Эпичные руки от Денчика

Привет, друзья. Дабы облегчить вам получение нужной информации я сделаю несколько очень важных пояснений.

1.Я НЕ ВАШ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ КОНСУЛЬТАНТ. Т.е. я с удовольствием участвую в обсуждениях, но я не обещаю что буду вам персонально составлять программу тренировок или курс. Дело в том, что форум создан для всех пользователей и основным приоритетом для меня является ОБЩИЙ интерес. Если вы спрашиваете что то такое что может быть интересно только ВАМ ЛИЧНО (например ваша индивидуальная программа), то это не будет интересно всем. С другой стороны, если вы выделите "общие теоретические" принципы свой программы (которые интересны всем), то остальные с большим удовольствием будут их обсуждать и давать свои советы.

2.ЭТО ТЕМАТИЧНЫЙ ФОРУМ о тренировке РУК. Поэтому лично я если вижу тему о блондинках, Югие, или Майдане то....чаще всего пройду мимо (т.к. не соответствует теме). Вы конечно можете спрашивать все что угодно и, более того, вам даже скорее всего ответят. Но все же....

3.ПРЕЖДЕ ЧЕМ ЧТОТ СПРАШИВАТЬ убедитесь что ЭТО СПРАШИВАЮТ ПЕРВЫЙ РАЗ. Другим парням будет не особо интересно повторять то, что до этого уже много раз обсуждалось.

ТЕМЫ и ВОПРОСЫ ДОБАВЛЯЮТСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, поэтому я не могу сейчас дать полный список самых ВАЖНЫХ из них. Однако могу попробовать. НА ДАННЫЙ МОМЕНТ обязательно прочтите следующие темы:

ИНТЕРЕСНЫЕ ВИДЕО ПРО РУКИ (тут выкладываем видео про бицепсы и трицепсы)

РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы (старая статья и видос: обязательно смотреть)

ОШИБКИ В ТРЕНИНГЕ РУК (популярные косяки, который тормозят рост)

С КАКИМИ МЫШЦАМИ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ? (нужно для составления недельной программы)

ЧЕРЕДОВАНИЕ на БИЦЕПС + на ТРИЦЕПС (моя любимая техника для тренировки рук)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: Последовательности упражнений (нужно знать для составления)

ПРЕДПЛЕЧЬЕ (техника и особенности)

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ И В КАКОЙ "ОЧЕРЕДИ"? (общие правила и рекомендации)

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС (Мои видео с техникой главных упражнений на бицепс)

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС (Мои видео с техникой на трицепс)

КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ (старый материал)

КАК Я СДЕЛАЛ 52 СМ РУКИ (новый материал, важные советы)

КАК РАСТИТЬ РУКИ ДАЛЬШЕ (ПОСЛЕ 50 СМ) (это для экстрималов)

Про ДЛИННУЮ (ВНЕШНЮЮ) ГОЛОВКУ БИЦЕПСА (очень важно, влияет на общий размер бицепса)

НАЧИНАЮЩИМ (основные правила для новичков)

ВЫБОР НЕДЕЛЬНОГО СПЛИТА ДЛЯ "СРЕДНЕГО УРОВНЯ" (сплиты на основе мужской схемы)

"ПЛОХАЯ ГЕНЕТИКА" (ЭКТОМОРФ) и РОСТ (старый но важный материал для любого дрыща)

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (еще раз о...)

Сколько делать ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ в упражнениях? (нужно знать для составления программы)

ТРЕНИРОВКА ВЕСЬ ДЕНЬ (для мутантов высокого полета)

СУПЕР ПРИЕМЫ (Стандартные: для среднего и про уровня)

МОЖНО ЛИ УСТРАНИТЬ ОТСТАВАНИЕ РУК? (про специализацию и эффективные пути)

ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ (этот способ особо важен после 45 см).

