10 Заповедей набора массы

1. Получайте больше калорий, чем расходуете. 2. Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще 3. Ешьте небольшими порциями 4. Спите ночью как минимум 8 часов. 5. Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых упражнениях. Аэробные тренировки проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса 6. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные коктейли и т.д. 7. Никогда не пропускайте завтрак 8. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза" - 2,2 грамма на килограмм веса тела 9. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина 10. Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.

Формула роста

Умножьте свой вес в фунтах (0,453кг) на 16, 17 или 18 (16 - если вы легко набираете вес, 17 - если относительно легко, и 18 - если очень трудно). Например, парень весом 72кг (160фунтов) и быстрым обменом веществ должен умножить 160 на 18. Получается 2880 - это и есть его суточная норма калорий. Вычислите свою норму и возьмите ее за отправную точку. По необходимости, увеличивайте или уменьшайте ее на 50-100 калорий. Формула подходит и мужчинам и женщинам. Около 30-35 процентов своих калорий вы должны получать из протеина 50-60 - из углеродов, и 10-15 из жира. Как рассчитать эти количества в граммах? Очень просто. Чтобы вычислить дозу протеина, умножьте свою суточную норму калорий на 0,3 и 0,35, углеводов на 0,5 и 0,6, и жиров - на 0,1 - 0,15. Для информации: в 1 грамме протеина и углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме жира - 9 калорий.

окончание

Структура программы: ключевые моменты

	Р азделение на части тела	Т ехника	А мплитуда движений
	У пражнения	С корость	Ч астота тренировок
	П овторения	Д ыхание	П родолжительность тренировок
	С еты	П аузы между сетами	И сточник информации

Разделение на части тела

Культуристы каждую мышечную группу тренируют обособленно: отдельно руки, ноги, грудь, спину и пр. Опыт показывает, что такой тип тренинга наиболее эффективен в смысле наращивания массы мышц. Всем частям тела необходимо уделять равноценное внимание в рамках недельного тренировочного цикла, чтобы мускулатура развивалась гармонично, без "провалов". Обычно для этого достаточно 2-3х упражнений на каждую группу мышц. Новичок, который применяет относительно легкие веса, может грузить каждую мышцу дважды, а то и трижды за неделю без риска перетренированности. А вот профи, которые "качаются" со зверской интенсивностью, обычно осторожничают. Одна мышца у них "работает" не чаще раза в неделю.

Упражнения

Составляя программу для той или иной части тела, вы можете выбирать любые 2-3 упражнения из арсенала бодибилдинга. Однако надо знать, что первым должно идти т.н. комплексное (базовое) упражнение. Так называют движение, в котором задействованы два или более сустава. К примеру, в разгибаниях ног трудится один сустав - коленный, а в приседаниях два - коленный и тазобедренный. Многие базовые упражнения можно выполнять в разных вариантах. Например, жим лежа - с гантелями, штангой или в тренажере, на горизонтальной или наклонной скамье. В чем различи? Жим на горизонтальной скамье - отличное упражнение для груди в целом. Но если вы установите скамью под углом, вы сместите акцент на верх грудных мышц. Со временем, вы освоите все эти премудрости. И, составляя программу тренинга, будете включать в нее по 2-3 упражнения на каждую часть тела с таким расчетом, чтобы нагружать ее немного по-разному.