример

– в период сессии студенты готовятся к экзаменам день и ночь (особенно девочки). В этот период они напрочь нарушают все гигиенические правила здорового образа жизни, особенно связанные с физической нагрузкой. После бессонной ночи студент стоит на остановке и видит, как переполненный автобус – проезжает остановку. Толпа бросается вдогонку, и вдруг студент ощутил резкую боль в сердце, он перешел на очень медленный шаг. Это пример висцерально-моторной регуляции, начало болезни, но до нее еще далеко при условии, если изменить свой образ жизни (необходим полноценный отдых и двигательная активность).

С учетом выше изложенного можно сделать вывод, что болезнь есть не что иное, как нарушение работы двигательного анализатора. И наоборот, если в организме не произошли необратимые изменения, то за счет правильно организованных занятий по

физической культуре более 95% всех заболеваний лечатся при определенном объеме двигательной активности. На этом основано применение лечебной физической культуры.

До каких пределов можно накапливать резервы организма? Так, у выдающихся лыжников пульс доходит в покое до 28-32 ударов в минуту. В покое у нормального среднего человека пульс составляет 60-80 ударов в минуту. Лично у меня пульс в период расцвета спортивной карьеры доходил до 50 ударов в минуту. За счет выполнения двигательной активности желательно бы, чтобы у людей, не занимающихся спортом, пульс был в пределах физиологической нормы – 60-80 ударов в минуту или чуть ниже. Это возможно только при занятиях физическими упражнениями. Урежение пульса носит название брадикардия, а значительное увеличение над физиологической нормой – тахикардия.

Когда мы проводим специально организованные занятия по физической культуре, мы развиваем двигательные качества и двигательные функции. Основным двигательным качеством является выносливость. Это физическое качество поддаётся быстрому и эффективному развитию. Выносливость – это способность, к длительному выполнению какой – либо деятельности без снижения её эффективности. Надо особо подчеркнуть, что при выполнении какой – либо работы наступает утомление, приводящее или к прекращению деятельности или к резкому снижению её эффективности. Следовательно, выносливость мы можем так же определить, как способность человека противостоять утомлению. Утомление же можно определить как временное снижение работоспособности, вызванное нагрузкой. Выделяется четыре типа утомления:

•умственное (например, при игре в шахматы);

•сенсорное (утомление зрительного анализатора у спортсменов-стрелков);

•эмоциональное (после выступления на ответственных соревнованиях, после выполнения движений, связанных с преодолением страха);

•физическое (вызванное мышечной деятельностью). Мышечная работа может быть локальной (в работе участвуют

до 1 \ 3 мышечной массы), региональной (в работу вовлечены до 2 \

3 мышечной массы), глобальной (в работе участвует более 2 \ 3 мышечной массы).

При локальной работе причины утомления кроются в звеньях нервно-мышечного аппарата, которые непосредственно обеспечивают выполнение движения. При глобальной работе расход энергии велик, это предъявляет высокие требования к системам энергообеспечения, в частности к органам дыхания и кровообращения. При этой работе работоспособность, как правило, ограничивает недостаточные функциональные возможности именно этих систем.

По мощности работа различается как максимальная (предельное время работы 20 секунд), субмаксимальная (время работы от 20 секунд до 5 минут), большая (время работы от 5 минут до 30 минут), умеренная (время работы более 30 минут). При максимальной работе пульс доходит до 200 и более ударов в минуту, при субмаксимальной – до 180-190 ударов в минуту, при большой – до 170-180 ударов в минуту, при умеренной до 110-170 ударов в минуту (в зависимости от состояния здоровья человека).

Выносливость по отношению к продолжительным работам умеренной мощности при функционировании большей части мышечного аппарата носит название общей выносливости. Основой общей выносливости является аэробная производительность человека. При нагрузках умеренной интенсивности происходит хорошее снабжение организма кислородом, восстановление работоспособности во время работы и выполняется большой объем работы. Учитывая все эти положительные факторы, мы пришли к выводу, что выносливость следует изучать при нагрузках умеренной интенсивности.

Вторым по значимости двигательным качеством человека является сила. Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Сила проявляется в трех режимах: статическом (без изменения длины мышечных волокон), преодолевающем (при уменьшении длины мышечных волокон), уступающем (при удлинении мышц). Сила может быть абсолютной и относительной. Абсолютная сила – это вес человека, относительная сила – это сила, соотнесённая к весу человека. Тренировать мышечную силу возможно при максимальных силовых напряжениях, т.е. до отказа.