АВОТ ВАЖНЫЕ, НА МОЙ ВЗГЛЯД, РЕКОМЕНДАЦИИ:

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС:

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или верхняя тяга узким хватом: турник / блок)

СГИБИНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМСГИБАНИЯ НА БИЦЕПС ЛЕЖАСГИБАНИЯ С СУПИНАЦИЕЙСГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС:

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ (или БРУСЬЯ)ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАРАЗГИБАНИЕ У ВЕРХНЕГО БЛОКА

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

жим узким хватом

брусья

Второстепенные:

французский жим штанги лежа

французский жим из-за головы стоя

разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

«Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа

Скамья Ларри Скотта

Концентрированные подьемы

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -

лучевая + разгибатели)

СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)

ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью

(оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

"МОЛОТКОВЫЕ" СГИБАНИЯ НА БИЦЕПССУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью

РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамьеЭСПАНДЕРЫ и "УДЕРЖАНИЯ" ВЕСА

С ЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ:

Три, на мой взгляд, самых популярных варианта:

БИЦЕПС+ТРИЦЕПС........другие мышцы по вкусу

СПИНА + БИЦЕПС......... ГРУДЬ +ТРИЦЕПС......другие по вкусу

СПИНА + ТРИЦЕПС........ ГРУДЬ + БИЦЕПС......другие по вкусу

ЛУЧШИЕ СУПЕРПРИЕМЫ ТРЕНИРОВКИ РУК

ЧЕРЕДОВАНИЕ (СУПЕРСЕТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ ГРУППАМИ).

1.чередовать подходы упражнений (подход на бицепс...отдых 45-60

сек...подход на трицепс...)

2.чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс...4 подхода упражнения на трицепс...)

КОМПЛЕКСНЫЕ СЕТЫ (два упражнения на одну мышцу без паузы)

ДРОП-СЕТЫ (сбрасывание веса и выполнение подходов без отдыха)

Чередование (суперсет) могу рекомендовать даже новичкам. А вот комплексные сеты и дроп-сеты подойдут на продвинутом уровне. Думаю что дроп-сеты вообще будут работать только при условии использования химии.

Если вы натурал, то ВЕДИТЕ ДНЕВНИК и используйте ПЕРЕОДИЗАЦИЮ. Это сложно и не удобно в начале. Но ЭТО ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ПРОГРЕССИРОВАТЬ ДЛЯ ВАС, друзья.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

	23.02.2014, 08:51	#2
	Лев Александрович
	Ребенок	Да привет.
		Парни у
		меня
		большая
		просьба для
		вновь
		прибывших:
		Пишите по
		делу,
		давайте без
		флуда!
		Очень
	Регистрация: 02.12.2013	тяжело
		работать с
	Адрес: Томск, Усть-Каменогорск
		форумом
	Сообщений: 62
		когда много
		ненужной
		информации.
		Благодарю.

24.02.2014, 00:20	#3

Женя Семенюк
Малыш	тренируюсь по мужской схеме, заметил, что большие групы типа
	ноги спина грудь ростут как на дрожжах, особенно ноги)))
	но рука упорно не хочет рости, прогресия в упражнениях на
Регистрация:	трицепс еще более мение есть то на бицепс очень со скрипом.
22.10.2013	Чтобы было ясно мой вес 95 кг, рост 175 бедро 70см, приседаю
Адрес: Ирпэнь-Ковель	145, минута отдых, жым 92, вопшем все по метадиге))
Сообщений: 25	Но вот рука 40 см(( очень досадно
	так вот вопрос: можно ли сразу перейти на использование
	суперсетов в тренировке рук?? или надо ето делать както плавно
	И вопше, почему ноги так ростут?? каждую тренировку
	накинуть 5 кг не вопрос, в то время как руки не хотят расти

