- •«Поволжский православный институт имени Святителя Алексия, митрополита Московского»
- •Реферат
- •Введение
- •1. Физическая культура и спорт -- основные понятия
- •2. Виды физических нагрузок
- •3. Виды тренировок
- •Интервальная:
- •Групповые:
- •Индивидуальные: Индивидуально можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Программа может быть составлена профессиональным тренером на заказ или самим спортсменом.
- •4.Энергозатратность
- •5. Группы здоровья и физическая активность
- •Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью
- •Как повысить уровни физической активности?
- •6. Физическая культура и спорт. Возраст
- •Заключение
- •Библиографический список
Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью
Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.
Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:
улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.
Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире и ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
Как повысить уровни физической активности?
Для повышения уровней физической активности страны и сообщества должны прилагать усилия для предоставления людям больше возможностей вести активный образ жизни.
Политика, направленная на повышение уровней физической активности, включает:
поощрение физической активности в повседневной деятельности, осуществляемое в сотрудничестве с соответствующими секторами;
обеспечение доступа всех людей к формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде, и обеспечение их безопасности;
проведение на рабочих местах политики, способствующей физической активности;
создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить свое свободное время;
формирование «Качественного физического воспитания» (КФВ) для поддержки развития у детей моделей поведения, благодаря которым они будут оставаться физически активными на протяжении всей жизни, и
создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься спортом.
Примерно в 80% государств-членов ВОЗ были разработаны политика и планы действий в отношении недостаточной физической активности, однако они действовали только в 56% стран. Национальные и местные органы власти принимают также в целом ряде секторов политику для поощрения и содействия физической активности. (7; 10; 16; 13.)
6. Физическая культура и спорт. Возраст
С возрастом функции нашего организма меняются. Прожитые годы ложатся плотным слоем на суставы, мышцы и сосуды. И чем мы старше, тем скованнее становятся наши движения, замедляется темп жизни. Можно сетовать на вредные привычки, сидячую работу, нехватку времени на занятия спортом… А можно прекратить свое бездействие в любом возрасте, выбрав тот вид физической активности, который оптимален в вашем возрасте.
В двадцать лет:
замечательно то, что мы можем наполнять себя разным мусором, и при этом телу ничего не будет. Также это замечательное время для создания нашей «базы здоровья». Сила мышечного корсета, построенного за это время, может остаться с нами до старости.
Рекомендуется (хотя бы по полчаса!):
- поднимание тяжестей;
- отжимания;
- выпады.
В двадцать лет следует нацелиться на тренировки по 2-3 часа в неделю с такими весами, чтобы было комфортно делать от восьми до двенадцати повторений.
По мнению Памелы Пик, старшего преподавателя в Медицинском университете Мэриленда, четыре и более часов упражнений в неделю в дальнейшем могут снизить риск рака груди у женщин на 60%.
Риск возникновения рака толстой кишки в зрелом возрасте может уменьшиться на 30-40%, если будут проводиться тренировки с кардио-нагрузкой по 3 – 5 часов в неделю.
В тридцать лет:
можно расширить тренировочный процесс. Это отличное время для того, чтобы попробовать что-то новое.
Заметим, это важно, поскольку один вид спорта или план тренировок могут привести к перегруженности одних групп мышц и недостаточной нагрузке для других. Например, люди, занимающиеся исключительно плаванием, могут испытывать проблемы с осанкой независимо от того, сколько времени они проводят в бассейне.
В упражнениях для тридцатилетних равномерно распределяются нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. Также очень важна растяжка.
Следует попробовать:
- перекрёстные тренировки;
- велоспорт;
- бег;
- плавание;
- китайская гимнастика тайчи;
- танцы.
В сорок лет:
мы можем и сохранять свою силу и бороться с жирком на животе.)))
И в то время, как многие люди к этому возрасту прекращают занятия с отягощениями, необходимо наоборот чаще проводить именно такие тренировки. Мышечная сила уменьшается и у мужчин, и у женщин. У первых это может произойти на 5-8%. Наверное, стоит держать мышцы в тонусе и поддерживать высокий метаболизм?
Для этого понадобятся регулярные силовые тренировки, которые также будут сжигать лишние калории:
- поднимание тяжестей;
- систематические тренировки.
А принцип регулярности занятий позволит бороться со стрессом.
В пятьдесят лет:
уже прослеживаются устойчивые возрастные изменения. Мы приобретаем букет (или букетик?) болезней. Частенько что-то «побаливает». Увы, боли неизбежны с возрастом, но мы можем подстроить свою тренировочную программу под наше физическое состояние. Поэтому, если болят колени, то, конечно, стоит прекратить занятия бегом и плаванием.
Интересная альтернатива привычным тренировкам:
- пилатес;
- аэробика.
Эти занятия помогут вернуть силу мышц и поддерживать правильную осанку, с которой большинство пятидесятилетних испытывают проблемы. Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует тридцать минут аэробики пять дней в неделю. Правда, очень важно не переусердствовать. Аэробика в этом возрасте является эффективной только при умеренных нагрузках, которые позволяют избежать усталости и болей в мышцах.
В шестьдесят лет:
продолжение регулярных занятий уменьшит риск возникновения диабета и болезней сердца. Более того, сильное тело поможет не бояться перелома бедра при падении. Да и самих падений станет гораздо меньше.
Хорошими упражнениями в этом возрасте будут:
- поднятие тяжестей (по крайней мере один раз, а лучше два-три в неделю по 30 минут);
- зумба (упражнения под латиноамериканскую музыку);
- аква-аэробика.
В семьдесят лет:
придется избегать тяжёлых тренировок. И, тем не менее, стоит быть активными.
Доступные упражнения:
- поднятие рук с эспандером;
- поднятие ног;
- аэробика (со стулом);
- растяжка
- скандинавская ходьба.
В 70 лет можно заниматься любым не травмоопасным видом спорта. Все зависит от самочувствия и физической подготовки, наличия заболеваний и лишнего веса.
А можно и просто совершать прогулки хотя бы по 40 минут в день, заниматься йогой или просто гимнастикой, кататься на велосипеде. В любом случае надо проконсультироваться с врачом. (11; 15.)