Существуют три способа создания максимальных силовых напряжений: повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления, поднимание предельного веса, поднимание непредельного веса с максимальной скоростью. Соответственно существуют и три метода воспитания силы:

•предельным количеством раз в одном подходе;

•в процентах к максимальному весу;

•в виде разницы максимального веса.

Особенно распространён первый способ – метод повторных максимумов. Отягощения условно разделяются на предельные – 1 ПМ, около предельные – 2-3 ПМ, большие – 4-7 ПМ, умеренно большие – 8 - 12 ПМ, средние – 13 - 18 ПМ, малые 19-25 ПМ и очень малые – больше 25 ПМ. В зависимости от цели, которую мы ставим перед собой, мы выбираем различные отягощения. Для увеличения или снижения веса – 3-5 ПМ в одном подходе, для увеличения относительной силы – 10-18 ПМ в одном подходе, для построения отдельных групп мышц – 25-50 ПМ в одном подходе. Таких подходов необходимо выполнить 3-4 при пульсе 170-190 ударов в минуту с интервалом отдыха между подходами 3-5 минут. Кроме того, также эффективен метод динамических усилий (упражнение на силу выполняются до отказа плюс два раза) и изометрический метод (5-6 сек.) в одном подходе.Не менее важна способность человека выполнять любую работу быстро и качественно. Этому способствует такое двигательное качество, как быстрота. Быстрота – способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Можно выделить три вида проявления быстроты: латентное время двигательной реакции, скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении), частота движений. Мы можем также выделить локальное проявление быстроты (тепипнг тест) и глобальное проявление быстроты (бег с максимальной скоростью на месте или по дистанции). Необходимо подчеркнуть, что развитие основных двигательных качеств тесно связано между собой: развитие одного двигательного качества стимулирует развитие других.

Ловкость и координация движений – способность управлять своими движениями в пространстве и во времени. Их также можно определить, как способность быстро овладеть новыми

двигательными действиями, а также как способность быстро обучаться и способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Ловкость зависит от пластичности центральной нервной системы, а также от степени развития основных двигательных качеств – силы, быстроты, выносливости, гибкости. Ловкость хорошо развивается при любых упражнениях, но особенно таких, которые включают в себя элементы новизны. Поэтому средствами развития ловкости и координации движений являются спортивные игры – единоборства, слалом, прыжки в воду, акробатика, гимнастика, художественная гимнастика, аэробика, фигурное катание и др. Физиологическим механизмом развития ловкости и координации движений является пластическое свойство центральной нервной системы образовывать в коре головного мозга временные нервные связи в результате большого количества прижизненных двигательных действий, которые координируют мышечную деятельность

Развитие гибкости и подвижности в суставах придаёт движениям человека свободу, красоту и изящество. Гибкость и подвижность в суставах связаны с эластическими свойствами мышц, сухожилий и связок и развиваются путём применения элементарных гимнастических упражнений на растягивание, избирательно воздействующих на те или иные мышечные группы, связки, суставы. Не менее эффективна тренажёрная система развития гибкости. Тренажёры – вибраторы расслабляют мышечные волокна, способствуют их удлинению, вследствие чего происходит рост гибкости. Надо помнить, что упражнения на гибкость в одном подходе выполняются до первых признаков дискомфорта (1 стадии утомления). Таких попыток необходимо сделать 3-4 раза на одну группу мышц, затем изменить воздействие на другую группу мышц, интервал отдыха между попытками должен составлять 3-5 минут. Упражнениями на гибкость занимаются после основных занятий, но можно их включать в разминку, а можно им отвести и полное занятие. Любое занятие (урок) условно может иметь несколько частей: вводную, подготовительную, основную и заключительную часть, время каждой части урока рассчитывается в зависимости от продолжительности занятия.

Вформе занятий проходит и спортивная тренировка спортсмена. При характеристике суммарного эффекта тренировки пользуются терминами: тренированность, подготовленность, спортивная форма. Тренированность связана с функциональными и морфологическими изменениями в организме под влиянием занятий (тренировок), которые приводят к росту работоспособности. В связи с этим мы можем считать, что работоспособность человека – есть функциональная готовность организма к выполнению или продолжению деятельности.

Подготовленность – более ёмкое понятие, которое включает в себя физическую подготовленность, спортивно – техническую подготовленность, тактическую подготовленность и психическую подготовленность.

Вкаждый отдельный период тренировочного цикла существует

фаза оптимальной (наилучшей для данного цикла) готовности к спортивным достижениям, которую принято

называть спортивной формой. Спортивная тренировка в этом отношении есть процесс целесообразного управления развитием спортивной формы. В процессе спортивной тренировки применяются строго регламентированные упражнения – ИДФУ (индивидуально дозированные физические упражнения).

