Проти звичайного стресу нічого приймати не треба. Коли ж мова заходить про "аномальні" ситуації, то боротьба зі стресом набирає особливого значення. В цьому випадку потрібно зайнятися аналізом ситуації, яку Ви знаходите небезпечною і неприємною.

Важлива роль в цьому відводиться розслаблюючому тренінгу. Ні в якому разі не можна відноситися до виконання цих вправ поверхово. Ефекту не буде, якщо ці вправи робити нерегулярно. Вони повинні доставляти насамперед радість, так як це дає можливість вернути організму рівновагу.

Ось один приклад таких вправ, що розроблені Брехштелем:

І. Сядьте і розслабтесь, заплющіть очі, дихайте спокійно і рівномірно.

Підніміть плечі якомога вище і відкиньте назад голову, постарайтесь найти потилицею "велик", який утворився нижче неї. Потім із силою втисніть у нього потилицю, поки мускули не почнуть вібрувати від напруги.

Розслабте мускули, дайте голові вільно упасти на груди.

Заплющіть очі.

Після невеликої паузи нахиліть голову направо, поки вона не ляже на плече, а сухожилля, яке йде від лівого плеча до вуха, не натягнуться.

При цьому голову слід тримати точно в горизонтальній площині. Повторіть вправу декілька раз. Після цього Ви повинні відчути тепло.

Якщо у Вас з'явився головний біль, значить щось було зроблено неправильно (наприклад, дихання було нерівним).

Правда, подібні вправи завжди дають позитивний результат. Тут важливо знати, чим зумовлений стресовий стан.

Багато людей є самі винуватцями свого стресу, допускаючи безладдя у своїй роботі і звалюючи за це вину на інших.

Вони постійно нервують, не знаходять потрібні їм речі, панікують, згадуючи про незроблене, витрачають свою енергію, хватаючись то за одне, то за інше, хронічно запізнюються, тратять час на другорядне, а потім наздоганяють за рахунок відпочинку, постійно скаржаться, що їм не вистачає часу.

Тут не допомогти ніякими вправами, якими б ефективними вони не були. Спочатку необхідно змінити стиль своєї роботи. Добре допомогають і фізичні вправи, які додають бадьорості й енергії. Слід відмітити, що за стрес нерідко приймається звичайна втома або зниження мотиваційних стимулів до праці, що виражається в першу чергу в уповільненій реакції та в погіршенні настрою. Це необхідно враховувати.

Завданням усіх прийомів зняття напруги є подолання страху і стресу. Той, хто займається достатньо інтенсивно, з одного боку, легше переносить різні навантаження, з другого — набирає більше сил, більше спокою для активної протидії різним життєвим ситуаціям, які викликають побоювання і стрес. Тут важливо мати внутрішню стабільність, яка дозволяє легше справитися зі стресом.

Є декілька відомих методів зняття напруги. Зупинимося на найбільш популярних.

Ізометричні вправи. Цей метод ґрунтується на чергуванні напруги і розслабленні деяких груп м'язів у рівномірному ритмі. Наприклад, сидячи на стільці, візьміться обома руками за сидіння і з силою потягніть догори. Порахуйте до шести, опустіть руки і розслабтесь. Знову потягніть руками сидіння догори, щоб чітко позначилися відповідні групи м'язів, потім знову відпустіть руки і розслабтесь. Таким чином, можна добитися розслаблення всіх груп м'язів за рахунок їх напруги: з силою зжимати і розжимати кулаки, схрещувати руки і тиснути на шию, намагаючись при ьому протидіяти тиску шиєю, періодично натискати підошвами ніг на підлогу та ін. Ці нехитрі вправи можна виконувати навіть тоді, коли Ви сидите на конференції і хочете знову бути свіжим і бадьорим, не притягуючи уваги оточуючих. Виберіть собі такі вправи, які можна виконувати руками в положенні "сидячи" і непомітно для оточуючих.

Аутогенні тренування. Аутогенні тренування є найбільш відомий і поширений в Європі метод зняття напруги. Й. Шульц виходив з того, що відчуття глибокого розслаблення, яке відчувають люди, які знаходяться в гіпнотичному стані, може бути досягнуте і засобом самонавіювання. На початковій стадії занять аутогенним тренуванням людина заспокоює себе за допомогою самоінструктажу. Вона може добитися помітних ефектів у різних частинах тіла, даючи собі навіть найпростіші команди, наприклад, викликати відчуття тяжкості, тепла в руці, нозі та ін. Тут можна досягти дуже відчутних змін в організмі, наприклад, розширення кровоносних судин. Ефект посилюється, якщо все це супроводжується спеціальними дихальними вправами.

На більш високій стадії занять аутогенного тренування людина може викликати в свідомості ті чи інші картини, які дозволяють розслабитися в стресових ситуаціях.

