- •2. Жим ногами.
- •1.Становая тяга.
- •2. Тяга штанги в наклоне.
- •3. Тяга «т-грифа» с упором.
- •4. Тяга гантели в наклоне с упором на скамью.
- •5. «Фронтальная тяга» (тяга нижнего блока).
- •6. Подтягивание на перекладине.
- •3. Жим штанги на скамье с обратным наклоном.
- •4. Приведение плеча (с гантелью) лежа.
- •1.Сгибание туловища.
- •2. Обратное сгибание туловища.
- •3. Сгибание бедра в упоре на предплечья.
Мышцы ног
1.<<ГАКК-приседания>>.
Упражнением:многосуставное.
Рабочие суставы:тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные м.г.:четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы
и задней поверхности бедра.
И.П:стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей,
Естественный разворот стопы.
Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 в коленном суставе (к/с),
На выдохе- возврат в И.П.
Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав,
колено в проекции на стопу.
2. Жим ногами.
Упражнение:многосуставное.
Рабочие суставы:тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействия на основные м.г.:четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышца задней поверхности бедра.
И.П.:лежа, спина и таз прижат к опоре, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.
Движение:на вдохе выполнять сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90, на выдохе вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
3. Приседания со штангой.
Упражнение:многосуставное.
Рабочие суставы:тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействия на основные м.г.:четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышца задней поверхности бедра.
И.П.:ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.
Движение:на выдохе выполнить приседание до угла 90 в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
4. Выпады назад.
Упражнение:многосуставное.
Рабочие суставы:тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействия на основные м.г.:четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышца задней поверхности бедра.
И.П.:стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.
Движение:на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
5. Становая тяга на прямых ногах.
Упражнение:односуставное.
Рабочий сустав:тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.:м. задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.
И.П.:стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение:на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.
6. Разгибание голени в тренажёре сидя.
Упражнение:односуставное.
Рабочий сустав:коленный.
Воздействия на основные м.г.:четырехглавая мышца бедра.
И.П.:сидя в тренажёре, спина и таз прижаты к опоре, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера.
Движение:на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе - вернуться в И.П.
Методические указания:Спина прямая*, не блокировать коленный сустав.
7. Сгибание голени в тренажёре лежа.
Упражнение:односуставное.
Рабочий сустав:коленный.
Воздействия на основные м.г.:м. задней поверхности бедра, трехглавая м. голени.
И.П.:лежа на животе, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажёра, валик на уровне ахиллова сухожилия.
Движение:на выдохе выполнить сгибание голени до угла 90, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав, стопы параллельны.
8. Отведение бедра в тренажёре.
Упражнение:односуставное.
Рабочий сустав:тазобедренный.
Воздействия на основные м.г.:средняя и малая ягодичные мышцы.
И.П.:сидя в тренажёре, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
Движение:на выдохе – отведение бедра, на вдохе - вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, амплитуда движения 45.
9. Приведение бедра в тренажёре сидя.
Упражнение:односуставное.
Рабочий сустав:тазобедренный.
Воздействия на основные м.г.:приводящие м. бедра.
И.П.:сидя в тренажёре, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
Движение:на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, амплитуда движения 45.
10. Сгибание стопы в тренажёре стоя.
Упражнение:односуставное.
Рабочий сустав:голеностопный.
Воздействия на основные м.г.:трехглавая мышца голени.
И.П.:стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу.
Движение:на выдохе выполнить сгибание стопы, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав.
11. «Гиперэкстензия».
Упражнение:односуставное.
Рабочий сустав:тазобедренный.
Воздействия на основные м.г.:ягодичные м., м. задней поверхности бедра.
И.П.:стоя с упором по углом 45, ноги на ширине тазовых костей, заведены за фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.
Движение:на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания:позвоночник не перегибать, высота упора на 10-15 см ниже гребня подвздошной кости.
Мышцы спины