	24.02.2014, 03:17	#4
	admin
	Денис Борисов	Цитата:
			Сообщение от Женя Семенюк
			тренируюсь по мужской схеме, заметил, что большие групы
			типа ноги спина грудь ростут как на дрожжах, особенно
			ноги)))
			но рука упорно не хочет рости, прогресия в упражнениях на
			трицепс еще более мение есть то на бицепс очень со скрипом.
			Чтобы было ясно мой вес 95 кг, рост 175 бедро 70см,
			приседаю 145, минута отдых, жым 92, вопшем все по
			метадиге))
			Но вот рука 40 см(( очень досадно
			так вот вопрос: можно ли сразу перейти на использование
			суперсетов в тренировке рук?? или надо ето делать както
	Регистрация:		плавно
			И вопше, почему ноги так ростут?? каждую тренировку
	30.08.2013		накинуть 5 кг не вопрос, в то время как руки не хотят расти
	Адрес: Киев
		Большие мышцы всегда растут проще чем маленькие. Особенно
	Сообщений: 968
		это касается ног.
		Я бы не стал делать классические суперсеты. Я бы начал с
		чередования. Упражнение на бицепс...отдых...упражнение на
		трицепс...отдых и т.д.
		__________________
		Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 12:34

#5

Prometheus

Зародыш

	Денис опечатался ,"Большие руки всегда растут проще чем
	маленькие".Он ,видимо хотел сказать "Большие Группы ,всегда
	растут проще чем маленькие". А по поводу рук ,все хотят
Регистрация:	большие руки,но мышцы не растут быстро,поэтому настрой себя
30.10.2013	на то ,что возможно ,тебе придётся тренироваться всю
Сообщений: 3	жизнь),чтобы накачать долгожданный бицепс.Как сказал мой
	тренер ,"Если бы всё было так легко и просто ,то все были бы
	качками ,2 месяца потренировался и уже банки 50см ",поэтому
	не всё так просто,тем более у тебя всё нормально,ты сам
	говоришь что прогрессия есть,маленькая ,НО есть,ты не стоишь
	на месте вообще,у тебя нету плато,те же большие мышечные
	группы растут у тебя,так что терпение...........
24.02.2014, 16:42	#6
Женя Семенюк
Малыш	Ребята, хочу рассказать вам свой опыт и опыт моих друзей.
	Если смотреть сплит с анти химика, тоесть грудь плечи трицепс,
	спина зд дельта бицепс, то существует такая проблема.
Регистрация:	Столкнулись с ней я и мои друзья, собственно к теме...
22.10.2013	проводили тренировки раз в 10 дней ( так как 7 дней подходят
Адрес: Ирпэнь-Ковель	или мутантам или новичкам или же если обойм работы низкий)
Сообщений: 25	прогрессия присутствовала везде нормальная кроме трицепса
	(только на 1-2 повторения в одном подходе, в то время как в
	остальных группах килограмамы накидали, то бицепс стоял как
	вкопанный.
	Решили мы эту проблему так:
	добавили между 10 днями, на 4 и 5 день легкие тренировки 50%
	(спина ноги один день и все остальное другой).
	у одного все начало расти нормально а у другого все по старому,
	тогда ему еще поменяли бицепс и трицепс местами в сплите,
	бицепс с грудью а трицепс со спиной (соответственно добавили
	еще по одному упражнению), тогда у второго тоже начал расти
	бицепс.
	Может у кого такая же проблема то попробуйте)
24.02.2014, 16:59	#7
Alex
Капитан	Денис, перечитал я всю инфу данного курса. Отличная
	информация. Ты здорово потрудился.

Регистрация: 20.10.2013

Адрес: Краснодар Сообщений: 404

24.02.2014, 21:58	#8
admin
Денис Борисов	Цитата:
		Сообщение от Alex
		Денис, перечитал я всю инфу данного курса. Отличная
		информация. Ты здорово потрудился.
	Без проблем
	Это моя жизнь.
	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

24.02.2014, 22:03	#9

admin

Денис Борисов

Цитата:

Сообщение от Женя Семенюк

Ребята, хочу рассказать вам свой опыт и опыт моих друзей.

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

Если смотреть сплит с анти химика, тоесть грудь плечи трицепс, спина зд дельта бицепс, то существует такая проблема. Столкнулись с ней я и мои друзья, собственно к теме...

проводили тренировки раз в 10 дней ( так как 7 дней подходят или мутантам или новичкам или же если обойм работы низкий)

прогрессия присутствовала везде нормальная кроме трицепса (только на 1-2 повторения в одном подходе, в то время как в остальных группах килограмамы накидали, то бицепс стоял как вкопанный.

