Катехизис Культуриста
Содержание:
Основы Телостроительства
НОВИЧКУ ПРИЧИНЫ...
КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО
ВЫБОР ЗАЛА ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ПЕРВЫЕ ШАГИ
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для самых маленьких. БАЗОВЫЕ И ИЗАЛИРУЮЩИЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК ЗНАЧЕНИЕ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ? "СПЛИТ" ПРОГРАММЫ КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ СТРОЕНИЕ МЫШЦ ЭНЕРГЕТИКА МЫШЦ
МАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР МЫШЦ ПРАВИЛА РОСТА ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
ОТДЫХ - Восстановление Мышц
ЭТО НЕПОНЯТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ
МОТИВАЦИЯ в БОДИБИЛДИНГЕ
Что СЛУЧАЕТСЯ когда КАЧОК БРОСАЕТ
Целевые Программы
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: Как ее составить.
Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА
ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ББ (Бодибилдинг vs Паурлифтинг)
МОРДОБОЙНЫЙ БОДИБИЛДИНГ! Эй ты, закурить есть?
РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки.
КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается! ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА и ВЫНОСЛИВОСТИ
НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как надуть мышцы без стероидов! ПЕРЕОДИЗАЦИЯ Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН
КАЧАЛКА VS ТУРНИКИ (Street Workout)
Тренировка
ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗНАЧЕНИЕ "ОТКАЗА" ТИП И ТЕМП ДВИЖЕНИЙ
МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА И БОЛЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЧУВСТВУЙ И СОКРАЩАЙ МЫШЦЫ
СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ, чтоб стать огромным? СКОРОСТЬ Выполнения Повторений.
Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?
Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения УПРАЖНЕНИЯ!
ММВ: Медленные Мышечные Волокна. ПАМПИНГ для МЫШЦ
Питание
ПИТАНИЕ для набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС КАК УСВАИВАЕТСЯ БЕЛОК ЖИРЫ ХОЛЕСТЕРИН и ЯЙЦА УГЛЕВОДЫ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА ПРАКТИЧЕСКАЯ ДИЕТОЛОГИЯ. Как просушить свою задницу? ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть быстро?
СУШКА: Как сжечь жир к лету!
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ НАЗНАЧЕНИЕ и ДОЗИРОВКА СПОРТПИТА
Какое СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ выбрать? БЮДЖЕТНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Дядя Джо иди в Жо!!!
ВАШИ ДЕТИ и ПРОТЕИН
Анаболики
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: благодать божья или грех смертный? АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Палю Тему!
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Интимные подробности!
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Как сохранить мышцы после курса? АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Анаболический Экстремизм
Мышечные Группы
НОГИ: как накачать ЛЯЖКИ как у Машки? ТРЕНИРОВКА НОГ - СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ Широкая СПИНА ОХОТНИКА: как ее накачать?
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на СПИНУ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ Часто задаваемые вопросы по спине.
ЧТО МЕШАЕТ РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СПИНЫ Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ГераКАКла?
КАК Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома. КАК Быстро накачать ОГРОМНЫЕ ПЛЕЧИ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ - РАСШИРЕНИЕ КОСТЯКА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Как Как Накачать РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы? КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ Как накачать пресс
ОСНОВЫ ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВА
НОВИЧКУ
Если вы новичок и не знаете как накачать мышцы, тогда вам, очень важно понять основные принципы и идеи мышечного роста. Без этого дальнейший прогресс будет просто невозможен. Качать мышцы нужно понимая определенные принципы. Поэтому я решил сделать специальный раздел для новичков на fit4life.ru.
Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов.
Итак, вы решили накачать мышцы быстро и не знаете с чего начать? Как накачать мышцы?, - спрашиваете вы себя... В таком случае просто внимательно изучите этот раздел сайта и….. убедитесь, что вопросов стало еще больше)))
Шучу. Шучу. На самом деле все вполне доступно для понимания, если это «разложить по полочкам» в некой системе. Вот этим мы и будем заниматься. Прежде чем отвечать на вопрос: как накачать мышцы, мы разберемся в основах. Начнем с сути – с принципов быстрого роста мышц. Понимание которых, даст вам общее представление о бодибилдинге в целом и выделит вас из основной серой массы посетителей тренажерного зала.