Розслаблення м'язів. Цей метод був описаний його засновником Якоб-сеном ше в 1938 р. Протягом довгого часу ним ніхто не користувався, а з кінця 50-х років він знову став досить поширеним. Суть його полягає в почерговій короткочасній напрузі волею і подальшому розслабленні деяких груп м'язів верхньої частини тіла (щік, лоба, рота, щелепи, потилиці, шиї, грудей, плечей, передпліччя), брюшних м'язів, м'язів бедра, стопи, голінки. Тут, як і при інших вправах зі зняття напруги, важливо бути пасивним, але уважно спостерігати процеси, що протікають в організмі. Початкова напруга м'язів з наступним миттєвим розслабленням допоможе виявити причини виникнення зажимів. Стан розслабленості буде приємним, його легко можна досягти за допомогою регулярних тренувань.

Медитація. Прийоми медитації призначені, щоб на певний час обмежити свідомість і увагу людини яким-небудь єдиним джерелом подразнення. Це може бути мантра, тобто слово, яке весь час повторюється, це може бути музика або концентрація уваги на власному диханні. Всі інші думки і подразнення ніби виключаються. Така концентрована медитація дозволяє добитися постійного розслаблення. При трансцендентальній медитації важтиво, щоб навколишні обставини мати якнайменше подразнювачів, — людина знов і знов повторює певне звучне слово — мантру. Підготовка до самозаглиблення проходить за допомогою наставника, який допомагає у виборі придатної мантри. Ціль тут полягає в тому, щоб направити сприйняття зовні всередину і припинити "сторонню" розумову діяльність. Кожен повинен знайти власний шлях до бажаного розслаблення, знайти такий метод, який підходить саме йому і дає потрібний ефект.

Систематичні заняття дадуть тілесний і душевний спокій, допоможуть подолати стрес і суєту, краще загострити увагу. Поряд з класичними прийомами зняття напруги неварто забувати і різні види діяльності, які знімають напругу. Одному тут більше підійдуть велосипедні прогулянки ввечері або прогулянки з собакою, іншому танці, біг, гра з дітьми. Кожен може знайти для себе такий вид діяльності, який буде допомагати знімати напругу.

Кожному з нас відомо: робочий день, що закінчується, пройшов цілком спокійно і ніяких особливих подій. І все одно відчуваємо себе розбитим. Таке відбувається не тільки наприкінці робочого дня. Нерідко день починається так, що здається на тебе всі нападають, пристають з якимись вимогами. Доводиться напружуватись, щоб взагалі не заснути, не втратити здатність до сприйняття. Чому в деякі дні з нами таке коїться, в той час як в інші дні, при однаковому навантаженні, все йде як по маслу, і ми залишаємося ввечері свіжі і бадьорі?

Наслідки цих явищ можна швидко і легко подолати. Однак хтось після весело проведеної ночі з величезним зусиллям сидить за письмовим столом, робочому дню не видно кінця, і кожна дрібниця виростає до проблеми. Голова важка і хочеться тільки одного: сну і спокою. Але ж саме на сьогодні заплановані складні переговори. І людина, яка знаходиться в подібній ситуації, наперед знає, чим все це закінчиться: партнер легко виграє. Що тут можна зробити? Випити міцної кави? Коньяку? Таблетку? Спочатку вияснимо вплив цих заходів на організм.

Помірна кількість кофеїну стимулює серцеву діяльність, прискорює обмін речовин і процес дихання, підвищує кров'яний тиск. Кофеїн-роз-ширює кровоносні судини в мозку. Він може на деякий час "розігнати" втому, сонливість, прискорити хід думок. Однак це буде ненадовго. При регулярному споживанні кави організм звикає до певної кількості кофеїну. І щоб досягти стимулюючого впливу, доводиться пити більше і більше кави. Позитивний вплив, який спостерігається на початку, змінюється додатковим навантаженням: стає частішим кровообіг, підвищується нервовість, починають труситися руки, сильно б'ється серце, шлунок реагує подразненням, що може призвести до хвороби. При постійному стимулюванні кровообігу кофеїном людина перебуває в збудженому стані і не може заспокоїтися.

Чарка кон'яку. В малих, майже медичних дозах алкоголь має стимулюючий вплив на клітини мозку. При більших дозах впливає як наркотик. Відразу ж після споживання спостерігається активізація м'язової діяльності, а потім різкий спад. Реакції уповільнюються. Говорять, що алкоголь підвищує настрій, однак на роботі це може призвести до дуже серйозних наслідків. Проблеми недооцінюються або просто забуваються. З'являється безпечність, байдужість.

Психофармакологічні засоби (таблетки) впливають на центральну нервову систему, сприйняття та поведінку людини. Зловживання ними загрозливе для життя. Втома є сигналом тривоги організму. Якщо для боротьби з нею використовуються хімічні методи, то це може призвести до тяжких розладів і захворювань.

Спочатку спостерігається такий же ефект, що й при споживанні алкоголю: піднімається настрій, світ бачиться крізь рожеві окуляри, людина з меншою увагою відноситься до роботи, переоцінює свої можливості.

