Конспект

О СХЕМЕ

Тренировки летом, так же как и режим в целом весьма специфические из за задач которые люди перед собой ставят. Вполне очевидно, что в зимний период набирать мышечную массу проще чем летом. С одной стороны климат способствует (меньше потеешь, лучше охлаждаются мышцы), а с другой стороны тушка находится под одеждой поэтому не страшно увеличивать калорийность для того чтоб получить избыток.

Избыток калорий - важнейшая вещь для того чтоб ваши мышцы могли расти. Однако обратной стороной подобного избытка калорий является обязательная прибавка жира, помимо мышц. Вот поэтому все профессиональные атлеты использую циклирование в течении года. Часть времени они тратят на то чтоб набрать максимальное количество мышц (массанабор, как в "Мужской Схеме"), а часть времени тратят на то, чтоб оформить и просушить свои мышцы с помощью диеты и тренировок. Причем диета более важная вещь в этом вопросе потому что устраняет вредный для рельефа избыток калорий.

Кроме того, в ситуации когда вы сокращаете свою калорийность питания, то это приводит к обязательному катаболизму не только жировой ткани (горит жир), но и к катаболизму мышечной ткани (снижается количество мышц и их сила). Это желательно учитывать в своих тренировках и способах прогрессии нагрузки. Откровенно говоря, в период оформления и сушки мышц вопросы прогрессии нагрузка за счет тренировочных весов приходится забывать вообще, как правило. Свое бы сохранить (мышцы и силу). Но даже это скорее всего не получится. Такие правила игры.

С другой стороны не стоит волноваться на этот счет по двум причинам. Во-первых, все что вы потеряете очень легко вернуть за счет мышечной памяти а затем еще и набрать больше чем было (если вы захотите). Ну а во-вторых, те преимущества, которые вы получите на этапе потерь неоспоримы. Ваши тело станет более плотным, сухим и сексуальным. Именно это притягивает взоры на пляже. И именно такое тело мы будем с вами лепить с помощью правильного питания и адаптированных к нему тренировок.

ЧТО НАМ НУЖНО БУДЕТ СДЕЛАТЬ:

Создать Энергетический ДЕФИЦИТ за счет питания чтоб стать суше Снизить ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, чтоб работать в условиях энергетического дефицита Увеличить ЧАСТОТУ ТРЕНИРОВОК чтоб увеличить траты энергии за неделю.

Сократить ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ чтоб увеличить траты (объем) энергии. Увеличить КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ (плотность, трата энергии) Добавить АЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ (трата энергии из жира)

Иначе говоря, путь к стройному телу есть выполнение трех основных требований:

1.Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса. Это самое главное условие сброса лишнего веса.

2.Занятия силовым тренингом, сохраняющем мышцы на ограниченном рационе. Мы говорим телу: Эй, смотри! Мышцы нам нужны для работы. Используй для энергии жир!

3.Низкоинтенсивный Аэробный тренинг – для непосредственного создания дефицита жировых калорий.

Причем если вы грамотно выполняете 1-е требование, вы можете забыть про остальные два. Но совместное их использование – это бомба. Так вы можете добиться многократно более быстрого результата за счет синергии. Ситуации, когда при совместном использовании, каждое из трех требований оказывает более сильный эффект, чем само по себе. Иначе говоря, мы знаем, что 1=1, но в данном случае 1+1+1 = 6, а вовсе не три.

Давайте по порядку....

ВОПРОСЫ ЭНЕРГИИ

Все в этой вселенной упирается материю и энергию. А если посмотреть глубже, то просто

вэнергию. Не хочу сейчас грузить вас теорией относительности. Но вы должны мне поверить потому что каждый день сталкиваетесь с проявлением вопросов баланса энергии. Чтоб что то получить нужно что то приложить. Знакомо? Чтоб девушка вам дала нужно либо ухаживать за девушкой, либо тратить энергию на то чтоб стать крутым пацыком. Чтоб купить себе бентли нужно потратить деньги, которые являются энергетическим эквивалентом нашего мира. Ничего не бывает просто так. Все упирается

вэнергию. В том числе и то, как выглядит ваше тело.

Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение метаболизма организма:

Х = калории полученные — калории сожженные Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).

Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.

Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).

Если в каком-то отношении преобладают процессы распада и выработки энергии (катоболизм), Такие люди худеют.

Если же в каком-то отношении преобладают накопительные, строительные процессы, то имеет место обратное явление (анаболизм)... Такие люди быстро увеличивают вес. Если тренируются, то за счет мышечной массы. Если нет, то за счет жировой ткани.

Тело очень РЕВНИВО относится к ТРАТАМ своей ЭНЕРГИИ! Потому что любая трата телу не выгодна т.к. создает дефицит, который потом придется восполнять. Вот тело и демонстрирует постоянную ЖАДНОСТЬ. Все что дает очень много дешевой энергии (жирная пища, шоколад и т.д.) тело очень любит в безграничных количествах, а ВСЕ ЧТО ТРЕБУЕТ ТРАТ ЭНЕРГИИ тело ОЧЕНЬ НЕ ЛЮБИТ и всячески этому препятствует! Вот почему идти вам комфортнее чем бежать, стоять удобнее чем идти, а лежать больше нравится чем стоять.

Вот почему вам так не хочется учить английский или решать сложные уравнение. Зато вы с удовольствием посмотрите +100500 или тупой сериал. Ведь в первом случае сознательно — развивающая деятельность потребует траты чудовищного количества энергии (25% от всего количества), а во втором случае бессознательно — развлекательная деятельность не будет требовать такого расхода энергии. Вот почему ученики на уроках математики так часто зевают и всячески пытаются ускользнуть от этого энергоемкого занятия.

Тело имеет разные ЗАПАСЫ и СПОСОБЫ ре-синтеза ЭНРГИИ, для решения разных потребностей (нужна энергия срочно или нет). Но во всех случаях тело пытается МИНИМИЗИРОВАТЬ расход энергии. Избежать его! Вот почему нам так тяжело избавиться от жировой прослойки. Ведь ЖИР В ТЕЛЕ — ЭТО ЗАПАС ЭНЕРГИИ, которую тело всегда пытается запасти по больше.

Я думаю для вас уже стало очевидна основная идея любой диеты для похудения. Она очень простая. КАЖДЫЙ ДЕНЬ НУЖНО ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ее из ЕДЫ!

Запомните это! Напишите у себя на лбу или сделайте татуировку на предплечье (по крайне мере в этом будет больше пользы, чем в любом латинском афоризме). Я так эмоционален, потому что устал наблюдать как делают из людей лохов для выкачивания денег различные диетологи и фитнес центры, которые продают огромное количество бесполезных, НО красивых и «модных» диет для похудения. В них вставляют сложные, модные ингредиенты не для того чтоб эта диета была эффективна, а для того, чтоб производила «хорошее впечатление» и ее покупали.

А в сущности все очень просто. Абсолютно любая схема похудения работает за счет элементарного механизма: вы вынуждаете ваше тело тратить каждый день больше энергии чем получаете из пищи.

·РАСХОД энергии = ПРИХОД энергии (человек в равновесии. Вес стоит на месте)

·Если РСХОД больше ПРИХОДА, то вы ХУДЕЕТЕ т.к. тело начинает тратить жировой запас энергии

·Если ПРИХОД больше, чем РАСХОД, то вы ТОЛСТЕЕТЕ т.к. тело создает запасы энергии

Т.е. в нашем уравнении есть ДВЕ составляющие слева РАСХОД энергии, а справа ПРИХОД энергии. Приход энергии — это собственно говоря и есть ДИЕТА для

похудения. Об этом подробно мы будем говорить чуть ниже. А что такое РАСХОД энергии?

