Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Мышцы ног.docx
Скачиваний:
19
Добавлен:
09.02.2016
Размер:
26.43 Кб
Скачать

Мышцы ног

1.<<ГАКК-приседания>>.

Упражнением:многосуставное.

Рабочие суставы:тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные м.г.:четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы

и задней поверхности бедра.

И.П:стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей,

Естественный разворот стопы.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 в коленном суставе (к/с),

На выдохе- возврат в И.П.

Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав,

колено в проекции на стопу.

2. Жим ногами.

Упражнение:многосуставное.

Рабочие суставы:тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействия на основные м.г.:четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышца задней поверхности бедра.

И.П.:лежа, спина и таз прижат к опоре, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.

Движение:на вдохе выполнять сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90, на выдохе вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

3. Приседания со штангой.

Упражнение:многосуставное.

Рабочие суставы:тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействия на основные м.г.:четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышца задней поверхности бедра.

И.П.:ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.

Движение:на выдохе выполнить приседание до угла 90 в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

4. Выпады назад.

Упражнение:многосуставное.

Рабочие суставы:тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействия на основные м.г.:четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышца задней поверхности бедра.

И.П.:стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.

Движение:на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

5. Становая тяга на прямых ногах.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:тазобедренный.

Воздействие на основные м.г.:м. задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, м. разгибатели позвоночника.

И.П.:стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение:на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, ход штанги вдоль бедра, не блокировать к/с.

6. Разгибание голени в тренажёре сидя.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:коленный.

Воздействия на основные м.г.:четырехглавая мышца бедра.

И.П.:сидя в тренажёре, спина и таз прижаты к опоре, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера.

Движение:на выдохе выполнить разгибание голени, на вдохе - вернуться в И.П.

Методические указания:Спина прямая*, не блокировать коленный сустав.

7. Сгибание голени в тренажёре лежа.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:коленный.

Воздействия на основные м.г.:м. задней поверхности бедра, трехглавая м. голени.

И.П.:лежа на животе, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажёра, валик на уровне ахиллова сухожилия.

Движение:на выдохе выполнить сгибание голени до угла 90, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав, стопы параллельны.

8. Отведение бедра в тренажёре.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:тазобедренный.

Воздействия на основные м.г.:средняя и малая ягодичные мышцы.

И.П.:сидя в тренажёре, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Движение:на выдохе – отведение бедра, на вдохе - вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, амплитуда движения 45.

9. Приведение бедра в тренажёре сидя.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:тазобедренный.

Воздействия на основные м.г.:приводящие м. бедра.

И.П.:сидя в тренажёре, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Движение:на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, амплитуда движения 45.

10. Сгибание стопы в тренажёре стоя.

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:голеностопный.

Воздействия на основные м.г.:трехглавая мышца голени.

И.П.:стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу.

Движение:на выдохе выполнить сгибание стопы, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:спина прямая*, не блокировать коленный сустав.

11. «Гиперэкстензия».

Упражнение:односуставное.

Рабочий сустав:тазобедренный.

Воздействия на основные м.г.:ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.:стоя с упором по углом 45, ноги на ширине тазовых костей, заведены за фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение:на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания:позвоночник не перегибать, высота упора на 10-15 см ниже гребня подвздошной кости.

Мышцы спины