Але ж існують більш ефективні засоби для швидкого відновлення ясності розуму.

Наприклад, чашка чаю! Теїн, який міститься в чаєві, відповідає кофеїну в каві. Але якщо кофеїн впливає на серце і кровообіг, то теїн впливає на мозок і центральну нервову систему. Теїн бадьорить, але не збуджує. В порівнянні з кофеїном теїн дає не такий швидкий, але зате більш довготривалий ефект.

На відміну від інших збуджуючих засобів, чай не шкідливий для організму і в великих дозах. У залежності від способу заварки чай може впливати на організм стимулююче (побільш чаю і не давайте настоятися) або ж заспокійливо (поменше чаю і дати добре настоятися).

Швидко бадьорить тіло і дух, якщо потримати руки по лікті в холодній воді. Холодна вода стимулює кровообіг і освіжає, не викликаючи побічних явищ. Можна використовувати і контрастні ванни. Закінчувати процедуру слід холодною водою.

Але треба пам'ятати тут одну "дивну" річ. Досить часто буває так, що не перевантаження, а якраз недозавантаженість роботою викликає у людини стрес, втому і знемогу.

Тому, хто після закінчення робочого дня дійсно відчуває себе втомленим, не слід відразу йти на відпочинок. Це небезпечно. Щоб зняти напругу, добре зайнятися якою-небудь діяльністю. Чи це буде робота в саду, городі, прогулянка. Тільки після того, як буде знята денна напруга, можна думати за вечерю, розслабитися і відпочити.

Але якщо ви досить часто відчуває себе втомленим, хоч і багато спите, то до цього слід віднестись досить серйозно. Це можуть бути ознаки хвороби.

Відомо 8 принципів мудрого відношення до "життя":

Вміти відрізняти головне від другорядного.

Знати міру впливу на події, тобто знати реальну оцінку як власних можливостей, так і ситуації, в якій ми знаходимося.

Вміти підходити до проблеми з різних сторін.

Готувати себе до будь-яких неочікуваних подій.

Сприймати діяльність такою, якою вона є в реальності, а не в нашій уяві.

Прагнути зрозуміти інших.

Вміти здобувати позитивний досвід із всього, що відбувається.

"Заслужити любов ближнього".

Г. Сальє пропонує цілий кодекс правил, які здатні реалізувати ці принципи. Не зупиняючись на них, можна назвати лише одне — "жити повним життям".

ena.lp.edu.ua:8080/bitstream/ntb/6673/1/88.pdf

Технології роботи організаційних психологів

8.3. Індивідуальна та групова програми для профілактики і подолання синдрому «професійного вигорання» в організаціях (корекційно-розвивальний компонент технології)

1. У процесі розробки та реалізації корекційно-розвивального компонента технології попередження і подолання синдрому «професійного вигорання» в організаціях необхідно враховувати низку наступних теоретичних положень [5], які розкривають природу професійного стресу та синдрому «професійного вигорання».

2. Згідно з цими положеннями професійний стрес є реакцією на професійну ситуацію, яка сприймається з прикрістю та образою, що виявляється в емоційному та психічному реагуванні.

3. За своєю структурою професійний стрес є комбінацією стресора і стресової реактивності. Стресори — це фактори, здатні потенційно викликати стресову реакцію. Стресова реактивність є зміною фізіологічного стану організму (збільшення напруження м´язів, посилення серцебиття, підвищення артеріального тиску, збільшення потовиділення, підвищення рівня холестерину в крові, соляної кислоти в шлунку тощо).

4. Модель професійного стресу має такі основні складові:

• професійна ситуація (послідовно або несподівано виводить людину зі стану рівноваги);

• сприйняття професійної ситуації як стресової (такої, що викликає стурбованість);

• емоційне збудження (страх, гнів, відчуття загрози, стан потрясіння тощо) як реакція на події, що примушують страждати;

• фізіологічне збудження (підвищення артеріального тиску, напруження м´язів, пониження ефективності імунної системи тощо);

• наслідки (занедужання, хвороби, зниження продуктивності праці, міжособистісиі конфлікти тощо).

5. «Професійне вигорання» особистості є результатом хронічного професійного стресу. Отже, аналізуючи його природу, варто насамперед виходити з базових понять, які стосуються професійного стресу, та враховувати певні специфічні особливості цього явища [18].

6. Управління професійним стресом та синдромом «професійного вигорання» — це можливість використання особистістю наявних важелів управління, не покла-даючи їх па інших людей або обставини.

Важливою складовою комплексної моделі управління стресом є втручання — встановлення особистістю бар´єрів (за допомогою спеціальних прийомів) на всіх фазах розгортання стресу з метою протидії йому. Основна мета втручання полягає в тому, щоб попередити негативні наслідки, які можуть викликати стрес-фактори. Когнітивна оцінка ситуації, вибіркове сприйняття, релаксація, фізичні вправи є основними бар´єрами, які може виставити особистість на певних фазах перебігу стресу.

