Реферат. Комплекс упражнений для осанки

АСиА

Кафедра «Физвоспитание»

реферат

НА ТЕМУ: комплекс упражнений

для осанки

Выполнил:

Проверил:

г. Симферополь

2015

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. Плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу). Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы). Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой – т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, приведённые ниже, которые дают следующие преимущества:

• уменьшение риска получить травму;

• сохранение костей и суставов и их пониженный износ;

• более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;

• предотвращение преждевременной усталости;

• лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала мозг-мышцы);

• уменьшение риска растяжения мышц и болей в пояснице и шее;

• больший объем легких – увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;

• симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Упражнение №1.

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы). Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2.

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3.

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею), руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4.

Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию), сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5.

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

Упражнение №6.

ИП сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища. На счет «раз» плавно наклоните голову вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» примите ИП. Упражнение повторите 5-10 раз.

Упражнение №7.

ИП сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища. На счет «раз» медленно поверните голову вправо и задержите в таком положении на 3-4 с., на счет «два» примите ИП, на счет «три» медленно поверните голову влево и задержите в таком положении на 3-4 с., на счет «четыре» примите ИП. Упражнение повторите 6-8 раз.

Упражнение №8.

ИП сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища. На счет «раз» ссутультесь, выгнув спину, на счет «два» прогнитесь, на счет «три» примите ИП. Упражнение повторите 10—15 раз.

Упражнение №9.

ИП стоя на коленях, ноги вместе, руки упираются в пол. На счет «раз» поднимите голову вверх, на счет «два» прогнитесь, на счет «три» опустите голову вниз, на счет «четыре» выгните спину, на счет «пять» примите ИП. Упражнение повторите 10—15 раз.

Упражнение №10.

ИП лежа на животе, ноги вместе, руки упираются в пол. На счет «раз» медленно выпрямите руки, на счет «два» сильно прогнитесь в спине, на счет «три» примите ИП. Упражнение повторите 4-6 раз.

Упражнение №11.

ИП лежа на животе, ноги слегка разведены, руки упираются в пол. На счет «раз» медленно выпрямите руки, на счет «два» поверните голову вправо, на счет «три» поверните грудь вправо, на счет «четыре» примите ИП. Сделайте то же самое в левую сторону. Упражнение повторите 6-8 раз.

Упражнение №12.

ИП стоя лицом к стене (в 1 шаге), ноги на ширине плеч, руки упираются в стену. На счет «раз» запрокиньте голову назад, на счет «два» как можно сильнее прогнитесь назад и задержитесь в таком положении на 3-4 с., на счет «три» примите ИП. Упражнение повторите 4-6 раз.

Упражнение №13.

ИП стоя, ноги вместе, руки сцеплены за спиной, в руках палка (вертикально). На счет «раз» выполните приседание, на счет «два» примите ИП, на счет «три» выполните наклон вперед, на счет «четыре» примите ИП, на счет «пять» наклонитесь вправо, на счет «шесть» примите ИП, на счет «семь» наклонитесь влево, на счет «восемь» примите ИП. Упражнение повторите 4-6 раз.

Упражнение №14.

ИП стоя около стены, касаясь ее затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На счет «раз», «два», «три», «четыре» удерживайте такое положение, на счет «пять» расслабьтесь. Упражнение повторите 6-10 раз.

Упражнение №15.

ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, на голове груз (книга). На счет «раз» выполните приседание, на счет «два» – примите ИП. Упражнение повторите 8-10 раз.

Упражнение №16.

ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, на голове груз (книга). Ходите в течении 15 – 20 с.

Упражнение №17.

ИП стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной). На счет «раз» поверните туловище влево, ноги при этом остаются на месте, на счет «два» примите ИП, на счет «три» поверните туловище вправо, на счет «четыре» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №18.

ИП стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка. На счет «раз» поверните туловище вправо, на счет «два» примите ИП, на счет «три» поверните туловище влево, на счет «четыре» примите ИП, на счет «пять» наклонитесь вперед, на счет «шесть» примите ИП, на счет «семь» прогнитесь назад, на счет «восемь» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №19.

ИП стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка. На счет «раз» поднимите руки вверх, на счет «два» выполните наклон вправо, на счет «три» примите ИП, на счет «четыре» поднимите руки вверх, на счет «пять» выполните наклон влево, на счет «шесть» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №20.

ИП лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка. На счет «раз» поднимите руки вверх, на счет «два» отведите руки назад, на счет «три» поднимите руки вверх, на счет «четыре» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №21.

ИП стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади). На счет «раз» выполните наклон вперед, на счет «два» разверните верхнюю часть тела вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №22.

ИП стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной). На счет «раз» наклонитесь вперед, на счет «два» прогнитесь в спине как можно сильнее, на счет «три» поднимите руки назад и вверх, на счет «четыре» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №23.

