- •Глава 2
- •2.1. Аэробика
- •2.2. Стретчинг
- •2.3. Оздоровительный фитнес
- •2.4. Шейпинг
- •2.5. Бодибилдинг
- •Определение параметров нагрузки в зависимости от типа телосложения у мужчин (в. А. Погасий)
- •Определение параметров нагрузки в зависимости от типа телосложения у женщин (в. А. Погасий)
- •2.6. Аквафитнесс
- •Основные компоненты аквафитнесса
- •Типологическая характеристика новых форм двигательной активности в условиях водной среды
- •Структура и содержание занятия аквааэробикой (о. М. Матюшонок)
- •Характеристика этапов занятия с различным контингентом (д. Лоуренс)
- •Характеристика циклов с различным контингентом (д. Лоуренс)
- •Характеристика традиционного компонента аквафитнеса
- •Характеристика новых видов аквафитнеса
- •Глава 3
- •3.1. Факторы, влияющие на эффективность физкультурно-оздоровительных занятий
- •Особенности проявления тренировочного эффекта у мужчин 40–49 лет с различным уровнем физического состояния
- •3.2. Критерии эффективности фитнес-программ
- •3.3. Оценка эффективности фитнес-программ на основе динамики антропометрических показателей
- •Определение нормальной массы тела в зависимости от пола, возраста и длины тела
- •Определение по уровню имт приблизительного содержания жира (в %) в организме людей разного пола и возраста (по Паффенбаргеру, 1994)
- •Определение процентного содержания жира в теле человека по сумме 4-х кожно-жировых складок
- •Значения коэффициентов для расчета нормативов обхватных размеров различных частей тела для мужчин (по в. А. Погасию)
- •Оценка степени отклонения обхватных размеров частей тела от должных величин у женщин 20–35 лет ( по к. Г. Козаковой)
- •3.4. Оценка эффективности фитнес-программ на основе динамики показателей функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем
- •Шкала оценки результата пробы с приседаниями
- •Оценка адаптационного потенциала системы кровообращения при массовых обследованиях населения
- •Шкала оценки ап
- •Положительный результат физкультурно-оздоровительных занятий проявляется в:
- •Оценка кэ
- •3.5. Оценка эффективности фитнес-программ на основе динамики физической работоспособности
- •Функциональные пробы оценки физической работоспособности
- •Инструментальные методы оценки физической работоспособности
- •Противопоказания к тестированию
- •Показатели неадекватности проб с физической нагрузкой
- •Верхняя граница чсс при субмаксимальном нагрузочном тесте
- •Определение физической работоспособности при помощи степэргометрии
- •Мощность работы при восхождении на ступеньки высотой 23 см в зависимости от частоты подъемов и массы тела испытуемого (кг/мин.)
- •Определение максимальной физической работоспособности с помощью велоэргометрии
- •Результаты велоэргометрического теста с максимальной физической нагрузкой у мужчин 20–59 лет (л. Я. Иващенко)
- •Оценка мпк (по в. Л. Карпману)
- •Оценка эргометрических показателей (Вт/кг) велоэргометрического теста у мужчин 20–59 лет (л. Я. Иващенко)
- •Относительный риск смерти (количество случаев на 10 тыс. Человек в год) от заболеваний в зависимости от уровня аэробной производительности (Blaire et all).