Влюбой целесообразной деятельности важное значение имеет

еемотивация. В процессе подготовки спортсмена формируются устремления к систематическим занятиям спортом и достижению высоких результатов. В процессе подготовки гармонично развитой личности формируются устремления к систематическим занятиям физическими упражнениями для достижения высокого уровня здоровья и высокой работоспособности. И наконец необходимо помнить, что основа тренированности зависит от общей и специальной физической подготовки. Общая физическая подготовка (ОФП) является фундаментом здоровья человека, поднимающим его работоспособность на более высокий уровень, а специальная физическая подготовка (СФП) совершенствует спортсмена высокого класса наоборот СФП составляет 80%, а ОФП

–20% от времени занятий.

Для того, чтобы биологические законы плодотворно работали и приносили пользу, необходимо соблюдать определённые правила жизненного поведения человека, которые разрабатывает наука

«Гигиена». И сейчас мы поговорим о «гигиенических основах применения физических упражнений». Если своевременно помочь организму и создать условия для его деятельности, то организм человека начинает стремительно развиваться и совершенствует способности.

Основой для развития организма человека является режим дня, который предусматривает полноценный отдых, плодотворный труд, правильное питание, уход за своим телом, духовное и физическое совершенство человека. Под режимом дня мы понимаем условно – рефлекторную деятельность организма, протекающую во времени и пространстве в чередовании относительного покоя и деятельности в течении дня. Хочет или не хочет человек, но у каждого вырабатывается суточная привычка к покою и деятельности, которая для каждого человека индивидуальна. Режим дня основан на ритмической деятельности внутренних органов и систем человеческого организма. Поэтому мы должны иметь четкое представление о биоритмической деятельности организма, тех биологических часах, которые заводятся с рождения человека.

Существует физический, эмоциональный и интеллектуальный биоритм.

Физический биоритм длится 24 дня. В течение 12 дней от рождения испытывается подъем двигательной активности, в следующие 12 дней некоторый ее спад, в котором происходит накопление резервных возможностей, а потом вновь наблюдаются подъем и спад (цикл повторяется), и так на протяжении всей жизни.

Эмоциональный биоритм длится 28 дней. В течение 14 дней от рождения он увеличивается, в течении следующих 14 дней происходит некоторый спад, затем циклы в течении всей жизни повторяются.

Интеллектуальный биоритм длится 34 дня. В течение 17 дней происходит его повышение, в течение 17 дней – понижение интеллектуального биоритма.

Все три биоритма изменяются в синусоидальном ритме, иногда пересекаясь в верхней или нижней точке. Если биоритмы встречаются в нижней точке, то человек испытывает депрессию, у него в этот день все валится из рук, не выходит никакое дело, а если биоритмы встречаются в верхней точке, то человек испытывает необыкновенный подъем и приток сил, в этот день он

летает на крыльях, ему все удается. В некоторых странах (например, в Японии) водителей транспорта предупреждают о неблагоприятных биоритмах и советуют воздержаться от поездки или быть предельно внимательными на дороге. В обычной жизни мы легко преодолеваем негативное влияние биоритмов на организм человека и даже их почти не замечаем, но когда перед человеком стоит решение сложных задач (в науке, в большом спорте), их влияние на человека огромно.

Так какие же основные правила режима дня мы должны соблюдать?

•Подъем от сна в одно и то же время.

•После сна – двигательная активность (утренняя гимнастика).

•Приём пищи в одни и те же часы (не менее 2 раз в день).

•Пребывание на свежем воздухе (не менее 2 часов в день). Не реже 2 раз в неделю по 2 часа заниматься физическими

упражнениями или спортом.

Сон не менее 7 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же ремя. Подавляющая часть дня отводится для трудовой деятельности (для студента лекции, лабораторные работы, практические и

семинарские занятия, самостоятельная работа и др.).

Основой соблюдения режима дня является сознательный отказ от вредных привычек. Самой распространённой является курение табака. В мире курит более 50 % мужского и более 25 % женского населения земного шара. Табак наносит большой вред здоровью человека. В дыме 25 папирос содержится никотина 125 мг, аммиака 40 мг, синильной кислоты 0.8-1.0 мг, угарного газа 0.5 литра, кроме того, в табаке содержится сероводород, уксусная, муравьиная и масляная кислоты, этилен, изопрен, различные смолы, радиоактивный полоний и другие вредные вещества. Наиболее вредное вещество - никотин.

