- •Л. Я. Иващенко, а. Л. Благий, ю. А. Усачев программирование занятий оздоровительным фитнесом
- •Содержание
- •Введение
- •Глава 1
- •1.1. Программирование физкультурно-оздоровительных занятий
- •Классификация физических нагрузок
- •Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от мпк)
- •Ориентировочная скорость отдельных видов упражнений
- •1.2. Оздоровительная ходьба
- •Индивидуальная скорость ходьбы в зависимости от ширины шага и темпа
- •Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (по данным разных авторов)
- •Дозирование нагрузок в ходьбе
- •Программа хотьбы для физически неподготовленных людей
- •Программа ходьбы для людей 60 лет и старше
- •Программа хотьбы для лиц, имеющих избыточный вес тела
- •Программа оздоровительной ходьбы для лиц, страдающих легкой формой ишемической болезни сердца
- •Расчет оптимальной частоты сердечных сокращений
- •Программа а
- •Программа в
- •Программа с
- •Использование разговорного теста для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
- •Программа ходьбы по лестнице (л. Я. Иващенко, а. Л. Благий)
- •1.3. Оздоровительный бег
- •Частота распространенности риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у занимающихся и не занимающихся бегом (% к общему числу)
- •Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом
- •Границы пульсовых режимов (чсс, уд./мин.) при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста (по б. З. Сагияну с соавт.)
- •Авторские программы оздоровительного бега
- •Программа оздоровительного бега е. Г. Мильнера
- •Распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (в мин.) по е. Г. Мильнеру
- •Программы бега k. Купера
- •Оценка результатов 12-минутного теста ходьбы и бега (км)
- •Тренировочная программа бега для лиц моложе 30 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 30–39 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 40–49 лет
- •Тренировочная программа бега для лиц в возрасте 50 лет и старше
- •Тренировочная программа бега для лиц IV и V степени физической подготовленности всех возрастов
- •Система балов при оценке бега (время, мин., сек)
- •Программа бега п. О. Астранда и k. Родала
- •По а. Астранду и k. Родалу
- •Программа бега р. Гиббса
- •Программа бега а. Волленберга
- •Программа занятий оздоровительным бегом а. Волленберга
- •Программа бега в. Бауэрмана и в. Гарриса
- •Скоростные характеристики оздоровительного бега по в. Бауэрману и в. Гаррису
- •Программа бега с. Розенцвейга
- •Программа бега и ходьбы для новичков (с. Розенцвейг)
- •Программа бега р. Е. Мотылянской и л. А. Ерусалимского
- •Программа занятий оздоровительным бегом по р. Е. Мотылянской и л. Е. Ерусалимскому
- •1. Ускоренная ходьба
- •2. Ускоренная ходьба, перемежающаяся бегом
- •3. Непрерывный бег
- •4. Непрерывный бег
- •Программа бега ю. Н. Фурмана
- •Программа бега ф. П. Суслова
- •Рекомендуемое увеличение пульса во время бега
- •Программа бега л. Я. Дорфмана
- •Дозирование бега и ходьбы в период развития способности к непрерывному бегу от 5 до 10 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 10 до 25 минут
- •Дозирование беговой нагрузки в период развития способности к непрерывному бегу на протяжении от 25 до 62 минут
- •Программа бега а. И. Полунина
- •Программа занятий с использованием бега на месте
- •Программа тренировки со скакалкой е. Бокка
- •Тренировочная программа со скакалкой
- •1.4. Оздоровительное плавание
- •Оценка уровней плавательной подготовленности (по л. Г. Комаровой)
- •Шкала оценки интенсивности нагрузок в плавании
- •Авторские программы оздоровительного плавания
- •Оценка результатов 12-минутного теста плавания (м)
- •Программы оздоровительного плавания для людей разного возраста и разного уровня подготовленности
- •Программа м. М. Булатовой, к. П. Сахновского для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программа оздоровительного плавания для людей с низким уровнем плавательной подготовленности
- •Программы Дж. Сандерса
- •Для мужчин
- •Рекомендации по построению оздоровительных программ по плаванию с использованием упражнений различной интенсивности (в. М. Сенча)
- •Программы л. Я. Иващенко
- •Программы оздоровительного плавания для мужчин разного возраста и уровня физического состояния
- •Шкала оценки уровня физического состояния по тесту в плавании на 200 м
- •Программа оздоровительного плавания з. П. Фирсова, разработанная для практически здоровых подростков, свободно преодолевающих дистанцию 100 м
- •1.5. Велотренировка (езда на велосипеде, упражнения на велотренажере)
- •Оценка результатов 12-минутного теста езды на велосипеде (км)
- •Ориентировочные величины нагрузок на велоэргометре с различным типом устройства ее регистрации у мужчин 20–59 лет в занятиях длительностью 20–30 мин., проводимых 3 раза в неделю (л. Я. Иващенко)
- •Ориентировочные программы езды на велосипеде для людей разного возраста и разного уровня физического состояния
- •1.6. Зимние виды физических упражнений
- •Тренировочный пульсовой режим при ходьбе на лыжах для лиц разного возраста и физического состояния
- •1.7. Оздоровительные занятия с использованием гимнастических упражнений
- •1.8. Методика занятий на тренажерах
- •1.9. Аэробные оздоровительные программы к. Купера
- •Уровень физической подготовленности (уфп) в соответствии с набранными баллами
- •Ходьба, бег. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Ходьба, бег. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег. Индивидуальные программы
- •Бег на месте. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Бег на месте. Индивидуальные программы
- •Плавание. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Плавание. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Плавание. Индивидуальные программы
- •Велосипед. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Велосипед. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Велосипед. Индивидуальные программы
- •Аэробный танец. Упражнения в ритме музыки. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Скакалка. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Скакалка. Индивидуальные программы
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы с прогрессирующими нагрузками для нетренированных
- •Баскетбол, футбол, толкание ядра, теннис. Программы поддержания уфп для тренированных всех возрастов
- •Формулы программ оздоровительных занятий к. Купера
- •Аэробные мини-программы л. Я. Иващенко
Л. Я. Иващенко, а. Л. Благий, ю. А. Усачев программирование занятий оздоровительным фитнесом
Київ
|
Видавництво Науковий світ® |
2008
ББК 51.204.0
И24
Рецензенты:
доктор наук по физическому воспитанию и спорту, профессор Т. Ю. Круцевич;
доктор биологических наук, профессор Г. В. Коробейников.
