какая мысль сможет воздействовать на ваши чувства и модели поведения и изменить их к лучшему.

Давайте еще раз обойдем когнитивный треугольник, используя более плодотворную мысль, чтобы изменить свою перспективу. Вместо того чтобы говорить себе, что они смеются над вами, вы говорите: «Вероятно, они смеются над чем-то, что не имеет ко мне никакого отношения». Вместо огорчения вы можете ощутить любопытство, а можете просто остаться спокойным и незаинтересованным. И тогда, вместо того чтобы бросать книги на стол и пялиться на раздражитель – вместо мгновенной, резкой реакции, о которой вы, вероятно, впоследствии пожалеете, – вы тихо приступите к работе.

Что изменилось? В обоих случаях за столом полно старшеклассников, засмеявшихся в то самое время, когда вы вошли в библиотеку. В одном сценарии вы реагируете агрессивно. В другом продолжаете день и делаете свою работу. Как видите, ситуация начинается одинаково. Что изменилось, так это то, что вы сказали себе о случившемся, и это повлияло на то, что вы чувствуете и что делаете.

Если остановиться и продумать когнитивный треугольник, это может значительно повлиять на ситуацию. Вы не только открываете себе пространство для исследования автоматических допущений, вы также напрямую влияете на собственные реакции. Зачастую подростки с резкими реакциями стыдятся того, что утратили контроль, даже если чувствуют, что их расстроенное состояние вполне оправданно.

Эта мгновенная вспышка гнева, продиктованная тревогой, может иметь определенные негативные последствия. Ваши реакции, несомненно, могут навлечь на вас неприятности, также вы можете ощутить стыд и чувство вины. Вспышка гнева может напрямую повлиять на социальное положение в школе, или же вы можете просто беспокоиться о том, что то, что вы сделали, приведет к целому ряду новых автоматических мыслей, страхов и неплодотворных интерпретаций происходящего. Между мыслями, чувствами и моделями поведения существует цепная реакция, и последствия отзываются в вас на протяжении всего дня. Может показаться, что все происходит автоматически, что вы застряли в этой модели. Но это не так. В вашей власти это изменить.

Кто в ответе за ваши реакции, чувства и мысли? Вы.

Сценарии КПТ

Разделите лист бумаги на две колонки и нарисуйте два ряда треугольников в каждом. Используйте первый ряд для сценария, приведенного ниже, а затем продолжите на собственном примере.

Пример сценария:

Вы с младшей сестрой ссоритесь по поводу того, кому достанется пульт телевизора, кто выберет следующую передачу. Она называет вас идиотом. Вы бросаете пульт через всю комнату. Спускается мама и требует прекратить это. Вы не останавливаетесь и в конце концов шлепаете сестру по руке. Вас сажают под домашний арест, так что теперь вам нельзя общаться с друзьями и нужно будет оставаться дома все выходные. Вашу сестру вообще не наказывают.

Используя первый когнитивный треугольник, запишите: 1) первую мысль, что возникает в уме, когда эта ситуация действительно происходит с вами; 2) какую эмоцию вызывает эта мысль; 3) какое поведение влечет за собой эта эмоция.

Во второй колонке того же ряда давайте переосмыслим ситуацию. Что еще можно сказать себе в этой ситуации? К какому чувству приведет эта мысль? Какое поведение станет результатом?

Теперь ваша очередь. Определите две ситуации из собственной жизни, которые на самом деле пошли не так, как бы вам хотелось. Это могут быть недавние события или те, что случились довольно давно, но засели в памяти. Для каждой ситуации завершите когнитивный треугольник: мысль, эмоция и поведенческая реакция. Затем поработайте над треугольником в другой колонке, используя когнитивное переосмысление. Что еще вы могли бы себе сказать? Какая эмоция следует за этой мыслью? Какое поведение вызывает это чувство?

После того как вы разберете две ситуации и два переосмысления, давайте немного подумаем надо всем этим. Мне бы хотелось, чтобы вы на минуту задержались на своем листе и записали то, что заметили. Какие последствия,

внутренние или внешние, имели место в этих ситуациях? Как бы изменились эти последствия, если бы вместо этого вы прислушались к своей перестроенной мысли? Как вы себя чувствуете, когда смотрите на эти когнитивные треугольники? Что они говорят вам о самих себе?