Одна десятитысячная часть грамма никотина вызывает смерть кролика от остановки дыхания и паралича сердца. 2 капли никотина, нанесённые на язык собаки, вызывают ее мгновенную смерть. Голубь погибает от вдыхания паров Никотина. Никотин, извлечённый из ста папирос, убивает лошадь. Смертельная доза для человека содержится в 20-25 папиросах; или сигаретах, но человек сразу не погибает, так как смертельную дозу он в себя вводит постепенно и организм тут, же начинает борьбу за выживаемость. Однакокурильщики подвержены таким заболеваниям, как бронхит, эмфизема лёгких, облитерирующий эндартериит, рак легких, а мужчины - курильщики уже в возрасте 30-40 лет страдают импотенцией.

Если выкурить 50-60 сигарет, может наступить паралич дыхательного центра и смерть. При курении 20% никотина остаётся в организме курящего, 25 % разрушается при сгорании, 5 % остаётся в окурке и 50 % уходит в окружающее пространство. Отказ от курения – необходимое условие для хорошего здоровья и успешной производственной карьеры.

Не меньший вред организму приносит употребление спиртных напитков. Алкоголь, проникая в ткани различных органов, очень быстро расстраивает их работу. Быстро сгорая, он отнимает у клеток кислород и воду. Обезвоженные клетки сморщиваются, деятельность их затрудняется. При частом попадании алкоголя в организм клетки различных органов могут, в конце концов, погибнуть. Особенно алкоголь губительно сказывается на работе центральной нервной системы, так как миллионы клеток коры головного мозга гибнут даже при минимальном употреблении алкогольных напитков. При частом употреблении алкоголя происходит ожирение сердечной мышцы, сердце увеличивается в объёме, работоспособность резко снижается. Алкоголь нарушает соотношение между процессами возбуждения и торможения: торможение угнетается, возбуждение резко возрастает. Именно этим объясняется нарастающая развязность, чрезмерная болтливость и необузданное поведение выпившего человека. Алкоголь понижает сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям, снижает умственную и физическую работоспособность человека, частое употребление алкоголя может привести к алкоголизму – тяжёлой и трудноизлечимой болезни. Особенно трудно поддаются лечению от алкогольного пристрастия женщины, так как в их организме почти не вырабатываются вещества, нейтрализующие алкоголь.

Еще более пагубной вредной привычкой является пристрастие к наркотикам, к сожалению, эта привычка стремительно завоёвывает страны и континенты. Наркотики особенно губительно действуют

на организм человека. Привычка принимать наркотики переходит в тяжёлую и смертельно опасную болезнь – наркоманию. Чем длительнее приём наркотиков, тем больше наркоман теряет интерес к окружающему миру и способность оценить своё состояние. Если наркомана лишить наркотиков, у него появляется физическая слабость, бессонница, снижение массы тела, удручённое состояние, ломка тела, повышенная восприимчивость к другим заболеваниям. В этом состоянии наркоман стремится любой ценой достать наркотики и может совершить преступление (украсть, ограбить, убить), лишь бы достать деньги на дозу наркотика.

К наркотикам относятся опий и eгo производные: морфий, морфин, героин, дионин, кофеин. Кокаин производится из растения коды и синтетически. К растительным наркотикам относятся и препараты индийской конопли (гашиш, оксида и др.), а также снотворные (веронал, люминал, барбамил и др.). В настоящее время производится большое количество искусственных наркотиков (экстази, ЛСД и много других). Особенностью наркотиков является то, что их вредное воздействие на человека проявляется сразу (иногда после одной дозы наркотика человек становится наркоманом). Наркоману определён срок жизни в 25-40 лет. Смертельная доза сильного наркотика составляет 2 грамма. Поэтому важно своевременно воспрепятствовать человеку, стать наркоманом.

Особое значение в режиме дня человека имеет сон, так как без полноценного отдыха не работает ни один закон природы. Во время сна расход энергии уменьшается, происходит восстановление затраченных во время бодрствования веществ, прежде всего в центральной нервной системе. Сон – своеобразная форма торможения. Это торможение защищает нервные клетки от переутомления. Во время сна они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность.

Бессонница опаснее, чем голодание. Собака, не получавшая пищи в течение 25 суток осталась жива, собака же, которой не давали спать, погибла через 5 суток. Для человека продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов в сутки.

Отход ко сну и подъём лучше делать в одно и то же время суток, что способствует выработке условного рефлекса на время.

