uchebnoe posobie po ozozh

3 группа - работники среднего по тяжести труда:

станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различного вида транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригады тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного оборудования; полиграфисты.

4 группа - работники тяжелого физического труда:

строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих

имеханизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, относящихся к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности

идеревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, от-

несенных к 5 группе.

5 группа - работники, занятые особо тяжелым трудом:

горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован; работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углеводов для взрослого трудоспособного населения

различных групп интенсивности труда.

		Возраст-			Мужчины					Женщины
	Груп-
		ные		белки, г					белки, г
			энер-					энер-
	пы
		группы		все-	в т.ч.	жи-	углево-		все-	в т.ч.	жи-	углево-
			гия,					гия,
	труда
		(годы)	ккал	го	живот-	ры, г ды, г		ккал	го	живот-	ры, г	ды, г
					ные					ные
		18-29	2450	72	40	81	358	2000	61	34	67	289
	1.	30-39	2300	68	37	77	335	1900	59	33	63	274
		40-59	2100	65	36	70	303	1800	58	32	60	257
		18-29	2800	80	44	93	411	2200	66	36	73	318
	2.	30-39	2650	77	42	88	387	2150	65	36	72	311
		40-59	2500	72	40	83	366	2100	63	35	70	305
		18-29	3300	94	52	110	484	2600	76	42	87	378
	3.	30-39	3150	89	49	105	462	2550	74	41	85	372
		40-59	2950	84	46	98	432	2500	72	40	83	366

51

	18-29	3850	108	59	128	566	3050	87	48	102	452
4.	30-39	3600	102	56	120	528	2950	84	46	98	432
	40-59	3400	96	53	113	499	2850	82	45	95	417
	18-29	4200	117	64	154	586	-	-	-	-	-
5.	30-39	3950	111	61	144	550	-	-	-	-	-
	40-59	3750	104	57	137	524	-	-	-	-	-

Примечание:

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка - 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.

2.Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка - 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.

3.В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.

4.Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов для детей и подростков (в суточном рационе)

							Белки, г
			Пол и возраст			всего			в т.ч. жи-		Жиры, г		Углеводы, г	Энергия, г
									вотные
0		- 3 мес.				2,2			2,2		6,5	13		115
4		- 6 мес.				2,6			2,5		6,0	13		115
7		- 12 мес.				2,9			2,3		5,5	13		110
1		- 3 года				53			37		53	212		1540
	4	- 6 лет				68			44		68	272		1970
	6	(школьн.)				69			45		67	285		2000
	7	- 10 лет				77			46		79	335		2350
	11		- 13	мальч.		90			54		92	390		2750
	11		- 13	девоч.		82			49		84	355		2500
	14		- 17	юноши		98			59		100	425		3000
	14		- 17	девушки		90			54		90	360		2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственнотехнических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебнопроизводственной работы.

52

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов и энергии для лиц пожилого возраста

							Белки, г			Жиры, г
	Пол		Возраст, лет					в т.ч. жи-				Углеводы, г		Энергия, г
						всего				всего
								вотные
	мужчины		60	- 70		68		37		77		335		2300
			75	и старше		61		33		65		280		1950
	женщины		60	- 74		61		33		66		284		1975
			75	и старше		55		30		57		242		1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:

белки - 4 ккал/г, жиры - 9 ккал/г, углеводы - 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ (% соотношение):

Группа труда		Белки, %			Жиры, %		Углеводы, %
1.	12				30		58
2.		12			30		58
3.		11			30		59
4.		11			30		59
5.		11			33		56

Сбалансированность пищевых веществ:

белки животные: белки растительные - 55%: 45% жиры животные: жиры растительные = 70%: 30% крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25%: 5-10% кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Зависимость суточной потребности организма в энергии от массы тела (в абсолютном покое)

	Тип телосложения	Отклонение массы тела от	Дневная потребность в
		идеальной	энергии, ккал/кг
Худой		Дефицит - 5% и более	25
Нормальный		Избыток до 10%	20
Ожирение I - II степени		Избыток 1139%	17
Ожирение III степени		Избыток более 50%	15

53

Расчет суточной калорийности с учетом энергетических затрат на трудовую деятельность

	Характер труда	Общее количество энергии, ккал
	Очень легкий	А* + 1/6 А
	Легкий	А + 1/3 А
	Среднетяжелый	А + 1/2 А
	Тяжелый	А + 2/3 А
	Очень тяжелый	А + А

* Суточная калорийность в состоянии абсолютного покоя.