Иващенко, Л. Я.
И24 |
Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев. – К. : Наук. світ, 2008. – 198 с. – Библиогр. : с. 197–198. |
ISBN 978–966–675–561–5
-
В книге представлены современные взгляды на использование традиционных и нетрадиционных видов двигательной активности для укрепления и сохранения здоровья, совершенствования физического состояния в условиях организованных и самостоятельных форм занятий. Рассмотрены основы программирования занятий профилактико-оздоровительной и кондиционной направленности с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Изложены сведения о методах оценки физического состояния и критериях оздоровительной эффективности фитнес-программ.
Книга ориентирована на преподавателей физического воспитания, инструкторов, специалистов фитнес-центров.
В книзі представлено сучасні погляди на використання традиційних і нетрадиційних видів рухової активісті для зміцнення та збереження здоров’я, вдосконалення фізичного стану в умовах організованих та самостійних форм занять. Розглянуто основи програмування занять профілактико – оздоровчої та кондиційної спрямованості з урахуванням індивідуальних особливостей тих, хто займається. Викладено відомості з методів оцінки фізичного стану і критеріїв оздоровчої ефективності фітнес-програм.
Книга орієнтована на викладачів фізичного виховання, інструкторів, спеціалістів фітнес-центрів.
ББК 51.204.0
ISBN 978–966–675–561–5 |
© Иващенко Л. Я., Благий А. Л., Усачев Ю. А., 2008 |
Содержание
ВВЕДЕНИЕ...................................................................................................... |
5 |
Глава 1 ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРАДИЦИОННЫХ ФОРМ ЗАНЯТИЙ |
|
1.1. Программирование занятий оздоровительным фитнесом............. |
7 |
1.2. Оздоровительная ходьба..................................................................... |
16 |
1.3. Оздоровительный бег.......................................................................... |
28 |
1.4. Оздоровительное плавание................................................................. |
59 |
1.5. Велотренировка (езда на велосипеде, упражнения на велотренажере)................................................................................. |
74 |
1.6. Зимние виды физических упражнений............................................. |
82 |
1.7. Оздоровительные занятия с использованием гимнастических упражнений........................................................................................... |
86 |
1.8. Методика занятий на тренажерах...................................................... |
88 |
1.9. Аэробные оздоровительные программы К. Купера........................ |
92 |
Глава 2 НОВЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ |
|
2.1. Аэробика................................................................................................ |
107 |
2.2. Стретчинг.............................................................................................. |
115 |
2.3. Оздоровительный фитнес................................................................... |
117 |
2.4. Шейпинг................................................................................................ |
119 |
2.5. Бодибилдинг......................................................................................... |
120 |
2.6. Аквафитнес........................................................................................... |
123 |
Глава 3 КОНТРОЛЬ ЭФФЕКТИВНОСТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММ |
|
3.1. Факторы, влияющие на эффективность физкультурно- оздоровительных занятий................................................................... |
135 |
3.2. Критерии эффективности фитнес-программ................................... |
138 |
3.3. Оценка эффективности фитнес-программ на основе динамики антропометрических показателей...................................................... |
139 |
3.4. Оценка эффективности фитнес-программ на основе динамики показателей функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем......................................................................... |
146 |
3.5. Оценка эффективности фитнес-программ на основе динамики физической работоспособности......................................................... |
151 |
3.6. Оценка эффективности фитнес-программ на основе динамики уровня физического состояния........................................................... |
172 |
3.7. Оценка эффективности фитнес-программ на основе динамики показателей физической подготовленности.................................... |
184 |
3.8. Оценка эффективности фитнес-программ на основе динамики уровня здоровья................................................................................... |
189 |
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ............................................................................ |
197 |