7. На думку авторів, можна виділити дві основні форми спеціальних програм для профілактики та подолання синдрому «професійного вигорання» в організаціях:

• індивідуальні програми — програми, які використовуються на рівні однієї особистості. Ці технології можуть реалізовуватися окремими менеджерами або працівниками організацій самостійно або за допомогою організаційних психологів;

• групові програми — технології, які використовуються па рівні організації. Вони можуть реалізовуватися організаційними психологами для роботи з організацією в цілому, окремими її підрозділами.

Розглянемо послідовно кожну індивідуальну та групову програми.

Індивідуальна програма профілактики та подолання синдрому «професійного вигорання» у менеджерів і персоналу організацій

Реалізація індивідуальної програми передбачає використання менеджерами та персоналом організацій (самостійно або за допомогло організаційних психологів) системи спеціальних прийомів для подолання і профілактики синдрому «професійного вигорання».

Розглянемо спочатку прийоми, які можна використати для подолання синдрому:

1. Подолання синдрому «професійного вигорання» полягає насамперед в когнітивній оцінці ситуації, яка, на думку авторів, включає три компоненти:

• ідентифікація наявності (відсутності) стану професійного стресу (синдрому «професійного вигорання»);

• з´ясування стрес-факторів, що обумовлюють виникнення такого стану; аналіз власної стресової реактивності чи толерантності;

• визначення умов зниження впливу стрес-факторів.

2. Здійснення когнітивної оцінки ситуації передбачає виконання серії послідовних дій.

Так, якщо Ви відчуваєте, що з Вами щось негаразд (певний дискомфорт, роздратування, неприємності па роботі та в сім´ї тощо), слід задуматися над тим, чи не перебуваєте Ви в стресовій ситуації.

З цією метою, використавши діагностичний компонент технології, зокрема, метод самоаналізу, навчіться розпізнавати стрес, тобто ідентифікувати деякі сигнали, які попереджають про стрес. До них належать сигнали, що відображають три основні сфери життєдіяльності людини:

а) робота:

• людина не виконує роботу завчасно, не приходить на призначені зустрічі або не виконує інших зобов´язань;

• людина припускається помилок через неуважність;

• знижуються кількісні та якісні показники роботи;

• людина довго вагається, приймаючи рішення;

• затримується на роботі, але більше захоплена роботою, ніж завжди;

• усні або письмові доповіді мають нечіткий, непослідовний характер;

• частіше, ніж зазвичай, трапляються нещасні випадки.

б) стосунки з колегами:

• неадекватно сприймає гумор;

• проявляє роздратування, недружелюбність, демонструє реакції гніву;

• раптово почалися труднощі в спілкуванні та підтримуванні дружніх стосунків з іншими людьми;

• висловлює незрозумілу або надмірну недовіру до колег.

в) особистість:

• виглядає стомленою, не здатна «розслабитися».

• байдуже ставиться до життя; не виявляє до будь-чого інтересу.

• часто відчуває себе хворою або такою, що ось-ось захворіє.

3. Якщо Ви знайшли в собі ознаки стресу, то здійсніть подальшу діагностичну роботу — виявіть основні стрес-фактори у вашій професійній ситуації. Це можна зробити таким чином:

• назвіть п´ять найважливіших джерел стресу (стресорів);

• опишіть коротко Ваші реакції на них.

4. Якщо виконання цього завдання не допомогло глибоко проаналізувати основні стрес-фактори у вашому професійному житті, то використайте складніший діагностичний прийом: розпочніть ведення «Щоденника стресових подій» [5|, збираючи інформацію за 7 компонентами щоденно:

• стресори цього професійного дня: а) звичні стресори (які переживаються часто); б) незвичні стресори (які переживаються рідко);

• реакції на кожен стресор, що з´явився: а) фізіологічні реакції (потовиділення, м´язове напруження, підвищення артеріального тиску тощо); б) психологічні реакції (страх, тривога, хвилювання тощо);

• способи адаптації до стресора;

• кращі способи адаптації;

• прийоми релаксації, які використовувалися вами цього дня;

• ефективність цих прийомів релаксації;

• відчуття; які були цього дня (фізичні, психічні) та ін.

Спробуйте вести цей щоденник протягом трьох тижнів, а потім проаналізуйте вплив стресу на Ваше життя та вашу реакцію на стрес за допомогою таких питань: Які стресори виникають у Вашому житті найчастіше? Як зазвичай реагує на стресори Ваш організм?

5. Якщо Ви проаналізували власну професійну ситуацію, ідентифікували, що перебуваєте в ситуації стресу і на Вас діє завелика кількість стрес-факторів (для прикладу, скажімо, за даними авторських досліджень, керівники освітніх організацій відчувають па собі вплив понад 50 різних стрес-факторів), то здійснюйте аналіз мотивації Вашої професійної діяльності, тобто визначте основні мотиви Вашої професійної діяльності. Для цього складіть перелік усіх причин (реальних та абстрактних), які спонукають Вас виконувати цю роботу. Визначте мотивацію, цінність та значущість своєї роботи, можливості професійної кар´єри, основні етапи її здійснення.

