Реферат

з предмету: Фізична культура

на тему: Основи раціонального харчування при різноманітних видах і умовах праці та особливостях життєдіяльності

ЗМІСТ

Вступ......................................................................................3

Калорійність харчування та загальна витрата енергії.............4

Норми калорійності харчових раціонів..................................5

Значення харчових речовин в харчуванні людини................6

Режим харчування..................................................................9

Висновок................................................................................11

Латература..............................................................................12

ВСТУП

Щоб бути здоровим і молодим незалежно від віку, потрібно дотримувати культуру харчування і «їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти». Секрети довголіття – в натуральній їжі, доступних фізичних навантаженнях, активній життєвій позиції.

Правильне організоване харчування, хороші харчові продукти - запорука здоров'я, попередження багатьох недуг.

Нормальне харчування забезпечує правильне зростання і розвиток організму,покращує опірність до шкідливих впливів зовнішнього середовища, розвиток функціональних можливостей, сприяє підвищенню працездатності.

Для позначення поняття «Нормальне харчування здорової людини» прийнятий термін раціональне харчування, що означає живлення, побудоване на наукових основах, здатне повністю забезпечити потребу в їжі в кількісних і якісних відносинах.

Раціональне харчування сприяє підтримці людського організму в бадьорому, працездатному стані, дозволяє відновити здоров'я, що похитнулось.

До харчування пред'являють наступні вимоги: дотримання розпорядку їжі протягом дня; відповідність віковим особливостям, професійної і іншій діяльності, кліматичним умовам і в деякій мірі побутовим звичкам; їжа в обстановці, сприяючій появі апетиту і нормальному травленню.

Калорійність харчування та загальна витрата енергії

Кількість потрібної їжі не може бути визначена ні по вазі, ні за об'ємом, ні по апетиту, оскільки вони не характеризують її поживність. Єдино правильним критерієм кількісної сторони живлення є її енергетична цінність, вимірюється, як і витрата енергії, у великих калоріях (ккал). Калорійність пайка повинна повністю покривати добову витрату енергії. Джерелами енергії служать білки, жири і вуглеводи.

Загальна витрата енергії за добу складається з основного обміну, що характеризує енергетичні витрати організму в стані повного обміну, що характеризує енергетичні витрати організму в стані повного спокою (визначається вранці, при нормальній кімнатній температурі), і додаткової витрати енергії, пов'язаної з прийомами їжі і трудовою діяльністю.

Основний обмін обумовлюється діяльністю внутрішніх органів, дихальних м'язів і безперервним обміном речовин скелетній мускулатурі, направленим на підтримку її тонусу.

Величина основного обміну у дорослої людини складає в середньому 1 ккал на 1 кг ваги в годину, або 40 ккал на 1 кв. м поверхні тіла.

Їжа викликає підвищення обміну енергії у зв'язку з процесом травлення і роботою м'язів, що беруть участь в акті їжі. Окислювальні процеси понад усе посилюються при прийомі білкової їжі - на 30 -40 %, прийом жирів збільшує основний обмін на 4 - 14 %, а вуглеводів - на 4 - 7 %.

Трудова діяльність, пов'язана з фізичною роботою і заняттями спортом, -

найважливіший чинник, що визначає добову витрату енергії; розумова робота викликає дуже невелике підвищення обміну. Наприклад, спокійне сидіння, підвищує обмін в порівнянні з лежанням на 12 - 15 %, стояння - на 20 %, нешвидка ходьба - на 80 -100 %, біг - на 400 % і так далі. При інтенсивних швидкісних спортивних вправах витрата енергії збільшується в 10 – 20 разів в порівнянні зі станом спокою.

Норми калорійності харчових раціонів

В результаті багаторічної дослідницької діяльності Інституту харчування АМН СССР були розроблені і затверджені в 1951 р. «Фізіологічні норми харчування», доповнені в 1968 р. Згідно цим нормам, все доросле населення розділяється на чотири групи залежно від вигляду і інтенсивності м'язової діяльності:

1) особистості розумової праці і які займаються роботою, що не вимагає м'язової напруги: учені, лікарі, інженери, письменники, художники, педагоги, студенти (за винятком студентів фізкультурних навчальних закладів), службовці, канцелярські працівники і др.;

2) робочі механізованих виробництв, токарі, інструментальники, текстильники, хіміки, шофери і інші особи, праця яких не вимагає великих фізичних зусиль;

3) робочі, що займаються достатньо важкою фізичною працею, частково

механізованою: ковалі, металурги, слюсарі, водопровідники, теслярі, столяри, штукатури, наземні робочі шахт;

4) робочі, що виконують важку немеханізовану роботу: лісоруби, каменотеси, землекопи, вантажники, підземні робочі шахт і ін.

Залежно від умов праці і побуту замість другого сніданку може бути організований полудень між обідом і вечерею. Допустимо і триразове живлення, при сніданок повинен складати 30% добовій калорійності, обід - 40 - 45% і вечеря - 20 -25%.

Частіше за чотири рази на день харчуватися не рекомендується, оскільки при

цьому знижується використання білків, зменшується апетит і їжа не доставляє необхідного задоволення.

ЗНАЧЕННЯ ХАРЧОВИХ РЕЧОВИН В ХАРЧУВАННІ ЛЮДИНИ

Білки

Білками є складні органічні сполуки, зміст на відміну від жирів і вуглеців окрім вуглецю, водню і кисню ще азот. Тому білки називаються азотовмісними харчовими речовинами. Єдиним джерелом білка для людини служить їжа тваринного і рослинного походження.

В процесі життєдіяльності відбувається постійне старіння і відмирання окремих клітинних структур, і білки їжі служать матеріалом для їх відновлення.

Окислюючись в організмі, кожен грам білка дає 4,1 ккал.

Велике значення має білок для вищої нервової діяльності. Нормальний зміст його в їжі покращує регуляторну функцію кори головного мозку, підвищує тонус центральної нервової системи і прискорює вироблення умовних рефлексів; при недоліку білка ці процеси ослабляються.

Найбільш повноцінними є білки тваринного походження, особливо білки жовтка курячого яйця, м'яса і риби. З рослинних білків високою біологічною цінністю володіють білки сої і в декілька меншого ступеня квасолі, картоплі і рису.

Неповноцінні білки містяться в горосі, хлібі, кукурудзі і ін.

Дорослій людині в звичайних умовах життя при легкій роботі потрібен на добу в середньому 1,3 -1,4 г білка на 1 кг ваги тіла, а при фізичній роботі -1,5 і більш (залежно від її тяжкості).

Жири

Харчові жири складаються в основному з дійсного нейтрального жиру -

тригліцирідів жирних кислот і близьких до нього по складу і властивостям

жироподібних речовин - ліпоїдів.

Головна роль жирів полягає в достатку енергії. Кожен грам їх при окисленні в організмі дає в 2,2 разу більше енергії, ніж вуглеводи і білки.

Живильна цінність різних жирів і жироподібних речовин неоднакова. Тваринні жири (коров'яче масло, сливки, сметана, жири риби, кита, тюленя) в порівнянні з рослинними жирами мають перевагу у вітамінному складі; проте в яловичому, баранячому, свинячому салі і комбінованому жирі вітамінів немає. У рослинному маслі міститься тільки вітамін Е.

Норма жирів для представників розумової праці складає для чоловіків 84-90 г, для тих, що займаються фізичною працею - 103-145 г; для жінок - відповідно 70-77 г і 81-102. Приблизно 70% від загальної кількості жирів повинно припадати на частку жирів тваринного походження. Межею споживання жирів є 200 г в добу; великі кількості засвоюються погано.