		Рекомендации		Основные источники
				Масло, маргарин, цельное молоко, сметана,
	Снижение потребления жира			мороженное, твердые и мягкие сыры, жир-
				ное мясо
	Снижение потребления насыщенных жиров			Свинина, утиное мясо, сосиски и колбасы,
				паштеты, сливки, кокосовые орехи
	Повышенное употребление пищи с высоким			Рыба, цыплята, мясо индейки, дичь, теляти-
	содержанием белка и низким - насыщенных
				на
	жирных кислот
		Увеличение потребления сложных углево-		Все виды свежих и замороженных овощей,
		дов, клетчатки круп, фруктов и овощей		фруктов, все сорта зерновых, рис
		Незначительное увеличение содержания		Подсолнечное, соевое, оливковое, рапсовое
		простых ненасыщенных и полиненасыщен-
				масла
		ных жирных кислот
				Мозг, почки, язык, яйца (не более 1 - 2
		Снижение потребления холестерина		желтков в неделю), печень (не более 2 раз в
				месяц)

Согласно рекомендациям медиков, калорийность суточного рациона не должна быть ниже 1000 ккал в сутки.

Формула калорийности ВОЗ Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рас-

считывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

54

КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3

– средняя, 1,5 – высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Профессиональные

Коэффициент

Представители профессиональных

физической

группы

групп

активности

I группа - работники пре-

научные работники, студенты гумани-

имущественно умственного

1,4

тарных специальностей, операторы ПК,

труда, очень легкая физиче-

контролеры, педагоги, диспетчеры, ра-

ская активность

ботники пультов управления и др.

водители, работники конвейеров, ве-

II группа - работники, заня-

совщицы, упаковщицы, швеи, работни-

ки радиоэлектронной промышленности,

тые легким трудом,

легкая

1,6

агрономы,

медсестры, санитарки, ра-

физическая активность

ботники связи, сферы обслуживания,

продавцы промтоваров и др.

слесари, наладчики, настройщики, ста-

III группа - работники сред-

ночники, буровики,

водители экскава-

торов, бульдозеров, врачи-хирурги, тек-

ней тяжести труда, средняя

1,9

стильщики,

обувщики, железнодорож-

физическая активность

ники, металлурги-доменщики, работни-

ки химзаводов и др.

IV группа - работники тя-

строительные рабочие, помощники бу-

желого

физического

труда,

2,3

ровиков, проходчики, хлопкоробы, ос-

высокая

физическая

актив-

новная масса с\х рабочих, доярки, ово-

ность

щеводы, деревообработчики и др.

механизаторы, и с\х рабочие в посевной,

V группа - работники особо

уборочный

период,

горнорабочие, бе-

тяжелого

физического тру-

2,5

тонщики, вальщики

леса, каменщики,

да, очень

высокая физиче-

землекопы, грузчики немеханизирован-

ская активность

ного труда и др.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется

(0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Усредненные величины основного обмена веществ (ВОО), установленные Роспотребнадзора, методикой расчета по сути не являются – все уже посчитано специалистами данного ведомства. Эти показатели выработаны с учетом деления людей на четыре возрастные категории – 18–29 лет, 30–39 лет, 40–59 лет, старше 60 лет. Здесь тоже используются коэффициенты физической активности, однако не учитывается рост.

Формула калорийности Харриса – Бенедикта

Эта формула была выведена в 1919 году и до 1990-х годов была единственной. Изменения в образе жизни всего человечества привели к тому, что

55

сейчас эта формула завышает потребности в калориях примерно на 5–10%, причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

Формула калорийности Маффина – Джеора

На сегодняшний день эта формула считается самой точной. Для коррекции результата с учетом физических нагрузок используются коэффициенты Харриса – Бенедикта. Формула Маффина – Джеора выглядит так:

для женщин БМ = (9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161) × КФА;

для мужчин БМ = (9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5) ×КФА.