Расход ЭНЕРГИИ складывается из ДВУХ составляющих:

·БАЗОВЫЙ ПУЛ энергии (базовый обмен веществ. То, что тратится в пассивном состоянии)

·РАСХОДНЫЙ ПУЛ энергии (это то что человек тратит в результате любой активности)

БАЗОВЫЙ ПУЛ ЭНЕРГИИ

Представьте, что вы ведете жизнь как амеба т.е. не осуществляете никакой физической, умственной или эмоциональной активности, а только едите, спите и ходите в туалет. В такой ситуации энергии будет тратиться очень мало. НО она все равно будет тратиться (на работу внутренних органов и осуществление химических реакций, на сон и т.д.). Так вот такое МИНИМАЛЬНОЕ расходование энергии мы называем БАЗОВЫМ ПУЛОМ или БАЗОВЫМ РАСХОДОМ ЭНЕРГИИ. Это та часть энергии, которая будет тратиться в пассивном состоянии. Количество этой энергии будет зависеть от множества факторов. Например от климата, вашей генетики (разных людей разная скорость обмена веществ), от вашего веса.

Известно, что мускулистые спортсмены гораздо легче избавляются от жира чем не мускулистые. Объяснение очень простое: МЫШЦЫ — очень прожорливые штуки. Даже в пассивном состоянии, лежа перед телевизором, они поглощают уйму энергии. Вот почему если мы сравним двух 80-ти килограммовых братьев близнецов, один из которых мускулистый качок, а второй обычный человек, то увидим, что качок тратит каждый день в ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, чем его не спортивный брат. А это значит что он может есть без риска для фигуры в два раза больше еды. А так же то, что любые ограничения в питании будут у качка в два раза быстрее приводить к похудению. Кстати если бы у этих ребят был третий брат качок весом 100 кг, то он бы тратил в ДВА раза больше калорий чем его 80-ти килограммовый брат-качок и в ч ЧЕТЫРЕ раза больше чем 80-ти килограммовый брат не качок.

ВЫВОД: чем больше мышц на теле, тем больше РАСХОД ККАЛ каждый день и тем ЛЕГЧЕ ХУДЕТЬ!

Можно ли как то увеличить расход энергии по БАЗОВОМУ ПУЛУ, без дополнительной физической активности? В принципе, как показали исследования и опыты, это действительно возможно. Для этого есть два самых популярных решения:

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ Чем чаще и больше мы едим, тем больше организм тратит энергии. И если есть больше нам не подходит, потому что мы будем получать избыток энергии вместо нужного для похудения недостатка, ТО кушать еду ЧАСТО и маленькими порциями — это вполне приемлемо, потому что будет ускорять обмен веществ в организме. А это значит что за единицу времени энергии будет тратиться больше, способствую ускорению худения.

ПРЕПАРАТЫ для ускорения расхода энергии. Есть достаточно много веществ, которые искусственно вынуждают ваше тело расходовать больше энергии, чем обычно. Их очень много. Это могут быть вполне безопасные и привычные вещества подобные кофе. А могут быть смертельно опасные для жизни и здоровья, такие как Динитрофенол.

РАСХОДНЫЙ ПУЛ ЭНЕРГИИ

Это то, что вы тратите в ДОПОЛНЕНИЕ к базовому обмену веществ, когда совершаете любую АКТИВНОСТЬ (физическую, умственную или даже эмоциональную). Например, тренировка в тренажерном зале, это работа, так же как бег, управление машиной или рисование. Все это — физическая активность, или работа, которые требуют энергии, без которой ничего не бывает. Все это — РАСХОДНЫЙ ПУЛ энергии.

Когда человек ищет УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, на самом деле этот человек ищет способ увеличить РАСХОДНЫЙ ПУЛ энергии за счет дополнительной физической активности.

Я всегда являлся сторонником уменьшения ПРИХОДНОЙ части уравнения (т.е. диеты), нежели увеличения РАСХОДНОЙ части (т.е. «упражнения для похудения»). Потому что это более рационально с точки зрения сил и времени. Тут нужно пояснить.