ВОСТАНОВЛЕНИЕ
Дело в том, что бодибилдинг или фитнес, очень, многообразное определение. Каждый вкладывает в него то, что хочет, это и плоский живот сексуальной фитнес модели для одного, и широкая спина монстра-культуриста для другого…. Так вот, бодибилдинг – это не просто накачка мышц, это, прежде всего, образ жизни. Да, это не спорт, точнее гораздо больше, чем просто спорт. Потому, что вы занимаетесь им круглосуточно. Так как процессы восстановления и роста мышц происходят не на самой тренировке, а после нее, во время отдыха. Поэтому, даже когда вы спите, ваши мышцы растут, а вы «продолжаете» занимается бодибилдингом… …вот мы и подошли, к первому, самому главному правилу: мышцы быстро растут не на тренировке, а после нее. Запомним эту сентенцию, из которой легко сделать следствие, что для быстрого роста мышц между тренировками должно быть достаточно отдыха. Процесс этого отдыха называется после тренировочным восстановлением. В упрощенном виде, это можно представить как восстановление (залечивание) микроразрывов в мышцах. Кстати «залечивание» можно назвать еще адаптацией мышц к нагрузкам… В общем, это и есть тот самый приславутый рост. Который вам так необходим если вы не знаете как накачать мышцы.
ПЕРЕГРУЗКА - КАЧАЕМ МЫШЦЫ
Можно годами заниматься с отягощениями, и не наблюдать каких либо изменений в своем телосложении (я уже молчу про быстрый рост мышц). Собственно говоря, 95% владельцев абонементов в тренажерных залах именно этот «результат» и демонстрируют. Почему? Потому, что они годами занимаются с одними и теми же весами. Точка. Клинический случай. Запомните, если вы не знаете как накачать мышцы, то раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Если мышцы не получают постоянно увеличивающуюся нагрузку (вес, повторения и т.д.), то ей нет нужды и постоянно расти увеличивать свой размер. Запомните, мускулатуру надо постоянно перегружать, чтоб она росла и становилась сильнее путем адаптации к новым более тяжелым нагрузкам. Я считаю этот принцип самым главным в успешном тренинге потому, что если вам удастся систематически ему следовать, даже забыв про все остальные принципы, вы все равно будите демонстрировать прогресс.
ДНЕВНИК
Я очень хочу, чтоб вы вошли именно в оставшиеся 5% посетителей залов, на которых остальные смотрели бы с завистью. Именно поэтому, я вам открою «тайну» серьезных достижений. Я открою важный секрет того, как накачать мышцы. Ваш секрет, Это тренировочный дневник - инструмент, который заставит вас постоянно следовать принципу перегрузки. И соответственно быстро накачать свои мышцы. Глядя в тренировочный дневник, вы будите точно знать, какой вес вы осилили на прошлой тренировке, и насколько вам можно его увеличить на этой. Как вести и что отмечать в дневнике я подробно расскажу позже. Вы, конечно же, считаете себя самым умным. Способным запомнить вес снаряда в голове без всякой писанины….Что ж, тогда добро пожаловать в 95%.....
МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ
Тренировочный процесс как и накачка мышц не отличается по половому признаку. Все-таки мы один и тот же биологический вид…Хотя женщины более приятны на ощупь))) Часто отличаются цели у мужчин и женщин. Первые хотят, как правило более ярко выраженную мускулатуру (им нужен быстрый рост мышц), в отличие от женщин. И в этом им помогает генетика. У мужчин
гораздо больше мышц в верхней части тела, и вдобавок более мощный гормональный фон, которые способствуют росту. Именно поэтому, никакая тренирующаяся женщина без применения гормональных препаратов не сможет «испортить» свое телосложение большими «мужеподобными» мышцами. От походов в зал она может рассчитывать только на спортивную, тренированную фигуру.
УПРАЖНЕНИЯ для Накачки Мышц
Упражнения в бодибилдинге делятся по мышечным группам, которые они тренируют (для ног, спины, рук и т.д.), по количеству мышц (суставов), которые они вовлекают в работу (базовые и изолирующие), по вектору (тянущие или толкающие). Новичкам лучше делать базовые упражнения – именно они по настоящему ответственны за быстрый рост мышц в бодибилдинге. Все классические базовые упражнения предполагают использование штанги или гантелей (свободные веса), и ни в коем случае не тренажеры, которые своим устройством ненужно облегчают вам работу. В бодибилдинге, также очень важна правильная техника выполнения упражнения. Которая способствует необходимой проработке мышцы. О ней мы поговорим позже.
