Комплекс асан при повреждении и заболевании коленных суставов

1)Тадасана или поза горы

1.Встаньте прямо, соедините стопы таким образом, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, пальцы вытянуть на полу. 2. Напрягите колени, коленные чашечки подтяните кверху, сократите верхнюю часть бедра и подтяните задние бедренные мышцы. 3. Нужно втянуть живот, при этом подать вперед грудь. Позвоночник вытягивайте вверх и держите прямо шею. 4. Уделите внимание стопам. Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно между пяткой и пальцами ног. 5. В идеальном варианте Тадасаны, руки нужно вытянуть вверх над головой. Но можно их держать опущенными по бокам.

2) Джану-шакти-викасака (укрепление коленей)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Упражнение: резким движением колена поднимите одну ногу вперед, а затем так же резко отведите назад и снова повторите, сохраняя верхнюю часть туловища в прямом положении. После выполнения этого упражнения повторите его другой ногой. При отведении ноги назад пятка должна коснуться ягодицы. Проделать упражнение 10 раз .

3) Врикшасана, поза дерева

1. Встаньте в Тадасану

2. Пятку правой ноги нужно разместить у основания левого бедра, пальцы при этом должны быть обращены вниз. 3. Удерживая баланс на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки вверх над головой.

4. Сохраняйте позу в течении нескольких секунд, дышите глубоко. Опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу и возвратитесь в Тадасану. 5. Повторите позу, выполняя при этом баланс на правой ноге. 

4) Дандасана

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо собой. бедра, колени и лодыжки соедините вместе. Пальцы ног направьте к потолку. 2. Ладони поставьте на пол возле бедер, пальцы направьте в сторону ног.

3. Выпрямите и зафиксируйте локти, грудь поднимите вверх. Шея и голова вертикально, взгляд направлен вперед. 4. Талию поднимайте, колени и бедра прижимайте к полу. Спина и голова должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Расширяйте грудь и ребра, органы брюшной полости поднимайте вверх.

5. Выполняйте Дандасану от 20 секунд до 1 минуты.

5) Вирасана. Поза героя.

1. Встаньте коленями на пол. Колени соедините вместе а стопы раздвиньте на полметра.

2. Опускайте на пол ягодицы, но следите чтобы тело не опускалось на стопы. Стопы расположены по бокам бедер. Внутренние стороны икроножных мышц касаются внешних сторон бедер. Пальцы ног направленны назад. Запястья расположите на коленях, ладони направьте вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы выпрямите. Спина прямая.

3. Находитесь в позе как можно дольше. Дышите глубоко. 4. Потом на некоторое время ладони поместите на колени.

5. Пальцы рук переплетите и вытяните руки на головой. Ладони направлены вверх.

6. В этой позиции оставайтесь в течении минуты, дышите глубоко.

7. Сделайте выдох, расплетите пальцы и ладони положите на подошвы ног. Выполните наклон вперед и подбородок положите на колени

8. В этой позиции задержитесь на минуту, дышите нормально. 9. Сделайте вдох, туловище поднимите, стопы перенесите вперед и расслабьтесь. 10. Если вышеописанное выполнение позы окажется затруднительным, положите стопы друг на друга и поместите на них ягодицы.