Лучшим временем для сна считается промежуток с 23-24 часов до					поддерживать энергетический баланс, т.е. соотношение между
6-8 часов утра. Температура воздуха в помещении должна					энергией, поступающей с пищей, и величиной энергетических трат
поддерживаться на уровне + 16 или + 18 градусов Цельсия.					организма. Пищевой рацион человека должен содержать 300-500
Постель должна быть удобной, в меру мягкой и упругой. Человек					грамм углеводов в день, при занятиях спортом – 700-900 грамм.
20-25 % своей жизни должен посвятить сну. Студенты, занимаясь					Углеводы экономят белки, так как имеют такую же энергетическую
по ночам, не досыпают. Последствия этого – ухудшения памяти,					ценность. Часть углеводов в виде животного крахмала (гликогена)
неспособности сосредоточится, понижение работоспособности.					откладывается в печени и мышцах, иногда до 300-400 грамм и
Поэтому соблюдение гигиены сна – непременное условие хорошей					расходуется при интенсивной физической и умственной работе.
работоспособности и здоровья человека.					Углеводы в виде сахара (дисахарид) и глюкозы (моносахарид)
Существуют и рекорды непрерывного бодрствования. Этот					всасываются в кровь через 5-10 минут после попадания их в
рекорд установлен женщиной из Кейптауна (южная Африка) и					желудок. Наибольшее количество углеводов содержится в
равен 11 суткам 18 часов и 55 минут. (283 часа или 2935 минут). А					следующих продуктах: в сахаре – 95 %, в рисе – 72 %, в манной
продолжительность летаргического сна может составлять от					крупе – 70 %, в гречневой крупе – 64 %, в хлебе – 40-50 %, в
нескольких дней до 10 и более лет.					картофеле – 20 %, в винограде – 17 %, в яблоках – 11 %, в свекле –
Большое внимание в режиме дня должно быть уделено					10 %, в арбузе – 9 %, в моркови – 8 %. Белки животного
питанию. Рациональное питание заключается в правильном					происхождения содержит 22 аминокислоты, девять из которых
подборе пищевых продуктов и соблюдении гигиенических правил					незаменимы. Часть аминокислот мы получаем из пищи, которую
питания. С пищей в организм человека должно поступать					едим, другие синтезируются самим организмом. Минимальная
достаточное	количество	животных и растительных		белков	суточная доза белков составляет 56 граммов для мужчин и 44
(соответственно 60 % и 40 %), жиров животного и растительного					грамма	для женщин. Фактически организм	потребляет
происхождения (60-80 % и 40-20 %), сложных и простых углеводов					(расщепляет) 300 грамм белка в один день. Потери белка
(60-80 % и 20-40 %), растительная клетчатка, минеральные					пополняются из фонда аминокислот, поступающих с пищей.
вещества, вода и витамины.					Жиры являются энергетическим складом. Предпочтительно
При окислении 1 грамма белков выделяется 4,1 ккал, 1 грамма					использовать растительные жиры, которое содержат большое
жиров – 9,3 ккал и 1 грамма углеводов – 4,1 ккал. Пища должна					количество необходимых для человека витаминов и лучше
также содержать достаточное количество клетчатки, которая					усваиваются организмом. Однако и животный жир – сливочное
содержится в овощах, фруктах, ржаном и белом хлебе, крупах,					масло – так же необходим, так как имеет в своем составе каротин
бобовых и	др. продуктах. Растительная		клетчатка	не	(провитамин А), необходимый для нормализации функции зрения.
усваивается	организмом, но усиливает перистальтику кишечника				Минеральные соли – необходимые составные части пищи. Они
и активизирует выделение пищеварительных соков. Отсутствие					поддерживают постояннство внутренней среды организма. Кальций
клетчатки приводит к разрушению пищеварения. В рацион питания					входит в состав костной ткани, фосфор обеспечивает нормальное
необходимо также включить молочные продукты, продукты					протекание обмена веществ в головном мозгу и в мышцах, в состав
богатые белками, жирами, минеральными веществами и					гемоглобина входит железо, а поваренная соль регулирует водно-
углеводами. Не следует резко менять продукты питания, к которым					солевой обмен в организме. Самой распространённой минеральной
организм привык на продукты, к которым он не привык. Это					солью является поваренная соль. Дневная норма соли		от 9 до 15
следует делать постепенно. Прошли те времена, когда хорошим					грамм.	При жаре и занятиях спортом эта норма увеличивается до
питанием считалось обильное питание. В настоящее время					20-25 грамм. В настоящее время рекомендуют потреблять не более
придерживаются теории		сбалансированного	питания.	Важно