Относительно упражнений для похудения существует ДВА ЗАБЛУЖДЕНИЯ:

1.Тренировки в тренажерном зале очень сильно помогают избавиться от лишнего

веса.

2.Если тренировать пресс, то сильно похудеешь в районе талии.

Это совершенно не так.

Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены на увеличение мышц (анаболизм) , а не на похудение (катаболизм). Анаболизм и Катаболизм процессы противоположенные. Достигнуть их одновременно практически не возможно. Это все равно что ускоряться и замедляться одновременно.

Кроме того, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (штанги и тренажеры) в среднем В ДВА РАЗА МЕНЕЕ ЭНЕРГОЗАТРАТНЫ, чем например аэробика. Возьмем обычного 80-ти

килограммового человека, который тренируется в тренажерном зале 30 минут. Сколько энергии он потратит? Примерно 150 ккал!!! А если будет все это время бегать на дорожке? Уже в два раза больше т.е. 300 ккал!!! Кроме того, во время бега используется аэробный способ РЕ-СИНТЕЗА энергии ИЗ ЖИРА!!! А во время силовой тренировки используется анаэробный способ РЕ-СИНТЕЗА энергии ИЗ УГЛЕВОДОВ!!! т.е. если ваша цель — избавление именно от жира, а не от мышц, то силовая тренировка не самый лучший вариант, потому что не расходует жир на прямую.

Добавьте к этому тот забавный факт, что потраченные на тренировку 150-300 ккал — это ничтожно малое количество энергии. Это такое количество энергии, которое вы получите выпив всего 1-2 стакана молока. Теперь вам становится понятно, почему я считаю похудение за счет упражнений малоэффективным, а похудение за счет диеты единственно верным способом.

Следующее ЗАБЛУЖДЕНИЕ по поводу ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА для ПОХУДЕНИЯ...

Каждый день я вижу толстых людей делающих бесчисленное количество упражнений на пресс. Это, к сожалению, бесполезный труд, потому что ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Что это значит? Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то одном (точке) месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Потому что жиросжигание запускается стрессовыми гормонами, которые равномерно «гуляют» по кровотоку, а не в каком то одном исключительном месте. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.

О.к. Что мы уже поняли? Мы уже поняли самое главное:

ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ПОХУДЕТЬ НАМ НУЖЕН НЕДОСТАТОК энергии (ккал)!!!

Этот недостаток будет вынуждать тратиться в качестве энергии наши жировые запасы.

Кроме того, мы уже знаем, КАК СДЕЛАТЬ ЭТОТ НЕДОСТАТОК. У нас есть для этого ДВА пути: ТРЕНИРОВКА (увеличить расход) или ДИЕТА (уменьшить приход).

Эффективное похудение — это прежде всего уменьшение прихода калорий (ДИЕТА), а не их уменьшение (ТРЕНИРОВКА), как мы уже выяснили. Что ж...пришла пора более подробно остановиться на самом главном для похудения. На ДИЕТЕ!

КАК СОЗДАТЬ НЕДОСТАТОК ЭНЕРГИИ ЗА СЧЕТ ПИТАНИЯ

Это то что люди обычно называют диетой. С диетами есть одна забавная штука. Почти каждый человек слышал что ДИЕТА — это ограничение калорийности рациона с целью вынудить организм тратить недостающие калории из собственных жировых запасов. НО мало кто ПОНИМАЕТ ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ на практике!

Пример №1: Парень исключает из своего ежедневного рациона все жирное и жаренное считая это диетой для похудения. А потом удивляется когда не видит никаких сдвигов в своей фигуре. А дело все в том, что из вполне диетических продуктов (вареный рис, картофель и т.д.) очень легко можно получить безумное количество тех же самых лишний калорий, что из «вредных» (жаренных). Он НЕ ПОНИМАЕТ что ДИЕТА — это прежде всего общее ограничение КАЛОРИЙ, а не ограничение в выборе продуктов.