ПОВТОРЕНИЯ
Разовое выполнение упражнения от начала до конца называется одним повторением. Если вы видели соревновании по тяжелой атлетике, то там спортсмены делают толчек или рывок именно в одном повторении с максимальным весом. В бодибилдинге используется обычно 6-12 повторений. Именно такое количество мышечных сокращений будет способствовать максимально быстрому росту мышц. Чтоб осилить такое количество повторений вам придется снизить вес до 60-75% от того, с который вы смогли бы «взять» вес только один раз. Скажем если бы я мог один раз выжать лежа штангу весом в 100 кг, то с весом в 70 кг, я бы сделал 6-8 повторений, и это было бы то, что надо для роста мышц. Серия таких непрерывных повторений за раз называется одним подходом или сетом.
ПОДХОДЫ (СЕТЫ)
Понятно, что каждое упражнение нужно делать в каком-то количестве сетов. В каком? Ведь можно перебрать или недобрать с нагрузкой… Оптимальным количеством для быстрого мышечного роста считается 2-4 рабочих сета в одном упражнении. В некоторых случаях сюда плюсуются разминочные сеты с легким весом. Так как мышечную группу в бодибилдинге «прокачивают» 2-4 упражнениями, можно прикинуть, что для нее выходит от 4 до 16 рабочих сетов за тренировку. Пишется это обычно так: Жим штанги лежа 4Х6-8. Это значит, что мы делаем упражнение «жим штанги лежа» в четырех подходах по 6-8 повторений за каждый.
ОТКАЗ и Накачка Мышц.
Чтоб воспользоваться принципом перегрузки для быстрого мышечного роста вам необходим мышечный отказ. Иначе говоря, такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Именно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение ( не дошли до мышечного отказа ), тогда вы не дорабатываете, и мышцам незачем расти.
КОМПЛЕКСЫ (СПЛИТ)
Долгое время все культуристы прокачивали все тело на одной тренировке. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность в плане быстрого роста мышц у таких комплексов тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни. Обычно спортсмен тренируется 2-3 дня, потом следует день отдыха. Хотя есть много сплитов, в которых после каждого тренировочного дня следует день отдыха. Все тело же прокачивается один раз за 4-8 дней.
ПИТАНИЕ
Питание – одна из привычек, которую вам придется поменять. И это хорошо, так как ваши новые привычки питания не только будут способствовать росту спортивных достижений, но и будут очень полезны в целом для здоровья вашего организма. Если коротко, то для быстрого роста мышц в бодибилдинге, вам нужно будет есть чаще но маленькими порциями, чтоб ускорить обмен веществ, и увеличить дневной прием белка в вашем рационе до 2 грамм на килограмм веса вашего тела. Для начала старайтесь больше кушать мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. После тренировки и на ночь пейте протеиновый коктейль или молоко.
РОСТ!!!
Бодибилдинг (фитнес) – уникальный инструмент для накачки ваших мышц. Он как некое чудо позволяет каждому получить то, чего он хочет. Хотите растить мышцы быстро – пожалуйста, хотите наоборот стать стройным и подтянутым, – тоже не вопрос. Нужно только действительно хотеть и стремится к цели. Не пугайтесь огромной пропасти между вами и профессиональными спортсменами. Они обычные люди и тоже когда-то начинали. Нужно просто понять, что биологически наше тело способно на очень значительные изменения. Просто нужно иметь смелость ступить на дорожку этих изменений, и тогда, быть может, поменяется не только ваше тело….
Конечно, каждый имеет право быть толстым и жирным, но пользоваться этим правом надо с некоторой умеренностью.
Правда бодибилдинга для начинающих заключается в следующем, друзья: сейчас стало очень модно следить за своим здоровьем и фигурой. Однако абсолютное большинство начинающих бодибилдиров, так никогда и не добьется успеха. Несмотря на абонемент в модный фитнес зал, персонального тренера со стажем, хороший бодибилдинг комплекс упражнений и огромное количество денег выкидываемых каждый месяц на бодибилдинг: на питание и глянцевые журналы, пестрящие обещаниями плоского живота за четыре недели или крутого бицепса за шесть.…Ха-ха.