6. Якщо Ви зрозумієте, що ця робота для Вас не є дуже важливою, вона Вам не подобається та не дає можливості вирішити професійні й сімейні проблеми, а тільки створює для Вас стресогенну ситуацію, то приймайте мужнє рішення — змініть роботу.

7. Якщо Ви зрозуміли, що робота для Вас є важливою, але відчуваєте, що починаєте «вигорати», то візьміть па себе певні зобов´язання щодо визначення умов зниження впливу діючих стрес-факторів. Укладіть контракт із самим собою щодо використання певних прийомів подолання стресу протягом певного часу та визначте певну систему винагород або покарань для самого себе.

8. Врахуйте при цьому, що важливу роль в управлінні стресом відіграє локус контролю — це ступінь контролю, яка дає можливість Вам керувати подіями Вашого життя. Зовнішній локус контролю свідчить про те, що Ви мало контролюєте своє життя (контроль поза Вами); внутрішній локус контролю доводить Вашу впевненість у контролі над подіями Вашого життя. Локус контролю складається протягом тривалого періоду і не може змінитися миттєво, але усвідомлення цієї концепції відкриває перед Вами чудові можливості управління професійним стресом, збільшить почуття відповідальності за свій успіх та свої невдачі.

9. Для реалізації контракту, який Ви уклали із самим собою, розробіть і далі реалізуйте власну «Програму подолання стресу та синдрому «професійного вигорання». У процесі ЇЇ розробки необхідно врахувати дані, отримані під час ведення «Щоденника стресових подій», які варто проаналізувати, відповідаючи на такі запитання:

• основні запитання: «Чи хочете Ви й надалі відчувати вплив виявлених Вами стрес-факторів?»; «Якщо ні, то поміркуйте, яких стресорів Ви можете уникнути (знизити вплив цих стресорів або повністю усунути їх дію)? Яким чином?»;

• додаткові запитання: «Чи використовуєте Ви певні прийоми подолання стресу частіше, ніж інші?»; «Ці прийоми працюють «на Вас» чи «проти Вас»?»; «Чи існують інші прийоми подолання стресу, які Ви використовуєте рідко, але вони є ефективними?»

10. Розробляючи індивідуальну корекційно-розвивальну «Програму подолання стресу» у процесі аналізу стрес-факторів, насамперед зважте на те, чи мають місце у Вашій конкретній ситуації глобальні професійні (життєві) зміни (наприклад, реорганізація на роботі; переведення на нову посаду; зм,іиа режиму або графіка роботи; зміна роботи дружиною (чоловіком); зміна місця проживання; хвороба близьких тощо), оскільки одна або кілька з них можуть бути для Вас серйозними стрес-факторами в аналізований період.

Спробуйте осмислити їх зміст, сконцентруватися на умовах нейтралізації їх негативного впливу, заручіться соціального підтримкою близьких для Вас людей. Не посилюйте вже наявний стрес, не плануйте нові види активності, які можуть додатково вивести Вас зі стану рівноваги, намагайтесь адаптуватися до реального — вже й так складного — періоду вашою життя.

11. Також визначте повсякденні рутинні, побутові справи, а також конфлікти, пов´язані з ними, які найчастіше виявляються стрес-факторами (наприклад, перевантаження професійними справами; необхідність взаємодії з великою кількістю людей під час роботи; несвоєчасне виконання колегами їхніх професійних обов´язків; опанування новою технікою; переставлення або втрата речей; сімейні конфлікти тощо). Спробуйте контролювати їх та не додавати до них нових. Пам´ятайте, що повсякденні проблеми негативніше впливають на здоров´я, ніж глобальні життєві зміни, через їх хронічний характер.

12. Якщо Ви дійшли висновку, що «вигораєте», зробіть спочатку такі «тактичні» кроки:

• зверніться до керівництва з проханням тимчасово зменшити Вам навантаження;

• не беріть роботу додому;

• не розмовляйте про справи під час обіду та у вільний час.

13. Важливо також реалізувати низку прийомів стратегічного характеру. Одним з них є прийом, що стосується визначення пріоритетів професійної діяльності та вміння управляти власним часом. З цією метою:

• визначте основні цілі та завдання вашої професійної діяльності на певний період;

• визначте пріоритетність цілей та завдань;

• співставте результати їх виконання з можливостями здійснення певних етапів Вашої професійної кар´єри;

• складіть розклад виконання справ;

• делегуйте свої повноваження; доручайте завдання іншим;

• навчіться говорити «пі!»;

• визначайте те, як Ви розподіляєте власний час та ін.