Пример №2: Девушка перестают есть вообще (ест, например, только капусту или яблоки), ограничивая до минимума поступление калорий. А потом удивляется, почему тело стало таким слабым и дряблым, а жира по прежнему достаточно много. Она не понимает, что в таких смертельных для выживания условиях организм идет на экстренные меры — замедляет общий обмен веществ (слабость, сохранение жира, и плохое самочувствие) для того чтоб СНИЗИТЬ ПОТРЕБНОСТИ организма в энергии. Да, девушка стала получать калорий (энергии) меньше чем раньше, НО и потребности у ее организма тоже снизились. В таких условиях отсутствует значительный НЕДОСТАТОК, а значит и значительное жиросжигание.

Вот и получается, что в общем то весьма простое правило: ТРАТЬ БОЛЬШЕ ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ не выполняется! А значит человек не может похудеть!

Для того чтоб любая диета была эффективно, нужно самое главное. Нужно то, что делают только единицы. И именно эти единицы добиваются успеха в отличии от всех остальных лузеров на диете. Что же это такое?

Это ПЕДАНТИЧНЫЙ УЧЕТ съедаемых каждый день калорий (продуктов)! Большинство людей садясь на диету, делают это «на глазок», поэтому их калории каждый день меняются. Да, он ест вареный рис или картофель. Но сегодня он сьел одно количество риса, а завтра он сьел столько картофеля, что получил энергии (ккал) в полтора раза БОЛЬШЕ чем сегодня. Такой «паровоз» (диета) не полетит! Вы должны точно знать сколько калорий вы съедаете каждый день для того чтоб могли УПРАВЛЯТЬ ЭТИМ ПРОЦЕССОМ!

Если вы видите, что худеете слишком быстро, то это вредно (может замедлиться обмен веществ) — значит нужно увеличить количество калорий. Если же вы видите, что не худеете вообще или худеете слишком медленно (идеально худеть 0.5-1 кг в неделю), то уменьшаете количество калорий. НО для того чтоб УПРАВЛЯТЬ ЭТИМ ПРОЦЕССОМ, нужно его КОНТРОЛИРОВТЬ. Т.е. нужен каждодневный ПЕДАНТИЧНЫЙ УЧЕТ того количества пищи, которое вы съедаете.

Это количество съедаемой ежедневно пищи я называю ОТПРАВНОЙ ТОЧКОЙ ОТСЧЕТА! Без знания этой цифры, любые ваши «диеты для похудения» пустой звук и в большинстве случаев не принесут нужного результата. Потому что не возможно поменять что либо, если ты это не знаешь!

ОТПРАВНАЯ ТОЧКА ОТСЧЕТА

Итак, Это ПОСТОЯННОЕ количество калорий, которое вы съедаете каждый день! Сразу же возникает вопрос, как узнать эту «отправную точку отсчета»? Есть два способа: ПЕДАНТИЧНЫЙ и ПРАКТИЧЕСКИЙ. Оба работают, но первый более точный, а второй более простой.

ПЕДАНТИЧНЫЙ СПОСОБ. Вы заводите себе привычку взвешивать на весах и записывать в тетрадку все продукты, которые вы сьели в течении дня. Затем с помощью таблиц на сайте и калькулятора вы высчитываете сколько калорий вы сьели, а так же сколько из них было калорий из каких нутриентов (белоков, жиров и углеводов). Эту процедуру нужно повторить в течении 5 ДНЕЙ. Важно не насиловать себя, а есть действительно так, как вы постоянно питаетесь. Через пять дней вы плюсуете все что вы сьели за это время, а сумму делите на 5. Таким образом вы узнаете свое СРЕДНЕЕ количество поедаемых в день калорий. Это и будет вашей «отправной точкой»

ПРАКТИЧЕСКИЙ СПОСОБ. Вы просто начинаете есть одни и те же продукты каждый день, в одном и том же количестве. Это и есть ваша «отправная точка». Возможно она будет не такая точная, как в первом способе, но это имеет значение только в самом начале. Потому что в дальнейшем вы будет корректировать количество калорий (т.е. уменьшать или увеличивать количество съедаемой пищи) и подберете такое количество, которое будет наиболее эффективно сжигать ваш жир.

ПОСТОЯННЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ

Это очень важно, потому что облегчает УПРАВЛЕНИЕ вашим похудением. Вы ТОЧНО знаете количество калорий, которое поступает в ваш организм. Это дает вам возможность легко увеличивать или уменьшать количество этих калорий. Но для этого рацион питания должен быть ПОСТОЯННЫЙ т.е. одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день!

КОРРЕКЦИЯ «ОТПРАВНОЙ ТОЧКИ»

Это то, что позволит вам непосредственно УПРАВЛЯТЬ вашим похудением. КОРРЕКЦИЯ — это увеличение или уменьшение количества пищи, для того чтоб эффективно худеть. Обычно я рекомендую делать такие коррекции РАЗ В НЕДЕЛЮ в зависимости от ваших результатов.

·ЕСТЬ РЕЗУЛЬТАТ (похудели на 0.5-1 кг), значит ничего МЕНЯТЬ (корректировать) не нужно.

·НЕТ РЕЗУЛЬТАТА (не похудели), значит нужно УМЕНЬШИТЬ «отправную точку» (меньше еды)

·СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ РЕЗУЛЬТАТ (похудели на 3-5 кг), нужно УВЕЛИЧИТЬ «отправную точку» (больше еды). Иначе скоро обмен веществ замедлится и вы будете топтаться на месте.

Коррекцию (уменьшение или увеличение калорий) лучше всего производить за счет сложных углеводов в рационе. Т.е. белки не трогаем (их всегда должно быть много на диете, чтоб сохранить мышцы и внутренние органы в привычном размере), а урезаем рис, гречку или овсянку (в зависимости от вашего меню).

Конкретный рацион питания смотрите в разделе ПИТАНИЕ.

КАКИМИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТРЕНИРОВКИ

Прежде всего нужно решить задачу УВЕЛИЧЕНИЯ ТРАТ ЭНЕРГИИ при СНИЖЕНИИ РАБОЧИХ ВЕСОВ!!!!

В лучшем случае, если у вас выдающаяся генетика, увас получиться сохранить рабочие веса. Заметьте, я говорю не о прогрессии, а только о сохранении. Для большинства людей даже это будет затруднительно в условиях диеты. Тут многое зависит от вашей генетики и от привычного тренировочного режима. Если вы работали на 6-8 повторов и отдыхали 2-3 минуты между ними, то готовьтесь к тому, что сила значительно упадет в новом режиме. Если же вы работали 10-15 повторений и отдыхали около минуты, то возможно вообще падения не будет.

Хорошо. Как нам решить нашу основную тренировочную задачу увеличения трат энергии? Есть несколько вещей, которые мы ДОЛЖНЫ сделать для этого:

ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ РАБОЧИХ ПОДХОДОВ

ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ РАБОЧИХ ПОВТОРЕНИЙ

МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧАЩЕ

Это не весь возможный список. Например, я не указал в нем возможность использования суперприемов повышения интенсивности. Но это - основа. Этого будет более чем достаточно для любого человека.

Речь не идет о "Пампинге" в чистом виде. Хотя, правды ради, нужно отметить что и пампинг будет работать. Единственный совет - не делайте всю тренировку нацеленную на памп. Это можно сделать в конце для того чтоб переполнить мышцы кровью.

Речь идет о ВЫСОКООБЬЕМНОЙ ТРЕНИРОВКЕ направленной на сушку и уплотнение мышц. Такая тренировка гораздо лучше подходит для этих целей, чем классический