Эта формула требует учета физической нагрузки и вводит следующие коэффициенты Харриса – Бенедикта:

Физическая активность	Коэффициент
минимальная активность, сидячий образ	1,2
жизни
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю	1,3
тренировки 3–5 раз в неделю	1,6
тренировки ежедневно	1,7
тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в	1,9
день

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жиз-

ни, требуется (9,99 × 55 + 6,25 × 170 – 4,92 × 33 – 161) × 1,2 = 1546 ккал в сутки.

К недостаткам этой формулы относят то, что в ней не учтено соотношение мышц и жира в организме, поскольку уровень метаболизма зависит от мышечной массы, следовательно, и определять потребность в энергии нужно исходя из этого показателя.

Формула калорийности Кетч – МакАрдл

Эта формула как раз учитывает содержание жира в организме, однако не учитывает ни пол, ни возраст, ни рост – подразумевается, что эти показатели могут быть учтены при определении содержания жира.

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто. Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Усредненные величины основного обмена веществ в ккал (минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организ-

56

ма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного
физического и психического покоя, натощак).
		Мужчины					Женщины
Масса	18–29	30–39	40–59 Старше Масса			18–29 30–39		40–59	Старше
тела, кг	лет	лет	лет	60 лет	тела, кг	лет	лет	лет	60 лет
50	1450	1370	1280	1180	40	1080	1050	1020	960
55	1520	1430	1350	1240	45	1150	1120	1080	1030
60	1590	1500	1410	1300	50	1230	1190	1160	1100
65	1670	1570	1480	1360	55	1300	1260	1220	1160
70	1750	1650	1550	1430	60	1380	1340	1300	1230
75	1830	1720	1620	1500	65	1450	1410	1370	1290
80	1920	1810	1700	1570	70	1530	1490	1440	1360
85	2010	1900	1780	1640	75	1600	1550	1510	1430
90	2110	1990	1870	1720	80	1680	1630	1580	1500
			Энергозатраты человека.

Нормы потребления энергии для взрослого населения

Количественная сторона питания определяется энергией, которая высвобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления и выражается в килокалориях.

Эквиваленты доступной энергии, выделяющейся при расщеплении усвояемой части пищи, составляют следующие величины: 1 грамм белка — 4,0 ккал., 1 грамм жира — 9,0 ккал., 1 грамм углеводов – 4,0 ккал., 1 грамм спирта — 7,0 ккал., 1 грамм органических кислот — 3,0 ккал.

Суточная энергетическая потребность связана с энергозатратами организма. Энергозатраты человека зависят от физической нагрузки, пола и возраста.

В соответствии с размерами энергозатрат выделяется 5 групп трудоспособного населения. В основу деления по группам частично закладываются определенные профессии. Градация по группам осуществляется по величине основного обмена с учетом коэффициента физической активности.

Величина основного обмена — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20° С), полного физического и психического покоя натощак. Величина основного обмена отражает энергию, расходуемую организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя.

Для человека определенного пола, возраста и массы тела основной обмен имеет постоянный показатель. При этом рост человека не играет особой роли.

57

Величины основного обмена для взрослого человека (ккал/сутки):

Масса тела					ВОЗРАСТ (лет)
в кг	18-29			30-39	40-59		Старше 60 лет
			МУЖЧИНЫ (расход энергии в ккал.)
	1450			1370	1280		1180
50
55	1520			1430	1350		1240
60	1590			1500	1410		1300
65	1670			1570	1480		1360
70	1750			1650	1550		1430
75	1830			1720	1620		1500
80	1920			1810	1700		1570
85	2010			1900	1780		1640
90	2010			1990	1870		1720
		ЖЕНЩИНЫ (расход энергии в ккал.)
40	1080		1050		1020		960
45	1150		1120		1080		1030
50	1230		1190		1160		1110
55	1300		1260		1220		1160
60	1380		1340		1300		1230
65	1450		1410		1370		1290
70	1530		1490		1440		1360
75	1600		1550		1510		1430
80	1680		1630		1580		1500

Контрольные вопросы:

1.Какие основные проблемы рационального питания существуют в РФ?

2.Каковы основные принципы рационального питания?

3.Перечислите основные компоненты пищи и их свойства.

4.Какую пищу не следует употреблять?

5.Какие основные погрешности в питании есть у Вас? Какие Вы видите пути их преодоления.

6.Почему частое употребление фастфудов вредны для здоровья?

7.Почему транс-жиры наиболее вредны для здоровья?

8.Каков смысл пирамиды рационального питания?

9.Какие авитаминозы, гиповитаминозы вам известны?

10.Назовите составляющие принципа «12 шагов к здоровому питанию», согласно ВОЗ.

Самостоятельная работа:

1.Рассчитайте суточную энергетическую потребность Вашего организма.

2.Составьте суточное меню согласно Вашим энергетическим потребностям.

58

ТЕМА 7. СПОСОБЫ СТАНОВЛЕНИЯ, УЛУЧШЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ. ГИПОДИНАМИЯ КАК ФАКТОР РИСКА РАЗВИТИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ

В настоящее время отмечается рост гиподинамии и связанных с ней патологий, более половины россиян испытывают недостаток двигательной активности. При гиподинамии происходят метаболические изменения, которые приводят к ожирению, нарушениям в сексуальной сфере, бессоннице, а также смертельно опасным заболеваниям: артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца и инсульту.

Гиподинамия – недостаток физической активности. Гиподинамия рассматривается как основной фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток физической активности приводит к серьезным затратам системы здравоохранения. Так, в США до 16% причин смерти связаны с сидячим образом жизни. Для Европы и РФ подобные оценки не проводились.

Доказано, что физически активные люди по сравнению с ведущими сидячий образ жизни, имеют более низкий риск развития хронических дегенеративных заболеваний, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инсульта, остеопороза. Есть ограниченные данные, что физические упражнения могут снизить риск рака ободочной кишки.

По международным рекомендациям выделяют несколько видов физической активности (табл. 7.1). При этом наиболее существенным фактором риска развития хронических инфекционных заболеваний является гиподинамия.

Продемонстрированно, что физические нагрузки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, при этом профилактический эффект ходьбы сравним с таковым для других видов физической нагрузки.

Физическая нагрузка способна снижать концентрацию глюкозы в крови и повышать чувствительность тканей к инсулину. Исходя из результатов эпидемиологических исследований, можно предположить, что физическая нагрузка снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. По оценкам некоторых специалистов, риск развития сахарного диабета 2 типа снижается примерно на 6 % на каждые 500 ккал, потраченные в неделю за счет физической нагрузки.

Физические упражнения стимулируют опорно-двигательную систему и задерживают возрастной процесс разряжения костной массы.

Однако у женщин в течение пяти лет после наступления менопаузы не было найдено связи между риском развития переломов и физической активностью. В более позднем постклимактерическом периоде ежедневная ходьба на 18% снижала вероятность развития перелома шейки бедра.

59

Таблица 7.1.Классификация видов физической активности (по International Physical

Activity Prevalence Study)

Критерий

Наличие

Вид физиче-

гиподина-

ской активно-

Ежедневная

Занятия физиче-

мии

сти

Работа

ской культурой в

ходьба

свободное время

Есть

Физически не-

Сидячая или

Менее 30 минут

Отсутствуют

активные лица

надомная работа

Низкий уро-

вень физиче-

Сидячая или

30-60 минут

Отсутствуют

ской активно-

надомная работа

сти

Нет

Преимуще-

Средний уро-

ственно связана

Любая

Отсутствуют

с ходьбой

вень физиче-

ской активно-

60-90 мин

сти

Любая

Любая

20-40 мин/сут 1-4

дня в неделю

Тяжелая физиче-

Любая

Высокий уро-

ская работа

Любые

вень физиче-

ской активно-

Более 90 мин

сти

Любая

Любая

20-30 и более мин/сут,

5-7 дней в неделю

Вне зависимости от своей интенсивности и продолжительности физические упражнения способствуют расходу энергии. Благодаря им легче, чем при помощи диеты, добиться отрицательного баланса энергии, т.е. способствовать контролю за массой тела. Также доказано, что люди с низкой физической активностью имеют большую вероятность повышения своего веса в ближайшие десять лет, чем ведущие активный образ жизни.

Риск развития инфаркта миокарда снижен в три-четыре раза у мужчин, расходующих 2000 ккал/нед. на физическую активность, по сравнению с ведущими сидячий образ жизни.

У лиц пожилого возраста физическая нагрузка способствует выносливости. Кроме того, физические упражнения стимулируют аппетит, что немаловажно для большинства пожилых людей, для которых характерно его снижение.

60