14. Визначте своє розуміння успіху в професійному житті (що для Вас означає успіх), визначте власний рівень успіху. Проаналізуйте позитивні сторони, які сприяють досягненню Вами успіху, а також назвіть уразливі сторони, які не сприяють цьому. Опишіть стресові професійні (життєві) ситуації, в яких Ви використали свої сильні сторони. Спирайтесь на них і в цій ситуації, щоб забезпечити профілактику синдрому «професійного вигорання». Тримайтеся подалі від випробовувань, які потребують відсутніх у Вас умінь та характеристик.

15. Якщо Ви дійшли висновку, що одним зі стресорів, які обумовлюють виникнення професійного стресу та синдрому «професійного вигорання», є дуже великий обсяг роботи, то навіть якщо робота Вам дуже подобається, спробуйте змінити свій імідж «трудоголіка». Аби подолати трудоголізм, дотримуйтесь таких прийомів |5|:

• сконцентруйтесь на тому, що Вам подобається найбільше, та спробуйте знайти способи припинити або мінімізувати виконання того, що не подобається;

• запитайте себе «Чим би я хотів займатися безкоштовно?» і потім спробуйте спрямовувати у це русло свою роботу;

• використовуйте свій час, не дозволяйте часу використовувати Вас. Вирішіть для себе, скільки часу будете приділяти відтепер роботі, потім скоротіть спій робочий час до цього рівня. Використайте так звані «штучні» прийоми (призначте одразу після закінчення робочого дня зустріч з другом, заплануйте відвідування басейну, похід в театр тощо);

• залиште вільний час у Вашому робочому розкладі;

• оформіть робоче місце на свій смак, зробіть так, щоб воно приносило Вам задоволення. Ви заслуговуєте на це;

• постарайтесь не забувати приємних моментів своєї роботи: задоволення від викопаного завдання, свобода та можливість бути корисним для інших тощо;

• надмірна захопленість роботою передбачає неабиякий обсяг звітності про те, як Ви працюєте;

• визначте час для сімейних справ (поділяйте з членами сім´ї побутові турботи, виїжджайте на природу тощо).

16. Розширте сфери своєї життєдіяльності. Для цього визначте ті речі, якими Ви хотіли б займатися, окрім роботи. Складіть список під назвою «Я дійсно хочу цим займатися». Перелічіть все, чим Ви хочете займатися, в послідовності від найбільш до найменш бажаних дій. А тепер пригадайте, коли Ви востаннє займалися тим чи іншим зі складеного переліку. Створіть умови, щоб такі заняття стали для Вас реальністю.

17. Намагайтеся у своїй професійній діяльності демонструвати асертивну (впевнену) поведінку. Впевненість у собі — це здатність виражати себе та задовольняти власні потреби, водночас не створюючи незручностей для інших. Тому відмовляйтеся від невпевненої поведінки (відмова від власних потреб заради допомоги іншій людині, ігнорування власних потреб) та агресивної поведінки (спроби домінування або досягнення своїх цілей за рахунок інших людей).

Пам´ятайте, що самою суттю управління стресом є впевненість у собі та своїх рішеннях, оскільки це уможливлює успішний контроль за власним життям. Якщо Ви негативної думки про себе, то втратите довіру до власних рішень і переконань, а отже, потрапите у тенета залежності від оточення. Якщо Ви не «йдете в ногу з самим собою», то, швидше за все, станете підлаштовуватися під поведінку тих людей, з якими часто спілкуєтеся. Як же Ви зможете стверджуватись та відстоювати свої права, якщо вважаєте себе недостойним цих прав?

18. Створіть групу соціальної підтримки |3; 4; 10; 261. Соціальна підтримка — це почуття причетності, почуття того, що тебе сприймають та люблять таким, яким ти є, а не тому, що ти можеш щось зробити для когось. До групи соціальної підтримки можуть ввійти Ваші друзі, члени сім´ї, з якими Ви духовно близькі і з якими поділяєте свої радони, проблеми, острахи та любов. Включіть до групи соціальної підтримки і Ваших колег, затоваришуйте з ними, організуйте спільне позитивне проведення часу.

20. Потурбуйтесь про правильне харчування та комфортну ситуацію роботи. Визначте для себе збалансовану дієту. Не дозволяйте «зайвому» шуму з вашого оточення вибивати Вас зі стану рівноваги.

Далі розглянемо прийоми, які можна використати для профілактики синдрому «професійного вигорання» менеджерами і працівниками організацій:

1. Опануйте стратегією вибіркового сприймання (процесом прийняття рішення про те, на чому сконцентрувати увагу: па негативному чи позитивному). Не давайте думкам опановувати Вами. Навчіться усвідомлювати позитивні аспекти ситуації та знижувати (не відкидати!) важливість неприємних аспектів. З цією метою використайте такі прийоми:

• складіть перелік ситуацій, які Вас наразі турбують, та перелічіть їхні позитивні сторони;

• перед сном (або в інший зручний час) пригадайте все гарне та приємне, що відбулося з Вами сьогодні.