ИП стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью). На счет «раз» поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз, разворачивая при этом палку, на счет «два» выполните наклон влево, на счет «три» примите ИП, на счет «четыре» поднимите левую руку вверх, правую опустите вниз, разворачивая при этом палку, на счет «пять» выполните наклон вправо, на счет «шесть» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №24.

ИП стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью). На счет «раз» выполните наклон к правой ноге, на счет «два» примите ИП, на счет «три» выполните наклон к левой ноге, на счет «четыре» примите ИП, на счет «пять» выполните наклон вперед, на счет «шесть» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №25.

ИП стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка. На счет «раз» вытяните руки вперед, на счет «два» выполните приседание, ноги при этом держать вместе, на счет «три» примите ИП, на счет «четыре» вытяните руки вперед, на счет «пять» выполните приседание, разведя колени в стороны, на счет «шесть» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №26.

ИП сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка. На счет «раз» поднимите руки вверх, на счет «два» заведите руки за голову, на счет «три» наклонитесь вперед, на счет «четыре» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №27.

ИП сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади). На счет «раз» поднимите руки вверх, на счет «два» разверните туловище влево, на счет «три» разверните туловище вправо, на счет «четыре» примите ИП, на счет «пять» поднимите руки вверх, на счет «шесть» прогнитесь как можно сильнее, задержитесь в таком положении на 6-8 с., на счет «семь» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №28.

ИП стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка сзади на плечах. На счет «раз» выполните наклон вперед, на счет «два» примите ИП, на счет «три» запрокиньте голову, прогнитесь как можно сильнее и задержитесь в таком положении на 6-8 с., на счет «четыре» примите ИП, на счет «пять» поднимите руки вверх, на счет «шесть» выполните наклон вперед, вытянув руки перед собой, на счет «семь» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №29.

ИП лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка. На счет «раз» поднимите руки вверх, чуть приподняв голову, на счет «два» заведите руки за голову, на счет «три» подниите голову вверх, прогнитесь как можно сильнее и задержитесь в таком положении на 6-8 с., на счет «четыре» примите ИП. Упражнение повторите 10 – 15 раз.

Упражнение №30.

ИП стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной между локтями гимнастическая палка. На счет «раз» поднимите левую ногу влево, на счет «два» выполните наклон влево, не опуская ногу, на счет «три» примите ИП, на счет «четыре» поднимите правую ногу вправо, на счет «пять» выполните наклон вправо, не опуская ногу, на счет «шесть» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №31.

ИП стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной в локтевых сгибах гимнастическая палка. На счет «раз» заведите левую ногу за правую, на счет «два» выполните наклон вправо, на счет «три» примите ИП, на счет «четыре» заведите правую ногу за левую, на счет «пять» выполните наклон влево, на счет «шесть» примите ИП, на счет «семь» выполните наклон вперед, на счет «восемь» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №32.

ИП лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, гимнастическую палку положите на ягодицы и возьмите за оба конца. На счет «раз» медленно поднимите руки вверх, на счет «два» прогнитесь как можно сильнее и задержитесь в таком положении на 6-8 с., на счет «три» примите ИП. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение №33.

ИП стоя, ноги вместе, руки опущены вниз и сцеплены сзади. На счет «раз», «два», «три» наклоняйте туловище вперед, на счет «четыре» примите ИП. Упражнение повторите 6-10 раз.

Упражнение №34.

ИП лежа, ноги вместе, руки в стороны. На счет «раз», «два», «три», опирайтесь на стопы и кисти, плавно поднимайте таз вверх, прогнитесь, на счет «четыре» примите ИП. Упражнение повторите 6-8 раз.

Упражнение №35.

ИП сидя, ноги согнуты в коленях, руками обопритесь об пол. На счет «раз», опираясь на стопы и кисти, плавно поднимите таз вверх, на счет «два» согните ноги в коленях, на счет «три» примите ИП. Упражнение повторите 6-8 раз.

Упражнение №36.

ИП лежа, ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет «раз» плавно поднимите левую ногу, на счет «два», «три» обхватите ногу руками и подтягивайте к груди, на счет «четыре» примите ИП. Повторите то же самое с правой ногой. Упражнение повторите 8-10 раз.

Упражнение №37.

ИП лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти около плеч, ноги вместе. На счет «раз», «два», «три», «четыре», поднимая сначала голову, затем грудь, плавно выпрямите руки, на счет «пять», «шесть» примите ИП. Упражнение повторите 6-8 раз.

Упражнение №38.

ИП сидя на коленях, руки на пятках. На счет «раз», «два», «три», «четыре» медленно приподнимитесь (не отрывая рук от пяток), сильно прогнитесь, на счет «пять» примите ИП. Упражнение повторите 6-8 раз.

Источники:

1. http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

2. http://www.telenir.net/zdorove/fitnes_protiv_boleznei_pozvonochnika/p6.php#metkadoc7