Также спросите себя, не указывают ли эти ситуации на более обширную модель поведения. Это единичные случаи или такие проблемы возникают часто? Обычно вы вполне довольны тем, как реагируете на факторы стресса, или после размышления были бы не прочь сделать что-то иначе?

Люди порой смотрят на негативные треугольники и доводят себя до совершенно агрессивного диалога с собой. Они говорят себе, что они плохие, что у них поломанные мозги. Не знаю, случается ли такое с вами, но если это так, то все нормально. Это тоже просто мысли.

Давайте перечислим некоторые мысли, которые, возможно, посещают вас относительно самого себя после выполнения этого упражнения с когнитивными треугольниками, и найдем более плодотворное решение в вашей голове, чтобы двигаться вперед.

Мой мозг испорчен, потому что он всегда порождает плохие мысли. Я всегда говорю себе что-нибудь негативное.

На самом деле не существует такой вещи, как плохая мысль! Люди часто называют мысли плохими, в то время как на самом деле просто имеют в виду, что эта мысль им не слишком помогает. Мы поговорим об этом подробнее в главе 3, но хочу заверить вас, что в возникновении подобных мыслей нет ничего неправильного. Мозг старается уберечь вас, даже когда относится к себе самокритично. Нам просто нужно натренировать его отступать на шаг назад и вместо этого приходить к более плодотворным мыслям. Переделайте эту мысль во что-то вроде: «Мой мозг порождает неплодотворные мысли. Он делает это, пытаясь защитить меня. Мне не всегда это нравится, но все именно так – и я читаю эту книгу для того, чтобы попробовать улучшить ситуацию».

У меня проблемы с гневом. Возможно, это делает меня плохим человеком.

Да, верно, у вас порой бывают проблемы с гневом. Кажется, гнев поднимается слишком сильно и быстро. Он мешает успокоиться и оставить в прошлом свои проблемы. Порой гнев приводит к вспышке и может казаться чем-то постыдным. Суть в том, что чистый гнев – эмоция, которую по-настоящему важно чувствовать, поскольку она показывает, что происходящее нам не нравится. Также из главы 1 вы знаете, что гнев зачастую является лишь верхушкой айсберга и прикрывает некую подспудную тревогу. Разве чувство гнева или тревоги делает вас дурным человеком? Конечно, нет. Можно ли попрежнему чувствовать, что у вас есть проблемы с гневом и тревогой, даже если вы не дурной человек? Да! Над гневом и тревогой можно работать, но, если мы говорим себе, что мы плохие люди, мы только затрудняем этот процесс, а это даже не является правдой. Будьте добрее к себе. Попробуйте сказать «Порой гнев создает мне неприятности» вместо «У меня проблемы с гневом».

Я безнадежен, и даже если я попробую поработать над этим, ничего не изменится.

Послушайте. Я действительно вам сочувствую. Эти изменения – тяжелая работа, но это не делает вас беспомощным. Перемены не случаются моментально. Напротив, каждое позитивное изменение, которое вы совершаете, подобно еще одной ступеньке к тому месту, где вы хотите оказаться. Удерживайте в уме образ того, в чем вы хотите измениться. Признайте, что работа над каждой главой этой книги – еще один шаг в этом направлении. Замените свои мысли о беспомощности такими: «Я могу совершать маленькие изменения, я могу расти. Я знаю, что ощущать беспомощность нормально, но в то же время я не беспомощен. Я полон мотивации».

Заметили еще какие-нибудь мысли? Чувствуете какие-то опасения? Испытываете тревогу? Помните, любая мысль – просто мысль! Она необязательно правдива, и, если она вам не помогает, к ней необязательно прислушиваться.

Что еще мы можем изменить?

По-настоящему классно в когнитивном треугольнике то, что мы можем изменить не только свои мысли, но и чувства и поведение и оказать воздействие на исход ситуации в целом. Выше мы исследовали, как переключить мысли на что-то более плодотворное, но также можно выяснить способы утихомирить эмоции или выбрать иные модели поведения в данный момент. Успокоение эмоций и использование иных моделей поведения изменит и наши мысли. Вот такая уловка.

Изменяем свои чувства

Допустим, вы находитесь в ситуации, когда подруга винит вас в распространении сплетен, а вы не имеете к этому никакого отношения. Вы говорите себе: «Не могу в это поверить! Она не доверяет мне. Мне нечего сказать!» Ситуация пробуждает болезненные воспоминания о тех случаях, когда друзья отказывались от общения с вами в прошлом. Вы чувствуете потребность защититься, нервозность и даже небольшое разочарование от того, что происходит. Вы начинаете раздувать это ощущение. В какой-то момент эмоции захлестывают настолько, что вы даже не можете ясно мыслить.

В подобной ситуации будет очень сложно сначала переключить мысли, потому что эмоции и привычки поведения слишком сильны. Мозг привык думать определенным образом, а эти взвинченные эмоции мешают мыслить трезво.

Что нужно сделать, так это поработать над снижением уровня эмоций с помощью какого-нибудь расслабляющего занятия, к примеру, тех способов, что мы подробно рассмотрим в главе 5. Нужно снять накал с ваших чувств. Успокоение эмоций оказывает большое влияние, потому что помогает снизить

накал ситуации в целом, чтобы вы автоматически не вдавались в те типичные модели поведения и реакции, что так часто создавали вам неприятности.

Когда вы успокоитесь, мозгу легче будет соотнести это спокойствие со спокойной мыслью. Вы достаточно спокойны, чтобы сказать себе: «Ситуация не так уж серьезна, но я понимаю, почему подруга расстроена. Возможно, я смогу помочь ей выяснить, что делать дальше. По крайней мере, я могу посочувствовать ей и дать знать, что я на ее стороне». Вы решаете поговорить с подругой. Она также в состоянии успокоиться. Вы двое идете дальше и решаете проблему, и теперь вы снова – одна команда.

Оборотная сторона этой связи в том, что чувство тревоги или гнева означает, что вы более склонны к тревожным или агрессивным мыслям впоследствии и, соответственно, моделям поведения, продиктованным тревогой или гневом.

Помните тот тревожный день в колледже, что я описала в начале этой главы? На самом деле я не могла определить конкретных мыслей, которые вызвали у меня тревогу тем утром. Вместо этого гнев, вызванный тревогой, просто начался как ощущение и привел к новым моделям поведения, продиктованным гневом, и новым агрессивным мыслям. Если бы я смогла успокоить это чувство, мое тело было бы менее напряжено, мне было бы легче прийти к более плодотворным, менее зацикленным мыслям. Я бы не так охотно огрызалась на подругу, не закатывала глаза при виде девушки, выбирающей помидоры, и не злилась бы на учителя, забывшего раздаточные материалы. Если бы я успокоилась с самого начала и разобралась с безымянной тревогой, это оказало бы огромное положительное воздействие. Перемена ощущений благоприятно сказалась бы на всем оставшемся дне.

Изменяем свои модели поведения

Успокоение, несомненно, облегчает выбор более мирных мыслей и проявление более спокойных моделей поведения. Еще один способ перезапустить мозг и оказать воздействие на когнитивный треугольник – выйти за пределы привычного.

Мозг постоянно формирует или переключает связи; эта способность изменять нейронные пути называется нейропластичностью. Вместо того чтобы использовать одни и те же модели поведения снова и снова, можно изменить привычную реакцию на ситуацию и позитивно повлиять на свои мысли и чувства.

Допустим, вы чувствуете себя по-настоящему подавленным. Обычно вы остаетесь в своей комнате и прячетесь, но чем больше вы себя изолируете, тем более подавленным себя чувствуете. Если вместо этого избрать совершенно иную модель поведения, к примеру выйти на прогулку, заняться физической активностью или использовать другие навыки преодоления стресса, вы выберетесь из колеи. Поведение изменяет ощущения, а они, соответственно, изменяют мысли. Сосредоточившись на той части треугольника, что связана с действием, вы чувствуете себя менее подавленным и в конце концов начинаете говорить себе более полезные вещи.