Решили мы эту проблему так:

добавили между 10 днями, на 4 и 5 день легкие тренировки 50% (спина ноги один день и все остальное другой).

у одного все начало расти нормально а у другого все по старому, тогда ему еще поменяли бицепс и трицепс местами в сплите, бицепс с грудью а трицепс со спиной (соответственно добавили еще по одному упражнению), тогда у второго тоже начал расти бицепс.

Может у кого такая же проблема то попробуйте)

Молодцы. Грамотный совет. Хорошо что ПРОБОВАЛИ что то делать.

ВЫВОД:

Добавить МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (легкие 50% тр-ки между тяжелыми)

тренировать БИЦЕПС с толкающими, а ТРИЦЕПС с тянущими (чтоб они были более свежими)

Это один из хороших вариантов решения.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 22:21	#10
Женя Семенюк
Малыш	Цитата:
Регистрация:		Сообщение от admin
22.10.2013		Молодцы. Грамотный совет.
Адрес: Ирпэнь-Ковель		Хорошо что ПРОБОВАЛИ что то делать.
Сообщений: 25
		ВЫВОД:

		Добавить МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (легкие 50% тр-
		ки между тяжелыми)
		тренировать БИЦЕПС с толкающими, а ТРИЦЕПС с
		тянущими (чтоб они были более свежими)
		Это один из хороших вариантов решения.
		Ми сделали вывод, что руки теряли суперкомпенсацыю, или
	просто не дополучали нагрузки. С первым наверное первое било,
	а с вторым и то и то
24.02.2014, 22:53	#11
Женя Семенюк
Малыш	Во время тренировки спины включается плечевая мишца, и
	очень хорошо нагружается так как спина большая группа и
	требует мощной проработки.
Регистрация:	Так вот, а имеет ли смысл сделать так:
22.10.2013	после тренировки спины добить плечевую мишцу молоточком
Адрес: Ирпэнь-Ковель	или обратными подйомами штанги в 2-3 подходах, и на
Сообщений: 25	тренировке рук больше к ней не возвращаться и уделить два
	полноценных упражнения на бицепс?

25.02.2014, 18:05

#12

Bcaa

Плод

Здравствуй Денис!Вот такой вопрос,как то мне тренер говорил что без фармы он накачал руки 54см,тренер со стажем большим,не знаю даже верить или нет ,сомнения у меня на этот счет,как ты думаешь реально без фармы 50см руку нарастить

или это все таки треп?

Регистрация: 25.02.2014

Сообщений: 6

25.02.2014, 18:09	#13

Alex

Капитан

Цитата:

Сообщение от Bcaa

Здравствуй Денис!Вот такой вопрос,как то мне тренер говорил что без фармы он накачал руки 54см,тренер со стажем большим,не знаю даже верить или нет ,сомнения у меня на этот счет,как ты думаешь реально без фармы 50см

руку нарастить или это все таки треп?

Денис озвучивал свою точку зрения на этот счёт. Пересмотри тематические видео в этом разделе.

__________________

Смотрим мою тренировочку...

http://youtu.be/KHq-XKrU49c

Регистрация: 20.10.2013

Адрес: Краснодар Сообщений: 404

25.02.2014, 20:01	#14
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА	Цитата:
		Сообщение от Bcaa
Регистрация:		Здравствуй Денис!Вот такой вопрос,как то мне тренер
		говорил что без фармы он накачал руки 54см,тренер со
20.10.2013		стажем большим,не знаю даже верить или нет ,сомнения у
Сообщений: 963		меня на этот счет,как ты думаешь реально без фармы 50см
		руку нарастить или это все таки треп?
		Ты больше данных дай. Сколько вес, сколько жира, сколько
	стаж? Мб он пауэрлифтер вообще. Они могут быть очень
	пухлые)
Вчера, 14:50	#15
Bcaa
Плод		Цитата:
		Сообщение от Dmitry
		Ты больше данных дай. Сколько вес, сколько жира, сколько
		стаж? Мб он пауэрлифтер вообще. Они могут быть очень