2. Зробіть своє життя святом (навчіться «нюхати троянди»). Життя може стати святом, якщо віднайдете час для його святкування, а тому:

• сконцентруйтеся на всьому гарному, що є у Вашому житті;

• сформуйте у себе звичку дякувати долі (радіти тому приємному, що Ви маєте);

• якщо Ви досягли якоїсь мсти, навіть маленької, дозвольте собі насолодитися успіхом її досягнення, не починайте одразу ж ставити перед собою нову мету.

• сприймайте життя з усією повнотою. Для цього докладіть свідомих зусиль, змініть звичні способи дій (наприклад, вибір різних маршрутів до місця роботи, форм проведення семінарів, нарад, звітів, взаємодії з учнями тощо).

3. Навчіться використовувати гумор як буфер між стресовою ситуацією та Вами. Перегляньте кінокомедію, журнал коміксів, поспілкуйтеся в групі соціальної підтримки тощо.

4. Визначте, який тип поведінки в ситуації стресу притаманний для Вас — «А» чи «Б».

Для поведінкового типу А характерна сукупність особистісних характеристик, до складу якої входять виняткове прагнення до змагання, агресивність, нетерпіння, постійний поспіх, а також вільно виражена, але раціональна ворожість і практично завжди — прихована беззахисність. Для поведінкового типу Б характерні протилежні характеристики: ці люди не проявляють ворожості, для них не характерний поспіх, Вони не прагнуть до змагання. Констатовано, що тип А більше пов´язаний з розвитком ішемічної хвороби серця. Окрім того, встановлено, що у жінок типу А народжуються діти, які також належать до типу А.

Тому з метою профілактики синдрому «професійного вигорання» важливо усвідомити, що необхідно схвалювати поведінку типу Б та ігнорувати й не стимулювати поведінку типу А. Якщо Ви визначили, що у вашому житті переважає поведінка типу А, намагайтеся використати низку прийомів, які допоможуть позбутися поведінкових патернів типу А:

а) правила, які стосуються безпосередньо Вас:

• Визнайте, що в житті нічого немає завершеного. Ви помиляєтеся, якщо вважаєте, що зможете закінчити абсолютно все, що потрібно, вчасно й нічого не забувши.

• Якщо перед Вами поставлене якесь завдання, запитайте себе: «А чи мушу я це зробити саме зараз і чи буде це важливо через п´ять років?»

• Зосередьтесь лише на одній справі протягом певного проміжку часу; намагайтеся не виконувати кілька справ одночасно.

• Намагайтеся зробити Ваш графік гнучким.

• Пам´ятайте, що Ваш час — цінний і що ним потрібно дорожити. Якщо маєте можливість, то заплатіть іншій особі за виконання роботи, яка Вас надто стомлює.

• Заплануйте перерви в заняттях, які стомлюють Вас через тривалість або інтенсивність. Робіть перерви до того, як відчуєте напруження та втому.

• Перед тим як щось сказати, запитайте самого себе: «Чи дійсно це наскільки важливо, що я без сумніву маю це сказати?»; «Чи хтось хоче це почути?»; «Чи доречним буде моє висловлення?» та ін.

• Пам´ятайте, що Ваші переконання істинні лише деякий час, а тому будьте відкритими для нових ідей.

• Щоразу нагадуйте собі про те, що не є важливим для Вас, та про те, що Вам дійсно потрібно. (Але зауважте: якщо те, що Вам потрібно, не сприяє розвитку вашого духу й розуму, то це — марнування часу).

• Регулярно намагайтеся побути на самоті.

• Вибирайте час, щоб згадати минуле й ті складнощі і проблеми, що колись були у Вашому житті. («Не весь перелік!»)

б) правила стосовно Вашої взаємодії з іншими людьми:

• Посміхайтесь якомога більшій кількості людей для того, щоб знизити рівень ворожості.

• Дякуйте людям, якщо вони роблять Вам щось приємне.

• Зміцнюйте стосунки з друзями та знайомими, намагайтеся зробити їх ближчими.

• Не заважайте іншим людям робити те, що Ви б зробили швидше.

• Послухайте розмову інших людей мовчки, не дозволяючи собі втручатися, підштовхувати їх якимось чином.

6. З метою профілактики виникнення фази емоційного та фізичного напруження важливим є застосування різних технік медитації та аутогенного тренування, а також фізичних вправ, які необхідно вибирати та використовувати, зважаючи на індивідуально-психологічні особливості.

Групова програма профілактики та подолання синдрому «професійного вигорання» в організаціях

Груповою технологією профілактики і подолання синдрому «професійного вигорання» може виступати розроблений авторами розділу тренінг «Профілактика та подолання синдрому «професійного вигорання» в організаціях».

Мінімальний обсяг тренінгу складає 24 години (по 4 години кожна із 6 тем тренінгу). При цьому тренінг може проводитися у вигляді таких організаційних форм:

а) «інтенсивного» варіанта (протягом З днів, по 8 годин щодня);

б) більш «розгорнутого варіанта» (1 заняття на тиждень по 2 години (під час перерви або після робочого дня), протягом 12 занять).

Вибір організаційної форми визначається конкретними потребами та можливостями організації. Звичайно, обсяг часу, необхідного для проведення тренінгу, може збільшуватися, наприклад, до 36-48 годин.

Нижче наводиться загальна структура тренінгу:

«Вступ до тренінгу»:

• Знайомство учасників тренінгу.

• Вивчення та аналіз очікувань учасників тренінгу.

• Визначення основної мети та завдань тренінгу.

• Аналіз загального дизайну тренінгу.

• Розробка правил групової роботи.

Тема 1. «Сутність та природа стресу. Причини виникнення професійного стресу в організаціях»:

• Метод незакінчених речень: «Сутність та природа стресу».

• Робота в малих групах і групова дискусія: «Професійний стрес як вид стресу та причини його виникнення в організаціях».

• «Мозковий штурм»: «Аналіз стрес-факторів, які обумовлюють виникнення професійного стресу в конкретній організації».

Тема 2. «Синдром «професійного вигорання» менеджерів і персоналу організацій»:

• Навчально-рольова гра: «Професійно «вигорівший» менеджер та працівник організацій основні характеристики та особливості взаємодії з колегами й адміністрацією».

• Міні-лекція: «Особливості вияву синдрому «професійного вигорання» у жінок та чоловіків».

• Групова дискусія: «Взаємозв´язок синдрому «професійного вигорання» та професійної кар´єри менеджерів і персоналу в організаціях».

Тема 3. «Зміст та структура технології профілактики та подолання синдрому «професійного вигорання» в організаціях»:

• Міні-лекція: «Технологія профілактики та подолання синдрому «професійного вигорання» в організаціях: індивідуальна та групова форми».

• Групова дискусія: «Професійне вигорання менеджера (працівника): неминучість чи лише ймовірність? Аналіз факторів та умов, врахування яких може сприяти профілактиці й подоланню синдрому «професійного вигорання».

Тема 4. «Подолання синдрому «професійного вигорання» у менеджерів та працівників організацій: індивідуальна технологія»:

• Міні-лекція: «Сутність індивідуальної технології подолання синдрому «професійного вигорання» менеджерів та працівників організацій».

• Аналітичний практикум: «Розпізнавання стресу, визначення основних стрес-факторів».

• Психологічний практикум з елементами групової дискусії: «Використання власних психологічних ресурсів для подолання синдрому «професійного вигорання»:

— аналіз мотивів і значущості обраної професійної діяльності та прийняття рішення про її продовження або зміну;

— визначення критеріїв успіху в професійній діяльності та можливості здійснення професійної кар´єри;

— опанування прийомами здійснення внутрішнього фокус-контролю, реалізації рішучої поведінки;

— опанування вмінням керувати своїм часом;

— зміна, в разі необхідності, іміджу «трудоголіка»;

— реалізація впевненої (асертивної) поведінки;

— створення мережі соціальної підтримки тощо.

Тема 5. «Профілактика синдрому «професійного вигорання» у менеджерів та працівників організацій: індивідуальна технологія»:

• Міні-лекція: «Сутність технології профілактики синдрому «професійного вигорання» у менеджерів та працівників організацій»;

• Психологічний практикум з елементами групової дискусії: «Використання власних психологічних ресурсів для подолання синдрому «професійного вигорання»:

— опанування прийомами вибіркового сприймання ситуації (уміння бачити в ситуації не лише негативні, а й позитивні моменти; уміння радіти життю та дякувати долі за те, що маєш; уміння ставитися з гумором до подій тощо);

— опанування прийомами підвищення самооцінки та подолання тривожності;

— опанування прийомами релаксації, аутогенного тренування, розробки індивідуальної програми фізичних вправ тощо.

Тема 6. «Тендерні аспекти технології профілактики та подолання синдрому «професійного вигорання» у вчителів»:

• Групова дискусія: «Чи доцільно говорити про «жіночий» та «чоловічий варіанти» програми профілактики і подолання синдрому «професійного вигорання?»

• Мозковий штурм: «Що необхідно враховувати жінкам та чоловікам, розробляючи власну програму профілактики і подолання синдрому «професійного вигорання»?

• Групова дискусія: «Тендерна толерантність та тендерне партнерство як умова і наслідок профілактики й подолання синдрому «професійного вигорання» та здійснення успішної кар´єри жінок і чоловіків в організаціях».

Рефлексія заняття.

Підбиття підсумків роботи тренінгу.

Загалом можна стверджувати, що «Технологію профілактики і подолання синдрому «професійного вигорання» в організаціях» доцільно використовувати для підвищення ефективності діяльності сучасних організацій і забезпечення психічного здоров´я працівників.