- •Примечание: в скобках представлен 95 % доверительный интервал. Определение максимальной физической работоспособности с помощью субмаксимального велоэргометрического теста
- •Возрастные коэффициенты при определении мпк
- •Должные величины максимального потребления кислорода у женщин
- •Определение мощности физических нагрузок, дозируемой в процентах должного максимального потребления кислорода (дмпк)
- •Шкала оценки уровня работоспособности по результатам
- •Оценка физической работоспособности у лиц различного пола и возраста по данным пробы pwc170
- •Результаты тестирования с помощью теста pwc170 мужчин 20–49 лет
- •Оценка физической работоспособности с помощью тредмиллэргометрии
- •При тесте на тредмилле (по r. Shephard) Двухступенчатая проба для диагностики физической работоспособности и физического состояния (л. Я. Иващенко, а. Л. Благий, н. Л. Бочкова)
- •Двухступенчатой пробе
- •Величина периметра шестиугольника и физическая работоспособность по результатам 2-х ступенчатой пробы
- •3.6. Оценка эффективности фитнес-программ на основе динамики уровня физического состояния
- •Метод прогнозирования физического состояния
- •Шкала оценки физического состояния по индексу физического состояния
- •Экспресс-система диагностики физического состояния «контрэкс 1» (с. А. Душанин)
- •Оценка физического состояния
- •Экспресс-система диагностики физического состояния «Контрекс-2» (с. А. Душанин)
- •Нормативы двигательных тестов системы Контрэкс-2
- •Начисление баллов по результатам выполнения двигательных тестов у мужчин
- •Начисление баллов по результатам выполнения двигательных тестов у женщин
- •Оценка уровня физического состояния по «Контрэкс-2»
- •3.7. Оценка эффективности фитнес-программ на основе динамики физической подготовленности
- •Оценка физической подготовленности с помощью тестов Купера (с. Соореr)
- •Оценка результата 12-минутного теста в ходьбе и беге
- •Оценка физической подготовленности по с. А. Душанину
- •Оценка физической подготовленности по методике университета города Ювяскюля (Финляндия)
- •Значения постоянных величин
- •Оценка результатов тестирования
- •Модифицированный тест Царды по л. Я. Иващенко
- •Шкала оценки физического состояния по показателю бега на 1000 м
- •Классификация физической активности (фа)
- •Шкала оценки степени риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
- •Экспресс-система оценки соматического (физического) здоровья (г. Л. Апанасенко, р. Г. Науменко, г. П. Соколовская и др.)
- •Результаты велоэргометрического тестирования мужчин с различным уровнем физического здоровья, определенным по экспресс-оценке (по г. Л. Апанасенко)
- •Навчальне видання
2.2. Стретчинг
Важным компонентом современных фитнес-программ является стретчинг – система специально фиксируемых положений определенных частей тела с целью улучшения гибкости и развития подвижности в суставах. Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самостоятельного занятия, упражнения стретчингом посредством напряжения и расслабления (релаксации) различных мышц и связок повышают двигательную активность, избавляют от чрезмерного нервно-психического напряжения, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма. Навыки произвольной релаксации необходимы при воспитании пластичности движений, которое заключается в последовательном переходе от напряженного состояния мышц к обычному, а затем – к расслабленному.
Физиологической основой стретчинга является миотонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в принудительно растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов. В результате систематических занятий значительно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает фактическая амплитуда движений в суставах.
Рациональный вариант стретчинга предполагает использование двух типов тренировочных комплексов. Первый, избирательной направленности, характеризуется применением группы упражнений (как правило, 5–7) с участием одних и тех же мышечных групп, что вызывает локальный, но значительный по величине воздействия, эффект. Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из которых направлено на определенную мышечную группу. Целесообразно заниматься стретчингом по 15–30 мин. ежедневно, чередуя его различные по направленности варианты.
Основные процедуры тонического стретчинга выполняются в положении стоя, с выпадами и наклонами тела, сидя и лежа. Продолжительность удержания позиций (от 5 до 30 с) зависит от уровня подготовленности занимающихся.
Навыки произвольной релаксации необходимы при воспитании пластичности движений, которое заключается в последовательном переходе от напряженного состояния мышц к обычному, а затем – к расслабленному.
Как составляющую оздоровительной тренировки в настоящее время широко используют различные виды дыхательной гимнастики, различные позы хатха-йоги, психо-физическую подготовку, направленную на овладение приемами аутотренинга.
Калланетика – созданная американской балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель калланетики – улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений и стретчинга различных мышечных групп. Движения выполняются с небольшой амплитудой, часто в неудобном положении в полной или полустатике. Акцент делается на так называемые «проблемные» зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы.
Регулярные занятия калланетикой способствуют быстрому эффекту в изменении внешнего вида (укрепление мышц, избавление от излишков жировой ткани, формирование фигуры с удлиненными пропорциями) и практически не имеют возрастных ограничений.
Слим-джим, бодистайлинг, бодиформинг – популярные системы упражнений, составляющие элементы аэробики, калланетики, хореографии, бодибилдинга, целью которых являются разностороннее воздействие на организм занимающихся, а также коррекция веса и улучшение формы тела (слим-джим, бодиформинг), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг).